朝ローラー
5:40起床で6時から練習。
週末に100km x 2の練習では動けないほどではないけどやっぱりダルイ。
また火曜は強度高い朝練あるから月曜は流し。
■ PISTE：1'13, 55km, 57 TSS, 904KJ
7分ちょい流し。
巡行パワーを意識しやすくする為に今日はアップとは切り離してスタートボタン押してから極力一定で。
230W程度でずっと。
30分、負荷ゼロで111回転、230W、45〜47km/h程度で巡行。
なんか用事があったので30分で一度中断して降りる。
用事はなんだったっけ？
そうだ、バナナを食べたんだ。
そんなに空腹感強かったわけではなかったけど、台所に大量にあったので。
再びまたがり残り30分も同じく。
一旦降りて止めたからだいぶ楽になるのかと思いきや、同じ強度で同じきつさだった。
途中ふと50km/hを超えた瞬間に出力が230W→190W程度に落ちる。
そこから110回転弱で52km/hほどに変わる。
それはそれでいいやと思い、そのまま回す練習に切り替える。
最後は130回転くらいまで上げておしまい。
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今日も閑散で19時過ぎには会社出られた。大丈夫なのか？
ここ数日ずっと食べたいと気になっていた担々麺を食べる。
これに餃子3個と、締めにライス投入。
明日朝練でしっかり走ろう。
と、その前に20時からストレッチで身体のメンテをしてから帰宅。
二部練
6時前に目が覚めた。
昨日は0:30まで起きていたのだが意外と早く起きられた。
昼寝を2時間近くしていたのでそれで釣り合っているんだろうか。
子供達がまだ寝ている6:30に練習へ。
■ C50：2'01, 70km, 119 TSS, 1542KJ / L3 64min
今日はメインを平坦じっくり走に。40kmほどTTよりは弱めだけどLSDよりは強めで走る。
家出て15分ちょいしてからスタート。
ケイデンスを90ちょいになるようにギアを調整して、フォームはブラケット持って頭下がるように意識して。
驚いたことに65分くらい、ずっとブラケット持ったまま肘を曲げて上腕が水平近くなるポジションをキープできた。
以前なら絶対に腕が痛くなっていたのだが、多分より体幹で支えられるようになったということか。
- L3: 1'04'45, Ave 251W / NP 253W, 92rpm, 145/152bpm
ペースはずっと少しずつだけど上がっていった。
メイン練習終わってからは8:30帰宅まで時間合わせで引き続き平地を走る。
今度は一転してダンシングで。53x12T固定で1分以上ダンシングして1分以上流して、を時間まで繰り返す。
帰りに低速から重めのギアでダッシュした800W弱が本日の最高。
帰宅したら子供達総勢9名は起きていて引き続き遊んでいた。
プロテインやパーティの残り物をせっせと食べて、お友達が全員帰ってから夜なべして遊んだ長男が昼寝するというのでその間にローラーに。
■ PISTE：50min, 60 TSS, 717KJ / L4 10min x 2
日曜日なのでちょっと追い込んでみようと思い、10分走を2回。
10分流してから1本目。目標はいつも通り300W以上。まぁ最近の感じからして305Wは堅いだろうな。
意識してメーターを見ないようにしつつも、チラチラとアベレージは確認して落ちすぎていないことを確認。
304Wくらい。このくらいだとメーターの時間見なくても続けられる。
ワイヤレスのブルートゥースイヤホンの電池が切れたので耳から外してポイとしたら、前輪に絡まってガチャガチャと盛大に壊れた。
これで一時中断したのが8分経過時。
もはや再起不能なのは確認するまでもないので、前ハブに絡まっているのを取ってすぐに自転車にまたがり残り2分を再開。
1分近く止まっていたので一気に365Wくらいまで上がり、そのまま頑張る。
-L4: 10min, 305W, ~162bpm, 93rpm
無残に壊れた残骸。
気を取り直して10分レストの後に2本目。
一定を心がけ、数分してメーター見たら310Wちょい。
そのままそのままと思い維持。心拍はゆっくりではあるが上がり続ける。
後半5分は前半より高い。ラスト2分はいつも通り上げていって心拍は最後でちょうど170。
-L4: 10min, 319W, 163/170bpm, 97.5rpm
昨日今日連続で100km乗った。
TSSは180くらい、仕事量で2000KJ以上。
私も少々昼寝。
午後に子供の習い事の待ち時間にTSUTAYAに行ったらちょうど気になっていたBOSEのワイヤレスイヤホンがあって試聴もできたので、試した後購入。
BOSEっぽくて低音が強めな感じ。もうそういう歳でもないんだが、、
夕方に体育館で子供とサッカーして走っていたら足がもつれて転ぶ。
かなり本気で走っていて転び、肘とケツを強打。痛い。歳だ。
自転車ばっかり乗っているから、全く走るという動作に身体がついていかない。
夜にローラー練習用の車輪前後共タイヤを交換。
引き続きContinental のHomeTrainer。他使ったことないけど、専用品というのは良いに違いない。
前輪はまだまだいけそうだったけど、後輪はかなりヤバイくらいに減っていた。最近滑ることもあったしな。
イヤホンもそうだしタイヤ交換もしたし、明日もローラー練習だ。
しいたけ村
5:23起床。目覚ましよりもだいぶ前から目が覚めて、4時頃からはウトウト程度でほぼ眠れず。
前夜に概ね出発の準備していたので、コーヒー入れていつもの朝飯を持って車で房総へ。
6時過ぎに首都高乗ったのにもう車多い。
7時頃には保田に到着。
時間あるから着替える前に脚にイナーメホットオイルとボディバターを塗りこむ。
■ C50：2'44, 88km, 167 TSS, 1912KJ
5名で出発。1分でイナーメ北野がバッテリー忘れで脱落。
4名でしいたけ村目指して長狭街道を上る。まこっち先頭固定。
しいたけ村周回に入る。
私は今日は3時間で戻らないといけないので4周くらいかな。
最後の周のしいたけ村の坂だけ全力で出し切れば今日はヨシ。
それまでは淡々と周回する。
5名で回す。一定のじわっとしたペースで行くので1−2分程度の先頭交代を意識していたが、どうもペースが速い。
30−40秒ほどで先頭交代することが多いのでペースが上がる。
走ってるの見てて、ここでアタックあったら千切れて終わるんだろうな、というペースに見える。
もう少し余裕もって走って、後半に上げられた方がいいんだけどな。
3周して4回目のしいたけ村の上りで予定通りアタック。
今日はなんとなく怠い感じがして力が出ない気がしたので左コーナーからじわっと上げて、勾配キツくなるところで踏み込む感じで。
パンチはなかったけど頂上まで70秒、 Ave 552W、77回転、169/174拍。
思ったより心拍が上がっていた。
もやっしーだけ反応して頂上で5秒くらいの差かな。
下りで合流してから二人で回す。
下りー平地区間の後左に曲がってからの少しの上りで一度アタック。
振り切れず。こっちもキツいけどカウンターアタックされなかったのでまた息を整えつつ二人で進む。
最後白石峠では先行からのスプリント。840W。
踏み込んで脹脛を攣ってしまったので突き放せなかったけど、追い越されもせずに先着。
そのまま来た道で帰ろうとしたけど、少し時間に余裕があったので、5回目のしいたけ村を上り下りきったところを右折して皆と別れる。
そこから小さな丘を越えて海岸線に出て保田までなるべく早く帰るべくアベレージ走。
10:25には駐車場へ戻る。
急いで着替えて12時前には帰宅できた。
子供達の昼飯作って午後に娘を寝かしつけながら自分も昼寝。
夜は1週間遅れで長男の誕生日会で友達6人くらいと夕食食べてそのあと体育館でサッカーやって、家に帰って皆でケーキ食べたり。
子供達はお泊りなので体力の限り遊ぶらしい。先に寝るかzzz
外練インターバル
5:15起床。もっと寝ていたいけど、今日は頑張った。
5:30過ぎから暗くて寒い中練習へ。
■ C50：1'23, 40km, 86 TSS, 835KJ / 2min x 10
週1回インターバルをやろうと思うと日は限られてくる。
週末には大抵ボリュームある練習するので月曜は流し。
火曜はチーム練。で夜は何か予定が入りがち。
よって水曜朝は起きられない。
できれば金曜は週末練に向けて流したい。
というわけで木曜が第一候補だけど、今週は木曜は疲れて起きられなかったので、金曜にやることに。
家出てアップダウンを流して23分くらいからインターバル。
時間長めでレストも長め。
2分ちょい頑張って3分弱レスト、を10回。
2'09 318W
2'03 317W
2'02 322W
2'05 321W
2'06 318W
2'05 313W
2'07 328W
2'01 335W
2'04 307W
1'56 357W
風が強いので走りにくかった。20秒くらいダッシュして腰落としてからは300W前後。
平地実走だとパワー出ないんだよな。まだローラーの方が出しやすい。
一度低速からのスプリントしたら884W。もう少し出ると思い帰宅前に再度やって901W。
こんなもんだろう。
今日の平地でのダッシュでは気になっていたホイールのたわみは感じなかった。
スピードに乗せてから重いギアで全力で踏み込むのをもう一度やってみよう。
冬は防寒キャップやイヤーバンドの上からヘルメットをかぶるので少し大きめが良い。
S−WORKSの旧モデルの小さい方のサイズは私には大きめだったので、冬にはちょうど良い。
とにかくこのヘルメットは許容範囲が広い上にしっかり締め込むとフィットしてずれないのでお気に入り。
と思ってたら後頭部抑えるプラスチックのパーツが折れてた。
新モデルのSサイズはジャストフィットなのでレース用に考えているけど、冬用にMサイズも買っちゃおうかな。
サングラスはOGKのコラッツァ。こちらもフレームに弾力があり冬に重宝する。
調光レンズで真っ暗な朝から日が出ても対応できるし、フレームレスで視界広くて軽くて良い。
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夜は19時過ぎに会社出る。帰宅して鍋の夕飯食ってから、お風呂前にひとローラー。
■ PISTE：18min, 13 TSS, 216KJ
負荷ゼロで流して90回転くらいから徐々に上げていき後半は110回転台。
12分くらいでフっと軽くなり50km/hオーバーになり一気に出力が下がる。
どうもある程度回していると急に軽くなるポイントがある。50km/h弱くらい。
1000KJ/日に達するくらい回して終了。
夜ローラー / 実業団チーム登録完了
昨夜はストレッチで身体を入念にほぐしてもらい目覚まししないで寝たら起きられず。
朝練はなし。
65kgの体重になり、そろそろ味覚が変わってきた。
節制していると無性にアイスとかケーキが食べたくなるけど、特に我慢することなく食べたい時に食べていると、そろそろいいかなと思ってくる。
そんな時期。
最近ランチをサラダにする事が増えてきた。それはそれで美味しい。
お盆か正月かってくらい仕事が閑散なので今までで一番早いんじゃないかって時間に退社。
特に意味はないけど、六本木の風景。
帰宅して夜ご飯前にローラー。
■ PISTE：52min, 61 TSS, 711KJ / L4 10min x 2
流すだけかじわっとボリューム稼ぐかインターバルするか、迷ったけど結局そのどれでもなく久しぶりに300W超の10分ｘ2をすることに。
15分流して15-25分で一本目。
- L4: 10min, NP 311.6W, 152/160bpm, 86rpm
負荷は5（ちょうど真ん中）でほぼ一定。10分では心拍上がりきらず最大で160まで。
レスト10分で2本目。
- L4: 10min, NP 324.7W, 160/169bpm, 88.3rpm
2本目は自然体で入ったら3分で306W。これはちょっと低いなと思いそこから少し上げて、ラスト2分は更に上げてけっこう高くなった。
きちんと2本こなせた。冬は疲れもそんなに累積せず、減量もしていないので順調にトレーニングを積み重ねられる。
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Roppongi Expressとして実業団登録が完了。
この13名のメンバーでレースを楽しむ事に。
最後に入った佐藤智也さんは私のオフィスから徒歩10分くらいの麻布十番でストレッチスタジオを開業している。
以前の職場の時に友人の紹介でお店に行って一度ストレッチしてもらいその際に自転車の話をしたのを覚えている。
自転車仲間から紹介されて、お台場ビルクライムの優勝者と聞いてビックリ。
あのレースであのタイムはかなりの実力があると思われる。
ちょうど本人は関西のチームはやめて東京圏のチームを探していたと。
そんな様々な要素が重なり、実業団登録最終日に話が一気に進み、移籍手続きと新規登録手続きを同時に済ませてスタートメンバーに間に合った。
元日の練習中に偶然会った神田さんといい、縁だなぁと思う。
ヤマケンも松尾も昔から知っているけど、今年になって今までよりもかなり練習に力を入れているように思う。
佐藤さんも今までそんなに自転車にフォーカスして練習していなかったけどこれを機に自転車でもっと上を目指そうと思ってくれたらしい。
仲間が集まって自然とお互いのモチベーションと実力が上がっていくような環境になれば最高だ。
佐藤さんのストレッチスタジオ
朝20分ローラー / 夜ストレッチ
寝たのが0:30だったけどなぜか5時に目が覚めた。
水をたくさん飲んでいたので、ワイン1本くらい飲んだ割にはマシな寝起き。
このまま起きられるけど、今日たくさん練習量稼ぐつもりもなかったので、二度寝。
6:30過ぎに起きて少しローラー乗るか、と。
■ PISTE：22min, 18 TSS, 265KJ
3分ほど軽いギアで流してからぐっと負荷を上げて200Wから最終的に260W巡航くらいまでじわじわと上げていく。
15分までは70回転程度で、そこから負荷ゼロにして足を回す。
重いギアをじっくり回した後に負荷落とすと良く足が回る。
重いギアをじっくり回していると腰がサドルの真ん中に安定して良い。
最初から足を回すとどうしてもサドルの前方にいってしまう。
20分まで一生懸命こいでおしまい。
1月の練習量。
あと2秒乗ればよかった。
休日多かったとは言えよくやってると思う。
ただ練習量意識しだしてしまうと練習が自転車乗るのに偏ってきてしまうので、まだあまり意識せずに体幹とかバランス系の練習にも時間割いてコツコツやるようにしよう。
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JBCF（日本実業団自転車競技連盟）へのRoppong Expressとしての新規チーム登録が済んだ。
チームのメンバーは最終的に人の縁で繋がった15名に。実業団登録は12名。
最後の最後に急遽決まったりしたメンバーもいて、不思議なものである。
何かの縁みたいなものを感じて、不思議とお互いに迷わずにすぐに話しがまとまった。
人と人のつながりによって、チーム設立時にはまったく想像つかなかった形でスタートを切ることに。面白いもんだ。
そんなこともあり今日は仕事後に飯食って遅い時間からストレッチトレーナーにじっくり身体を見てもらった。
チーム詳細はまた後日。
チーム朝練 IV / 祥瑞
4週連続のチーム朝練。
5時出発。5:20集合は5名。まこっち、板橋、菊川、國見、高岡。
■ C50：1'51, 58km, 122 TSS, 1234KJ
今日は風が強い。
1周目は16'21, NP 244W, 90.6rpm, 136/145bpm。
2周目は15'59, NP 314W, 91.6rpm, 146/164bpm。
最後はまこっちが先行してたので、もがききれる距離（150mくらい）まで待ってスプリント。
3周目は16'09, NP 319W, 90.4rpm, 147/165bpm。
順番的に私が先行になり、そのままスプリントして勝った。
今年はほとんどすべて最後のスプリントでは勝っている。
例年よりも冬からモチベーション高くしっかり練習できているのもあるけど、ポールのように自分より圧倒的に速い人が居ないのも大いにあるので、気を引き締めねば。
SACRAホイールを週末に使って、「どう？」と聞かれたけど、正直にそんなにちょっと走っただけではわかりませんよ、って回答だった。
けど今日は50mmハイトのホイール試すにはうってつけの強風の中での練習。
メーカーの売りは50mmハイトだけど風に煽られない、だけど果たしてどうか。
確かに強風を身体が受けて真っ直ぐ走るのに苦労するけど前輪が持っていかれて危ない思いをするような事はなかった。
BORA50の時の方が前輪をもっていかれる場面が多かった気がする。
練習の最後、帰宅前に上りでかなりギアをかけたトルク重視のスプリントしたら、後輪がかなりヨレた感じがした。
後輪は市販品とは違うプロトタイプだからかな。
ただ軽めのギアでケイデンス上げたスプリントではかなり伸びる感じがした。
なぜか、今日のスプリントは自然に軽めのギアでやっていて、いつもよりも掛かりもよくそのまま伸びた感じもした。
後から考えて、ホイールの特性に合わせて無意識に一番進むペダリングでもがいていたような気がする。
今日も急いで帰ったけど風が強くてラップタイム遅かったのとミクニ氏のアクシデントがあったので先週より5分ほど帰宅時間が遅れた。
帰宅後速攻でプロテイン・フルーツのスムージーを作ってすぐに、長男がクラブの朝練あるので学校へと送る。
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夜は祥瑞で仕事関係のメシ。
19:30〜で、ワイン飲んでたら0時を過ぎていた。恐ろしや。
こうなるかなとは思っていたので、今日は意識して水をたくさん飲んでいた。
