　上り反復練習 - RoppongiExpress

8時起床。
最近どんだけでも寝られる気がする。
一度3時間睡眠とかでがんばってしまうとリカバリーするまでに数日かかるからだっけ。
あと酒が継続的に入っていると身体から抜け切れていなくて、なんか日中ダルい気がする。

今日は親父と二人だけなのでゆっくり朝食でも作る。
頂き物の鴨のパストラミがこんなところでも大活躍。
サンドイッチ食べて、食後に５６印のシュトーレン食べてコーヒー飲んで、午前中に病院へ長女と会いにいく。
昨日に引き続き今日も起きず。

今日は23時間は寝ていたんではないか、というほど起きないらしい。

昼前に羽田へ父を送ってからアクアラインで房総へ。
久しぶりにロードでのきちんとした練習。

18分ほどの上りを4回。
2013年の全日本選手権は大きな上りがある周回コースで、たぶん15分くらいだろうと予想して、その長さの上りに焦点を絞って練習していこうと思う。

1本目はアップ代わりに軽いギアでずっとシッティング。
とはいえキツい。この時期は筋疲労がないため以外とグングンといい調子で回せてしまうので、かなり追い込める。

思ったよりよく脚が回った。登坂は+280m程度だから5%弱。
頂上ですぐに折り返し。

2本目はシッティングとダンシングを2分ずつ交互で。
ダンシング入る分当然タイムは速いと思ったけど、実際はそうではなかった。
心拍170まで上がっているのに。
ダンシングもかなり高回転で85−90回転くらい。

2本目でタイムが悪くなったのが不本意だったので、3本目は1本目と同様のイメージで回す。
5分たったら1分は高回転のままダッシュ。
その後また5分シッティングで回す、というのを頂上まで3回繰り返す。
3回目のダッシュの途中でゴールしてタイム短縮成功。

これで気分よく4本目は流しに入れる。とりあえず3本はよく回せたので重いギアでダンシングしながら上ろう。

ダンシングは4分したら1分だけシッティングで休む、を4回くらい返して頂上まで。
やっぱりこっちの方が自分が楽に走れるスタイルなんで、リラックスして走ったつもりだけどタイムは一番良かった。
けど-1秒しか変わらないのにパワーでは+12Wも使っている。
効率は良くないんだろうな。

あまり時間なかったのでこれにて練習終了。
最後に皆と練習する時のゴール地点で一人スプリント。
向かい風でスピード乗らないという良くない条件だったけど、思いのほかよく回って、1,011W達成。
こういう練習で1KW出せたのは初めてじゃないかな？
いよいよSRMの校正をしないと。

最近ローラーでひたすら高回転の練習をしているので、走りだしとかでも普通に流していて100回転がなんともなく回せる。
これは練習の効果が出ているんだろうな。
それだけやっても速く走れるわけはないけど、少なくとも自分の苦手な部分を少しずつ改善していけば、より長所を活かせた走りになるんじゃないか。

練習後は自宅に戻り自転車を置いてから選挙へ行き、再びレインボーブリッジ往復。

来年もボチボチ、2012年と同じような感じで自転車活動できたらな。
とりあえず1月3日は茂木行きます。
2月の外苑クリテも一つの目標レース。
来年こそはイナーメでまた勝利を狙う。
なるしまフレンドが強敵になると思うけど、来年はいい勝負が出来るはず。もちろんエースはxxxさん。

最大の目標は大分での全日本選手権ロードだけど、とりあえず冬の間はそんな恒例レースを目標にしつつ練習をする。