夜ローラーインターバル
お酒たくさん飲んだので朝目覚ましなし。
4:30に一度目が覚めるが二度寝。
7時過ぎまで寝られた。
朝は急いで会社に行くけどその前に少しだけローラー。
■EVO：’10 132KJ 9.8TSS
アウタートップまで重くして、負荷ゼロでぐんぐん回転上げて、最後は70km/h近くまで上げて脚回しておしまい。
木金と夜は練習できないので、水曜夜に高強度をするか。
火曜朝練から1.5日あくのでちょうど良い。
20時頃からローラーに乗る。
■PISTE：1'20 1100KJ 98TSS / SST 20m, 1min-40s x 15
週に一度はインターバルトレーニングをしようと思い、今年に入ってから概ね達成できていると思う。
これが多いか少ないか分からないが、昨年まではコンスタントにインターバルトレーニングを出来ていなかったので、たぶんレベルアップ出来ているんじゃないか。
本メニューの前にアップ10分、その後SST20分。
- SST：20’00 284W 90rpm 148/158bpm
全然楽じゃないけど、FTPｘ90％強で安定的にこなせている。
ベースの練習として良い感じ。
10分レストからインターバル。
今日は埼玉TT（加須鯉のぼり杯）をにらんで。
レース時間は25分ちょいなので、トータルでそのくらいの時間で。
レースのターゲット出力よりも高いところを短いインターバルで何度も。
1分335W目安にしてレスト40秒で15本。
パイオニアサイコンのインターバルタイマーがほんと重宝する。
- 1分：347-345-349-348-344-347-347-352-363-363-360-361-358-358-413W
前半は350W弱だったけど、後半は360W程度まで上がった。
ケイデンスは後半で108くらい。
心拍171まで上がったのでしっかり追い込めたいい練習が出来た。
ちゃんと練習する時間がない時の便利アイテム。
これら使えばジムに行かなくても部屋でそれなりに鍛える事が出来る。
RX朝練 / 銀座で寿司
4:30起床。いつもより5分早く出発して5:15に集合場所へ。
練習前に武田さんにまたフレームのサイズ計測してもらう。
■F10：1’46 57km 1110KJ 114TSS
総勢9名。
ヤマケン好調で、まこっちは風邪で体調落とし気味。
バシは毎回考えて少しずつ改善している。
キクは落車からは回復して普通に練習できるまでに。
たかみーは脚があるだけにうまく走れるように毎回指導。
遠藤君は夏以降の狙ってるレースに向けてゆっくりとしかし着実に調子を上げてきてる。
福田さんはトライアスロンにも出る為ランニングの練習もしているらしいが、クロストレーニング効果か、今日はけっこう短い時間ではかかっていた。
私は、良くもなく悪くもなく。
- 2周目：14’24 NP 312W 93.2rpm 140/164bpm
- 3周目：14’13 NP 331W 95.0rpm 145/171bpm
3周目は出力高いなぁ。けっこう先頭で踏んでいたのかな。
最後は長めにもがいて一着取れた。それで心拍も170以上に上がったので、悪くはないんだろう。
けど帰りの上りスプリント2発はダメだった。MAX 901W。
サドルを1cmほど前に出して数mm上げたポジション。
今日のところではOKかな。
夜はThe接待 的な寿司＠銀座。
はじめはビール1杯で、せっかく美味しい寿司だから日本酒で。0.5合ｘ5杯くらい飲んだらしい。
旨かった〜
帰って23時頃には寝る。
ローラー18分ｘ2
昨夜はアムステルゴールドレース観戦していたため寝たのは0時過ぎ。
朝6時頃に起きる。
所要済ませて朝ごはん。
オートミールをオレンジジュースに漬け込んでおいたもの。
かなり水分を吸っている。大皿いっぱいにあるけどこれは子供たち3人用。
ここに自家製ヨーグルト、バナナ、はちみつ等投入して食べさせる。
月曜朝は慌ただしいのでローラー18分だけ。
■F10：’18 10TSS 184KJ
Av 164W、100rpm、51.1/48.9％、Eff 34％
夜は十番さんでマッサージ受けて帰る。
毎度の事ながら1時間ほぐしてもらうとぐったりなるくらいにほぐれる。
本格的なレース前に色々試しておこうと思い、サドル位置を1cmほど前にしてみた。
それに伴い高さも2mm弱上げる。
移動前。マーカーで印つけるより写真撮っておく方が簡単。
変更したポジションで少しローラー回す。
■F10：’18 8TSS 164KJ
朝よりも軽く。
まぁローラーの上だけじゃわからないから、明日の朝練でそこそこの速度域で走ってポジションがどうか判断しよう。
たぶん色々試した結果いつもの位置に戻るだろう、という事は分かっているんだが、じゅうぶん納得した上で迷いなく本格的なレースシーズンを迎えたい。
大磯クリテ雨で中止
昨夜は23時前には寝たかな。
娘が夜通し頭からぶつかってくる。
7時まで寝たかったけど、やはり6時過ぎには目が覚めてしまう。
予報通りの防風雨。
サンドイッチ食べたいと納豆ご飯食べたいというリクエストに答える為に朝イチで買い出しへ。
焼き立てパンが食べられる、朝7時から空いているパン屋さんはありがたい。
ゆっくりとした朝食の後にクレヨンしんちゃんを見に。
子供を映画館に送り込んで、速攻で帰宅してローラーに。
■F10：1’14 87.7TSS 1011KJ / 20分SST インターバル30s-30s x 7 - 3
10分アップ、20分SST、10分レスト、30s-30sｘ7-3set、ダウン、というメニュー。
10分アップは180Wほど。
SSTは275W程度かなと。なんとなく弱気。かなり疲労を感じるので。
- SST: 20'00 277.8W 91.7rpm 145/152bpm 55.1/44.9%
10分のウォーミングアップ時は51.4/48.6％の左右差が、出力上げると一気に差が大きくなる。
10分流してからインターバル。
今週は月-木とディナーが入っていたのでインターバルが出来なかった。
今日は午後予定だった大磯クリテリウムが荒天の為キャンセルになったので、練習で頑張っておこうと。
しかし、朝食後から既に眠く、かなりダルいなぁと感じていた通りで身体が動かない。
やっぱりweekdayに3連続で飲みを入れてしまうと週末になっても回復しない。
- 30s：383-352-348-369-359-364-367W
案の定かなり低調。だけど腐らずに、とりあえず決めた本数をこなそうと淡々と。
- 30s：384-350-370-361-375-380-391W
- 30s：408-394-374-409-412-412-438W
3セット目に少し上げられた。最大心拍は162と、疲れていて全く追い込めていないのがハッキリと分かる。
一度思いっきり休んで回復させて、次また強度高い練習クールに入った方が良いんとは頭では分かっているんだが、、、
休み下手なのでついダラダラと練習を続けてしまう。
それでも以前よりは強弱つけて狙った高強度を出来ていると思うんで、もう少し続けてみよう。
休む事はいつでも出来る。。（と思いつつあまり休めない）
再び映画館へ子供を迎えに行き、そのまま六本木ヒルズでしばらく遊んでランチして、午後に今度は名探偵コナンを見たいと。
その間にマッサージ行って会社で仕事して、映画後に再合流。
しかし毎度マッサージ時間の熟睡度合いってスゴイ。
なんか考えるのが面倒くさくて、最近近所の外出はもっぱらこのパーカー。
夕方家に帰って買い物して友達一家が遊びに来て夕飯作って、皆で食べる。
今日は飲まない日だからと言っていたものの、いざ友人夫婦がワインを持ってきてみるとまぁ少しくらい飲むかと気が変わって、、、
平日飲み疲れしたのに結局週末も飲んでしまった。
夜、アムステルゴールドレースを観戦しながらローラーでも回すかと。
ヤビツｘ2
5:30目覚ましセット、の5:29起床。
5時過ぎくらいになんとなく目が覚めてしまい、その後は眠れない。
5時間ちょいの睡眠では全然足りてない。
車に自転車積んで厚木まで行ってヤビツへ。
12時までの練習なら自走で行けば180kmは走れるんだけど、ロングを頻繁にやると疲労が抜けずに高い強度の練習が出来なくなってくるので、まだ走り込み重視の時期ではないので内容重視で。
■F10：3’05 84km 169TSS 1960KJ / ヤビツｘ2
昨夜サドルを変更したので、その感触を確かめつつ走る。
小田厚側道から七国峠経由で秦野からヤビツへ。
今日は一応レース前なので軽いギアで出力は出さずにケイデンス高めで上ろうと。
それが一番脚へのダメージが少ないかと。
39ｘ28Tまで駆使してそれなりに上手く走れたかと。
- ヤビツ＃1：33’53 NP 272.6W 92.6rpm 141/152bpm 55.3/44.7％
まぁしかしこのケイデンスでこの出力だと左右差がヒドイ。
ダンシング率は1.6％なので基本全部シッティング。
下ってすぐ2本目。
2本目はダンシングしながら流すだけ。
結果っ的に後半少し上がっていきタイムはほぼ同じに。
- ヤビツ＃2：33’59 NP 274.2W 74.5rpm 136/151bpm 52.3/47.7％
タイムは若干悪くて、Averageは少しだけ低く、Normalized Powerでは少しだけ高い。
ダンシング率57％なのでケイデンスは低くて、こっちの方が左右差がまとも。
とタイムだけ1本目と同じだけど内容は全然違う走りだった。
ハンドルが曲がっている。直そうとしたけど撮影待ちの方々がたくさん居たので撮り直しできず。
帰りは最短で小田厚側道通って帰る。
inFormサドル128mmはいいんだけど、もう少しだけ後部の幅と安定感が欲しいかなと思い、またサドルをSeranoに戻す。
こんなこともあろうかと今日はスペアサドルを持ってきていたのさ。
Seranoに戻した、と言っても先日まで使っていた現行の真っ黒のSerano Proではなくて一世代前のSerano RXL。幅は138mm。
練習後に装着して感触を確かめただけ。
サドル変えて適当な高さに調整しただけだが、帰宅して測ってみたらジャスト723ｍｍだった。
今はこの高さがちょうど高すぎもせず低過ぎもせずという感じ。
上下ともに2ｍm動かすとえらく違う感じになる。
それにしても、あの赤のワンポイントはほんとやめてほしい。
11時には終了して、12時oginoへ。
前菜はテリーヌ3種盛り。これぞoginoの真骨頂。
手前からフォルマージュ・ドゥ・テットゥ、パテ・ド・カンパーニュ・クラシック、フォアグラと地鶏のテリーヌ。
遠近法で小さく見えるけど、フォアグラと地鶏のテリーヌもなかなか食べごたえあるサイズ。
これがド鉄板の美味しさだ大大好物。
そして今日のメインはカンガルー肉。
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午後、子供とドッジボール。
右で投げると肩が痛い。
そもそもこういうスポーツは動き・負荷が左右非対称だからよろしくないな。と思い左でボールを投げてみたり。
夕飯にoginoさんから頂いたVeganのインスタントラーメンを食べてみる。
Veganだけど、子供たちも普通に食べていた。
ローラー2回
7時頃に起きる。
う～～、テキーラが、、
朝軽く脚回す。
■EVO：’11 111KJ
何もヤラないよりはマシ。脚回しただけ。
夜は子供と一緒にいつものラーメン屋。
ラーメンと餃子を頼む。
育ち盛りの5年生だからたくさん食べるだろうと思ったけど、餃子は5/6は私が食う事に。
食が細くて心配だ。
5年生になってクラス替えで、並び順（背の順）が1番目から3番目になったらしい。
一番チビじゃなくなって良かったじゃん、と言ったら「けど何でも一番ってのはけっこう良いんだよね」と。
中途半端に3番目に小さいより1番小さい方が本人は良かったらしい。
オイ、もっと食え。
ラーメンと餃子を食べたから、というわけではないけど、夜にもちょこっとローラー。
デザイン的にミニマルで気に入っていたSERANO PROサドルだけど、どうも表面の質感と形状がしっくりこなく感じたので、サドル変更。
ポジションを記録しておいて。
こちらに。
そんなわけで珍しくロードバイクのF10でaragoに。
有給休暇でお墓参り
突如、というかなんとなくたまには休むかとなり、有給休暇取得。
とは言え遅くまで寝てられるわけではないんだが。
朝ちょっとした用事を済ませて
■F10：6’25 202km 3843KJ 314TSS
西へ西へ。
リラックスして走りつつ途中で短い時間集中して走るTTの練習を入れる。
善波峠の麓から頂上のトンネル前までヒルクライムTTの練習のつもりで走ってみる。
ダンシングで25秒400W以上で走り、腰を下ろしてからはほぼ一定で走る。
徐々にキツくなってくるのでケイデンスが落ちてくるが、変速せずに粘った。
- 善波峠：4’11 370W 82.5rpm 160/168bpm 53.6/46.4％
しばらく流す。
小山町に入ってから山道へ入りFISCOまでの上りで再度ラップボタンを押す。
どこまでとは決めていないけど坂が続く限り頑張ってみようと、シッティングオンリーで。
けど1本目くらいにTTという感じで頑張れず、あくまでもペース落とさないで続けられる範囲で走るという感じ。
- 上り：6’09 325W 80.1rpm 154/164bpm 53.9/46.1％
まぁこんなもんだろう。
12時過ぎに富士霊園到着。
ここから霊園の上の方にあるお墓までが長い。
延々と急坂のヒルクライムをこなして到着。
お墓参り終わったら帰路へ。
なるべく平均上げる感じで走る。
追い風で楽に走れた。
松田あたりの適当な上りでダンシングで頑張ってみる。
- 上り：1’21 443W 83.4rpm 155/165bpm
善波トンネルは信号で止まってしまったけどそこからダンシングで頂上にかけて上げていく。
ダッシュはしないけどじわっと上げていく走り。
終盤に2回スプリントしてみたけど、866W、864Wという低位安定ぶり。
そう言えば、最近心拍170、最大1KWというのがなかなか出なくなってる。
やはり2,000km以上走り込んで疲れてきているんだろうな。
16時に帰宅。
慌ただしく着替えてプロテイン摂ってお風呂入って、友達とメシ。
テキーラって飲み会で酔っ払う為にイッキするイメージしかなかったけど、ちゃんとしたメキシコ料理屋で飲んだら、美味しいお酒だった。
あ、3日連続で飲んでしまった。
