房総でインターバル

6：30前起床。車で木更津へ。
Tinoeさん、まこっち、ガリ山さん、橋本君と5人で練習。のはずが、、、

インターバル

• 4時間48分、135km　/　メディオ→1分ダッシュのインターバル　ｘ3

8時ちょっと過ぎに出発。
ちょっと過ぎというのは、私の腹の調子が悪く少し時間かかってしまったから。
走りだしてしまえば大丈夫だろうと思いスタート。
しかし走りだすと余計に胃がキリキリと痛む。少し我慢してみるがどうにもならなくなったので、30分くらい走った初めの上りで皆とおさらば。

一旦道端で止まって休憩。

今日も天気がいい。
ついでに左クリートを少し深くする。これでクリートの調整量のちょうど真ん中あたりにソールの穴がきた。
スペシャのシューズはクリート穴がかなり深く（後方に）ついているのでそれを考慮するとクリートはかなり深め。
けど足の左右差で左の方が小さい、特に指が短いので足裏全体に対するペダル軸の位置関係はそんなに変わらない。
クリート位置を変えてみた結果、けっこうイイ感じになってきた。やっぱり深いセッティングの方がハムストを使えている気がする。

休憩がてらに撮影。
OGKのボトルが良い。沖縄のレース中に捨てた為足りなくなっていたが、茂木のレースの賞品で頂いてまた二つ使えるようになった。
大きさもちょうど良く飲み口もスムーズで洗う時にもキャップを外しやすい。
ただキャップを外す為の取っ手があって、シートチューブ側に挿した時にその取っ手が横になるとダンシングした時などにふくらはぎが当たるのでボトルの方向に注意。

休憩後は胃の調子も落ち着いたので、とりあえず海を目指して鴨川方面へ向かう。
じっくりと走っていたらなんとなく身体が動くような気がしてきたので、鴨川有料道路を下ってからその道で練習メニューを。

考えていたメニューはメディオ10分・そのままダッシュ1分-レスト1分を5セットの計20分。これを3セット。
鴨川の街の端から有料道路を上って頂上までやってみたら10分メディオの後にダッシュの2回目後のレストで頂上に着いてしまったので、2本目はメディオ8分にしてダッシュを3回。3回目はメディオ6分でダッシュを4回にした。
メディオは1-2%くらいの緩い上りで、ちょうど6分くらいから少し上りっぽくなる。

• 10分メディオ：288W　/　1分：417W、425W
• 8分メディオ：286W　/　1分：406W、439W、441W
• 6分メディオ：280W　/　1分：395W、420W、448W、470W

インターバルではギアを変えずに53x23で。ダッシュは全部ダンシングでケイデンスは85回転くらい。一番速くて90回転。
かなり意識して高回転で練習した。
セット感の休憩（下り）は10分ちょい。
メディオはワット数落ちているけど、これは短くすると平坦の割合が増えているからで、感覚的にはほぼ同強度。

これをこなした満足感のまま流して帰る。
時間はあったから150kmでもそれ以上でも行けたけど、最近そんなに走っても効率落ちると考えるようになった。
どこかのタイミング、たぶん春以降で、身体を絞っていく時期は走りこみに重点を置くようになると思うが、今は走りこんで疲れをためてメニューをこなせなくなるよりは中身重視。

あとは帰るだけ、と思っていたが、今日は負荷をかける日で、月・火はそんなに上げないと思うので、今日できる事をやっておこうと思い帰りの丘で自然とペースが上がる。
全然無理しないで自然なペースで上がり約3.5分を345W。
その後に平地で一回もがいて965W。まだ平地では1kW出した事ないので、こんなもんだろう。

食事処やまよで皆と合流。今日はちょっとヘルシーな定食。

せっかく週末で一緒にロング走れる日だったのに体調不良で一緒に走れなくて申し訳ありませんでした。

1. 1. 1. 1. 1. 1. +

特に今日のような練習は皆と一緒にやりたかっただけに私も非常に残念だった。
メニュー自体は皆と一緒にやるモノではないが、こういう練習やって強くなるんだ、という実感がある。
だから皆に後ろにつくなり並走するなりで一緒にやってもらいそれを実感して・共有したかった。
1分400W強って別に特筆する強度でもない。けどそれを1分のレストで複数回だとそれなりにきつい。
それを2セット・3セットと繰り返すとかなり充実感を得られる。
たぶん今日一緒にできていればそういう強くなる感じを他の人と共有できたんじゃないか。

今年は周りの仲間を同じチームに引きこんだので、より皆と一緒に強くなれれば楽しいかな、と。