ツールドおきなわ 市民210 レースレポート

いよいよ決戦の日。
4:45起床。宿のかりゆしビーチリゾートの朝食がレース日のみ5時から開けてくれるので助かる。
部屋でつもりでいたけど5時に入れば時間的に問題ないので5時前にレストランへ。
ブッフェなので家から持ってきたシリアルを持ち込んでヨーグルト・フルーツソースとコーヒーの朝食。
カーボローディングをしているので朝食は軽めに。

予定通り6時には車で宿を出ていつもの駐車場へ。

皆さん興味あるであろう補給食。
マグオンジェルx10、小さなまんじゅうx4、沖縄の餅菓子x3を後ろポケットに入れた。
結果残りが上の写真なのでほぼ50％しか食べていない。
長時間のレースでは補給足りなかったら終わってしまうので、いつも保険で多めに持っていく。
今回もスタート前にもし足りなかったら、、と不安になり上記以外にもちんぴん3本を首の後ろに入れて序盤に食べた。

気合い入れつつ、リラックマボトル2本装着でリラックス。大会協賛のサンボルト謹製。
ボトル2本の中身は、1本はいつものBCAAとマグオン顆粒を溶かしたものと、もう1本はポカリスエット。

7:47レーススタート。

いつも通りに先頭付近で時折先頭交代にも加わりながら走る。
本部半島はペースは平和で特に問題なく。
一番ストレスだったのは、せっかく2車線交通規制して使わせてもらっているのに皆いつもの習性か左車線ばかりを走っている事。
350人ものレースで2車線でやるのと1車線でやるのではどっちの方が落車事故多いかは明白。
また最短距離の走行ライン（ワインディングでのアウトインアウト）を走るようにするのは基本なので、それを無意識にできるようにならないといけない。

本部半島終わり海岸線を北上。ここでアクシデント発生。
緊急車両が道路左端に止まっていたために集団が進路変更して右車線に移った際に森本さんが車線中央のコーンに突っ込んで落車。
私は見ていなかったが落車の音がしたので集団のペースを緩める。
このチャンスにあらかじめ声かけておいた選手たちと一緒にトイレストップ。
今年は10名以上でローテーションできたため何の問題もなく集団復帰。
森本さんも怪我をしていながらも一緒の集団で復帰できた。

70km地点から1回目の普久川ダムの上り約6km。ここではまだ勝負はかからないので前方でなるべく脚を使わないで上る。
篠崎選手だったかな？のほぼ一本牽き。
まだ余裕のあるペースだったのでダンシング比率は控えめでクリアできた。
まだライバルの調子どうこうわかるほどペース上がっていない。
下りは危険回避のため先頭で思いっきりペース上げて自分のペースで突っ込む。

奥から辺戸岬の道も淡々と進む。今年は強豪が揃っているため皆が様子見をしている感じ。不気味に静かに進行する。

2回目の普久川ダムまでに固形食及びジェルを頻繁に摂取して後半に備える。
いつも通りに上り口では2番手で上り始める。少しの省エネの積み重ねが大事。
1回目よりは速いと思うけど2回目のダムの上りもペースは上がりきらない。アタックもない。
頂上付近でようやく小さな動きが。井上君が少し抜け出す。
頂上付近で私も追いついて西谷さんと3人になるけど、後続もすぐに追ってきて集団一つのまま。
せっかく活性化させたので山頂の山岳賞を取ったような。
下りは再び先頭で飛ばす。飛ばすとついてくるのは下りをしっかり曲がれる人たちだけなので危なくない。
下りを曲がれない人たちと一緒に走っていて前の人が転んだらどうしようもない。
西谷さんが今回下りで派手に転んでしまったらしい。早期の回復を祈ります。

2回目のダムの上りも終えて補給超えて、まだレースは始まっていない。高江までの長くスピード出る下りも先頭で。
井上君も下り速くかなり飛ばしている。
井上君が下りで最後カッ飛んで高江の上り口には少し先行して突っ込む。
ここで絞り込みたい感じで踏んでいるので私もその動きを利用してきっちりついていく。
アタックって感じではない。このペースで行くぞって走りで、それを利用すればある程度人数絞れるだろうと思うので、ペースメイクは任せる。
武井さんが待ちきれずにアタックするけど、まだ焦ることはないので放置。武井さんも様子見ながらなので、戻ってくる。
この上りは毎年必ずセレクションがかかる勝負どころなので皆そういう気持ちで臨んで頑張ってくる。
私はむしろその後を狙っていた。
難所をクリアして一休みしたいところ、がんばった脚を回復させたいところからレースを活性化させようと思っていた。
緩い、全体的に下り基調のアップダウンなので人の後ろに付くメリットが大きい。だからこそ誰か追わないか？とお見合いになりがち。

何度かアタックがかかる。主に私か武井さん。
その頃にはもう龍太郎も小畑さんも岩島君もいなかったは意外だった。

武井さんと私ではアタックの仕方が違う。武井さんは瞬発力あるのでキレがある。
なので必ず抜け出す事は出来るけどそのまま一人で行っちゃうよ的な走りではないので放置プレーされると潔く戻って次のチャンスを狙う。
呼応する人を誘って一緒に抜け出そうぜ、っていうメッセージを感じるアタック。
私はあえて腰上げアタック風にしないでなんとなくペース上げて少し間が空いたらそのままじわーっと踏んでいくアタック。
お見合いして間が空いたら一人でも行くつもり。
さすがにそう簡単には逃がしてもらえない。やはり井上君が強くて、ペース上げて人数絞ってガンガン行きたい感じ。
そうやってじわじわと攻撃かけて勝負仕掛けるのと逃がすまいと追いかける動きが続き、縦（速度変化）と横（様子見・牽制）の動きが活発な中で井上君の前輪が私の脚と接触してしまう。
前輪の回転で私のふくらはぎの皮膚がえぐれる。私は持ちこたえたが後ろの井上君は前輪取られたので派手に落車。
明らかに一番脚があっただけに大変残念なところでの落車。
前日かなりの強さを見せつけた森本さんはこの辺りで脚が売り切れになってもう居なかった。
レースは何が起こるかわからない。

先頭集団はSHIDOの中尾君、FORZAの新井さん、マツケンさん、清宮さん、武井さん、青木さん、オッティモの選手（河合さん：全く知りませんでした）、原さん、くらいかな？
緩いアップダウンの中で武井さんがアタック。少し間が空く。
データ見るとおそらく残り50kmくらい。
牽制もあるけどなんとなく雰囲気的に皆そろそろ脚にキてそうな雰囲気がした。これは完全に空気感というか第六感というか。
今までとは違い私も下ハン持って緩い上りでダッシュして武井さんにブリッジ。ものの5秒くらいの差なのですぐに追いついた。
けどそのくらいの差なので後ろも近い。当然一列になって追ってるのが見えた。
一人対集団では厳しいけど、武井さんという地脚のあるアタッカーが一緒なのでここは勝負をかける。
ここが本レース一番のターニングポイント。
緩いアップダウンだけど基本的に下り。GOKISOホイールのチョイスが活きる。
武井さんと二人でガンガンに飛ばす。
海岸線に出て向かい風がきつい。モトバイクが後続との差を教えてくれる。14秒、、、

キツイ。キツイけど一踏みで追いつく差ではない。
おそらくここから5秒縮まって一桁になったらダメだろう。
ここで踏ん張って30秒まで行けば可能性が出てきて面白い。
TTのつもりで踏む。不思議なことにタイムトライアルは得意じゃないけど、こういうロードレースの勝負所でのハイペース走はそれなりに得意。
先頭交代の中で武井さんが少し休ませてと言う。
二人の力を最大化させなければいけないので、それなら回復してまた牽いてくれるまで私のペースで牽き続ける。

海岸線の向かい風がきつい。けど風は後ろの集団も一緒だ。
均等に回せば当然人数多い方が楽だけど、キツイ中の向かい風だとローテしたがらない人がいたりしてギクシャクしだすと向かい風だと途端に進まなくなる。
私は自分のペースを守るだけ。
武井さんが牽けなくなるけど、あの集団の中では井上君と同じく動けていた武井さんが厳しいというくらいだから、今日の私はかなり調子良いのかもしれない。
なんてポジティブに考えて差が縮まるまでは踏み続けるのみ。
毎度のことだけど、上りをクリアすると差が広がっている。
やはり後ろの集団もかなり脚にきているんだろう。そうなると実力差が如実に出る。
人数がいても実力差が出て牽けない人が出てくると途端に集団としての威力は半減するのでチャンス。

1分の差までつかないとアドバンテージとは感じられない。
差をつけるなら一気に付けて後続集団に精神的ダメージを与えたいところ。
ここが勝負だと思いエアロを意識して踏み続ける。
実際1分差を超えてから2−3分まで広がるのは早かった気がする。
3分以上差がついたところで後続1名との情報。ゼッケン聞くと清宮さんが単独で追走してると。
これはラッキー。もう後続集団が協調してペースアップできることはないだろう。
もしかしたら3分差を単独で詰めてくるスーパーな走りをしてくるかもしれない。
1対1の勝負だと思い気を引き締める。
これで清宮さんが集団に戻ればもう追走は完全に機能しない。

序盤に補給をしっかりしていたので、集団から抜け出してからは水以外は一切補給なし。
1秒も惜しい。
平地踏んでからの上りや、上り終えてからの下りなどリズムが変わるところで脚が攣りそうになる気配は少しあったけど、攣らないような踏み方でペースを維持して走り続ける。
毎回逃げて勝っているけど、下り〜平地をいかに速いペースで走り続けるかがキーだ。
だからGOKISOをチョイスした。このホイールよりハイペースの巡行が速いホイールはないと思う。
今回も平地でかなり速いペースで踏めていると感じた。

3分以上あったタイム差が一時羽地ダム入り口入る前に2.5分くらいになった。タイム差の推移聞いていると計測誤差な気もしたが、もし本当に30秒短時間で詰まったとしたら、最後の上りで失速したら危ないレベル。
気を引き締めて最後のクライムに。
もはや青息吐息だけど脚攣って失速しなければ十分いけるタイム差なので、気合と根性で上る。
青息吐息と思ったけど、不思議とここを越えるといつもタイム差はかなり広がっている。
今回も後続とのタイム差が大きく広がった。

下ってからゴールまではパンクだけはしませんようにと祈りながら無心で頭を下げて一刻も速くゴールまで、の一心で漕ぎ続ける。
ラスト1kmでようやく力抜いて勝利の余韻かみしめつつ、ゴール。

• データ：5'20"20, Ave 234W, NP 250W, 89.7rpm, 140/175bpm

なんと2位は途中落車で遅れて第二集団で諦めずに走り続けた井上君。
羽地ダムの上りで先頭集団からボロボロと人がこぼれてきて、ゴール前100mで先頭集団の3人に追いつきそのまま気づかれないうちに抜き去って2位になったと。
いかにもトライアスロンっぽい力でねじ伏せる走り。
井上君の落車がなければ展開は結構変わっていただろうな。
3位の河合さん、すみません。まったくノーマークっていうか知りませんでした。
4位の青木さんもまったく事前情報入っていなかったので分からなかったけど、昨年同様きっちり仕上げてきてましたね。

マツケンさんは病気で手術してたとか全然知らなかった。

まぁこんだけ日常生活含め情報すべて赤裸々に公開しているのは私くらいか。

2016年GOKISOホイールは1位、2位獲得。
2015年は1位（高岡）、3位（井上）
2014年は2位（高岡）、3位（森本）

速いの一言に尽きる。

色々色々書く事あるけど（チェーンとか）、やっぱり今回10月3,000kmという練習量を黙認してくれた家族に感謝。
子供3人の世話をいつも見てくれた妻と義理の両親の協力なしでは今回のように100％のコンディションは達成不可能。

色々はまた時間見てアップします。

おきなわ ライバル評

2016年のツールドおきなわ市民210kmレースでライバルとなるであろう選手たちを下記に列挙。
レース前に投稿してダークホース達を逆なでするのもアレだし、レース終わって答えが出てから書くのもツマラナイので、レース前に書きました。

なお下記の順番は過去実績順。

武井きょうすけ　（☆☆ 2006,2009)
清宮洋幸　（☆ 2013)
岩島　(☆ 2010)
小畑郁　（2010年2位）
森本誠　（2014年3位）
松木健治　（2009年3位）
井上亮　（2015年3位）
中村龍太郎

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武井さん（FORZA代表）
全員が100%のパフォーマンス出したと仮定したら、この人にだけは勝てないという唯一の人。
全日本選手権であわや入賞か、というレベルの走りをする選手は、”ホビーレーサー”ではいない。
今年どのくらいのコンディションで出るかは不明だけど、出るからにはそれなりに短期間でも仕上げてくるだろうし、五輪を（コーチとして）経験した彼からするとホビーレーサーの甲子園なんてお遊びに緊張することもないだろうから、その点でも怖い。
一定走（TT）もインターバルもスプリントも高次元。唯一大きなリザルト見ていないのはヒルクライムだけど、おきなわでそんなに長い登りはない。

清宮さん（TAKESHIBA）
オールラウンダー。あまり一緒のレース走ったことないのでよく分からないけど戦績と評判聞くと、非常に強いし怖い相手。
今年の乗鞍では本気で狙いに行ってゴール勝負までもつれての2位。森本さん評によるとすこぶる強かったと。
ヒルクライムもそんなに強いのに、JAPAN CUPロードレースではゴールスプリントで中村龍太郎を下して優勝してるのはスゴイと思う。
いつかの沖縄では独走逃げ勝ちしていて、今年もレースに対するモチベーションは高いようなので、要注意。
今年表彰台には確実に乗るのではないかと思ってる。

岩島くん（エイジサイクル）
2012年の優勝者で今年は店長選手権とかE1のタイムトライアルに勝っており好調なのは明らか。
実業団のJPTクラスでも数年前の修善寺とか渡良瀬TTでの結果とか、100%のパフォーマンスだとかなり強い。
そういえばいつかのJAPAN CUPでは軽くヤラれて私が2位だった事もあったな。
勝負所まで冷静に我慢出来るタイプなので要注意。
TTとスプリントに強いイメージ。ゴールまで一緒に行ったらアカン相手。

小畑さん（なるしまフレンド）
いつも大変お世話になっているけど、レース始まったらそんな事は関係なく真剣勝負しますよ。
岩島くんと似てるかなと個人的には思う（多分本人にとっては不本意）。
100%で見たら、
TTは岩島くんの方が少し強いかな。スプリントは小畑さんの方が強いかな。長い上りは岩島くんの方が少し強いかな。インターバルは小畑さんの方が少し強いかな。
経験豊富。今年は年初の茂木優勝、富士チャレ優勝、茂木7時間エンデューロ優勝、といつかの私の必勝パターンと全く同じパターンで、好調のようだし、何より沖縄に向けてのモチベーションの高さをヒシヒシと感じるので、要注意。
ゴールまで連れて行ったら間違いなくヤられる。

森本さん（ゴキソ）
ご存知山の神。山を走らせたら、プロを含めても日本で3本の指に確実に入る奇人変人。
やめときゃいいのに本人の次のターゲットが沖縄に設定されて早数年。
自分の城を守るため、森本さんにだけは負けられないという意地の勝負は2014年の事。確かに強かった。
彼の職場である山岳では無敵だけど、沖縄のコースの登りでは残念ながら彼には短すぎる。
2014年のJPT輪島でプロと一緒に序盤から逃げて逃げ切って3位という結果がある通り、ロードも相当強い。
（まぁその年の沖縄では最後の登りで千切ったけど）
私のJPTロードレースでの最高成績は群馬の4位なので、ロードの実績でも負けている。
沖縄だけでは負けられない。
今日（11/12）試走で上り全開走したら頭がクラクラするくらい強かった。
間違いなく今年最大のライバルになると確信。
最後森本さんとゴール勝負してみたい。

松木選手（シルベスト？）
西の選手なので実はよく知らないけど、今年の実業団E1見てたら要注意だなと思った。
2009年に武井・高岡・松木の3人のゴールスプリントになった時は武井さんしか見ていなくって、実際その通りに武井さんに軽くヤラれて松木さんは3位だったわけだが、200km走った後でのゴールスプリントはスプリント力見る指標としては適当ではない。
当時よりは相当パワーアップしていることは確か。
私のアンテナに飛んでくる情報によると、全般的に高次元なオールラウンダーっぽい。
けどコレだったら誰にも負けない、という必殺技があるタイプではないと思うので、私が100%であれば負けないと思う。

井上亮選手
関西圏では知らないが、関東ではまだマイナーな選手だと思うけど、おきなわ210kmで2014年5位、2015年3位。
ボート出身でトライアスロンもやっていたとかで基礎体力がクソ高い。
育児日記とカモフラージュした練習日記見る限り、パワー計のデフォルト値の違いだろうと願うしかないほど出力が高い。
まぁロードレースっていかに低いパワーで効率よく走れるかの要素が・・（以下略）と強がっておこう。
某京大出身というのとレースでの走りのクレバーさが必ずしも比例しないけど、長期的な目標に対してアプローチの仕方を決定してそれを着実に・ブレずに実行できる能力は評価できる（なぜか上から目線）。
これはスポーツでも受験でも仕事でも同じなんだろう。
ツールドおきなわ市民210に対するモチベーションも異常に高い。
負けないぞ。

中村龍太郎
TTは強い。っていうか2015年の日本一ですから。
スプリントとTTの速さは文句付けようなく一番。
短い上りもインターバルも強い。唯一実績がないところは5時間を超えるレース。
あとあまりの1年通した過密スケジュールに、おきなわに対するコンディショニングにどこまで集中できているかは不明。
ただフルタイムワーカーとしての生活と週末に高強度で追い込むというサイクルをうまく活用して強くなっているので、こっちの心配するところではないか。
ロードではクリテリウムからヒルクライムまでとにかく何でも全力で走り、トラックレースでは1kmからポイントレースまで、シクロクロスでも精力的に活動。
こちらもやはりボート部出身で、体力の限界を知らない若者。
基礎体力鍛えるには種目は関係なく何事も一生懸命にやれば後々役に立つんだな、と思う。
今や国民的スーパースターの彼が沖縄でも優勝したら、その人気たるやどうなるんだろ？
もはや注意したところでどうしようもないレベルなので、私はただ100%のパフォーマンスを出して自分の土俵に持ち込むことに専念。

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で、今年どう走るか。
過去3回はいずれも数10km独走で後続に数分差をつけて勝っているけど、それはつまりそれだけ他の選手と実力差があったということ。
けど今年は間違いなくそういう展開にはならない。
過去の勝ちパターンにこだわると失敗すると思うので、過去とは違うレースになると思う。
羽地ダムまで3−5人でもつれる感じ。私が失速した2010年に似た感じになるんじゃないかな。

その先どうなるかは、お楽しみに。

表彰台予想は清宮・高岡・森本（名前の順）。

レース前日

5:30頃に一度起床。
あまり深く眠れない。二度寝して7:30頃に起きる。
朝食ブッフェへ。
今日は練習の約束しているので昨日ほどゆっくりせず。

朝食後部屋に戻ってGOKISOホイールの純正（？）ミシュランラテックスからSOYOラテックスチューブに交換。
これで1本35gほど軽量化になる。

車でレース会場まで行って10時よりGOKISOが機材供給しているドイツのチームと一緒に試走へ。
昨年と同じパターン。

■　ZXRS：1'55, 54km, 90 TSS, 945KJ

海岸線を源河まで行き昔のコースを上る。
足に疲れはなくよく回る。
下って本コースのラスト30kmちょいに出てからコースを辿る。
上りは軽いギアで回して上れてる。
リラックスしていいイメージで練習を終えられそう。

さてここで迷う。昨年（＆一昨年）と同じように同じ場所で一発上げておくか、昨日4分400Wやったので今日は休むか。
例年通りやると比較できる意味でデータとしては良いが、それである程度仕上がりが見えてしまい、少し怖い。

森本さんに『上げる？』と聞くとどっちでも良いという返事。
こちらはお任せします、という何とも優柔不断なやりとり。レースに向けた緊張もあるんだろう。
森本さんが、じゃやりますか、と言ったので今年も勝負所となるであろう羽地ダムの上りで最終調整。
遠慮もプライドもなく、今年も森本さんに先行よろしくと伝え、快諾される。

登り口から山の神ダンシングで上げていく。
は、、速い
50秒まで500W以上だから、そりゃ頭もクラクラするわ。
ここで明日勝負が繰り広げられるので今日遅れると精神的ダメージ大きい。その為にもなんとかしてついていかねば。
相手も人間だ、同じようにキツイはずだし、同程度のキャパのはず。
ダンシングでグイグイグイグイ上げていく森本さんの後ろにシッティングでついていく。
マジでこれはヤバイ。上りで久しく経験していないスピード。
シッティングでギリギリで、1車身ほど空いてしまう。もう限界だ。
と思いダンシングに切り替えて空いた差を詰める。森本さんもかなり全開で行っているようで、さすがに少しずつ落ちてくる。
落ちてくると言っても後ろにいて余裕が出るわけではなく、少し空いた差が埋まって、なんとかついていけるようになったくらい。
もうアカン、からギリギリいっぱいいっぱいに。
なんか本番と勘違いしているんじゃないかってくらいに頑張って後ろについていく。
トンネル抜けて右折してキュッと上ってゴール。
最後にもがいても並んで車輪一つ分前に出るのが精一杯。

さすが、強い。

• L5: 3'27, 421W, 90.7rpm, 161/169bpm

6.5%の平均勾配で27.3km/hだって。
こんだけ今年一番かってくらい追い込んだけど、心拍は170まで上がらず。
短い坂だからな。

あとは流しておしまい。

レース会場で補給食の調達とか写真撮影とかスプロケ交換とか情報収集とかして、毎年恒例の散髪をして、ホテルに戻ってマッサージ受けて、夕食。

昨年とほぼ同じ自転車。

ヘルメットは今年はkabutoのゼナード。

ゼッケンをうまくつけるためにジャージを脱いだり着たり４−５回してバッチリに。

さぁ寝よう。

実はもう一つ記事を書いていて、それは明日のスタート後に日時指定投稿されることになっています。
ライバル評とか作戦とか。

試走＆ホイールテスト

6:30頃に目が覚める。7時間くらい眠れたか。
けど眠りの質はあまり高くなかった。
朝食バイキングでゆっくり食べてコーヒー飲んで沖縄のレース展望記事書いたり。

部屋に戻って自転車の準備。

Specializedの遠征用コンパクトポンプ。
コレ優秀。ハンドル取り外して専用ケースに収まるし軽いし空気はしっかりと入る。
エアゲージも付いているしポンプヘッドはねじ込み式でしっかりしているし。

これでホイール3セットに空気を入れて車に積み込んでコースへ。

羽時ダムのそばに駐車して一旦下ってから源河上ってコースの後半の勝負所のアップダウンを走る。

■　ZXRS：試走　2'30, 63km, 128 TSS, 1336KJ

基本軽めのギアで回しながら。レース前だけど、っていうかレース前なので一度短い時間上げよう。
羽時ダムを一度軽く上ってから下まで引き返して最後の上りをアウターで途中まで。
トンネル通って右折したすぐの頂上まで、全部ダンシングで4'06、400W。心拍は170まで。
昨年は30秒くらい速かったけど、それは風のせいだろう。
けど昨年はシッティングで386Wか。あえて比較しないために同じ事しなかった。

その後は練習というよりホイールのテスト。
風の影響を小さくするためにトンネルの緩い上りと下りでホイールの転がり抵抗を調べる。
360m、3.5%ほどのトンネルで、下りは一定フォームでタイムを計測。
上りは同じギアで80回転保って出力を計測。当然タイムは同じになる。

ホイール1：Lightweight Tu / Continental GP 4000S 22C
ホイール2：GOKISO 38mm / Continental Supersonic 23C
ホイール3：Lightweight CL / Continental Supersonic 23C

下の方が計測が難しく、少しの初速の差やフォーム（頭の位置）の差や風によって大きくタイムが変わってくる。
が、雰囲気としては2>3>>1という感じ。
上りの方がわかりやすく、タイムはすべてほぼ同一だが出力の差が如実に出た。
3>2>>1。

やっぱりスーパーソニックの転がりは非常に優秀で、軽量なホイールの方が上りは有利で下りは不利。
悩ましいところ。

これがやりたかったがためにランチの時間が14:30近くになってしまった。
ソーキそば食べて16時からオイルマッサージ。
その後森本さんと飯。
ゴキソ会長とサンボルト社長も同席となり、実り多き夕飯となった。

テビチ、ジューシー（おかわり）、ソーメンチャンプルーと沖縄料理を腹一杯食べた。

あと2日。

ローラー後に沖縄へ出発

今年は色々考えて木曜入りにした。

6時頃に起きてからローラーやっておく。
体重は60.0kg。昨年の沖縄出発の日は59.8kg。ほとんど同じ。
昨年の方がピンポイントで落としたので、直近の平均体重としては今年の方が若干低い。

■　PISTE：45min, 30 TSS, 538KJ

今日は負荷モードの負荷ゼロで。
脚の疲労はそんなに感じず、なかなかいい感じになってきているはず。
今日も少し刺激入れるために低強度でのon/offを繰り返す。
パイオニアサイコンのインターバルモードで時間と強度を設定してそれに従って淡々とこなす。
onと言っても225Wで2分。
時間的に2分を全部で8回。さすがにこれだと全然キツくない。
レース前なので疲労抜いてコンディション上げるのが目的だけど、先週を考えると、木曜に4時間以上ある程度の高強度も入れて走ってからの日曜で良いパフォーマンスを出せたので、今週は全く流しだけよりも少し刺激入れた方がいいんだろうと思い7回目に2分頑張る。
追い込むってほどではないけど2分一定で走れるギリギリくらいの強度でやってみた。
ほぼ一定で373W。あとでデータ見たら心拍は169まで上がっていた。
11月に入ってからボリューム落として体力回復を主眼にしてやってきて、うまくいっていると思う。

40分ほどでちょうど500KJ、あとは流しておしまい。

ARAGOの前にでかい扇風機おいて全身鏡でフォームをチェックしながら、たくさん練習してきた。
沖縄頑張ろう。
これからもよろしく。

学校と幼稚園に子供を送ってから車に荷物載せて羽田へ。
ホイール1セットの段ボールに衣類等もかなり入れて既に送っているんだが、それでも荷物が多い。

ホイール2セットとスーツケース。超過17kg分料金取られた。まぁ仕方ない。

13時のフライトで沖縄へ。飛行機ではかなり寝た。

遅延があったりなんやかんやでレンタカーの手続き終えて17時。
名護到着は18時。
いつものソーキそば食べてからチェックイン。

ゆっくり寝よう。

外流し

6時頃に起床。
体重は4日連続の60.4kg。珍しい。

こんなに一定なのは珍しい。非常に神経質になって食べるモノと量に気をつけているからだろう。

今日は久しぶりに外を流す。

■　ZXRS：41min, 17km, 19.9 TSS, 324KJ

軽くアップダウンを走ってから平坦を。
今日はダラダラよりは少し筋肉に刺激を入れるためにメリハリつけて走ってみた。
メリハリと言っても上の方は225W程度、下の方は180W程度。

そんな感じで大した力出さずに練習終了。
気温は一桁でいよいよ冬っぽくなってきた。
この気温だと朝練で体温まるまでにかなり時間かかるのでコンディション上げるのは難しいだろうな。
はよ沖縄行って身体を覚醒させたい。

145gのタイヤを練習用にして実際にどのくらいの耐久性なのか調べてみる。

今日もフルーツジュースを会社に持っていく。

体重がかなり落ちているので昼飯は勇気を出して大盛りで食べてみた。

そしたらお腹すかないので夕飯はあまり食べられず、結果的にデスクでサンドイッチ一つだけという軽食になった。

21時頃に帰宅。
夜食にヨーグルト・プロテイン・マグオンジェル。
ダイエットしてもプロテインと糖質を胃腸に負担ないように常に摂取して筋肉量を落とさないようにする。

明日から沖縄に出発なので荷造りしていたら寝るのが0時近くなった。

超回復日

レースがどんどん近づいてくる。
とにかく限界まで練習しようとしていた時期から当日100%のパフォーマンスを出すまでの移行期間。
完全に何もしないで過ごすのが一番いいわけでもないから難しい。
先週は休みと練習する日を織り交ぜながらボリュームを抑えた。
今週はもっと休みに比重を置き後半にはリフレッシュして、試しに全力出してみるか、っていうくらいの気分になりたい。
そのためには前半に思い切って身体を休める。

6:00の目覚ましまで寝ていた。60.4kgは3日連続の横ばい。
時間的に少しローラーに乗れるけど今日はいいや、休んでみようと朝練なし。

自転車には乗らなかったけどストレッチして腹筋を少々。
10月後半からかなり腰にきていてそこをほぐしたいんだが、体幹の前と後ろのバランスも重要で、後ろばかり使っているので前も使ってバランスを保てば良くなるというアイデアで。

朝食しっかり食べる。
会社で小腹空いた時用にフルーツジュースを家で作って会社に持って行く。

バナナ1、みかん1、キウイ1/2、ぶどう、ヨーグルト、牛乳、はちみつ少々、をミキサーにかける。
出来上がり500mlくらい。これを二つプロテインシェーカーに入れて会社に持っていく。
ダイエット期ならこれだけで1日持ちそうだ。
けど今はダイエット期ではないのでちゃんとご飯も食べる。

20時頃帰宅して軽く夕飯食べて子供を寝かしつけてからローラー。

■　PISTE：25min, 11 TSS, 230KJ

今日は負荷なしで足を回すのみ。120回転以上で10分くらい。
200KJまで回してからダウンしておしまい。心拍は125くらいまで。

あと5日