外練 / 匠

昨夜、夕飯食べてマッサージ受けた後に20:30頃にコーヒーを一杯飲んだおかげで、夜寝付けず。
23時過ぎに就寝したが0時過ぎまで眠れず。

で、朝は隣で寝ていた娘に5時過ぎに起こされる。元気だなぁ。
結局二度寝もできずに娘と一緒に起きる。
父さんは今日もトレーニング頑張るぞ、と外へ朝練へ。

■　C50：49min, 20km, 30 TSS, 346KJ / Sprint x 4

今日は日曜のレースに向けてボリュームを落として疲れを抜くために流す。
TSSとか意識せずに軽く走る。
外でアップダウンのコースでパワーとか気にせずにギアを軽くして上りをくるくる回して走る。
30分以上走ってから、上りで2回スプリント。
900W以上は出したいところ、とはじめから目標は低い。

一回目で907W。一応合格か。
2本目以降で950Wくらい出れば良いんだが、全然噛み合わず、2本目880W。

帰りに平地で2回ダッシュするも平地で出るわけもなく、812W、805W。
まぁ出る時は普通に出るし出ないときは頑張っても出ない。
しょうがいない。
今日は頑張る日でもないので、深く考えず。練習終了。

ALIANTE R1。このボリュームが好き。
00はまだ使っていないけど、細かいところで微妙に00の方が好みのような気がしている。

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今日は早く仕事を終わらせてチーム全体でディナーへ。
9名で店を完全貸切。
カウンターのみで9名が限界の店で、チームの先輩が1年前にとりあえず予約していたのを使わせてもらう。

以前は好きでちょくちょく使っていた魚屋富ちゃんの家系がやっている和食の店。

ドーン、とどでかい蟹からコースが始まる。この蟹は今までで一番美味かった。

続いてあわびとウニをノリに巻いて頂く。

と、こんな感じでひたすら新鮮な良い素材をダイレクトにいただく。
それだけ食材に拘っているのでお酒は自由にしてください、な店なのでシャンパン・日本酒・ワインを持ち込み。
飲みたいと思う美味しいお酒だけだったのでついちゃんぽんしてしまった。

19時過ぎスタートなので22時過ぎには終了。
美味しかった。次の予約は、来年2月までいっぱいということで、一年後に予約を取っていおいた。
さて、1年後、どうなっていることやら。

朝ローラー60分走

5:34の目覚ましに対して5:32に目が覚めるというタイミング。
いい夢を見た。けどただの夢だからつまらない。実現すればいいのに。

コーヒー飲んでチョコひとかけら食べてから今日も3本ローラーに。

■　PISTE：1'19, 101 TSS, 1212KJ / L4 60min

今日は60分走をやろうと昨夜から思っていた。
なんでだろ。たぶんけっこう食べていて身体にエネルギーが余っていて使わないとと思ったからか。

60分は最初からターゲットのレベルに上げて維持したかったので、ウォーミングアップを入念に。
10分流してから1分間上げる。313W、98回転、とか。
その後に3分休んでからスタート。

ほぼほぼ一定。厳密には後半の方が1〜2W低かった。

ケイデンスはギリギリで90回せるくらい。

• L4: 60min, NP 284.9W, 89.9rpm, 158/166bpm

bestとしては一昨年くらいに293Wだっけ？くらい出したけど、過去2番目の数字だと思う。
前日に思いついてトライしてこのくらい出るのは良い兆候。
冬の間のトレーニングはしっかり効果出ているようだ。
ただし、目標は今じゃなくって夏〜秋にどこまで強くなっているかだから、その長期的目標を見失わずにじっくりやっていこう。

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本日もCrisp Salad二回の食事。
夜に十番さんでマッサージ受けてから帰る。

帰宅21:30で、無理すれば30分ローラー回す事も出来るけど、そこまで距離稼ぐよりも今は別のやるべきことあるので、コロコロローラーで腹筋やったり、テニスボールを膝裏に挟んで脚上げしたりの補助運動を少々。

今週末のレースが楽しみだ。
ツールドおきなわを目指すチームが12kmのショートクリテリウムで活躍できる事はないんだが、通過点としてそれを目指して臨む事は、それでも楽しい。

3月12日（日）12時スタートで神宮外苑で自転車レースです。
応援よろしくお願いします！

チーム朝練＆夜ローラー

少し早く起きて少し早くに出発。
時間に余裕あったので1kmほど余分に走ってから集合場所へ。

■　C50: 1'50, 59km, 110 TSS, 1185KJ

まこっち、キク、佐藤、松尾、高岡＋イナーメ武田さん。遅れて福田さん合流。

• 1周目: 16'33, NP 230.6W, 133/142bpm, 93.8rpm

• 2周目: 15'15, NP 317.0W, 142/166bpm, 94.0rpm

最後は松尾が早駆けしたのでかなりのロングスプリントになった。

• 3周目: 15'25, NP 305.9W, 145/166bpm, 91.9rpm

きっちり最後までもがききって先着。

今日も武田さん・佐藤くんというスプリンターがいるけど、15分くらいローテーションした最後にもがく脚が残っていないので、瞬発力ない私がスプリントで勝ってしまう。

もっと持久力をつけないとロードレースのゴールスプリントには参加できない。
けど、スプリント力をつけるよりも持久力をつけるほうが遥かに簡単なので、佐藤くんのこれからに期待。

今日はかなりの強風の中だったけど、SACRAホイールでハンドル取られる事はなかった。
どんな天候でも普通に走れるってのは普段使いでは重要だ。

夜は予定なかったので飯食いに行こうか、帰宅して練習しようか、とか迷っていたけど、結局仕事で残っていた。
自分の仕事というよりは若手を教育せねばというのが半分以上。
空腹のまま帰宅は21時前で、それから残り物の夕飯。
お風呂前にローラーするかと30分、300KJだけ無負荷でこぐ。

■　PISTE：30min, 310KJ

負荷なしでケイデンス120弱くらいで巡航。
 Alianteサドルの真ん中に座ってしっかり回す。
Alianteは前・真ん中・後ろどこでも座りやすくて現状のサドルでは一番フィットしているのでお気に入り。

朝ローラー 左クリート位置調整

5:45に起きる。
眠い。ベッド出るのに10分ほどかかる。

月曜だけど週末は十分に練習できたとは言えないので完全休養とはせずにローラー回すことに。

■　C50:  57min, 53 TSS, 733KJ / L4 5min 335W

時間まで回し続けようと緩い気持ちで。
そのうち45分で500KJくらいかな、とゆるふわ目標を立てる。

途中でちょっと左のクリート位置が気になって止まる。
左クリートを少し深くしてみた。
膝が内側に入らずにまっすぐ上下出来るようなイメージでペダリング練習してる。
ものすごく外に膝を持ち上げるイメージでようやくまっすぐ上がるくらいなんだが、その違和感を修正するための微調整。

その後も220W程度で一定巡航。
500KJやってから5分だけ頑張ろう、と少し意欲が出てきた。
500KJは40分弱で達成。そこから5分200W程度で流して、5分。
ダルい、基本的に休養日みたいな位置づけでも5分だけなら何とかなる。
1分強く突っ込んで、落として300W以上をキープして最後上げられたら上げる、という作戦で。

1分は400Wまでいかず360W程度。
後半に400Wくらいまで上げて1分たったら落とす。
落としたところでも320Wはキープ出来て、ラスト1分はきちんと上げられた。

こんな感じできっちりイメージどおりできた。

• L4: 5min, 335W, 98.4rpm, 159/164bpm

結局1時間弱練習できた。

今日は2食CRISP SALADで。
夕方にデスクで食事して、夜はRIDEDOWNSの佐藤くんのところでストレッチを受けて帰宅。

夜にブレーキシューを替えた。
特にこだわりがあるわけではないけど、なんとなく余っていたコリマの赤いコルクシューを使っていたけど、SACRAホイールと相性が悪く、音鳴りしていたので普通のswissstopのカーボンリム用に変更。
CORIMAのコルクシューを使っていた理由は、一番ホイールへのダメージが小さいからだった。
効き自体は決して良くない。けど強く握った分しっかり効くという非常にリニアな感覚は嫌いじゃない。
最近はホイールのブレーキ面も強くなっているだろうからリムへの攻撃面は気にする必要ないのかな。
最新のカーボンホイールのブレーキ面は非常に優秀で、専用のシューを使えばアルミリムと遜色ないくらいに良く効くと思う。
機材の進化はスゴイ。

朝練

今朝の体重63.2kgは今年の最軽量。
まだまだ上がったり下がったりするだろうから、気にしない。

今日の練習時間は10:30まで。
6時起きて朝食後に7時前から出発。

■　C50：3'05, 95km, 188 TSS, 1973KJ / L3 80min, 30s sprint x 10

特にコレやるぞ、って気合はない。
少しボリューム稼ぎたいのと、来週は短い平地のレースなので追い込んだ走りしないと、ってくらい。
けど一人だと追い込むの難しい。せめて全力でのダッシュを数多くやってみよう。

その前にベースとして平地を80分ほどじっくり走る。
20分くらいを4本続けて。
ギアは一定でポジションをブラケット、下ハンで20分ずつ交互に。
体質なので、徐々に上がっていくけど今日のデータから見るに、下ハン持った時の方がやはり若干速い。
頭の位置が平均して低い。
前向いて走るのと、下むいて頭を下げるのとで、ケイデンスにして2／rpmくらい上がる。
ざっくりギア比を3としてタイヤ周長2mとするとクランク一回転で6m。1分間で2回転多いと、1時間で720m。
なんとなく外れてなさそうな数字だ。

NPは231-245-242-249W。
最近ずっと追い込まない程度で続けられる出力が240W程度だというのが分かってきた。

まだまだ時間あるので、平地〜緩い下りでのスプリント練習。
30秒ほどのもがきを8分ほどの完全休養で10本。
1本目は528Wから最後の方に604Wまで。

これで3時間ちょい。時間になったので10:30に帰宅。

冬の間のトレーニングマシン。
10年ほど前のColnago C50のフレームに最新のワイヤ式デュラエース。
ホイールは練習用には最適なSACRA50mmのカーボンクリンチャーホイール。
これで14万円だったら一つ買って練習にレースに使い倒してもいいんじゃないだろうか。
クリンチャーだからレース前のみチューブとタイヤをレース用に変更するってのも簡単に出来るし。
50mmハイトのホイールって前輪に使うと風が強い日はハンドルが取られて走りにくいと感じていたが、このホイールにしてからかなり風が強くても前輪につけた事を後悔するほど走りづらかった事はなかった。

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お昼から幼稚園友達宅に一家でお邪魔して3家族でランチ。
15:30くらいまで。昼からシャンパンって、非常に惹かれたけど、飲んだら少しじゃ終わらないし、翌日辛いのは分かっているので今日は我慢。

夕方に次男は別の用事があるので長男と娘と私で遊ぶことに。

ボウリング対決、パパの勝ち。
あ、これ子供用のガターが出ないような両サイドの柵付きでのスコアなんで。
不覚にも何度か柵に助けられてしまった、、

夕飯はヘルシーサラダで。

二部練

今年は昨年とは色々違う。
まずはチームが変わった。
昨年までの既存のクラブチームに所属させてもらって走っていたほうが圧倒的に楽だった。
今年は新たなチャレンジ。当然色々な課題に直面する。けどそれらを乗り越える過程も人間的な成長になるだろう。たぶん。そう考えて頑張ろう。

あと、お酒に対するスタンスが変わった。
端的に言うと、弱くなった。のか分からないが少なくとも今のレベルのトレーニングと両立させるにはかなり抑える必要を感じる。
なので週二回にしようと決めた。
そして2日連続は極力避けようと決めた。

その結果、夜寝る時間が圧倒的に早くなった。23時前に寝る日の方が多いんでないか。

昨日の金曜夜もそんな感じで23時過ぎくらいには就寝。

何か胸騒ぎのようなもので5時過ぎに目が覚める。ちょっと早いなぁと思いながら二度寝。
寝られそうにないので6時前に起きる。
アメリカ西海岸土産のピーナッツバターをBALMUDAで焼いたトーストにたっぷり乗せて、コーヒーと一緒に。
その場でピーナッツを絞ってカップに詰めるやつ。東京でもナショナル麻布とかの外人向けスーパーにあったっけ。

7時前から練習に。10:30までだから100kmくらい走るのが目標。

■　C50：3'10, 101km, 164 TSS, 2198KJ / L3 60min

アップダウンを淡々と30分ほど走り、その後平地を淡々と走る。
淡々と走る、レベルは240W程度。昨年秋は225W程度だったか。それでも体重比でいうと同じくらいか。
平地だったら軽い事ってそんなに意味ないけど、不思議と昨年秋の方が速かったのは気温の差による空気抵抗の差か。
冬は圧倒的に進まない。
平地を1時間ほど走っておなか空いたのでコンビニでホットのおしるこでもと思ってファミマ入ったらおしるこ売っていないので仕方なく缶のコーンポタージュを。
冬にホットの缶おしるこを置いていないとは、なんというセンスのなさか。

休憩後の後半は飽きないように距離稼ぐだけ。
重いギアで65回転くらいでダンシングと軽いギアで95回転くらいを5分毎くらいに繰り返す。
たっぷりのピーナッツバターでカロリー蓄えたので大丈夫だと思ったけど、途中でかなりの空腹感を感じてきた。
絞っている夏だったらアウトだったろうけど、脂肪の蓄えが多い冬なのでなんとか帰宅までもった。
脂肪燃焼によるエネルギー消費が出来たはずだ。

10:30前には帰宅。

今日のファッションのテーマはシリコンバレー。

こちらも西海岸土産。

子どもたちにお昼食わせてから空手道場へ。
その後に映画を観に行くまで少しの時間があったのでローラー。

■　PISTE: 30min, 24TSS, 372KJ / 1min高ケイデンスx5

15分流して1分負荷ゼロのまま回転上げるのを1分レスとで5本。
138-134-144-131-154回転。ケイデンスと負荷は相関しない。
130くらいの方が脚にかかる。150回転とかで60km/h超えると全く脚にかからずパワーは落ちる。
とにかく脚を速く回すという神経系の練習。

さくっと終わらせてから子供達3人とドラえもんの映画を観て帰って家でヘルシーフードの夕飯食べておしまい。

来週末は神宮外苑クリテリウムでついにRXジャージでのレースデビューとなる。
レース自体は1.5kmｘ8周＝12kmのショートクリテリウムなので、チームとして得意なレースではないけど、、
超都心でやるレースで目の前を何度も通過するので、是非観戦がてら応援に来てください！！！！！！

ローラー500KJ

2日連続飲んだんだが、さすがに2日連続完休はまずいだろと思い、6時に目覚ましセットしたらすぐに起きられた。

朝にMt.富士ヒルクライムと乗鞍ヒルクライムにエントリーを済ませてからローラー。
乗鞍はグランフォンド世界選手権と重なっているので、うまく世界選手権に出られることになったら行けない。
グランフォンドがダメだった時の保険。

■　PISTE：40分、533KJ、41 TSS

15分までは負荷なしで脚を回す。120回転くらいに。
そこから負荷モードにして負荷を真ん中くらいに上げて80回転ほどのケイデンスで回す。
180W程度から275Wくらいに。
20分間273Wで走って、35分過ぎで500KJに達したのでおしまい。

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夜は何も予定なかったので18時過ぎにデスクでサラダ食べる。
そのまま仕事していたら久しぶりに22時前まで仕事。
水木と2日連続で飲んだので辛い。金曜と言えど飲みに行きたいと思う気分は全くなし。