外練＋ローラー
まずは朝の散歩から。
子どもたちは自転車とかランニングとか。
近くの7時からやっているパン屋さんで焼き立てパンを。
あ、自分のパンはバゲット。
最近パンにバターたっぷり乗せたり挟んだりして食べているきっかけはふるさと納税。
なぜそれを選んだか覚えていないけど（親父が住んでいる大分だったからか？）バター225gが6個。
たくさんあるから食べる時は遠慮なく分厚く切ってパンに挟んで食べたら、あら美味い！
あー美味しいものをたくさん食べられる冬の幸せ。
と思っていたらもうすぐ早6月。
まぁ順調にトレーニングは出来て体重も減少傾向でパフォーマンスは上がっているので、無理しないで良いか、と。
その美味しいバターとは「みどりバター」。調べてみたらなんだか希少品らしい。
どうりで。
在庫無くなったら買おうかな。
item.rakuten.co.jp
で午前中に外を2時間。
■F10：2’11 64km 1143KJ 90.6TSS
アップダウンを2時間ずっと淡々と走っていた。
このくらいの強度だと左右差は非常によろしい。
Av 145Wで50.3/49.7％。
最後に一度だけもがいたら930W。と最近安定的に出ているパワー。
と思ったら、データダウンロードしたら892Wになっていた。
なんか補正かかった？たまにあるんだよな。
帰宅してバナナ食べてすぐにローラーで足りない分の練習。
昨日の5時間で疲労は相当あるけど、SSTだけ1本頑張って積み上げておくかと。
房総山岳練
ジロ観戦の為5時間弱の睡眠で5時前起床。
車でアクアライン通って房総へ。
6:30スタートでRX練。参加はヤマケン・まこっち・もやっしー、の計4名。
■F10：5’09 164km 336TSS 3804KJ
2週間前と同じコース＋αで距離10km伸ばして獲得標高も100m以上アップ。
途中給水ストップ1回で5時間ちょいで帰ってきたい思いで出発。
スタート直後に他チームの練習仲間さん1名と合流して、そのペースで鹿野山登ったら前回より1分速かった。
幸先良いスタートではあるけど、キツイ。
前回はタイムとかまったく考えずに普通に走ったらかなり速かった、という感じだった。
対して今回は、その後も練習を重ねて疲労感は強くなっていて、更に前回の走りよりは速く走りたいという気持ちもあるので、前回ほど気持ちよく走れていない。
ちとキツイ。
それでも今回はもやっしーとヤマケンという長身コンビが戦闘交代に入ってくれるというプラス要因もある。
もみじロード〜長狭街道〜しいたけ村〜白石峠〜愛宕山、と。
1’40で愛宕山入った時点でヤマケンともやっしーが遅れている。
うーん、もう少し後半に重きをおいて序盤はセーブしてくれればいいのに。
少し待って迎えに行ったりしながら合流して鴨川から清澄山へ。
途中までダンシング。開けてからはシッティング。フルームばりにケイデンス高めでシッティングで走っていたら後ろのもやっしーの気配が消えた。
先週ほど快調に脚が回る感じではない。
100kmちょい走って給水ストップ。楽しみにしていた豆大福、本日はなし。。
最後の峠らしい上り、3kmほどの三石山。
上り口からもやっしーのペースで進む。
けっこう速いペースだけどしっかりとついていき、途中で急勾配区間で軽いギアのままケイデンス上げてペースアップしたら離れたので、そのまま頂上まで頑張る。
この時が本日の、っていうか今年の5分のベストらしく352W。
後半の平坦区間で先頭交代してもやっしーに牽いてもらったら、やっぱり速い。
巡航は強いなぁ。持ち味活かして色々なレースで活躍させたいな。
終盤2つの上りは、最後の直線的な上りは下から上げて出し切る、最後から2つ目の上りはじわじわと一定ペースで、って考えていたけど、最後から二つ目の上りでもやっしーが遅れてしまったので最後も追い込み切れず。
さすがに5時間ではムリだったけど出発から5時間20分では帰ってこられた。
今日（というか最近だけど）ずっと意識しているのはケツから踏むペダリング。
特にダンシングでなるべく大腿筋使わずに臀筋を使う。これが以前より出来てきている気がして、それが好調な走りにつながっていると思う。
本日の左右差は52.3／47.7％。このくらいの数値で落ち着いてきた。
そして、ペダリング効率的には右が若干高いんだが、これは最近変わってきた点だと思う。
この良い傾向を継続させねば。
ogino行って食べるべき料理はたくさんあるんだが、とりあえず美味しい肉を、と思ったらハラミステーキが一番良いのではないか？と思う。
ぜひお試しあれ。
ここまで積み上がってきた。
ここまで積み上げようと思ってやってきたわけではないが、よく出来たなぁと我ながら感心。
富士ヒルクライムが6/10だから、疲労蓄積覚悟で積み重ねるのは来週までかな。
朝外練
5:30前に起きたので朝外走る。
木曜夜に高強度やったし、土日はそれなりの練習をするので、金曜は流す感じ。
■F10：1’20 41km 82TSS 829KJ
アップダウンのあるコースをぐるぐる廻るのみ。
30秒程度の上りを20回くらいかな。
ダンシングで80回転後半くらいで回すようにする。
序盤は軽く走るが徐々に廻るようになって、結果けっこう良い感じで走れた。
10.25TSS/10minのペースだからけっこう身体は動いて安心。
最後に一度だけスプリントしたら939Wだったからまぁ悪くはない。
午後のコーヒータイム。
オフィスに缶詰だと精神衛生上よくないので、最近たまーにコーヒー買って外の空気を吸っている。
夜、さぁ1週間終わって長男を迎えに行くかとコンピューターをログオフして席を立ったまさにその瞬間、電話が鳴る。
そこからまた一仕事始まり、今日は長男とのフライデーディナーは行けず。
帰宅後、何やらジロ・デ・イタリアで大きな展開が起きていると知ってDAZNを見てしまったら、大逆転狙ってFroomが単独大爆走中。
徐々に差をつけてバーチャルリーダーになって、、ということでゴールまで見届けてしまい0時過ぎ就寝。
すごいぞFroom。
このグランツール最終盤での80km独走の末に大逆転でのリーダージャージ獲得って、2006年のフロイド・ランディス思い出すなってほうがムリだろ。
夜インターバル
23時には寝たかな。
今朝は二度寝して6:30まで。
このくらい寝ると二日酔いは大丈夫なようだ。
朝はとりあえず脚回すだけ。
■PISTE：’18 13TSS 207KJ
200KJまで17.5分くらい。
1分ダウンしておしまい。
夜1.5時間くらいローラー練習しようと思っていたが、そういう日に限って色々忙しくて早くは帰れない。
それでも20時くらいには帰宅してローラーに。
本当は21時までには練習終わらせたいが、今日はメニューを考えてあってそれをやりたかったので21:30過ぎまでやってしまった。
寝れるかな？
■F10：1’24 104TSS 1134KJ / SST 20m, 2m-2m x 5, 30s-30s x 10
アップ10分のつもりが、全然上がってくる気配ないので15分くらいやってしまった。
それでも上がらないけど、とりあえずSSTスタート。
275Wくらいで巡航。10分くらいまでそこで粘って、後半10分は少しずつ上げていけた。
余裕あったわけではないんだけど、同じような苦しみの中で走っていて結果上がっていった。
- SST: 20'00 284.1W 94.4rpm 147/157bpm 54.9/45.1%
ダラダラ休んでも楽にならないのでさっさと終えてしまおうと、10分弱のレストで2分-1分のインターバル。
2分間の目標（下限）は340W。実現値は約350W。最大心拍は169まで。
- 2分：348.7-349.6-348.1-353.5-364.2W
レスト10分弱で今度は30秒-30秒で10回。
- 30秒：387-385-388-401-406-410-419-418-413-467W
ちょっと弱気に、というか自然体で30秒続けられる強度で、と入ったら385Wくらいだったけど、だんだんかかるようになって400W超えていった。
次回からは最初から400W必達で、と自分に厳しく目標設定しないといけないんだろうな。
疲れてが溜まっているなぁと感じながらもギリギリ週一ノルマのインターバルをこなせた。
しかし心拍170まで上がらなかったのはやはりひとつのサインか。
今までと違ったアプローチで疲労度を分析するツール（スマホアプリ）導入中（昨日から）。
HRV(Heart Rate Variability)というのがキーらしい。
詳しくはココ↓（私はまだ詳しくない）
今はまだデータ蓄積中。
体重60kg台 / 焼き鳥
今週の予定としては、火曜は朝夜と頑張る。
水曜はディナーが入ってるのでレストDayとして、朝流しのみ。
飲んだ翌日辛いだろうから木曜はしっかり寝て夜インターバル。
そんなわけで水曜朝は遅めの起床で外へ。
■F10：’59 28km 28TSS 480KJ
久しぶりに流しただけ。
昨日は夕方に夕飯を食べて夜にローラー練習してプロテイン摂取して寝ただけなので、体重が60.7kgとかなり急激に落ちた。
シーズン入ったら絞れてくるイメージがあって、どうしても軽くなったほうが精神的に楽ではある。
だけど62kg台でも決して脂肪がついている感じしないし、実際レースで良い結果が出てきているので、ここから1-2kg落としたら弱くなるんじゃないか。
といつもの体重落ちたら落ちたで湧き出てくる不安。
そんな精神状態を反映してか、今日は疲れていて全くダメな感じ。
まぁそういう予定でトレーニング組んでるんで、計画通りといえばそうなんだけど、ちょっと不安になる。
そんなわけで、今日は一回も全力でもがいてみようという気にもならないくらいなコンディション。
つい昨日朝練で900W以上出しているから、まだ出せなくなっているわけではないんだけど。
夜はバンガロールからのビジターと焼鳥『ヒヨク之トリ』。
今週ディナー入れたのは一回だけだし、飲むキッカケもあるので、今日は抑えずに飲んだ。
と言ってもビール4杯だけ。
19時スタートで、22時にはもうおつかれモード。
22:30には帰宅。
先日のツール・ド・ひたちなかのゴール写真。
右端の選手は勝負外の選手。
うなだれる2位。
後ろでしてやったりと喜ぶチームメートのまこっち。ナイスアシストだった。
ゴール前は写真の通り下りだった。
0.6秒とそれなりの差がついていたけど、勝てたのはホント意外だったので、ガッツポーズを考えていなかった。
そういう余計な事考えていなかったから勝てたんだろうな。
チーム朝練 / 夜ローラー
4:35に目覚ましセットしたけど、10分以上前に起きる。
昨日夜に少し寒気がしたので早めに22:30くらいに就寝したせいで早く起きられた。
■F10 ：1’43 57km 1056KJ 128TSS
今日も9人ほどと盛況。特別ゲストOさんの参加も。
1周目はフォーミングアップで、2周目3周目は今日もゲーム性持たせて目的持って走ってみる。
そうするとアタックして逃げる動きや、それを追走する動き、追いついてからアタックする動き、コーナー利用して抜け出す、とか色々あって面白い。
全体的なペースはそう速くなくても高強度のインターバル的走りになるので、レースの良い練習にもなる。
2周目は4人での逃げとなり、ヤマケンと二人で優位に運んで最後は私がスプリントして快勝。
- 2周目：13’53 290.1/340.8W 95.3rpm 155/169bpm 53.9/46.1％
タカミーが意外と粘りのある走りをしていたのが高評価。
3周目は福田さん逃げから始まり捕まえてからアタックが散発。
集団崩れないままスプリントになり、番手的に私がリードアウトすることに。
集団崩れないで行った場合キクか遠藤君がスプリント強いので、その2人が最後争うかなと。
けっこう長くもがいた後にスプリンターの出番。
遠藤君がものすごい勢いでかっ飛んでいって、他がまるで相手にならないくらいの圧勝だった。
ベースの巡航能力が上がればかなりの武器だな。
- 3周目：14’04 257.6/320.6W 90.0rpm 151/169bpm 53.2/46.8％
最後は橋の上りで32秒680W。MAX 913W。
キクが強い。
帰宅前は23秒で714W。
疲れが溜まっているなぁとは感じるけど、走ってみたら意外と踏めていた。
今日もいい練習が出来ました。
今日も夜に少し時間あったのでローラー乗っておく。
夜SST
5:30に起こして、朝ごはんの前に30分勉強するから、という次男氏のリクエストにより5:30に起きる。
そんなに勉強してなかった気がするが、心意気だけでも評価。
そう言えば昨夜遅い時間にスーパー行って朝食のパンを買おうとパン売り場に行ったら、ろくなパンが売っていない。
原材料見るとマーガリンとかショートニングとか乳化剤とかイーストフードとか、絶対早死にするだろと思われる添加物が満載でゲンナリ。
3倍払ってもちゃんとした食べ物を食べたいものだ。
そんなわけで不評は承知でフランスパンを買った。
BALMUDAで焼いてバター乗せてクリーミハニー塗ったり、増粘多糖類の入っていないハムとチーズを挟んだりして食わせる。
旨いだろ？旨いと言え。いいか、これが美味しい食べ物なんだ。と刷り込みを図る。
そんなこんなで小学生送り出し幼稚園児を連れて行くバタバタの合間に20分ローラー。
■PISTE：’21 12TSS 219KJ
負荷なしモードで脚回しておしまい。
夜早く帰れたわけではないけど、ローラー乗ってSST20分やってみる。
レース近づくと練習量減るので、今は出来る限り負荷かけたい。
負荷かけて、栄養摂って、寝る。のシンプルなサイクル。
■PISTE：’59 57TSS 785KJ / SST 20分
昨日200kmのレースだったので基本的に疲れている。
そして明日は5時から朝練。
けどそんな中でもギリギリでSSTレベルで粘ろうと。
30分200Wちょいくらいで流してからスタート。
- SST：20’00 275W 87rpm 144/151bpm
下限近くの89％程度だけど、しっかりこなせた。
しかしFroomの根性とステージ優勝へ向けた執念の走りすごかった。
適当に流してダウンして終了。
たまたまではなく、朝と合わせて1000KJというのは狙った。
今日は写真がない。
一枚くらいは、ということで昨日の100kmレースの表彰式。
キク惜しくも0.05秒差くらいで2位。
スプリント強いんだけど、意外と上りも走れる。
今年なんかメジャーレースで勝ってくれるでしょう。
乞うご期待。
