ローラー後に富士山へ

6時前に起きて、一家を東京駅まで見送る。
帰ってから朝に1時間ローラー。今日はレース前。
昨日高密度の練習したので今日は流し。

■　ZXRS：1'02, 45 TSS, 739KJ

明日のレースがヒルクライムなのでZXRSで山を意識して負荷高くして軽いギアで走る。
10分アップしてから負荷を真ん中にして10分。
20-30分の10分は負荷マックス。
ケイデンス同じになるようにギアで調整。
30-40は負荷ゼロにしてアウターで。
40-50は負荷真ん中。50-60は負荷マックス。
負荷変えてもギアで調整して同じくらいのケイデンス・同じくらいの出力230W程度で。
1時間やっておしまい。

午前中に十番さんでマッサージしてもらい会社に行って少し仕事してからなるしまフレンドへ新しい自転車への組み換えの為荷物を運んで、富士山へ出発。

新しい自転車。

【 TIME RXR CHRONO 】

Sサイズ。
TIMEだから盲目的に買ったというわけではなく、BBがスレッド式・普通のブレーキが使える・エンドがロードエンドでホイール脱着が楽・そこそこエアロ性能も高そう、などなどの理由で使い勝手が一番良さそうだと感じたから。
ただトライアスロンを想定した極端な前乗りジオメトリーではないのでTTポジションが出せるかが唯一の懸念点だった。
S-WORKS POWERのような短いサドルだったら全開に前に出してもBBマイナス50mmまでいかなそうだったけど長いサドル使えばなんとかなるだろう、とか思って購入。

箱を開けてシートポスト見てポジティブサプライズ！

どこのネットの画像でも見たことなかったTIMEの前後調整幅のあるシートポスト。
さすがTIME…痒いところに手が届きすぎる。
これでポジション出ないという心配はなくなった。

SHIV TTからパーツを移植して気長にポジションを詰めていき、長く付き合っていきたいと思うバイク。

で、渋滞にハマりながらも17時前には富士北麓公園に到着。
一通りブース見て挨拶などしてから宿に荷物置いてから温泉へ。

昼は腹いっぱい食べて、おやつちょこちょこ食べて夕方にもパンを食べたくらいで夕飯は終了。
ヒルクライム前は1時間全力で走れるエネルギーさえ摂れればOK。

宿に戻ってやることないから21:30には寝た。

インターバル

今日はレース2日前だけどインターバルの日。
じゅうぶん身体がリフレッシュしていれば今日の1時間弱頑張ったくらいで疲労が溜まることはないだろう。
より深刻なのは少しずつ蓄積した疲労で、これが閾値を超えて体調崩すと復調に思いの外日数を要する。

今週はこんなことを考えながら練習ボリューム落として疲労を抜く。
そして高強度を入れて3週間を切った全日本選手権に備える。
レースまでに3回くらい思いっきりきついインターバルをやりたい。

4:30に自然起床。今日はしっかり練習する日なので早くに起きて5時前に出発。

■　ZXRS：1'58, 50km, 1083KJ, 143 TSS / L3 11min, 27s - 80s x 30

まずはアップダウンを少々走ってから平地で10分走。これはウォーミングなので頑張らない。

• L3: 10'42, 96.6rpm. 138/144bpm, 227W, 55.3-44.7%

どうしてもまだ平地では左55％超えてしまう。

上り坂に移動して、下から28秒ほどダッシュ、レストは80秒弱。

518-538-520-534-541-548-541-560-549-538-533-538-558-555-562-575-557-543-549-517-552-546-503-539-538-524-559-533-528-593W

昨年は10本を2セットで、だいたい600W以上出していた。
今はそこまで出ないけど、まぁ続けていけば強くなるだろう。

先週くらいから寝ている時にふくらはぎ攣ったりしてかなり筋肉の状態が良くなかったけど、昨日はこのトレーニングに合わせてイナーメリカバリーオイルを塗り込んでセルフマッサージして寝た。
マッサージと言っても5分もしないくらいだけど、それでも今朝の筋肉の状態が全然違った。

今日はレースで使おうかなと思っているLightweightホイール。タイヤはコンチのグランプリ4000。
クリンチャータイヤの方が転がり抵抗は良いっぽいけどヒルクライムの下山でブレーキかけっぱなしになるのを想定して今回はチューブラーでいこうかと。
このホイール、売ろうと思っていたけど買い手が現れないのでまたしばらく使うかな。
流行りモノでもないし古いけどあと10年経っても基本性能が落ちる事はないからムリに売ることもないか。

けど、買いたい人居たらお声掛けください。

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夜は会社飲み会があったけど、富士ヒルクライムを前に断腸の思いで飲み会を辞退。

久しぶりにスーツの新調をしてから帰宅。

回復モード

今日も自然と5時起床。
体重は62.0kg。このくらいが一番良いんじゃないかな。
今日も引き続き回復に充てる為の日。

■　ZXRS：1’22, 40km, 65 TSS, 728KJ

何km走ろうかとか何KJ消費しようかとか数値目標一切なし。
じっくり走って後半自然と脚が回るようになれば理想。

アップダウンを軽く走る。ダンシングで特にケイデンスにこだわるでもなく、自然体で。

すごい調子良いとは感じないけど強い疲労も感じない。
基本的にダンシングで上るけど、最後の方に少しシッティングでも上ってみる。
最後に一本だけもがこうと、いつもの上りで896W。
2本目やれば900Wは必ず超えるという確信を持ちつつそれは試さずに逃げる。

7時帰宅。

チェーンはもてぎ前だから5/3から使用。ワックス切れてきてから3回ほどSQUIRTのワックスを上から塗ったかな。
今のところ特にロスを感じるでもなくまだいい感じで乗れている。
データによると色々試して抵抗値低い1番と2番はワックスだったらしい。
そういう心強いデータもあるけど、何よりも嬉しいのはオイルと違って完全ドライだから汚れがつかない点。
ギアもチェーンもワックスのカスは出るけど常にドライだからゴミや砂を拾わない。

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今日も食事は質素に。
家からフルーツ・牛乳・プロテインなどをミキサーした物を持っていき会社の冷蔵庫に入れておやつにする。
おやつと言ってもかなり色々入っているので腹にたまる。
で夕飯はパニーニ1つだけと軽くする。

帰宅してから子供達が寝て22時前後に15分だけローラー回す。

■　PISTE：17min, 163KJ, 8 TSS

Qファクター狭い方のシューズで回す。
やっぱり広いほうが向いているかな。

ローラー2回

いつもよりブラインドを外の光が入らない方にして寝た。
おかげで6時まで寝れた。
7時間ほど寝たので起床時にお酒が残っている感じはあまりない。
時間がないので朝はローラー回すのみ。

■　PISTE：23min, 284KJ, 18 TSS

 回しておしまい。
ロードバイクのサドルをSeranoに変更してから、ピストバイクについているALIANTEが良く感じるようになってしまった。
ほんとどっちでも良いんだけど。

今週は富士ヒルクライムなので体重コントロールに気をつける。
会社滞在中に食べるモノを家から持っていき、オフィスにいる間は必要なもの以外は食べない。

それでも今日は非常に忙しくてあっという間に夕方になってハラ減ったので夜にサンドイッチ2つ。

帰宅は21時過ぎ。
子供が寝る22時前からローラーに乗って脚を回す。

■　PISTE：24min, 237KJ, 12 TSS

負荷なしで脚回すのみ。

チーム朝練 ／ オイスター

いつもどおりに4:35に起床。5時前出発。
夏のような陽気の日も多いけど、朝は流石にまだひんやり。
チーム員でも半袖半パンはいるけど、私は膝下までのビブショーツに長袖。

■　ZXRS：1'49, 58km, 1033KJ, 94 TSS

キク、ヤマケン、高岡
武田さん、遠藤くん
計5名。スプリンター系が3人居る。
いや、キクはまだスプリンターに区分しないでオールラウンダーになってもらおう。

1周目はほどほどに。
2周目、信号運が非常に良くってなぜかかなり速かった。
最後はスプリントで一番先にしかけてヤマケンとキクに抜かれる。
最後にキクが伸びて先着。

3周目は信号ストップで途中で分断。私は前にいたのでしばらく流して後続がショートカットして合流。
その影響で途中休めていて脚が残っていたからか、予定していなかったけどラスト1.5kｍくらいで意表をついてアタック。
後ろとはいい感じに差がついたのでそのまま逃げ切りを図る。
これまたいい具合に後ろも追ってきて、ラスト50mくらいで捕まって抜かれた。
逃げ切れなかったけどいいタイミングで飛び出して練習にはなった。

帰りの橋のスプリントは成長著しいキクに先行してもらう。そしたら先行そのまま逃げ切り先着された。
私は後ろでつき切れして4着。ダメだ。力が出ていない。
長期的な疲労のせいだと思う。

今日のマックス866W。

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仕事はかなり忙しくバタバタしながらも、夜は元会社の後輩と飯。
オイスターバーで牡蠣とワインを食べて23時前に帰宅。

一度疲れを抜くためにあえて夜の予定を入れて絞りすぎないようにしてとりあえず体力回復を図る。

回復走

今日も目がさめたら5時ジャスト。
気合い入れて朝練するでもないから10分ほどベッドの中でうだうだ。

今日も外へ。

■　ZXRS：1’14, 37km, 661KJ, 36.5 TSS

ペダリングの感触を確かめる目的で流すのみ。
今日は平地だけ。
途中平坦で200W程度を目標の巡航20分ほどを2回。

Ave 164Wで左右バランスは53.2−46.8％。
Ave 202Wで左右バランスは54.9−45.1％。

200W超えるとダメなようだ。

昨日BBから久しぶりにカチカチ音が出たのでBB周りにスプレーしたりしてみたら、今日のところはおさまった。
ペダモニ用のマグネットがギリギリだったので、それが当たっていた可能性も否定できない。
何にせよダッシュする毎に音がなるのは不快極まりない。
それを除けば快調そのもの。

サドルの赤いワンポイントはマジでやめてほしい。

今週は日曜に完全にフレッシュな身体になれるようにしつつもどこかで一度インターバル練をしたいものだ。

鹿野山x6

5時起床。
昨夜は疲れて何も準備せずに寝たのでさっさと準備して5:30頃に出発。
今日は昼に浦安に行けば良いので房総半島で練習してそのまま浦安へ行く計画。

アクアラインを6時過ぎ頃に通ったら既に混雑でノロノロ。最速で行くならあと30分早く出ないと。

木更津に停めて7時前からスタート。

■　ZXRS：4’16, 125km, 2650KJ, 231 TSS / 鹿野山6回

納得のゆくフォームを身につける目的でじっくりと上り反復練習。
来週はヒルクライムあるし、今年の全日本選手権もかなり上るコースなので。

昨夜色々試行錯誤して、クリート位置は浅め、サドルは低め・後方、にしてみた。
ポジションよりもスニーカーで走った時の感触をロードシューズで再現しようと意識した。
ロードシューズだとある程度、というかかなり足の動きが制約されるので、もしかしたら一番ナチュラルな動きが妨げられていたかも、と感じたので。
昨日ローラーでそんな試行錯誤をしていたからか、単にヤビツで全力走したからなのか、走る前から背中から腰にかけて鈍痛がある。
いつもと違う筋肉使ったからという感じ。全く負荷はかけていなかったけど。

昨夜の動きをイメージしながらペダリングしてスタート。
おお、なんか今までと違う。数十分走ってみるが左右差も最近にしてはかなりマシな感じ。
スニーカーで走っていたらペダル上の軸に近い方ではなく外側に力が入って踏んでいたのに気付いたので、ロードシューズでも同じ感覚で踏んでみるだけ。
それだけで脚の上がりが良く背中の筋肉が連動している感じがある。
そんなことを感じながら軽いアップダウンを走って50分弱で鹿野山の上り口へ。

6kmの上りを反復。1本目はダンシングオンリー。
自然体で上って今日の練習の基準とする。

• 1本目: 16'53, 269.4W, 71.5rpm, 147/156bpm, 51.9-48.1%

ふむ。特に驚きもなく、こんなもんだろう。問題は2本目のシッティング。
立ち上がりこそ悪かったが途中からは90回転近くで回せて最後までそれなりに。

• 2本目: 17'42, 249.5W, 87.3rpm, 138/151bpm, 54.6-45.4%

心拍の低さは疲労度を反映している。思ったより回せた。左右差はいつもどおりヒドイ。タイムは思ったよりも落ちた。
グラフで相関見てみると、左右差は出力低い時の方が悪くなっている。
3本目はとりあえず自然体で一番速く走れる走り方でタイムを伸ばす。

• 3本目: 15'30, 296.3W, 78.9rpm, 150/162bpm, 52.8-47.2%, dancing 61.1%

ダンシング率61％、300W弱。なんとも言えない。速くないけど今日やれるだけの事はやってみたという感じ。
疲れていて追い込みきれない分キツさもそこまでではない。
あと3本分の体力も自然と計算して残しているのだろう。

4本目も再びダンシング縛り。1本目と同じくらいをイメージして走っていたら、結果50秒以上遅かった。

• 4本目: 17'44, 251.2W, 66.5rpm, 142/152bpm, 51.8-48.2%

で、5本目はシッティング縛り。こちらも同じく2本めよりも50秒以上遅い。

• 5本目: 18'34, 230W, 85.5rpm, 135/148bpm, 54.6-45.4%

心拍見ると、かなりサボっているんだろうな。
最後はもう一度今日のベストを試してみる。

• 6本目: 15'00, 306.6W, 79.8rpm, 155/169bpm, 52.6-47.4%

意外と良かった。
ホイールをレース用にして1週間疲れを抜いて臨めばあと1分は短縮出来る自信はある。
非ヒルクライマーとしては14分フラットだったら悪くないだろ。
と勝手に補正した妄想タイムを基にヨシとする。

帰りも50分ほど。一度丘でダッシュしたらもうもがける体力残っていない事が判明。
なので帰りのダッシュは軽いギアでケイデンス上げてのダッシュにしておいた。
予定通り11:10に終了。

今日のペダリングの感触を忘れずに身につけていくように練習しよう。

練習後はプロテイン・プロテイン・プロテイン。

移動やら何やらでまとまってご飯食べる時間取れないので細切れにプロテイン系を摂取してしのぐ。

午後は子供の始めてのピアノ発表会で14時過ぎ〜19時まで。
疲れた。

夜に後輪タイヤ交換。再度が割れてきたContinental FORCE 24C を交換。
まだ家の在庫があるので同じタイヤにした。
24Cで190g。
耐パンク性高いしグリップも転がりも合格点でバランスが非常に高いタイヤだと思う。