完全休養日 / 練習について

練習するつもりだったけど結果的に何もできなかったので今日は休養日。
昨夜は焼酎4杯を飲んだので今朝は×。
仕事を19時くらいまでに終わらせて夜に1.5時間くらい走りたかったが、仕事終わったのが21時なので夜も×。
それから飯食ってから練習やる気もなく時間もなく、、まだ冬だから。。。ということでワイン飲んでのんびりしている。

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そういえば自転車練習に関する質問いただいていたのにまとまった返答できずにいたので、この機会に書いてみる。
なお勝手にヒルクライムレースを前提にしています。

■ パワーと心拍 ■

私はパワーメーター買ってからワット数で練習記録をつけている。心拍でも一応の目安にはなる。実際大井埠頭の平地でワット数を一定になるように100分くらい走っていたら心拍数は見事に一定であった。
ただ決定的な違いはパワーに関しては他人と比較する事ができるが心拍は比較の意味がないという点かな。お台場で一緒に練習している人と今日は心拍200だったとか私は180だったとか話してもそこから何も分からない。他人の200と私の180は比較しようがない。
同じ人間の心拍180でも、好調の時と疲れがたまっている時ではパフォーマンスは全然違う。例えば8月にヤビツ峠（ampmから）29分30秒の時と今月に31分50秒で走った時の平均心拍はどちらも171拍。

というわけで心拍数だけで自分の実力を計ったり他人と比較したり目標を定めパフォーマンスを確認する事はできない。
心拍数よりも一番パワー計に近い目安となりうるのは長い峠のタイム計測ではないかと個人的には思っている。吹きさらしになる地形以外だったら出力・タイム・体重の相関は極めて高いので、『XXさんは心拍○○拍で何分間走る』よりも『XXさんはどこそこを△△で上る』の方がよっぽど参考になるだろう。
心拍とパフォーマンスの相関は体調によって全然変わってくる一方、（ヒルクライムが目標であれば）峠のタイム≒パフォーマンスだもの。

■ 現状把握と目標設定 ■

なんだか至極当たり前の事のオンパレードになるが、まずは自分の現在の実力把握と目標を設定する事がとても重要。
私の場合最近の練習で、30分走り続けられるワット数、100分続けられるワット数、300Wを維持できる時間などなど、だいたいの自分のパフォーマンスが分かってきた。
私の目標は体重x5.2倍で60分。体重60kgまで絞って312Wで一時間。
これを達成できるか分からないけど、達成できたら乗鞍で勝つ可能性はそこそこあると思う。かなり高い目標なので、達成できなくても勝つ可能性はあるのかもしれない。（レースまでそれを試す機会はないと思うし、レースの時以外では出せない力だと思うが。）

パワー計を使わない場合、峠のタイムで簡単にできる事だ。

■ トレーニングの組み立て ■

大雑把に言うと、
(i) 低強度長時間走の積み重ね
(ii) 中強度中時間走の導入
(iii) 高強度短時間走の導入
(iv) レース参加や定期的なタイムアタックによるパフォーマンス向上を確認

私のプランでは；
12-1月は(i)中心。この時期は高回転、ペダリングスキル、フォーム、SFRで回転させる筋肉を意識したりもする。
1月からは(ii)を入れるようにして、2-3月は(ii)を充実させる。
3月からはレースシーズンに備えて(iii)もはじめる。
4月からは月に一度くらいレース参戦をしたい。やはりレースに対応するには(iii)の繰り返しが必要になるので、レース前は特にそこを集中的にやる。
更に一番集中してやる期間は高強度走の時間を長くしたりインターバルで不完全回復状態で繰り返したりする。
最良の練習はレース参戦であるのは間違いないが、そこで怪我するリスク、遠征にかかる時間（長時間練習できない機会損失）・費用等を十分考慮する。
という感じ。

ちなみにこの組み立て方、特に高強度練習をレースシーズンに入ってから集中してやるという点、については人によって全然違うように考えるかもしれない。
私の場合"高強度"の練習は集中してやらなければできないので、寒い間とか春先にそこまで集中してしまうとレース本番の夏〜秋までそのテンションを保てないと思う。だからかなり力を抜いてシーズンに入って、目標レース前に集中力を高め質の高い練習を重ねて目標レースにピークを持ってくるというやり方が合っているらしい。実際2007年に激しいインターバルとか追い込んだ練習をしたのはおきなわの前だけだった。

自分で考え、最良だと思う方法を信じてやるもよし。（身体と同時にアタマも使う）
信頼するコーチのメニューを信じてやるもよし。（おきなわ前にきつい練習しようとした時、某５６さんから言われた事をそのまま実行していた）
信念を曲げずに目標まで初志貫徹するもよし。（こういう人間は強いです）
適宜軌道修正しながら柔軟に練習をこなすもよし。（家庭・仕事などで予定通りいかなくてもできるだけストレスに感じない）

心拍数XXでYY分の練習、とか具体的な数字を聞かれても個人差あるし数字に責任もてないし自信ないので何も書けないけど、イメージとして；
低強度：きつくないレベル。補給さえすれば5時間でも走り続けられるレベル。
中強度：最初から最後まで同じ感覚でぎりぎり続けられるレベル。30分走やって楽だったら次回もっと上げて、30分維持するのがきつかったら次回少し下げる、とか試行錯誤して自分にあったレベルを見つける。
高強度：15分走だったら、維持するのはだんだんきつくなるけどギリギリ15分続けられるレベル。
という感じ。

長くなってまとまらなくなってしまったが、こんな感じで走っています。