3回練 - RoppongiExpress

予報では朝は確実に雨。
なので雨の中ロングに出かけたくはない。
日曜ならまだしも、土曜朝は平日の疲れがまだ残っているし。
雨の朝にローラーで1000KJ稼いで、ゆっくり朝食＆コーヒーして雨がやんでからロングへ行く作戦。

しかしロング行くのもなんとなくかったるいので近場で2時間弱、更に家でダメ押し1時間にした。
ロング5時間行くならいいけど、3時間だと都心部で大方の時間を使ってしまい、本当に密度の濃い走りが出来る時間の割合が少なくてもったいない。

■PISTE：1’27　1208KJ　86TSS

コーヒー飲んでから朝ローラー。
10分流して20分高負荷、6分レストで3回。
峠を一定の強度で3回上るイメージの練習。
20分は負荷高くしてケイデンスは80台になるくらい。

L4#1: 20m NP 243.7W 87.3rpm 147/152bpm

L4#2: 20m NP 254.3W 89.8rpm 152/156bpm

一本目を指標にして二本目は255Wでいこうと突っ込んだらきつくて少しずつ下がっていった。

L4#3: 20m NP 266.8W 91.1rpm 153/163bpm

2本目の反省を活かし抑えて入ったら逆に上げていけた。

予定より多く1200KJこなせた。

朝食摂って色々して、11:40、今度は外へ。

■ZXRS：1’50　58km　1193KJ　109.7TSS

アップダウンのコースを飽きもせずに1.5時間以上走る。
二回ある上りは全部ダンシングでダッシュ。ケイデンスを90行くように足を回す。
BBの音鳴りが非常に気になる。
上りは380〜500Wくらいで。
途中で少し右脹脛を攣りそうになる。最後の一本はもがいたけど、攣りそうだったで全力出せず。817W。

今日は左右差が50.2-49.8％と最近まれに見る良いバランス。

常に上りの高強度を行っていたので仕事量（KJ）的には大きくないけどTSSは高かった。

練習後に今日もタイ料理。

今日は初挑戦の汁なしラーメン大盛り。うまかったけど大盛りは重い。

帰宅後少し休んでから再びローラー。休日なので3000KJノルマとしてそれを達成するために1時間。

■PISTE：1’00　806KJ　53TSS

負荷ゼロで1時間一定で走って800KJ達成する、というきついノルマ。
抑えて入って少しずつ上げていき、30分で400KJ。ペース的には良い。
30分過ぎてもそのペースを維持していたが、40分過ぎてやはりきつくなる。
少し落ちているのを感じる。45分でケツがどうしようもなく痛くなるいつものパターン。
なんとか50分まで少し力を抜いてごまかして、ラスト10分は気合で盛り返す。
ケイデンス105くらいで終始走っていたのがケツ痛くなる原因かな。
朝はもっと長かったけど変速走していたのでケツにはこなかった。

今日のオギノ。