ローラー / クリート位置調整
朝は6時過ぎまで起きられず。
土日と120km以上走ってかなり身体中が疲れているから、休もう。
今週は水曜休みでロング乗れそうだから。
、、って思っていたけど雨100％か。
とりあえず朝は練習なし。
夜はケトルベル持ってのスクワットと体幹強化の運動を少しやってからローラーに乗る。
■PISTE：1’00 712KJ 42TSS
負荷50％でケイデンス低めで。
ピストにはSRMをつけているんだけど、最近なぜかケイデンスだけが記録されていない。
練習中に表示はされているんだが。
のらりくらりと210W程度で巡航して、Avが200Wに乗ってからは少し落として200W強で60回転ちょいで巡航。
途中でふと思いついちゃって、降りてクリート位置の調整。
右クリートは足がニュートラルポジションでパラレルになる位置につけていたんだが、少しヒールインになるように微調整。
TIMEペダルなので、いずれにせよ稼働の範囲内で同じポジションに落ち着くんだが、ペダリングしながら足首ひねる方向に力がかかってヒールインになるのと、ステップインしたニュートラルな状態でヒールインになるのとで感触が違う。
クリート調整以降の後半はかなりスムーズに回せた、気がする。
まぁ始めは良いなと思ってもペダモニでデータ取ってみたら何も変わっていなかった、というのはよくある話。
そしてしばらく使っているうちにまたパラレルのセッティングが恋しくて戻るってシナリオもじゅうぶん考えられる。
けどとりあえずこれで外走るのがまた楽しみだ。
房総4時間
昨日のミラノ～サンレモも面白かったなぁ。
けどゴール時間が遅いよな。
そんなわけで寝たのが1:30頃だったか。
なんとか6時に起きる。
今日も車に自転車積んで房総へ。
7:30に木更津発で4時間ほど。
■F10：4’07 123km 2813KJ 213TSS
今日は峠をリピートしようと。
シッティングメインで左右差の少ないペダリングが目標。
あと、練習前にサドルを2mmほど下げた。
なんとなくしばらく練習してレースも出て、もう少し腰回りに余裕が合ったほうが良いかなと。
50分ほど走って峠の上り口へ。
5％・6kmほどの上りをくるくる回して上る。
1本目は軽いギアで90回転くらいかなと。さすがに峠を90回転で上るとなると、そんなに楽には上れない。
- 1本目：18’16 263.9W 91.8rpm 144/156bpm 55.5/44.5％
2本目はもう少しギアをかけて80回転ちょい目標で。引き続きシッティング。
- 2本目：18’29 256.0W 81.6rpm 138/151bpm 55.1/44.9％
抜きすぎた。
3本目は一転、ダンシングを入れて。
- 3本目：17’21 283.8W 72.9rpm 147/160bpm 52.3/47.7％
4本目は再度シッティングで回す。
時間的に5本目までいけたけど、4本目上りながらあぁ明らかにキツくなってきたから、あと1本は集中力的にムリだなと思い、4本目をラストとする。
そうするとなかなか頑張れた。
- 4本目：17’33 273.3W 93.7rpm 149/163bpm 54.6/45.4％
頑張った割に左右差はまともだった。
12時前までに戻るので時間はまだあったからマザー牧場の方から下ってアップダウンを走って帰る。
けっこう脚にきているし風邪もあるんだが、メーター見るとなかなかのペースで走れている。
イメージよりもやや速く走れているのはホイールのおかげなんじゃないかと。
IRCのチューブレスタイヤが届いたのでパンクしたMAVICから変更してみた。
とりあえず試しでエントリーグレードのを。
石鹸水なしシーラントなしで普通の空気入れでバシッとビードが上がり一晩経っても空気はしっかり入っていた。
というわけで前輪はIRCのROADLITE 23C。
マビック25Cの方が快適性とコーナー性能は高いな。
けどシーラントなしでイケるならFormula Pro Tubelessの25Cも試してみたいな。
帰りは主に下ハン持ってエアロな感じでAve 30目指して帰ってきた。
予定していたリラックスライドとは程遠い疲労感の残る練習になった。その分達成感はあるけど。
木更津ということで近くでカマ煮定食。追加したマグロ刺し身は余計だったか。
午後は眠かった。
サイクルスポーツ5月号。
買ってね
房総大周回練
5:30起きて車で保田へ。
首都高〜アクアラインで渋滞により到着は7:25。
既に着替えていたのですぐに自転車おろして出発。
まこっち、にっしー、キクと4人で練習。
■F10：3’42 120km 2672KJ 217TSS
房総大周回23.3kmを4周。
スタートからコースまでは12kmほどウォーミングアップでゆっくり。
今日は上げない日、と決めていたので適当に流して、決してダッシュしない。
4週間連続でレースに出てきてコンディション上がってきてはいるけど、その分身体に負担も感じている。
上がり調子なのでこのまま練習積み上げていけばもっと上がると思ってしまいがちだけど、そのまま秋まで上がり続けるなんて事はなく。
狙ったレースに向けてきちんと上げられるように、ここで少しリラックスして身体をリフレッシュさせてみる。
1周目43分42秒。
2周目42分15秒。途中で1名合流。
3周目41分56秒。
と非常にコンスタント。
途中で本日のトレーニングのイメージが出来たので、4周目はチームTTを意識して効率良く速いペースで走ろうと決める。
それに向けて3周目まではリラックスして走る。
まこっちがいいペースで牽いている。
にっしーもペース合わせる感じで走る。
キクはまだあまり調子上がってない感じ。
私は適当に疲れない程度に。
もうちょっとリラックスして、4周目にしっかり踏ん張れるようにした方が良いんでないかな、と感じる。
4周目に入り少しペースを上げる。
前半の下り基調の平坦では皆でローテ。いいぺース。
イメージどおり、上り区間に入ってペース落とさぬよう、先頭交代を求めず速いペースを維持。
とにかく速いペースで遅れずについてきてくれれば練習になるかなと。
上りに入る前のほぼ平坦の上り基調を牽き続けるのがかなり辛い。
けどそうすることにより実力差あっても一緒に練習できるのが自転車の良いところ。
上りに入って比較的重めのギアでダンシングメインで、ダッシュしてペースを上げないけどペースを落とさないように維持。
しかし、、頂上で後ろはまこっちだけ。
速いペースで走って1周のベストタイム更新を狙おうと思っていたのでそのまま突き進む。
下って平地になってもまこっち前に出てこないので、キツそうだ。
まこっちを後ろにつけてのTTみたいになる。
ダッシュせずタレないようにという走りを続ける。
キツイけど失速はせずに走れている。
最後の3段上りもアウターのままトルクで上る。最後にまこっちが千切れた。
頂上からゴールまでも追い風基調で良い感じにペースをキープ出来た。
- 4周目：37’37 279.5W/303W 86.1rpm 157/174bpm 54.2/45.8%
上出来。
やっぱり冬のトレーニングの成果で力はついてきていると実感できた。
流して戻って11:30前には練習終了。
バビューンと池尻に飛んで、ランチ。
前菜のブーダンノワールとフォアグラ入ったパテが秀逸だった。
こんな美味いのは他の店では食えないな。
たまたま、福田さんと相席だったのでメインは3種類の肉コンボ。牛ハラミ＞ボーク＞牛ランプ。で大満足。
【CITEC 8000 ULTRA】
クリンチャーのディスクホイールなにかないかなと探したら、これに辿りついた。
実測860gとけっこう軽量。リムテープ込。
えっ、ディスクホイールでリムテープ？って思ったら、アルミリムに軽量化のため穴あきがされていて、それを塞ぐためらしい。
アルミリムだからカーボン用ブレーキシュー要らないよ、ってのはもう昔の謳い文句で、今はカーボンホイールしか使わないからアルミ用に特別に用意しなくちゃ、って時代。
これで練習からディスクホイールで走れるかな。
ビール飲みながらミラノサンレモ観戦中。
外
6:30くらいまで寝てしまった。
普段ならローラー少し転がすくらいの時間しかないけど、今日は外を走りたかったので短時間だけど外へ。
■F10：’28 11km 12TSS
軽く流すだけ。
軽く走っていると左右差はかなり50/50に近い。
頑張ると崩れてくる。
崩れないで高出力を出せるようにしたいところ。
腰のハリがかなり強いので、しばらくもがいたりするのはやめよう。
夜は長男お迎えからの一緒に夕飯といういつものコース。
高ケイデンス
2日連続の飲酒。
しかも昨夜は寝たのが1時近くで、起きたのが7時頃。
酒飲んで6時間だとギリギリだな。
今日は朝飯前に軽くローラー回す。
■PISTE：1’00 41TSS 698KJ
長時間きっちりと高ケイデンスで走ろうと。
10分アップのあとにスタートして45分間。
ケイデンスは127〜133くらい。
心拍は前半は140程度。
後半は上がって150程度。
回していると出力は下がってきて、平均202Wだったのが中盤で200Wに。
そこから落ちそうになったら少し上げてなんとか200W以上を保つためにひたすら脚を回す。
- 高ケイデンス：45’00 130rpm 199W 143/154bpm
引き続き腰のハリが消えない。1週間くらいもがかないで軽く流すだけにしてみようかな。
2シーズンぶり？にVAYPOR Sからシューズを変えた。
ZERO+。
軽くて堅いけどフィットが良くて局所的な痛みがないので引き続きお気に入り。
エアロカバーがあるのでシューズカバーなしで。その方が見た目もカッコイイし。
けど夏は暑いのか？そこが心配。
夜ローラー20分走 からのスガラボ
前夜にビール4-5杯飲んだのでムリせず朝練なし。
たしか22時過ぎには寝ていたような。
8時間くらい寝たかな。
新潟の酒豪、伝説の村山さんもたくさん飲むけど早く寝て充分な睡眠時間を確保していた。
そうやってバランスを取っているんだろうな。
そんなわけで朝はストレッチボールとかフォームローラーで筋肉を少しほぐす程度で練習なし。
その代わりに夜帰宅後にローラー。
■PISTE：’45 57TSS 643KJ / L4 20min
昨年3月中旬にローラーで20分走やって321W出したのが自己ベスト。
実走の上りだったらもっといくだろうけど。
今年もシーズン入り前に体力を試してみたいところ。
まぁ今日は試しにどんなもんだろうかという程度の心持ちで臨む。
それでベストが出るほど甘くない。そんなに簡単には強くならない。
20分アップ。途中1分上げるのを2回。
2回目でも340W程度だから全力で上げきってはいない。
もっと上げといた方が良かったかな？
330Wくらいで入る。少し高いので巡航まで落とす。
320Wくらいで走っていると段々下がってくる。
下がって310W切るくらい。
10分経過で310W。
そこからは310W死守で頑張って上げて、下がってきて、上げて、、を繰り返す。
ダラダラと下がり続けるがラスト1分は全力で盛り返す。
相変わらず途中から右脚が機能しなくなっているので左右バランスはおそらく57/43くらいなもんだろう。
ラスト2分位でオールアウトまで追い込む時はしっかり踏めるんだが。
- L4：20'00 309W 158/173bpm
昨年1回目は1月にやって308W。直後に309W。2ヶ月後くらいに321Wを出した。
今日の309Wというのをスタートにして、4月中くらいに昨年と同じくらいを目指そうかな。
ローラー終わったのが20:30。今日のディナーはなんと21:15スタート。
昨日は19時スタートで2時間後にはディナー終わっていたのに。
スガラボ。
あ、そういえばホワイトデーだった。それと今日のディナーはまったく関係なく。
たまたま直前にキャンセルが出たらしく21:15からだったら入れるよ！って連絡あったので来た次第。
そんなわけで、久しぶりに0時過ぎまで飲んでいた。
2日連続で飲まないという家訓を破ってしまった水曜日。
チーム朝練
4:35起床、5時出発。
今日の起床時は眠かった、ダルかった。
17分のレースに集中して、全力で走れたせいか身体にかなりのダメージがある。
脚の筋肉が張っているとかではなく、体幹が痛い。腰が重くって動くのがいちいちダルい。
まだまだ体幹が弱いんだろう。
とりあえず起きて練習へ。今日は仲間と走るけど、コンディションとサイクルを考えると、ちょっと緩くでもいい日。
■F10：1’53 58km 117TSS 1148KJ
軽く走って集合場所へ。
一つの区切りと考えていた外苑クリテが終わったためか、3人でスタート。
実質主催者・ほぼ皆勤のまこっちと、昨年一番伸びた期待の成長株キクと、なんだかんだ出席率トップの私。
つまり、そういう事なんだよな。
1周目は軽いギアで高ケイデンスで走って104回転、15’42、Av241W。
2周目は重いギアで回す。90回転は切っているかと思ったけど意外と回っていた。
- 14’58 93rpm Av 258W 143/160bpm 53.9/46.1%
最後のスプリントはまこっちのリードアウトからキクがスプリント。今日は先行する元気ないのでキクのスプリントに合わせたが前には出られず。Max 783W。
3周目から福田さん合流。
- 14’35 89rpm Av 270.2W 147/165bpm 53.6/46.4%
キクはこのペースで死亡していたので最後はスプリントできず、で私が先頭。
最後の橋は30秒690.5W。じわっと入って最後まで上げていくイメージで。
けどキクに後半ものすごい勢いで抜かれた。
爆発力がスゴイ。
若干前下がりかなと思い、サドル固定の後ろネジを1/4回転ほど締める。
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夜はお客様と焼肉。
久しぶりの焼肉だけど、コースだったので一通りくまなく食べて、食い過ぎることなく良い感じだった。
ひたすらビールで5杯弱？
19-21時で終わる健全な会食。
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チームメート、などとの集合写真。
いやぁ、なんか嬉しいですね。
チーム作って2シーズン目。
Japan Pro Tourという場所からは離れて、”趣味”の領域で楽しみたいと思って始めたチーム。
趣味の範囲は広くって、週末のエクササイズから世界選手権でチャンピオンジャージ獲るまであっても良いと思う。
自転車が好きで、永く楽しんでいきたいという想いが共通にあればうまくいくんではないかとぼんやり思っているくらい。
少しずつ、カタチになってきたかな。
