外練＋ローラー

ハッピーマンデーの3連休最終日。
起きたのは6時30前。目覚ましなしで外の明るさで自然起床。
練習時間は9時くらいまでかな、と思い近所を走っている事に。
2−2.5時間くらいだから朝食はパン1枚食っとけばいいだろう

■　ZXRS：3時間、101km、138TSS、2000KJ　/　40km走x2

ダラダラ2時間走ると飽きるので、それなりのペースで平地を40kmくらい走るか。
1時間2分47秒。229Wで。
そういえば先週同じことやったなぁと思い数字調べてみたら211Wだったの、同じ出力で走ってみてどのくらいタイヤ・チューブ性能が出るか試験。

チューブは前後共にSOYOラテックスチューブに。タイヤは前をContinental Supersonic 23Cに変更。

というわけで10分と間をおかずに40km走2本目。
1時間5分41秒。前回より101秒短縮。平均心拍は130拍。
ラボじゃないので厳密な比較ではないが、一つのサンプルとしては有効だろう。
そんなこんなしてたら100kmくらい走ってしまった。
そこまで走るつもりなかったのでお腹すいてきたが、マグオンジェル一つで何とか乗り切った。

帰宅してご飯食べる。

10時からの予定はパパ不要となったのでとりあえず3連休だし乗り込んでおくか、と再びローラーに。

■　PISTE：48分、506KJ、36TSS　/　1分x3

とりあえず乗っておくか、という感じで流して始める。
さすがに疲れてクラクラしてきた。いつもならとりあえず200W巡行に持っていくところだが160W程度。
長時間走るのも辛いので10分に一度刺激を入れる。
9−10分で360W。9分間流して19−20分で366W。
29−30分で403W。もうダメだ。
あとは500KJまで流そう。
ラスト10分弱は3本ローラー上で両手離しで漕ぐ。
両手離してみると左右の脚の軌道の差がよりはっきりと見える。

そんなこんなで500KJこなしてシャワー浴びてベッドに沈み昼寝。

3連休で走りこむことができて満足。

二日連続の雨中ロング

5:30起床。10月入ってから自転車乗るために毎日5時台に起きているなぁ。
その中でも一番遅いんじゃないかな。
62.0kg。
昨夜は炭水化物たくさん食べたので増量。まぁレース前だとこのくらいになるからいいだろ。

ところで昨夜行ったみなとみらいのOrbi、子供喜ぶエンタメ施設なんだけど23時と大人時間でOpenしている。
途中で一旦施設を出て階下のフードコートで夕飯。
慎重になっているつもりではあったけど、やはり失敗してしまった。
ああいうところではいかなるものでも油ものは厳禁。汁物も厳禁。
釜揚げうどんとかおにぎりくらいしか食うものないのでそれだけにしておけば良かった。
子供が餃子食べたいというので餃子とラーメン頼んで、ラーメンを一口（いや、正確に言うと数口）食べてみたら酷いのなんのって。店の名前に博多が入っていた気がしたが、豚骨ベースで背脂とか入れているいわゆる家系？な見た目。そのスープの脂がもはや臭いレベル。人気店の雰囲気だけ真似てみたんだろうな。

そんな背景の62kg（因果関係は不明だが）。
それでもロング行くのでシリアル食べる。
前夜にミューズリーとかオートミールをアーモンドミルクに浸してドライフルーツとかハチミツ入れて食べる。

ゴローさん、ミューズリーって言っても貴方のは見たところグラノーラっぽいぞ。あれは脂質多いからダメだぞ。

■　5時間36分、173km、278TSS、3525KJ

6:20出発。
幸い出発時に雨は降っていない。これ精神的に重要。
昨日の教訓を生かし、コンプレッションのロングタイツ（レーパンの生地で長い）と長袖ジャージで長袖レインウェアをポケットに入れて。
とりあえずアップダウンを延々と12時まで走ろうという安直メニュー。

走り出して風が強くって50mmハイトのフロントホイールをちょっと後悔。
向かい風基調の中我慢しながら西へ。
ヤビツ登り口まで2時間3分くらいだから、遅い。
そこから松田まで下って小山町で85kmちょいで折り返し。
スタート20分あたりから降り出して、基本的にずっと降っていたが、折り返しくらいで止んだ。

帰りは風が良い方向なので遅れを取り戻すべく頑張る。12時帰宅が安全圏内になり一安心。
上りはダンシング多用だけど80回転は下回らないくらいに回す。最近よく回るようになってきた。
5時間過ぎてから計6回くらいもがく。

12時に帰宅。

BORAクリンチャーホイールは良いなぁ。
F:35、R:50という組み合わせが一番万能だと思う。
クリンチャーなのでコースに合わせてタイヤ・チューブを気軽に交換できるし、雨でもブレーキ性能素晴らしいし。
と思っていたら、帰宅後メンテしていたら後輪内部に水がたくさん入っていた。
タイヤとチューブを外して水抜き。
ついでにチューブを交換。
ちょっとまた色々と試したいパーツがありまして。

WAKO'Sチェーンルブは耐水性かなり低い。（比較対象は特にないが、、）富士チャレ200では走っている途中でオイル切れを感じるくらい。
で、今日はFinish Lineのウェットルブ。ウェット用と謳っているだけあってかなりマシ。最後まで不快にならずに帰ってこれた。

今週は平日5日＋土日で711km走れた。よう頑張りました。

雨中ロング

5時起床。10:30帰宅必着の為。
5:36出発。
雨予報のため防寒ベストをポケットに入れていく。

■　ZXRS：4時間46分、145km、2851KJ、204TSS

多摩サイを北上。すごい疲れを感じているわけではないけど、スピードが遅い。
気持ちよりもメーターが示す速度は2−3km/h低い。
まぁ疲れているのか地味に風が悪いのか。
八王子あたりから予報通り雨が降ってくる。ベストを着て続行。
大垂水峠は頑張れないけど、シッティングで300W程度で登ってみるかと思いボタン押すも現実は260W。

• 大垂水：10'30, 260W, 89rpm, 138/149bpm

雨の中慎重に下る。
下ってて気づいたけど、カンパBORAホイールのブレーキ性能がめちゃくちゃ高い。
完全ウェットなのにカーボンリムでも普通にブレーキが効く。
こりゃ一昔前のアルミリムより効くんじゃないかと思うほど。
雨用にエグザリットリムのホイールを用意する必要はないんじゃないかと思ったほど。
砂利や小石を拾ってカーボンのブレーキ面に傷がつくのは嫌だなぁとは思うけど。

相模湖から宮ヶ瀬まで。ここら辺で身体が冷えてくる。
集中して一定ペースで走る。ペース落ちると帰るの遅くなるし体温が下がってアウトなので。
周回コースのレースならリタイアすればいいけど、ロングの練習ではどうしようもない。

宮ヶ瀬から厚木への下りが試練。完全に震えながら歯を食いしばって走る。
なんとかこのままのペースでいけば帰宅の時間は大丈夫そう。

厚木に出てからも疲れたとか脚がどうとかよりも、低体温との戦い。
なんとか無事帰ってこれて本当にホッとした。
平均心拍は116。

帰宅後はすぐお風呂にお湯を張り解凍。

午後は横浜まで一家で出かけてみなとみらいにあるOrbiへ。
大自然や生き物を体感できるエンタメミュージアム。

全然知らなかったけど、子供達はなかなか楽しんでいた。
帰ってきたら22時近く。

明日も行くぞ。

朝練インターバル / 夜ローラー30分

5:10起床。61.4kg。順調な感じ。
今週は毎日同時刻に起きているような。
やる気に溢れている週前半と違って、若干疲れてきているので出発は遅め。
5:37~

■　ZXRS：1時間28分、45km、950KJ、110TSS　/　インターバル27s x 17

12分くらいアップの後に平地でアップ。
飽きる。けどそれを超越して当たり前にしないと。
毎日だるくても会社に行くように、疲れていてもそれなりに200−220W程度でいかなる時でも走り続けるようなベースを作る。
部活とかだと自分の気分やコンディションに関係なく集団としてある程度の強度が強要されるので、強くなれる。
独りだとコンディションと相談しながらの練習になり、どうしても頑張らない理由や頑張れないという気持ちの弱さとの戦いになる。
その一つの解決策が期間限定な気がする。
期間限定だと思えば集中できる。
後5週間。長いんだか短いんだか。

今日のアップは平地で30分ほど。いつも通り90回転以上で、頭下げて空気抵抗を意識。

• L3: 32'38, 94rpm, 136/144bpm, 226.5W

速くはないけどフォームは固まってきたように感じられた。

その後に1周830mで30秒くらいの上りがある周回路へ行き、7時までと決めてインターバル。
平地から上りにかけての280mほどを約27秒ダッシュ。レストは74秒前後。

Ave Wattage: 527-558-557-582-587-571-561-569-566-589-581-570-549-561-585-590-590W

16本だと思ったら17本だった。
即行で決めた割にはよくできた。
今週はかなり走りこんだけど、疲れながらも身体は確実に動くようになってきている。
これが後5週間続くわけがないということを肝に銘じねば。

【 TOPEAK Race Rocket HP 】

練習携帯用ミニポンプを替えた。
以前使っていたポケットロケットはポンプの一端にバルブヘッドがついていたが、こいつはポンプからホースが伸びてバルブにつなぐので空気を入れやすそうだ。
まだ幸い使う機会ないけど。
ポケットロケットはポンプヘッドがダンシング時にクランク内側に付いているペダリングモニタに干渉することがあったが、こちらはよりコンパクトなのでクリアランス十分。

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今日も仕事は閑散で19時には帰宅して子供達と夕飯を食う。

もろもろした後に少しだけローラー。

■　PISTE：32分、320KJ、17TSS

週末に長時間走る予定なので、金曜夜は軽めで。
3分負荷0＋3分加速モードを繰り返し足を回す。
心拍は加速モードで120回転190W程度の時に130くらいまで。
負荷モードの負荷0では93回転で200W弱。

回しておしまい。
夕飯はかなりしっかり炭水化物も食べたんだけど、ローラーやりながらお腹すいた。

朝外練 / 夜ローラー

5:10起床。少し疲れ気味なので出発までウダウダする。
体重は61.8kg。減ってないけど元気に動けているから今はヨシとしよう。
今日もしっかり走るぞとの決意のためにBALMUDAでフランスパンを焼いて一切れ食べる。

■　ZXRS：1時間23分、45km、932KJ、96.8TSS

今日も飽きずに平地をじっくりと20分ほど。

• L3: 22'10, 99rpm, 139/148bpm, 227W

数字見るとつらいはずないんだけど、結構つらい。
ローラーでこの数値だったらもっと長い時間走り続けられるんだけど。

これをウォーミングアップとして、その後にアップダウンの周回路へ。
ここの上りをアウターギアでダンシングで駆け上がる。
いつも普通に周回していると300Wちょいくらいでひょいひょい上るところを今日は上りだけ意識して下から上まで速いペースで。
30秒ほど、500W程度で駆け上がる。これを10数回、7時まで繰り返す。
平均Wは高くないけど上げ下げが大きいのでNPは高くなる。TSSも上がる。
いつもは100KJあたり8TSSもいかないくらいだけど、今日は10TSSを超えた。
インターバルってほど集中して追い込んでないけど、ダラダラ走るよりはメリハリつけて走れたので良し。
プロレベルでは対応できないけど、アマチュアレベルのアタックで千切られる事はないだろう。

帰りに下りで回したら197回転。惜しい。

今日もたくさん食べた。

なんと19時前には帰宅。こんなに閑散で大丈夫だろうか？
今日も夜ローラー。

■　PISTE：1時間、806KJ、60TSS　/　L4　10分

早い時間からなので1時間。何をしようかな。とりあえず200Wで60分でいいや、と思いスタート。
20分で250KJペース。105回転ちょいかな。
走りながら、最後10分頑張ってみようと思いつく。
45分までで212W程度。45−55分で頑張る。300W以上は必達目標。できれば体重5倍＝309W

• L4: 10min, 311W, 157/166bpm, 91rpm

入りは低く304Wくらい。ずーっと一定で5分で303Wくらいかな。
あと5分で少し上げられると思うくらいの余裕はあった。
後半5分は320W。ラスト1分は356W。
久しぶりに10分間できた。

と満足して20時過ぎに終了してから夕飯食べる。

朝外練 / 夜ローラー

今日も5時起床。お酒飲んでないから起きられる。
62.0kg。練習やっている割には落ちてないけど、日々の上下で一喜一憂せず。
プロテイン摂って回復させて練習続けられれば、落とすのは1週間あれば出来るし。

5:30より外へ。今日はC50。

■　C50：1時間31分、50km、1007KJ、73.7TSS

今日も流し以上のペースでじわっとボリューム稼ぐ為に平地をじわーっと走る。
40km一定で走り続けた。

• L3: 40km, 1'07"22, 211W, 134/144bpm, 94rpm

数字見てみると”流し”だったな。
続けて一本スプリント。
その後アップダウンを1周だけして上りでもがいて875W。

帰りに回したら189回転までしか行かず。

New Dura Ace 9100の出来が素晴らしすぎて、ほんとストレスフリー。
出来ることならZXRSにつけて沖縄走りたかった。
けどもうeTapで組んでしまったから、また組み直すの面倒くらいのでこのままいこう。

ところで昔からColnago x Ferrari というイタリアのゴールデンコンビありましたが、このたび晴れて私のC50もFerrariモデルに。

縁あってエルネスト・コルナゴのサインの隣にフェラーリ所属のF1ドライバー、セバスチャン・ベッテルさんの直筆サインが入りましたとさ。

練習した後の朝ごはんはいつもの楽しみ。

Balmudaのトースター購入。これで普通の食パンを焼いて食べると、普通以上に美味しい。

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夜は20時帰宅。子供の寝かせつけをしてからローラー21:30まで。

■　PISTE：43分、586KJ　/　L4 5min

概ね昨日と同じだけど入りが少し低かった。疲れか。
400KJまで回すが到達は29分過ぎ。30分で226W、108rpm。
そこから5分。低く入って4分までほぼ一定で我慢。316Wほど。
きついけど、ラスト1分上がるので筋肉的にまだ余裕はあるんだろう。
ラスト1分はめいいっぱい上げて400Wまで。ラスト1分では364W。

• L4: 5min, 324W, 159/166bpm, 95.9rpm

ローラー練習では色々なシューズを使っている。
今週はなんとなく、以前使用していたBONT VAYPOR。
ほんと、これは傑作シューズだと思う。

先々週は頑張り、先週は死んだように朝起きられず練習できず。
週末から気持ちを入れ替えて練習モードにして、夜の予定は入れずにお酒も飲まず。

昨日も今日も元気に朝1000KJ+500KJ。
月〜水で239km。
体調崩さぬように、バテないように、続けていければ。

イナーメ朝練 / 夜自主練ローラー

4:40前に起床。
5時出発で週に一度の仲間との朝練。

■　ZXRS：1時間47分、58km、1022KJ、97.5TSS

まこっちと武田さんと３人で。
私は少々疲れ気味だけど、まぁいつも通りって感じ。
1周目は慣らし運転程度で。

• 1周目：15'38, Ave 198/NP 209W, 95.3rpm, 128/149bpm

• 2周目：14'53, Ave 248/NP 300.6W, 95.2rpm, 143/162bpm

• 3周目：14'27, Ave 243/NP 284W, 92rpm, 145/162bpm

２周目と３周目の数値の差は牽いていた時間と間隔の差かな。
データ見ると2周目の方が長く引いていた。
いずれも最後は武田さんがリードアウトで直線に入ってからいいスピードまで上げてくれて、私はラスト200mもないくらいをもがくだけ。
40km/h程度から54km/hくらいまで巡行速度上がってからのスプリントだった。
大変良い練習になりました。

最後の橋のもがきも武田さん先行で32秒で643W。

朝から充実。

そして夜は20時前に帰宅して、ローラー。
とにかく練習あるのみ。もっとやっておけば良かったと後悔しないように。

■　PISTE：39分、550KJ、43TSS　/　L4 5min

とりあえず脚を回す。入りからいきなり上げて3分くらいで200W程度に。
そこからは概ね240W程度の巡行で400KJまで28分ちょい。

• 30min：240W, 109.6rpm, 138/150bpm

30分まで2分弱少しだけ落として息を整えてから５分間。

• L4: 5min, 330.9W, 90.6rpm, 158/164bpm

330W程度で入り、315~320W程度で途中巡行して、ラスト1分は上げていき、最後は400Wくらいまで。

たくさん練習しているから、朝練直後、昼前、おやつ、夜練直後、とプロテインを飲んでいる。
食事との兼ね合いでおやつに2回だったり寝る前にも摂取したり。
食べ過ぎないように気をつけながらも栄養不足で弱体化しないように、細心の注意を。

【WERA HEX PLUS】

いわゆる自転車で一番頻繁に使う六角レンチ。
いつもテキトーなものを使っていたけど、久しぶりに以前買ったWERAを使ってみたら、その食いつき具合は回そうとした瞬間にすぐに分かるほど。
やっぱり工具はいいモノを使わなければ。