夜インターバル

外の光が入らぬようにして、6:30起床。
ワイン4杯で6.5hくらい寝て、まぁまぁ二日酔いを感じるほどではない。
飲んでも飲まなくても、疲労が溜まってきているのは感じる。

朝は脚回すだけ。

■EVO：’20　229KJ　15TSS

90回転弱くらいで自然に上がるに任せて回しておしまい。

夜のトレーニングに備えて夕方にデスクで夕飯を食ってしまう。

夜ローラーでインターバルが今週のハイライト。
昨日朝のチーム練から36時間なので高強度にはちょうど良い。

週末のレースや練習の後の月曜は高強度は出来ない。
なんとか回復させて火曜朝には仲間と追い込む。
そうすると次の高強度は水曜か木曜になる。
平日高強度は夜にやりたいので、水曜か木曜で夜の予定が入っていない方でやるのが最近のパターン。
金曜は子供と夕飯食べるし、週末前の夜に追い込めないし。

■F10：1’29　1257KJ　113TSS　/　SST 20m, 1m-40s x 10, 3m-2m x 3

なんか今日はヤル気だ。
まずはベースのスイートスポット20分をやってからインターバルを。
今日はどの組み合わせでやろうかと考えたが、やるべき時間・強度がたくさんあるので、欲張って2セットやることに。

9分流してから20分。いつも通り275W程度かなと思って始める。最初からそのレベルで、少しずつ上がって10分で280Wに。
そこから20分まで一定で上がりもせず下がりもせず。心拍は153までだから、メインのインターバルに備えていつもよりも控え目な感じ。

• SST: 20'00 280W 146/153bpm 94rpm 54.9/45.1%

レスト12分くらいで我慢我慢のインターバル開始。
まずは1分ー40秒レストを10回。360Wくらいかなと思って始めたら、だいたいそのくらいだった。
心拍は167まで。

• 1分x10：373-366-366-372-367-364-368-367-366-382W

10分レストの後によりヒルクライムレースに近い強度で。
3分走を2分のレストで3回。
これだけに集中するなら、350Wくらいを目標にしたいところだけど、今日のところはそこまでムリだから330Wくらいかなと予想。
そう考えたからってわけではないと思うが、そんな感じだった。

• 3分x3：334-334-347W

最後はめいいっぱい上げてめでたく心拍170まで。
昨日の飲酒が影響ありそうな気がするが、右脹脛を攣りそうな気配あったが、攣らずに乗り切った。

富士ヒルクライム、全日本選手権ロードレースに向けてやるべきことをしっかりやって、今の状態から更にワンランク上げていきたい。
今年のトレーニングの積み重ねだと、昨年までの自分よりも少しだけレベルアップ出来る気がしている。
もっとやっておけば良かったと後悔しないように。
これからは風邪や事故などには細心の注意を払って。積み上げたモノが崩れ去るのはアッという間。

チーム朝練

4:35起床でチーム朝練へ。

■F10：1’54　59km　106TSS　1053KJ

昨日の夜はマッサージからのローラーでSST20分とめちゃくちゃな感じなので、かなり重い。
けど今夜はガッツリ食べて飲む→明日朝はほぼ練習できない　なのでココが踏ん張りどころと頑張る。

本日は8名＋途中から福田さんジョインで9名。

1周目は流して

• 1周目：15’29　192W/201W　90rpm　126/141bpm

今週はいつもの朝練だけどちょっと趣向を凝らしてみる。
いつもはハイペースローテーションで最後出し切るべくアゲアゲでもがききる感じだが、今日は2チームに分けて本来のロードレースみたいにチーム単位で競ってみる。
チームAはヤマケン・まこっち・福田さん・私＋武田さん
チームBはキク・タカミー・エンド・バシ
完全に脚質で分けた感じ。
これだとチームAとしては普通にゴールまで走ったら勝てないので途中アタックしたりキツイ展開にしてスプリント強いBの面々の体力を奪わないといけない。
逆にBとしては最後までしっかりと対応して勝ち切る練習。

結論としては、チームAの力・キレが無さ過ぎてスプリンターズの脚を削るに至らずゴールはもっていかれる。
まぁチーム編成含め色々試してみればいい練習になるんでないか。

• 2周目：15’07　239W/267W　90rpm　146/158bpm

• 3周目：14’36　246W/289W　90rpm　151/169bpm

ペースは以前より速くないけど上げ下げは大きい。

帰りのもがきは27秒631W、28秒643W、と疲れているなぁという数値。

朝食→会社。
朝食も腹いっぱいには食わないので、会社では午前中におやつでプロテイン。
ランチは少し遅めで12:30以降に摂るようにして、Crisp Salada。
夕方バナナとプロテイン。

夜は仕事関係のディナー。

けっこう楽しかったので23時過ぎまでと少し遅くなってしまった。
ビオワインを4杯ほど。
やっぱり祥瑞のステーキは旨い。

朝夜ローラー

疲れているけど夜寝るのは早いので5時過ぎには勝手に目が覚める。
6:30くらいまで寝ていたいんだけど、、
とりあえず子供たちが起きるまでローラー。

■EVO：’48　576KJ　36TSS

流しのみ。自然に上がっていくに任せて走っていたら200W程度になるまで20分ほどかかった。
ケイデンス平均で92と低くもなく高くもなく。
6:30まで。

夜は十番さんのマッサージを受けて帰る。
終わった後の坂道上る身体のダルいことったら。

で、夜なぜか21時までローラーやるかと。
富士ヒルクライムが6月上旬にあってその後2週間で全日本選手権なので、6月に入ったら調整の比重が大きくなってトレーニングボリュームは減るだろうから、限界ギリギリまでやるなら今だと。
限界越えてはいけないけど、ヤルぞとヤル気のあるうちは大丈夫だろう。

■EVO：’37　505KJ　42TSS　／　SST 20ｍ

昨日20分のSSTで2本目に撃沈していたので1日経った今日リベンジ。
アップ9分でスタート。
いつもは250W程度から徐々に上げていくけど、今回は一気に巡航レベルまで上げてそこを維持。
キツイけど今日はここから落とすことはなかった。
275Wくらいから始めて、後半にかけて上がっていく。

• SST：20’00　286W　97rpm　148/160bpm

キツかったけど出来て安心。
日曜に1本、月曜に1本。
90％以上で20分って、確かにやろうと思えば毎日のように出来るんだな。
このレベルを昨年までほとんどやっていなかったのは盲点。
今年はベースアップ出来ているはず。

夜に全日本選手権関連の予約確認していたら、宿を全然方向違いの街で予約していたのが発見されて焦る。
慌てて取り直すも益田市内は空きがなく、、40kmくらい離れた宿でとりあえず予約しておいた。

益田市内で宿のキャンセル出る情報あったら是非！お願いします。

外練＋ローラー＋すき焼きパーティ

朝5時過ぎに目が覚める。
体重は61.3kgと落ちているので、コーヒー飲んてパンを一つ食べたりして6時頃から少し練習へ。

■F10：1’59　61.5km　79TSS　1153KJ

昨日の房総激走練があるので、当然の如く疲れているけど、今日はその前提で流すだけなので気にしない。

平地を1時間ほど＋アップダウンを1時間ほど、という予定で走り出す。
平地を淡々と一定で走り出す。
最初はまったくかからず170W程度だったけど、徐々に徐々に上がっていき、最後の方はそれなりにいいぺーすになった。
ざっくり1時間を4分割すると、170W-190W-205W-220Wといった感じ。

• 平地1時間走：1’00”41　197/201W　94rpm　120/134bpm　52.4/47.6％

そっからアップダウンをまた淡々と。
ただこっちの方がホントに流しで。上りがやはりキツイので。

最後にダメ元というか現状確認という感じで一度スプリントして871W。
2時間で終了。

その後は子供たちと買い物行ったり冷やし中華食べに行ったり公園に行ったりして、夕方に帰ってきて夕食準備とか。
友達を家に呼んでいるのでフルーツポンチ作ると意気込んでいる。

午後の隙間時間に1時間ローラー。

■PISTE：1’03　66TSS　873KJ　/　SST　20分（2本目は未遂）

9分流す。まったく上がらないけど、無理やりボタン押してSST域に。
なんとか下限のあたりで粘れた。

• SST: 20'00 275W 93rpm 146/155bpm

8分レストで2本目。同じレベルで出来る予定だったけど、脚の重さレベルからしてムリなんじゃないかと弱気の虫も。
とりあえず目標レベルで突っ込むもやはり数分で維持できず大タレで250Wまで下がる。
そうなると250Wですらキツイわけだが、なんとか20分まで続けられるレベルで頑張ろうと250W弱で粘っていると、少し回復してきた。
中盤から徐々に戻して、なんとか250W越えるところまで。

• SST: 20'00 252W 90rpm 146/153bpm

夕方から、大人たちはふるさと納税黒毛和牛ですき焼きパーティ。
酒豪友達なのでシャンパン1/3だけ一緒に飲んで、すき焼きで腹いっぱいに。

RX房総山岳練

おしりから逆算して6:30スタートの練習とすることに。
5時前に目覚ましセットしたら4:45に目が覚めた。少し眠いが、起きて出発。
昨夜のうちに補給食と朝食と荷物のリュックを全部用意していたのでいつもよりも早く家を出られた。
いつもどおり最寄りのファミマでコーヒー買って車でアクアラインへ。
ファミマのコーヒーマシンのそばに置いてある無料のフレーバー付きシュガーはバカにできない。

順調に6:10頃には駐車場に到着。
今日はまこっちとキクと3人で。

■F10：4’54　154km　3814KJ　334TSS

コースディレクターみずちゃ作成の房総山岳ルート151km・獲得標高2800ｍのコースを。
今まではクリテリウム、エンデューロ、平地のTTと出てきたけど、今後は富士ヒルクライム、全日本選手権、ニセコ、、、おきなわと続く。
これまでにつけたスピードとパワーを維持しつつ上りに耐えられる身体にしていかなければ。

定刻の6:30出発。背中に5時間分の補給食を入れていく。
今日は新作のSUNVOLTの半袖ジャージ＆アームカバーでエアロはバッチリ。
ブリーズライトまでつけて、気合入れる。最近はホイールもレース・練習で分けてないので、ほぼレース仕様だ。

まずはスタート後すぐの鹿野山。ここが一番長い6kmの上り。
ウォーミングアップがてらリラックスして上る。後で見たら18分フラットくらいだった。調子は良さそうだ。
頂上左に曲がり下ってからアップダウンを。
3人なので一応先頭交代をする。私がかなり長く牽いて時々まこっちとキクにも牽いてもらう。
けどペース的に少し落ちるし、今日は入り組んだコースを最後まで3人で走りたいので、2人が温存出来るように先頭交代は最小限にしといた。
もみじロードの緩いアップダウンに入ってからは先頭固定になった。
普通に走っていてたまにメーター見ると出力がかなり高い。確かにペースも良いペースなので、今日は調子が良いようだ。
なるべく臀筋を使ったダンシングで長く続ける練習をしたいので、上りはダンシングが多い。
けどシッティングでも調子よく走れて、しいたけ村の急坂なども座ったままケイデンスを高くして走れた。
しいたけ村周回コースを走って白石峠頂上から愛宕山への林道へ。
そこで一旦止まってパワーメータのキャリブレーションするが、ほぼズレていない。やっぱり調子が良いだけか。
林道の上りもけっこう勾配はあるんだけど、ダンシングもシッティングも調子良く走れる。
2人を待ちながら最後まで走りたいので今日は追い込まずに自然体で走るが、それで普通に300W維持が苦ではない。

林道の急な上りで意外や遅れたのはまこっちの方で、冬に身体が大きくなってパワーアップしたキクの方がかなり上れていた。

鴨川までアップダウンを走り、しばし海岸線を走ってから清澄山へのクライム。こちらは5kmくらいか。
序盤けっこう勾配キツイのでダンシング。メーターちら見すると350Wとか375Wとか。
特に頑張らず続けられる範囲でそのくらいが普通に出ていて、今日は今までとは違うなぁと感じる。なんか自分が別人みたい。

養老方面へ下りながらのアップダウンではなるべく平均速度落とさないように、ファストラン的に走り、養老渓谷で給水休憩。

そこから亀山ダムの方へ向かい2つ峠を越えて、それ以外にも無数の細かいアップダウンを越えて、無事11:30に練習終了。
ファストランを意識して走ったおかげで5時間弱で帰ってこられた。
最後にキクとスプリントしたらこちらは800Wちょい。キクは1050W出ていて、勝負にならず。

バイクは非常に良い感じ。

ランチはoginoを予約していたので帰りを急ぐ。そういえばアリーナ席は詰めれば3人座れたような。
2人にも声かけたら二つ返事で。

というわけで練習した3人でそのままランチ。
今日のメインは3人いるので和牛とカイノミのコンボ。最高に旨かった。旨すぎた。

夜におまけでジロの頂上ゴールまで1時間を見ながらローラー。

■PISTE：1’05　682KJ　38TSS

今日はじゅうぶんに練習したので脚回しただけ。

外流し

5時過ぎに起きたので外へ走りに行く。
昨日夜インターバルしたし、週末は土曜にしっかり走るので、金曜は軽めで。

■F10：1’17　37km　69TSS　682KJ　/　スプリントｘ3

特段テーマはなく、アップダウンを小気味よく走る。
あ、意識した事と言えば大腿部よりも臀部でペダリングをする事かな。

ペダルを新しいXPROに変えて、踏み面が大きくなった（クリートの接触面が増えた）せいかただ単にプレートがまだ新しいせいか、シューズとペダルの感触がだいぶ変わったので、その状態できちんとペダリング出来るように。
今までは使っていると、特に右足が、ヒールイン方向に動くクセがつくのでペダル新しくしたついでに今の状態からなるべくクセがつかないようにできるかなという実験。

50分くらい走ってから全力スプリントをしてみる。
1回目862W。久しぶりにダメにもほどがあるな。全然踏めてない。
2回目はもっと伸びるはず。しかしながら896W。
20秒弱だけど、ケイデンスは1回目が94，2回目が89とまったく回っていない。
こりゃダメだなと思い3回目はギアを1枚軽くしてみる。それで53ｘ15Tかな。
感覚的には一番ダメだったけど、マックスは911Wと一番良かった。けど20秒の平均ではやはり1番低かった。
けどケイデンス高くして最大パワーが伸びたのは意外だった。

写真撮ってから見てサドルの前下がりが気になったので、納得いく角度まで微調整した。
今日は練習中に3回サドル調整の為に止まった。

そう言えば、いつも走っている道なんだがコーナーで一度ペダルを擦った。旧型よりクリアランスないのかな？

金曜は週末に備えて夜練はしない日。
夜まで塾の長男氏を迎えに行き帰りに一緒に夕飯を食べる。

富士ヒルクライムまで1ヶ月ほどなんだけど、、、
うーんワンタンメンやっぱりうまい。

帰宅してもろもろしていたらあっという間に23時。
23時過ぎてしまったらブログ書かずになる早で寝るようにしているので、執筆は週末に持ち越して、寝た。

夜インターバル

朝起きたら7時過ぎ。
ビール飲み過ぎで二日酔い。
とりあえずアルコール抜き目的でローラー回す。

■F10：’20　8TSS　174KJ

珍しく1KJ/1min未満の低強度で回しておしまい。

仕事の合間にコーヒー買って外の空気をしばし吸う。

朝少しだけだったぶん、夜にしっかり週一ノルマのインターバルを頑張る。

■F10：1’23 109TSS 1219KJ / SST 20min, 2m-1m x 5 - 2set

10分アップの後にSSTで20分。いつも通り272W以上狙って、最終的に281Wまで上がった。

• SST: 20'00 281W 86rpm 138/145bpm 53.3/46.7%

心拍はそんなに上がっていない。

10分流してから2分頑張る1分レストを5回。10分の流しを挟んで2セット。
2分はヒルクライムのレース想定して335W程度に設定。
負荷マックスでインナーギアで。
2分の出力は339-340-338-340-340Wと極めて一定で出来た。

2セット目も同様に
344-343-343-342-371W
最大心拍は168までしか上がらなかったけど、ヒルクライムで想定している出力域より少し上で2分ｘ10本出来たのでヨシとしよう。

今日は少し無理して強度上げた感があり、脚を攣りそうだった。攣らなかったけど。