朝外練 / 夜ローラー

22:30に寝たので4時には目が覚めた。
少しベッドで横になっていたけど二度寝しなそうなので起きて練習。

今日もDOGMAで。

■　F8：1時間56分、64km、1200KJ

平地でブラケットもしくは上ハン持って風の抵抗受けながら30分。

• L3：30分、202W、85回転、131/138拍

ヒルクライムを意識してケイデンス低めで。
続いて休みなしで、今度はエアロフォームで同じギア比で。

• L3：30分、222W、91回転、141/148拍

同じ出力で走ればフォームの違いによる速度の差が測れて面白いんだが、速度上がると自然と出力も上がってしまう。

こうして数値だけ見ると同じ数値を出し続けるのでもローラーよりも実走の方が精神的に辛い気がする。

その後は30分ほどアップダウンのコースを走る。
上りは短いけどダンシング400−450W程度で駆け上がってみる。
なかなかいい感じに走れた。
最後にスプリントしたらかろうじて900W以上出たのでヨシ。

最近シューズを履くときにBOAダイアル締めるやり方でシューズのフィット感がだいぶ違うことを発見。
かなり足にぴったりと履けるようになった。にしても早く熱再成型したいな。

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意外と早く仕事終わって20時には帰宅。
今日も夜にローラーしたかったけど飯は家で食いたかったので、夕方に小腹空いた時に後輩がＮＹお土産で買ってきてくれた超甘いブラウニー（小）を食べた。
食べた時はすごい甘さなんだが、すぐにインシュリンショックで血糖値が急激に低下して、むしろよりいっそう低血糖になってしまった。
非常にわかりやすいカラダの反応だった。

帰宅後に少しだけローラー。

■　EVO：30分、300KJ

今日も基本的に昨日と同じ。3分くらい走ってから10分高ケイデンス123回転。

その後に片足ずつのペダリングを10分以上繰り返して30分でおしまい。

イナーメ朝練

いつも通り4:40起床で5時出発。

■　F8：1時間51分、58km、1100KJ

なんとなくDOGMAでツールドおきなわまで走ろうと思い、最近ロードはDOGMAに乗っている。

今日はまこっちと二人で走り出す。途中からやまぴーも参加。

調子はすごい良くも悪くもない。けどタイム見る限りあまり速くないから良くはないのか。
練習最後にゼロ校正したらかなりズレていたおかげで出力はかなり低く記録されてしまった。
練習量の管理に使う数字は補正しておく。

• 1周目：15分28秒、NP 196/AV 210W、95回転、138/148拍

2周目途中で山Pいなくなる。

• 2周目：14分22秒、NP 276/AV 238W、95回転、151/168拍

• 3周目：14分22秒、NP 309/AV 242W、93回転、154/169拍

2,3周目ともに最後のスプリントはまこっちの後ろから出てもがき切った。

最後の橋の30秒もガキは36秒でAV 639W。

今使っているサドル。FIZI:K ALIANTE。同名の旧モデルとは全然違う。
立体的に厚みがある割に180g程度と軽量。
ベースは立体的だけどパッドが多いわけではないので表面は固め。
後ろ部分にはあまり座らないので真ん中〜前方を主に使う。

疲れている中でも少しずつ練習するのに慣れてきた感はある。
5月に走りこみながらコンディション上がっていったように、もう一度8月は上げよう。
6月練習量が減りすぎたせいか全日本選手権の時はまるでダメだったので、9−10月はレースに出つつコンディションを上げ続けられるように。

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仕事終わって帰宅は21時前。
時間遅いので急いで21:15からローラー。

■　EVO：22分、221KJ

走り出しからいきなりケイデンスを上げて10分間で120回転。
その後は流しながら片足ペダリングを30−60秒程度で繰り返す。

練習終わっておかずだけの夕飯食べる。

妻の友人一家が泊まりに来ていたけど、疲れていたので22:30にはベッドに入って寝ていた。

シーズンオフなら一緒にお酒を飲むところだが、飲むという選択肢を排除して練習中心に考えると生活は至ってシンプルになる。

二部練

週末みっちり走ったのでかなり身体バキバキ。
しっかり走ったと言っても内容は散々でただボリュームこなしただけだが。
8月はしっかり練習する月間。23時過ぎに寝られたので5時には目が覚めた。
少し走る。
DOGMAのポジションを煮詰めて、秋のレースを前に決めてしまいたいから。
昨日8mmほど引いたサドルを3mm戻して走り出す。
動かす時は大袈裟に動かしてその影響をわかりやすく理解して、その後に適切な場所を探る。

■　F8：1時間17分、41km、648KJ

平地でじっくりポジションを確認。
11分ほどをブラケット、ドロップ、ブラケット、ドロップ、と4セット。
出力とスピードの関係を見ようと思ったけど、4セットずっとギア一定で自然とどんどん上がっていったので比較にならず。
89回転、91回転、93回転、95回転。出力は161W, 172W,185W, 192W。
少し遠いいか。けどもっとスピードが上がれば前乗りになるからちょうど良いんだろうな。
もう少し仲間と集団走行とかレースとか走らないとわからない。
そう、レースを何度も走ってみないと実際のところはわからないんだよな。
だからもういくつも大きなレースを走っているZXRSは安心なんだ。

疲れた身体にムチうって最後に一度スプリントしてみると、案の定829W。

引き続き相方休暇中だけど、今日はお盆時期っぽくそんなに多忙でもなく、20時過ぎには終えられた。

帰宅してから軽くローラー。

■　EVO：50分、594KJ

負荷最大にして80回転程度で。
10分VAYPORシューズで流す。その後にVAYPOR+に履き替えて30分。
徐々に上げていきNP 244W。

今日も朝夜合わせて1000KJ以上走れた。
このくらいの練習を続けていけばaerobicレベルとしては上がっていくんだろうな。
レベルの高いロードレースで勝つにはその上でさらに高強度に耐えてそれを繰り返せる能力が必要なんだが、それはとりあえず9月以降。

二日連続ヤビツ

寝たのが0:30頃だったけど6時には目が覚める。
起きてコーヒー飲んでサンドイッチなどの朝飯食べて新聞読んで。

8:45に家族の用事を終えてから練習へ。
二日連続のヤビツ。

■　F8：4時間42分、142km、2561KJ

昨夜少しハンドル周りいじって再びスペーサーを外してハンドルを低くした。
DOGMAはヘッド長139とリッチーの74度ステムだけど、TIMEの149mmヘッド＋2mmスペーサー＋純正ステムでハンドル高さはほぼ同じ。
ステム角度の差が大きいかな。リッチーはかなり上向きの部類。TIMEのステムは80度表記だけどやや低めだと思う。

あとパイオニアのメーターマウントを純正からREC mount製に変更。

純正が25gに対して60g程度とかなりヘビー級。

けど使ってみたらカッチリ度とマウントポジションが気に入ったので採用してみた。
あと左持ちなので、Di2のサテライトスイッチがステム横まで寄せられるのもグッド。

そういう仕様に変えてみて走ってみる。
ステムがまっすぐになるように三度ほど止まって調整。これはホント気になる。納得いくまでやって、一度決めたら当分動かさない。
輪行とかでステムを動かすとか絶対にしたくない派。

走り出して、昨日よりもイイ感じ。ちゃんと足が回る。90回転以上になるように回す。
あまりダンシングせずに麓まで1時間57分ほど。

ヤビツ峠タイムアタックは今日は30分切りたいところ。
それもあまりダンシング頼みにならずにシッティングでくるくる回して切りたい。と贅沢なことを考えていたが、、

風が強くてスタート後からスピードは乗らない。我慢して回す。蓑毛は39x25までのシッティングで行ってみる。
バス停で7分54秒くらい。昨日より遅い。ってことは30分どころじゃないな。
その後もずっとシッティングで頂上まで。全くいいところなく。

• ヤビツ：31分20秒、84回転、 NP 265.5W、154/162拍

5月は毎週のように、いつでも30分切れて走れていたのに夏になって調子が落ちている。
秋にまた走れるようになればいいんだが。

下ってからサドルを10mm近く後ろに引いて1mmほど下げる。
ZXRSのポジションに近くなった感じ。
サドル先端〜ステム上のハンドルセンターまで570mmほど。

帰りのアップダウンの上りはシッティングで300W後半で強めに走る、を繰り返す。

最近右の足先がしびれる。またシューズの熱再成型しなければ。

ポジション変更後のDOGMA。ZXRSのポジションを目指しているような。だったらZXRSで走ればいいんだが、、

今日も午後に子供とプールで遊ぶ。練習後のクーリングにちょうど良いか。

暑さの中連日5時間走って、冷たいものを飲み過ぎたためか、夕方から久しぶりに腹を下した。

とりあえず8月1週は酒飲まずダイエットをぼちぼちスタートさせて、しっかりと練習してみた。
結果、かなり疲れてパフォーマンスは上がるどころではないけど、身体が慣れるまでに時間かかるだろうから、とりあえず4週間はこのリズムでやってみるか。

ヤビツ ogino プール 昼寝 会社

起きたら6時過ぎ。
あまり寝れてないけどロング行くから起きないと。
牛乳に浸して冷蔵庫に入れておいたオートミール食べてコーヒー飲んで、出発は7:20。

■　EVO：5時間、142km、3200KJくらい

ヤビツへ。
ゆっくり2時間流して麓に着く頃にアップ完了で、一本集中して上るという予定だったけど、走り出して非常に調子悪い。
何が問題かというと脚が全然回っていない。
調子良い時は100回転くらいまで回ってギアをあげるんだけど、今日は普通に走っていたら80回転台なのでギアを落としてケイデンスを上げようとする。
けどケイデンスは90回転がやっと。
何が悪いのか分からないけどとにかく調子悪い。

麓まで2時間5分くらいか。
とりあえず一本上る。
平地走っていてそんななので山で脚が回るわけないので、今日はダンシング。
50−34/11−25というギアなので、アウターxローは50x25。
今日は最後までアウターギアのみで90%くらいダンシングで行った。

蓑毛のバス停で7分45秒。これなら30分切れるんだっけ？と淡い期待を持ったけど、その後は失速気味で、30分53秒。

まぁダンシングする練習にはなっただろう。

下ってからの帰りも同じ感じ。とにかく早く帰って休みたい一心で。
最後にスプリント2回。まぁ700W程度だろう。

12:30にオギノに到着。平日我慢して土曜にロング走った分しっかり栄養補給。

まずは前菜オールスターズ。
クスクスのサラダにソーセージ、パテ、ラタトゥイユ、サラミ、トマト、冷製パスタ、サーモン。
普通ならこれとパンで十分だ。

カブの冷製ポタージュを挟んでメインは羊にしてもらった。

ロングの疲れがあり料理を待つ間にも眠くなる。
デザートとアイスティー頂いてから帰る。

子どもが友達とプールで遊んでいたので練習後すぐにプールに入りクールダウン。

家に戻って友人家族たちと少し話して、友人たちが帰ったらベッドでダウン。
18時まで全く動けず。
目が覚めてからもぼーっとしていた。放心状態。平日の疲れだ。

昼がヘビーだったし友人たちと話しながらアイス食べたりしていたので夕食食べず。

夜に会社行って2時間くらい仕事して帰ってからまたローラー。

■　EVO：30分、325KJ

音楽聞きながら脚を回しただけ。今日の練習で脚が回らなかったので100回転ちょいで回し続けた。

終わってからDOGMAのハンドル周りをいじる。どう変わったかは後日公開。

朝ジョグ＆夜ローラー

起きたら6:30頃。
おっと、時間がない。
次男と約束していたので起こしてジョギング。
家の周りを15分くらい走る。
帰宅してから少しだけローラーで足を回す。

■　EVO：10分

負荷なしで113回転、平均112W、という足を回しただけの練習。

平日はダイエットして飲み会明け63.6kgから始まった体重は61kg台まで落としたけど、金曜はちょっと空腹感が強い。
土曜にロング行ってヤビツ上ろうと思っているのでエネルギー切れで練習にならなかったらもったいないと思い、炭水化物も食べた。

夜仕事終えて帰宅したら22時頃。
それから異例の夜ローラー。

■　EVO：36分、342KJ

重いギアで70回転ほどで巡行は175W程度。
YouTubeの音楽聞きながらボケーっと漕いだ。
完全に練習というよりはカロリー消費のためだけ。夜にあまり心拍上げても寝れなくなりそうだから、心拍は110台に抑えておいた。

23時過ぎに終えてすぐに寝ればいいんだが、YouTubeで懐かしい音楽を見つけてしまい、部屋で横になってボーッとしていたら0時を過ぎてしまった。

今週も猛烈に忙しくって、平日で疲れ果てた。
予定通り、一度もお酒は飲まず。

朝ローラー

6時前に目が覚める。
さすがに3日連続でみっちりは無理だろう。

子供とジョギングに行きたいな、とも思ったけど、ローラー乗ってたら降りたくなくなってしまったので7時まで乗った。
ジョギングは明日にしよう。

■　EVO：50分、630KJ　/　L4　5分x３

今日は走り出しから10分高回転で上げる元気がない。
練習疲れと、月曜から63.6->62.6->61.6->61.2kgと体重落としている影響か。
体重落ちても練習できなくなっては意味ないので、気合を入れ直して頑張る。
15分くらい走ってから300W以上で10分、やりたかったがまだそこまでのコンディションではないので5分で妥協。

• L4：5分、310Wくらい

これで終われば6:30で子供と30分ジョギングに行ける。
けどそれがなんだか言い訳のような気がしてきたので、もう一本やることに。
1本目終わった後に足つりそうになっていたけど一度降りて軽くストレッチしたらレスト中に回復した。
レストは8分くらい。

• L4：5分、310Wくらい

2本目も同じくらいでできた。
流しながら何分までやるか考えていたけど、7時までの時間考えるともう一本できる。
5分って追い込むとキツイけど、気合でなんとか頑張れる時間だと思う。
8分くらいのレストの後に3本目。

• L4：5分、314Wくらい

最後心拍170行くか行かないかくらい。

とりあえず体重5倍くらいの出力で15分過ごしたのが今日の収穫。
この時間帯の積み重ねが大事だと思う。特に一人で走っている人は。

今日も引き続き仕事は忙しい。
ワンオペ初日だった昨日より疲弊していて効率が落ちていると早くも感じた。2週間一人で頑張らないといけないんだけどな。
帰宅は22時過ぎ。
さすがにこの時間に帰ってからローラーは無理だった。