　ロング - RoppongiExpress

昨夜は子供が寝付くのが遅かったのでローラーやる気力失せて22:30前には就寝。

そして4:00過ぎに目が覚める！

時間が限られているし、車少なくかつ暑くなる前に練習じゃ。

大きなブドウパンとウィダーゼリーとちんすこうを背中に入れて4:20に練習開始。

◆大垂水〜裏ヤビツ：5時間40分、171km

多摩サイ通って日野まで行き八王子抜けて大垂水へ。
ロングの日をLSDにしても結局疲労が残ってその後数日は短い時間でも高強度の練習ができないので、ロングの時に高強度の練習メニューも入れてしまう。

大垂水で20秒ダッシュ+40秒流しを高尾の駅前から頂上までで13回。
始め6回は600Wくらい出て、次3回は550Wくらいで、最後4回は500W程度。

インターバル（トータル）：12分30秒、315.3W、168.4拍、79.8回転

40秒レストなわけだけど、トータルの数字でも300Wを越えるのね。。

そこから相模湖−宮ケ瀬へ。

裏ヤビツはいつも通り札掛の橋を越えてから頂上まで測る。

裏ヤビツ：17分15秒、294.9W、159.1拍、86.5回転

全部シッティング。
昨年5月頃、キノシタ少年連れて走った時は340Wくらいだったような。

帰りにクリート調整。
最近どうも右の足が痛くなる。シューズが合わないって感じでもないので、もっと自然に踏めるようにHeel In側を緩める。
いつもより多めに1/4回転くらいさせてみる。
うーん、やっぱり右足の外向きはそれが一番自然に踏めるのかな。特にダンシングでは。
Let it be ということか。。

帰りにまだ元気があったので大和で1分走。