休養日
2日で300km、6000mアップ、640TSS、なのでさすがに今日は身体を回復させる日。
6:40くらいまで寝ていた。
起床後とりあえず少しだけローラー。少し乗ったほうが回復早かろうと。
■PISTE：’20 13TSS 218KJ
10分でようやく95KJくらい。そこからすこしだけ上がって18分弱で200KJいっておしまい。
今日もサンドイッチ。
ヴィエノワーズにバターと生ハム挟むのが美味しい。
クロワッサンには藤沢エンデューロの賞品で頂いた地元産のジャムを入れて。
も一つはクリームはちみつで。
で、自分の分はバゲットに生ハム・チーズ・バター挟んで。
子供を公園に連れて行ったり昼飯買って家で食ったり午後に長男氏の某試験に連れて行ったり。
チャーシューを作ってみた。
豚バラブロックを醤油ダレに漬けてANOVAで62℃くらいで適当に朝〜夕方前まで低温調理して、仕上げにオーブンで。
温度も時間も適当でとりあえず180℃18分くらいやったら、なかなか良い感じ。
夕飯は子どもたちの好きな冷やし中華を食べに行こうと思っていたけど、時間あるから家で食べるかとなり。
長女はサウスポー。
ちなみにやや糖質制限な気分の私のは
麺少し。代わりにおかずたくさん。
豚肉はバラ肉なんで70％脂身なんでカロリー的にはアレですが、、、
まぁ自分で作ったもんならどれだけ脂肪分摂っているかわかるんでいいんです。
あとデザートに寒天使ってフルーツゼリー作ったり。
これは何ブログなんだ。
トレーニングとしては、午後に10分くらい空いた時間で基礎的な筋トレを数種類。
プランクとかプッシュアップとかスクワットとかインラインランジとかとか。
動きを忘れないようにという目的で。
今週はレストメインで回復した脚で2回くらい高強度練（チーム朝練＋インターバル1回出来るかな？）入れて、全体的に疲労取れた状態で週末の富士ヒルクライムに臨めればいいかな。
全日本選手権コース試走（本番）
6時よりだいぶ前に目が覚める。
そりゃそうだ。21:45には就寝していたからな。
お風呂の開く6時まで待って、朝風呂。
多田温泉。
朝からじっくり汗かいてから朝食。
これまた普通の旅館の朝定食。
温泉卵と納豆と海苔と塩鮭でご飯を2.5杯ほど。
今日はじっくり200km走りたいので8時過ぎにはチェックアウトしてコースへ。
コンビニはローソンばかりだ。
水とポカリとハリボーとカロリーメイトゼリーなどを買ってコースへ。
そう言えば缶のカロリーメイトドリンクってもうないのかな？けっこう好きだったんだけどな。
8時台でも半袖だけで寒くないくらいの快晴の中、試走というか練習というか精神の鍛錬スタート。
14kmｘ14周で200kmほど。標高差4000mを走る予定。
■F10：6’25 200km 417TSS 4742KJ
1周目はアップでゆっくりと。28’17。昨日よりは少し速いか。
けど今日は長いし最後まで確実に走りたいのでその後の上がり方が緩やか。
2周目27’24。
3周目27’27。
4周目27’20。
5周目27’39。
6周目27’33。
7周目26’43。
走り出しからお腹がすくから1周目からジェルやパワーバーなどを補給し始めて、ずっと補給し続けながら走っていた。
昨日の午後〜夕方まで2500KJくらい走って、夕飯・朝食は和食だったのでご飯お代わりはしていたけどエネルギー補給が間に合っていなかったと思われる。
その点パスタだったらオリーブオイルをかけてカロリーアップ出来る。
和食は低カロリーで突き詰めると脂質を極限まで減らせるから、ダイエットには良いんだけど、しっかりと十分なエネルギー摂るには向いていないかな。
ご飯2合食うほど胃腸のキャパシティ大きくないし。
水がもたないので半分の7周で一度ストップ。ボトル2本に給水して補給食も追加して後半戦へ。
ちょうど正午。
8周目27’23。
9周目27’06。
10周目27’10。
11周目27’53。
12周目27’40。
13周目27’08。
14周目25’42。
補給食が足りるかどうかビクビクしながら走ったのは久しぶり。
普段は基本的に余裕持って行くけど余るケースがほとんどなので。
水と補給食全てラスト1周前に無くなったけど40分なら大丈夫だろうと。
補給食はマグオンジェル6個（！）、ハリボー1袋、前述のカロリーメイトゼリー、パワーバー2本。
ジェル6個なんてレースでも摂取したことないけど、今日は前半からエネルギー不足を感じたのでコンスタントに摂り続けた。
ハリボーは硬いグミなので噛まなければいけなくて、それが練習中にはちょうど良い刺激になるような。
11周目からラップが落ちているのはDi2の電池残量源でフロント変速ができなくなったせいもあり。
インナーのみで走ったので下り区間が伸びなかったか。その割は最後上がっているのは上りで頑張ったから。
- データ：6’25 200km ↗4,069m 82.8rpm 129/160bpm 効率40.2％ Av 205.2W NP245.8W ダンシング率35.1％ 左右差51.6/48.4％
どうしても日頃の練習ではローラーに頼りがちなので、外で走る練習は極力ダンシングで行こうと。
特にレースで強度上がるとダンシング比率が上がると思うので、いかにその走りに慣れておくか。
と思いもつところまでダンシングでいったら、最後までもってしまった。
6.5時間のうち35％がダンシング、、、
明らかにダンシングの方がシッティングよりも左右差が出にくいので、結果的に左右バランスはかなり良好な数字に。
15:10に練習終了。
コスカボUSTｘIRC FORMULA PRO TUBELESS 25C
タイヤはIRCにするかMAVICにするか悩ましい。
グリップ感と快適性は圧倒的にMAVIC。転がりはIRCにするかの方が良いような気がするが、MAVICとて悪いわけではないと思う。
MAVICが快適過ぎて転がりの良さの印象が薄れている可能性もあり。
ギアは53-39ｘ11-28Tで。ローを25にするか28にするか、悩ましい。
きつい上りは1箇所だけで、39ｘ25Tの75-80回転だと400Wくらい。速ければ40-50秒かな。
ササッと荷積みして空港へ。
かなりの暑さと発汗で、終わったらアイス食いたいとか大量に冷たい水飲みたいとか、身体からかなりのシグナルを感じる。
コンビニで買った氷菓の旨いこと。
レンタカー返して17:45のフライトで羽田へ戻る。
有給取って島根へ
昨年未消化のキャリーオーバーと合わせると有給休暇45日もあるんだよな。
キャリーオーバーが20日か25日しか出来ないので、最低でもそれくらいは有給休暇取らなきゃ損だよな。
というわけで記憶にある中で今年2回目の有給休暇消化練。
前日にRXビール飲み会で飲みすぎた。
その影響からか、もしくは堆積した疲労の中で無理やりインターバルやって、無理矢理のペダリングで変な筋肉を使ったせいか、
睡眠中に猛烈に脚を攣った。通常こむら返りやるにしても一度で済むんだけど、夜中に2-3回脚攣りそうもしくは攣って目が覚めたかな。
そんなわけで脚の状態は最悪。特に膝から下の張り方が尋常ではない。
起きてから自転車のパッキングと荷物をまとめてから羽田空港へ。
昨夜の飲み会でも体重はそこまでジャンプアップしていなくて平和に62kg台。
それでもお腹空かずなのでとりあえず準備して羽田空港へ。そこで何か食べようかと。
今までJAL派だったけど今回はANAのマイレージで。Terminal 1の方が飲食店は好きだな。。
10:45のフライトで萩・石見空港へ。
人生の初の島根県かな。
レンタカー借りてとりあえず街でランチ。空港から10分で街中に行けるアクセスは最高。
食べログで調べて近くのラーメン屋に入ってみる。
うわぁぁぁぁぁ。
そうだよな、いつも東京で食べている店は「普通に」美味しいとこばっかりだけど、たぶん全国的に見たら普通ではないなだろうな。
ま、とりあえず炭水化物の補給にはなった。
コースまでもそんなに離れていないので、14:16から試走開始できた。
■F10：3’11 101km 226TSS 2496KJ / 全日本選手権コース 7周
6/24の全日本選手権ロードレースのコースを試走。
1周14.2kmで標高差275mくらいのコース。
とりあえずどんなもんかとゆっくりと入って、1周目29’24。
2周目はもう少し速くなるだろうから、そのペースを基準にして走ろうと。
今回は明日朝から帰りの飛行機の時間に間に合うまで、コースを走り続ける予定なので、今日はそれに向けて疲れを溜めないような走り。
にする予定だったんだけど、、
2周目27’00。うむ。よくわからんがそんなもんなのか。頑張っていないからこのくらいで走れるはず。
3周目27’02。
4周目27’08。かなりコンスタント。
5周目26’21。どういうわけか上がってきた。
6周目26’15。明日が本番なんだけど、、楽に走っていると行ったらウソになるくらいには頑張っている。
7周目25’28。ＦＩＮＩＳＨ。
- データ：3’11 ↗2059ｍ Av 217W / NP 257W 82rpm 130/160bpm 51.6/48.4% dancing 33.5%
コース概要：S/F直後から1.5kmほど上り。岩手の全日本選手権を思い出すような、勾配は緩くて変化なく道は広くまっすぐ。
一瞬下ってから少しだけ緩く上る。
単独でも70km/h出る直線的な下りの後に8％くらいで上り返し。その頂上で5kmくらいかな。
左折して細い下り区間は長くない。単独ならノーブレーキでいける下りからすぐの上り返しが一番キツくて300mくらいか？
単独だと375W程度で1分。レースでペース上がったら45秒とかかな？ここはキツイ。
その後少し下って広い道に出てからはひたすら緩い下り、たまに緩い登り返しを経てゴールまで。
この区間は風が悪いとスピードが出ずにキツイ。集団内だと楽だろう。
ゴール前2kmくらいで緩い上りがあるけど、最終周とかはけっこう活発に動くんだろうな、って想像しながら走ると早くも緊張する。
その緊張感味わう位置に残れるかが大問題だけど。
本日、3時間以上走って1/3がダンシングってすごいよな。
上りは全部ダンシング。ケイデンス高めでリズミカルに回すように心がけたら、後半にむしろよく回るようになっていった。
このコースの上りを座って上れる感じが全くしない。
けど普段はローラーで練習しているから、大丈夫なはず？
17:30頃に終了。
これまた車で15分くらいと近い多田温泉に宿泊。
旅館の夕食、という感じの普通な夕飯。
明日に備えてご飯を2回お代わりしといた。
温泉入ったらやることないので、っていうか猛烈に疲れているので、脚にイナーメオイル塗り込んで21:45には就寝。
朝インターバル ／ チーム飲み会
水曜夜にインターバルできなかったので仕方なく木曜朝に振り替え。
夜の方がパワー出やすいので良かったんだが、仕事を全てはコントロール出来ないので仕方なし。
インターバル練習に向けての緊張感からか、3回ほど夜中に目が覚めてしまった。
で目覚ましalarm前に起床。5:18からローラースタート。
◼️F10：1‘23 45km 106TSS 1187KJ ／ SST20分、3m2m x 5、30s30s x 10
10分流してからSSTでウォーミングアップ。
- SST: 20’00. 284W 88rpm 150/158bpm 54.9/45.1%
いつも通りのきつさ。
調子の良し悪しによって90％程度で頑張って出せる出力は日によって変わるが、90％程度で頑張ると調子の良し悪しに関わらずきつさは常に同じ。
あとは頭をこのきつさに慣らすだけかな。
9分ほどレストしてからインターバルを。
今日は3分を5回。その後に30秒を10回。
3分はレスト2分で。目標は330W程度とした。
- 3min-2min x 5: 335W-336W-337W-338W-344W
きれいに少しずつ上げていけた。
たぶん設定が緩いんだろうな。
レスト9分で本日最後のインターバル。
30秒30秒で10回。前回は3本目で400W出せてそこから10本目まで400W以上でいけたんだが、果たして今日は。。
- 30s: 387W-364W-362W-354W-370W-359W-368W-353W-354W-414W
1本目こそ前回と同等だったけど、そこからどんどんと下がっていく。
全然ダメだったけどとりあえず10回l苦しんで朝練終了。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
夜は仕事終わってからうちに集まってチーム員と飲み会。
飲み物は新しく日本で展開するらしいクラフトビールの試飲会。
メインの料理は福田さんが肉を焼いてくれた。
当然美味い。
飲み過ぎて23：30過ぎ頃に解散か。
休養
けっこう飲んで0時就寝だったので朝は遅くまで。
朝食前にローラー20分ほど転がすのみ。
■PISTE：’20 11TSS 203KJ
200KJまで20分弱回して終了。
会社では少し食を抑えて気持ち富士ヒルクライムに向けて節制してみる。
今週はインターバルやるとしたら今日がベストなんだけど、どうもちょっと疲れがあるので、明日の朝にスライドさせようかなと迷う。
一日過ごした後の気力次第で決めようと思っていたら、仕事で遅くなり今夜とても追い込む練習する元気はなくなっていた。
なので夜はダイエット目的で流すのみ。
■F10：’46 26TSS 477KJ
途中まで負荷ゼロで回して、途中から負荷かけてインナーで90回転くらいに。
21時過ぎまで適当に流しておしまい。
明日朝から追い込むのか、ちょっと憂鬱。
朝だから夜ほど出力出ない可能性大だけど、それでもやっぱり数値が低いとコンディションが落ちているのではないかと不安になりそうだし。
とりあえず寝よ。
睡眠は何より重要。
快眠グッズを使ってみる。
チーム朝練
4:35起床、5時出発。
いつもどおりの朝練だけどいつもと違うのは臨時帰国中のPaulがいること。
■F10：1'44 56km 113TSS 1047KJ
1周目はアップ。
- 14’48 Av 215W NP 225W 94rpm
2周目からは2チームに分かれて走る。
色々考えながら力使うところとなるたけ力使わないで走るところの使い分けの練習でもある。
自分的には、アタックを繰り返して単純なスプリント勝負にならないように走る。
コンディション上げてきたエンド君が強く、私のアタックには余裕で対応してくるし、インターバルにも強く何度かけてもしっかりと反応している。
瞬発力があるのでどこで行くかをしっかり見ていさえすれば逃すことはないだろうな。
ただレースだと誰か一人だけをマークしていればいいというわけではないし、そもそもベースの速度が速いので、上のレベルで勝つにはそこらへんが課題かな。
残念ながら今の朝練ではそこまでレベルを上げられないのが申し訳ない。
- 14'15 Av 271W NP 318.5W 90.3rpm 150/167bpm
3周目も同じような感じで最後はエンド君に誰も敵わない。
高速巡航からのスプリントという練習ばかりでなく、上げ下げある練習もまたチームメートの走り方で色々と改善することが見つかるので面白い。
- 13'43 Av 268.8W NP 309.2W 89.9rpm 150/166bpm
帰りの上りスプリントではタカミーに先行させたらけっこう強かった。
キクはまくって行き最後粘り勝ち。エンド君は後ろからまくりに行くも最後失速。
今日は居なかったけど、松尾もタカミーくらい距離は持つほうかな。
エンデューロでは確実に勝てるけど爆発力がない私とかまこっちと違って、かなりスピードある選手が複数居るので、皆の地脚がついてE1レベルで普通に上位集団で走れるようになれば面白いだろうな。
実業団レースを主戦場としてないけど。
Paulは旅行で日本来て自転車で色々と走ったりもしているみたいで疲れているようで、以前のような手のつけられない速さではなかった。
橋のスプリントでは31秒635W、帰宅前は27秒697W。
=========
夜はお客様と寿司。
なかなか予約取れないお店の予約キャンセルが出たので、という事でカウンター8席のみのこじんまりとしたお店。
20種類以上、一口サイズのつまみが出て、それに合わせてどんどん日本酒が進む。
しかし小さなお猪口を選択したおかげであまりグイグイ呑むことにならず良かった。
ちょっと長引き帰宅就寝は0時頃になってしまった。
ローラー40分ｘ2
朝5:30頃に目が覚める。6時位までベッドの中にいたけど。
体重は62.1kg。このくらいでようやく落ち着いてきたかな。
61kg台に落ちると不安になる最近。
今日は軽くでローラーでいいや。
■PISTE：’41 47TSS 579KJ ／ SST 20分
せっかく乗るなら今日も20分頑張ろうと思い、昨日と似たような感じ。
時間短いのでアップの時間で調整して、16分からスタート。
スタートから270W台に乗せて徐々に上がっていく。
昨日はケイデンスでキープしたが、今日はベストのケイデンスで効率よく出力出す。
88回転くらいで始まったけど徐々に上がっていき途中から90を超える。
出力は一本調子で上がっていき、最終的には290Wになった。
- SST：20’00 290W 90rpm 155/165bpm
グラフ見ると前半は余裕あって後半上がっていくんだなと思うけど、やっている時は全く余裕なく、いつもキツさレベルは同じくらい。
夜遅い時間に食べたくないので、早めの夕飯でオークドアバーガー。
美味い。やみつき。
早く帰れたら1時間くらいローラーを、と企んでいたけど、早くではなかったので少々短縮。
早く帰れれば気力・体力的には20分SSTをやることも出来たと思うが、明日の朝練があるので、夜は上げなかった。
■PISTE：’43 34TSS 522KJ
夜は脚回すだけ。
90回転超になるように少しずつ負荷上げて調整する。
最終的に心拍は140くらいで230W程度で走っていた。
500KJまでやろうと思い、38’25。
今日は明日の朝練に備えて23時前就寝。
おやすみなさい。
