朝ローラー

今日もよく眠れず。
5時に目が覚める。
予報通りの雨。
ローラーだと90分はしんどいので少しのんびりして、5:45から練習開始。

■　PISTE：1’17, 1030KJ, 71 TSS

今日は疲れている。昨夜強度上げたのも確実に影響していて、ダルい。
けど明日高強度をやる予定で今日は流しでよいと思っていたから、計画通り。

時間あるのでローラーで1000KJやるか。
となるとけっこう頑張らねば。
10分までで巡航まで上げていく。230W台。
そこからはずっと維持。まぁ続けられるが楽じゃない、というレベル。
心拍は140程度。
強度一定だけど心拍は少しずつ上っていき、最後は140台後半。

30分で400KJ強、60分で850KJほど。
70分20秒で1000KJ達成。そこからは流し。
毎度のことながら60分近くなるとお尻が痛くなる。
たぶんどんなに頑張っても90分が限界だろう。
もしそのくらいやるならメニューを組み入れて色々な強度・ポジションで走らないとダメだと思う。

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先日の平地TTのペダリング解析グラフ。

典型的な悪いお手本みたいな感じ。
長く踏んでしまって6時で法線方向に無駄な力がかかりまくっている。
なのでペダリング効率もよろしくない。

こちらは日本のトッププロ選手のペダリング。

3時前後のみ力が入っており、他の位相で無駄なチカラがない。理想に近いのではないか。
出典：吉田隼人選手のブログ

というわけで、ポジティブに考えれば、私はまだまだ伸びしろがあるということ。

夜はおとなしく帰宅して夕飯食って本読んだり。
無理に練習量増やそうと思えばローラーに乗れたけど、疲れているのでやめといた。

RX練＆夜補習

まこっちは事故により戦線離脱だけど、いつもどおりチームの朝練を。
昨日呑んだけど早くに寝たので、ギリギリ4:35に起きられた。
脚の筋肉疲労を強く感じる。筋肉が痛い。
5時出発。

■　ZXRS：1’49, 58km, 1122KJ, 109 TSS

キクと二人。寂しいな。けど単独にはならずに良かった。
二人でローテ。
1周目は流して222W / NP 230.8W。

2周目からしっかりと走る。
先頭では40秒くらい320-350Wで。これはTTで目標にするレベル。
先頭交代して後ろで休む時間は20秒くらいかな。
起きた時の疲労感に比較すると意外としっかりと踏めている気がした。
最後は先行からのスプリントでキクの追い上げ許さず先着。
NP 327W。

3周目で福田さんと合流して3名でローテになる。
このメンツだと先頭で頑張って牽いても、後ろにつく時にペースは若干落ち気味なので安心して頑張れる。
流れ上福田さんがリードアウトするカタチに。
キクが200mくらいで3番手からスプリント開始。
2番手から踏み遅れて差が開いてしまう。ギアかけて追い込んで最後はハンドル投げたけど、キクが粘って先着。
いやー、いい練習になった。疲労度からか心拍は167までしか上がらなかったけど。

帰りの橋の上りスプリントでも完全にキクに合わせられず。
今日は巡航はなんとかなったけどパンチがなさすぎる。MAX 819Wだもん。

 帰宅前に上りでもがく。26秒665W。

ワックス施工したチェーンで400km走ったけど、まだ大丈夫そう。
表面がドライなのでチェーンとギアの接触の滑らかさ・無音感はないけど、かと言ってチャラチャラするわけでもない。
トルク掛けた時はしっかりと抵抗が低い気がして、使用感は気に入っている。
今シーズンは練習・レースを通してワックスチェーン運用を本格的に考えようかな。

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夜帰宅してから夕飯前にローラー。20時前から20:30まで。

■　PISTE：43min, 606KJ, 48TSS / 1min x 2

500KJまで負荷ゼロで回す。心拍は140から145くらいまで上がっていく。
35分で500KJ到達。そこから1分間400W以上で。と思ったら437W。
流しておしまい、と思ったけど体力的にまだ出来るなと思い、3分レストでもう一本おまけ。1分424W。

冬から春にかけてベースは鍛えられたので、これからはもっと短時間の高強度を増やしていき、レースでの結果に結びつけるぞ。

外流し

月曜日。また5時に目が覚める。
5:40頃から外へ走りに行く。
レースに向けてしばらくTTにバイクでの練習が多かったので、久しぶりのロードバイク。

ホイールは引き続きSACRA50mmを使う。
こちらはエアロスポークを用いたちょっと軽いタイプなので、重量はF 700g / R 800g程度なので、50mmクリンチャーにしては許容できるレベルの重量。
っていうか、ある程度の重さ合ったほうがバランス良くていいのかもしれない。
足回りは引き続き軽く抵抗の少ない組み合わせ。

■　ZXRS： 1’17, 41km, 827KJ, 52 TSS

TT用に使用していたZERO+から再びVAYPOR Sに戻す。
同じメーカーのシューズだし、全て熱成形しているので、もはやどれを履いても問題なく走れる。

もてぎ7時間から引き続きクリート取り付け位置をQファクター広い方にしたセッティング。
昨日の試行錯誤を経て右クリートは浅いまま、左クリートを深くした設定。
クリート位置の深い浅いはあくまでもシューズのソールにプリントされた目印となるグリッドを基にしているが、そもそもグリッド位置の精度も問題あるし左右のシューズでサイズが違うので、クリート位置をつま先側から見るかかかと側からの距離で見るかによっても全然違う。
なので左右のシューズを並べて比較はせずにあくまでも足のカタチに対してどのくらいの位置にクリートをつけるかと、フィーリングのみで決めている。

平地をダラダラと一定で走る。
TT終わったし次のレースはMt.富士ヒルクライムなので、今日は上ハンを持ったままケイデンスは90くらいと低めで走った。
1時間弱平地を一定ペースで走る。一定と言うのはフィーリングが一定であって、実際の出力は徐々に上がっている。
53分で91回転、211W程度。L54.7%-R45.3%。

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夜は仕事関係のレセプションで立食ディナー。
腹すかせて行ったけど、飲食に集中するわけにもいかないので、色々な人と話していたら中途半端につまんだくらいでおしまいになってしまった。
明日は朝練行くぞ、だからしっかり食うぞ、って気分だったけどかなり中途半端に終わったので二次会でワインバーに行きワインをグラスで2杯飲みつつカレーライスを食す。
帰宅は22:30前で、すぐ寝た。

加須こいのぼり杯タイムトライアル

5時起床。久しぶりに目覚ましで起きた。少し眠い。けど出発。

道路は順調で6:30には到着。

入念なウォーミングアップの為に早くに着いたけどもろもろしてたら開始は7:20に。

■　SHIV TT：ウォーミングアップ50分ほど

まずはローラーで20分間流す。自然体でどこまで脚が回るかでだいたいの調子は読めてしまうもの。
7分くらいで200W程度まで上がる。まぁ普通か。
その後20分で230W程度までは上げる。
そこから5分間徐々に上げていき、その後そのまま5分間5倍目標。

• L4: 5'00, AVE 322.6W / NP 325.9W, 159/165bpm, 96.9rpm

いつものようにラスト１分で上げた。そこまで余裕持ってやっているわけではないけど、気分的に1分で終わると思うと上げられる。

その後スタート1時間前の8時にエントリー済ませてから、コースに使わない河川敷道路を行ったり来たりしながら20分弱。
今度は低速からのダッシュを5回ほど繰り返す。
スタートダッシュとUターン後にスピード乗せるまでをイメージして。

アップは十分に出来たと思う。15秒おきに選手はスタートしていき、私は9:02頃。

7km往復で14kmの個人TTなので、作戦なんて特になく、ベストを尽くすのみ。

スタートダッシュは頭を低くしたままスピードに乗せるように意識。
そこからは一定でケイデンスが90回転未満にはならないように注意。メーターは見ないけど。
15秒前を走るチームメートのヤマケンを目標に走るけど、なかなか詰まらない。
折り返し地点では少し詰まったかな、という感じ。まだ10秒差くらいか。
Uターンしてから追い風気味でスピードが乗る。速度速くなると前走者が遠くになるはずだけど、それでも近づいているように見えるのは佐賀詰まっているということ。
そのままヤマケンを途中でパスして、ゴールまで全力。

• 個人TT：14km, 19'00, 285.2W / 287.5W, 155/162bpm, 95.2rpm, Eff 50.6%, 55.4-44.6%

心拍はまったく上がりきっていないけど、最後にかけて上げていけたので、走り方としては今日のベストを出せたとは思う。

リザルト

やっぱり龍太郎は別格。私のSRMによると330W程度の出力だったらしい。
独走力あるRXのもやっしーは4位。惜しい！

プロテイン摂って、しばし昼寝。
チームメートとだべって、11:40頃から再びローラーに乗る。
一度完全に上げきっているので、二回目のアップは流すのみ。
50分ほど。

13時スタートの午後のレースは3人で走るチームTT。もやっしー、高岡、ヤマケンで。
個人TTのタイム的には18'35, 19'00, 19'31だからかなり走力の差はあるから上手くまとめて走らないと。

一番強いもやっしーがスタートでペースを作る。
決め事なしでその場の流れで走っていたら、けっこう長めの先頭交代となった。
向かい風基調の往路でも3人で交代しながらそれなりに上手く走れたと思う。
Uターンしてから追い風。平地だけど先頭交代しながら60km/h弱まで上がる。
私の調子も悪くはない。
長めの先頭交代なのでペースが上がりきってないなと感じて少し後ろで余裕を感じることもあった。
もう少し先頭交代の間隔を短くしてペースを上げたほうが良かったかもしれない。
ラスト2kmでヤマケンはスローパンクしたらしい。
けどそれは知らずにラスト1kmになってからヤマケンに『上げて〜』と頼んで全力で牽いてもらい、そこからは私がゴールまで全力で踏み切る。

• チームTT：14km, 17’48, 257.4W / 273.8W, 96.5rpm, 144/161bpm, Eff 45.2%, 56.8-43.2%

なぜか異様に左右差が酷かった。

まぁこんなもんだろう。
龍太郎率いるイナーメにはチームTTでも負けたけど、差は14秒。
龍太郎のチカラに対して我々RXは3人で上手く走って、チーム力でその走力差を少し埋めることはできたんじゃないかと思う。

チームTT2位で表彰。

今日もヘルメットはkabuto AERO R1にシールドつけて。大袈裟にならずに、しかし空気抵抗削減に大きな効果があると思う。

バイクはこちら。念願のエアロボトルをゲットして装着。
後輪はLightweightの778gのディスクホイール。上りのキツイコースには良いけど、ど平坦ならもう少し重くてもクリンチャーのディスクホイールが欲しい。

シューズはこちらのカバー付き。剛性感もバッチリ。
今日は個人TTでの感触をもとにしてチームTTの前に右クリートを実験的に深くしてみた。
結果、逆だということがわかった。それとチームTTで左右差が酷かった事が関係あるのかな？
終わってから右クリートを前に戻して、左クリートを深くした。

そして変更したクリート位置で夜に反省ローラー20分
250KJほど。

疲れが抜けず

しこたま飲んだけど5時頃に目が覚める。
飲んだ日は早く寝るに限る。
しかし酒飲んでいるので二度寝して6時過ぎ。
6:30前から走りに行く。

■　SHIV TT：2'18, 1458KJ, 89 TSS

明日のTTに備えて今日もTTはバイクとZERO+シューズで。
まだコンディションはボロボロなので、決して上げられる体調ではない。
なので200W程度かわからないけど、とにかくずっと続けられる強度で延々と走ろうと。

結果平地21分程度を5回。計1’45ほど200W程度で走り続けた。

心拍は途中まで120程度までしか上がらない。
最後になってようやく130台まで上がった。
明日は170まで上がれば良いんだが、、、
もてぎ7時間のマックスは166だった。

9時練習終了。
子供達を空手に連れていってからランチを食べて、帰宅したら少し昼寝。

午後のお出かけ前にちょっとだけローラー。ほんとちょっとだけ

■　PISTE：21min, 16 TSS, 251KJ

かったるいので負荷かけて低回転から徐々に自然に上がる範囲で上げていった。

夕方前に渋谷ヒカリエへ出かけてDINO SAFARIなる恐竜のアトラクションへ。

なかなかの迫力だった。

夜に明日のレースに向けて自転車の準備。
タイムトライアル（TT)なのでリアはディスクホイール。
高速で巡航する（予定）なのでバランス取ろうと思って回してみたら、ほぼ重量バランスが取れた状態であったのに驚いた。
ディスクホイールの方が構造的に重量のアンバランスが出にくいのか？単なる偶然か。

明日はこのバイクで走ろう。

子供の日BBQ

起きたのが6時頃。
家族が起きる前にローラー乗るか、と1000KJ目標に。

■　PISTE：1’19, 1052KJ, 71 TSS

500KJまでは負荷ゼロで回す。
110回転弱で220W台。38.5分で500KJ到達。
そこから負荷をかけてケイデンスを落とす。
ケイデンス80前後で230W台。34.5分で1000KJに到達。
そこから流して練習終了。

朝練はそこで終了。
飯食ってなんやかんややって、お昼前にもうちょい乗りに行く。
今度は外へ。

■　SHIV TT：49m, 21km, 293KJ, 13 TSS

今度はSHIV TTで。
最近TTバイクではシューズはBONT ZERO+にして走ってみてる。
冬の間にずっと使っていたシューズなのでクリート位置などは問題ないし、ディンプル加工してあるエアロカバーがなんとなく好きな雰囲気。
もちろんシューズとしての基本性能も申し分ない。
VAYPOR Sとどっちが良いかではなくテイストの違いという感じかな。かなり違うけど。

800mくらいの直線をTTのつもりで何度もスピードに乗せて走ってみる。
180W程度しか出てないけど。

やっぱり7時間のダメージなのか、2日経つけど全くもって身体に力が入らない。
ナチュラルに弱いって感じ。

昼過ぎに出発して家族で銀座へ。
友達家族と合流してかいけつゾロリ展に行ってからお茶して夕方に長男の学校友達のマンション屋上でBBQ。
何家族かわからないけどとりあえず肉を4kgくらい仕込んで行った。
炭火焼きのBBQなのでいつもとは勝手が違って肉焼き満足度100％には程遠かったけど、それでも大好評を頂く。
ホムパとかで肉提供する機会があるたびに自分のポイントが上がっていく。
そのたびにANOVAの回し者かってほど宣伝しまくってます。

17時前から飲んで22時頃まで。帰宅後即就寝はいつものパターンとなっている。

TTバイクで流し / ogino #11

夜通し細切れにしか眠れず、5時過ぎに起きる。
体重は60.3kgまで減少。まぁ7時間ノンストップで走った後なので一時的なもの。
2kgくらいはすぐに戻るので良質な食べ物で身体を作りたいところ。

そんなわけでoginoのランチに行こうと決める。

その前にお腹すかせてしっかり食べられるようにと、午前中に流す。
日曜のレースに備えてTTバイクで流す。

■　SHIV TT：2'30, 65km, 965KJ, 63 TSS

流すだけ。
疲れているのでコースが単調で何もないと全く練習になるほど走れないと思うので、アップダウンを走る。
色々なポジションで色々な筋肉を使って身体をほぐすように1.5時間以上走ってからoginoへ。

前菜はたっぷりのブラータとフルーツトマト・柑橘系のさっぱりしたサラダ。
昨日ひたすら甘いものを食べ続けた結果、レース後に柑橘系のドリンクが真っ先に飲みたくなっていた。
そんな事もあり一皿目のこのサラダがど真ん中にハマる。
二皿目はサラダ。水菜とか水茄子とか人参とか。野菜達にチカラがあって美味しい。特にキャロット・ラペ。
メインはイタリアのシャロレー牛のステーキ。サーロインだけどほぼ100％赤身のしっかりした食べごたえ。
噛みごたえありますよと言われたのでちょっと構えていたが、そこはoginoのいつもの火入れ。赤身だけどまったく硬くない。
300gはあるだろうというボリュームだが、長時間走った後だと不思議とすーっと吸収されて食後にもたれることもない。

デザートは僕のとろとろプリン。空港とかデパ地下などにたまにあるプリン専門のお店のこだわりプリンと同等以上の美味しさ。
とろとろ具合が最高。

食い過ぎ感はなく胃にすーっと吸収された感じ。
帰宅してから1.5時間くらい昼寝。
しっかりとした補給と睡眠でようやく活力が戻ってきた感じ。

夕方に友達の家に呼ばれて、明るいうちからテラスでシャンパンを飲む。
ワインを飲みながら、予定外に、餃子などをつまんで夕食をいただく事に。
軽く飲んでから帰宅して家で夕飯、と言っていたので19:30頃に帰宅してから再び軽い夕飯を。
次のレースは平地のTTレースなので体重関係ないから、いっか。