祝勝会
今日は先日の加須こいのぼり杯での福田さんのレース初優勝を記念したチームの祝勝会。
が夜にあるためしっかりと朝に練習しておく。
1000KJターゲットで。
■F10：1’20 70.5TSS 1036KJ
途中ラップボタン押すことなく、ずっと一定走で最後まで。
強度的には変化ないがケイデンスは変える。
15分峠上って10分下って、をイメージして15分間は低ケイデンスでトルク型ペダリングして、その後10分は高ケイデンスで。
低ケイデンスで90程度、高ケイデンスは110回転程度。
コアの部分は245W程度でWU入れて【10+15】ｘ3でちょうど1000KJ達成。
DAZNのジロ・デ・イタリア観ながらの練習。
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夜は六本木にチーム員10名ほど集まって祝勝飲み会。
ビールのお店で英国風なつまみを食べながら、ワイワイと22時過ぎまでやってその後に場所を移動して二次会でまたビールを。
RXと提携しているOCTAGON Brewingのビール飲み比べをしたけど、もはや飲み比べで味が分からないくらいに酔っ払っていた。
何時に寝たか覚えていないけどたぶん0時過ぎくらい。
ハイブリッド朝練
5時過ぎに起きたので外へ走りに行く。
最近は23時就寝目標。実際はだいたい過ぎるけど。
それくらいだと5時過ぎには自然に目が覚めるみたい。
■F10：1’03 30km 60TSS 582KJ
アップダウンを淡々と走る。上りはダンシングで。
今日はTIMEの新ペダルXPROをTTバイクからロードバイクに移したので、その感触を確かめる。
クリートの摩耗というよりもペダル側のプレートの方の摩耗が大きいと思う。
ペダル変えると足の動きが変わる。
だいたいヒールインしづらい方向になり、クリートとプレートがこなれてくるとヒールイン気味になる。
今日はそんな感じでヒールインしないペダリング。
40分ちょい走ってからもがいてみる。
疲労度合い的に1KW出ないとは分かっていたけど、とりあえず練習として全力出しておく。
- スプリント：’22 765/902W 92rpm
今日は坂の頂上まで、いつもよりも長めにもがいてみた。ギア重めか。
2本目も同じく。
- スプリント：’22 761/957W 91rpm
時間的にもう一本いけたけど、いつもより長くもがいているせいか次でマックス更新するのは難しいなと感じたのでやめといた。
外練は1時間で切り上げて残りはローラーでSST1本こなすことに。
■PISTE：’27 37TSS 415KJ / SST 20分
アップは済んでいるので乗って3分でスタート。
昨日は100回転超で90％ほどを目指したけど今日は逆にトルク型でヒルクライム的に試してみる。
1分くらいかけて巡航に持っていく。
始めはケイデンス70台だったけど、5分くらいから徐々に上がっていき中盤は85程度。
290Wくらいに。その後も少しずつ上っていき後半は80台後半。
ピーク10分で305Wとけっこう高く、SST走としてはいままで一番の数値に終わった。
- SST：20’00 296W 83rpm 149/161bpm
やっぱりトルク型の方が合っているんだろうな。
以上、今日は朝練のみ。
チームメートが麻布十番でコンディショニングトレーナーみたいなのをやっており、夜に施術を受ける。
秋口から痛みが治らない右肩に関して色々話していたら、どうも会社で使っているマウスが原因なような気がしてきた。
今度マウスを左手で使うようにしてみようかな。
すぐに慣れるんだろうか？
ローラー2回
寝たのが23:30くらいで5時過ぎに目が覚めた。
あえて外の光が入るようにドア空けて寝たら朝明るくなって目が覚めた。
目覚ましよりも自然の明るさで起きるのが気持ち良い。
眠いけど。
とりあえず起きたのでローラーに乗っておく。
昨日は高強度だったけど距離はさほど乗っていないので、今日もまだ身体は動くかな。
■PISTE：’46 46TSS 601KJ / SST 20m
20分くらいダラダラと回して、ようやく200Wを越えるくらい。
そこから20分SSTで頑張ろうと。
レース翌日なので今までより低め。
今回こそ、下限の88%＝272Wターゲットで。
- SST：20’00 275W 102rpm 145/153bpm
概ね狙いどおり。キツさはいつもと同じ。
今日はあえてケイデンス高く出力維持したのでその分いつもよりもキツかったかもしれない。
ダウンして6:40には練習終了。
昨日炎天下でメッシュアンダー着てローラー乗ったらメッシュに日焼けしていた。
（あっ、ローラー練習は昔のイナーメパンツでやっているのがバレてしまった。）
昨日の装備。
ウェアはSUNVOLTの新型ワンピース。着る時とゼッケンつける時がやや大変だけど、フィット・エアロ効果は抜群。
ヘルメットはKASK。安くなってたから買ってみたんだけど、なかなか良い。
けどやっぱり新型のバンビーノかGIRO Aeroheadが良いかな。
大げさではないショートテール、バイザー付きが主流である事は間違いない。
しかしながら、今回2位だった星野選手はkabutoのAero R1 + バイザー。こちらの空力も相当良いらしい。
そして星野選手のマニアックな後輪はなんとチューブレス対応のディスクホイールらしい。
さすがだ。
ちなみに私の後輪はクリンチャーでLatexチューブ＆スーパーソニック。
前輪はバトンホイールとか色々持っているけど、今回は空力よりも転がり重視でMAVICコスカボのUST&タイヤはIRC FORMULA Tubeless Light。
次なる目標の富士ヒルクライムまで5週間。少し体重落とそうかな。
今季調子・実力が上がってきていると感じているので、ここでダイエットして力落とすよりは少し絞る程度の意識で調子を維持した方が得策か。
ヤビツ峠でかなり良いタイム出した時も62kgくらいあった気がするし。
やり過ぎないようにしないと。あくまでも目標はその先の全日本選手権およびニセコ（と世界選手権）だから。
夜20時前からローラー。
加須こいのぼり杯 タイムトライアル
5:15の目覚ましで起きる。6時間くらい寝られたかな。
昨夜めんどくさくなってウェアの用意とかしていなかったからもろもろバッグに突っ込んで出発。
今回の忘れ物：心拍ベルト（涙）
6時過ぎに出発して1時間くらいで到着。
チームメートと近くに駐車して準備。
スタート2時間くらい前に着いたけどTTレースなのでウォーミングアップが重要。
すぐにローラー台設置して着替えてアップをば。
■ウォーミングアップ：’52 56TSS 649KJ
10分流したあとにSSTで20分。いつも練習でやっているやつ。けど今日は徐々に上げていく。
260から5分毎に10W上げていくイメージ。
実際は5Wくらい高くなった。
- SST：20’00 283.5W 96.2bpm 55.6/44.4%
心拍計忘れているので分からないけど、炎天下でのアップということもありかなり心拍上がっていたと思う。
一旦流してから受付へ。
ゼッケンつけたりもろもろ済ませて、スタート20分ほど前からもう一度ローラーに。
今度は短いダッシュをインターバル的に繰り返す。
30秒ダッシュ・30秒レストを4回やっておしまい。
ダッシュは全部ダンシングで382W、404W、415W、417W。
これにてウォーミングアップは終了。
今回は気合入れてるレース。ブリーズライトも装着していざスタートへ。
【個人TT】
なぜか最終出走。9:10過ぎくらい。
スタート直後に前走者を抜かす。明らかに直後過ぎるので調子どうこうの参考にはならず。先を急ぐ。
飛ばし過ぎもしくはWU不足だとスタート後5分でアップアップになってしまうけど、なんとかキツイ状態ではあるけど巡航に乗せられた。
（まだ元気なスタート直後）
スタート後90秒くらいで巡航の300Wに落ち着いてからはほぼ横ばい。
（走行中データは一切見ないのでDLしたデータで確認）
7kmの往路後半で小畑さんが見えてくる。30秒前に出走しているが、確実に詰まっている。
これは嬉しい。今日は調子が良いかもしれない。
折り返しでは15秒未満の差になっていたと思う。
苦手なUターンでは頑張りすぎず、腰落として巡航になってから上げていく。
データ見ると復路で確実に上がっている。これは小畑さんが近づいて目標に出来たおかげだろう。
往路よりも20W近く高いパワーで踏んで一気に追い抜く。
そしたら45秒前スタートのイナーメ佐野君も見えてきた。
ココらへんで速度も乗ってきたのでギアを上げていく。
ケイデンスが落ちるけど90を割らないように持ちこたえる。
一度300W程度まで落ちてるけどラスト3分は上げていきゴールまでタレずに走れた。
（ゴール前）
- 個人TT 3位：14km 18’24 Av 308.9W / NP 311.2W 93.8rpm 55.9/44.1% Eff54.7%
優勝は当然ながら元タイムトライアルの全日本チャンピオンの龍太郎。
昨年より35秒短縮して初の3位入賞。龍太郎＋11秒は全然悪くない。
坂がまったくなく20分弱で終わりスタートから全力、と苦手な要素しかないこの種目でこういう結果が出せた事は素直に嬉しい。
これはロードレースでの走りにも必ずつながるはず。
今年は40歳にしてバージョンアップする意気込みで。
表彰式終えて午後のチームTTまで小休止。
おにぎり食べて少し横になったり。
13時スタートのTTTに対して11:30過ぎからウォーミングアップ開始。練習も兼ねて。
今日は14kmのレースｘ2で内容は濃いけどボリュームは少ないので、ウォーミングアップ兼ねてじっくりと長く乗る。
■ウォーミングアップ：’58 33TSS 526KJ
朝のレースで追い込んでいるのでもう脚は出来ているから追い込む必要はない。
200W強でじわっと走るだけ。
暑いので水分補給を続ける。
家でボトル2本を凍らせてクーラーバッグに入れて持ってきたので冷たいボトルで補給。
冷たい方がドンドン飲めるという事が分かった。
充分に漕いでアップ不足の不安はなく13時過ぎのTTTへ。
【チームTT】
Roppongi Expressは私+5秒で個人TT4位だったもやっしーと、私+40秒で13位のヤマケンと3人チーム。
昨年は龍太郎率いるイナーメの後塵を拝し2位。
今年RXの方が3人の脚が揃っているので打倒イナーメで臨む。
もやっしーでスタート。ヤマケンー私と続く。2人とも180cm後半の長身なので私にとっては走りやすい。
スタートでスピードに乗せた後もかなり長くもやっしーが牽いていたのが後ろから見てて気になった。
まだ様子見でどうなるかなと思いつつ走る。
先頭交代の間隔が長いので後ろにいるとかなり休める。
ペース的にはあまり速くないと感じる。それじゃダメなんだろうな。
往路は先頭4回牽いて折り返し。
復路に入ってから追い風で速度が伸びる。調子も良くなってかなり牽く時間を長くした。
個人TTでは4位だったもやっしーがきつそうで速度が伸びない。
代わりに13位だったヤマケンは好調で良い感じに走れている。
途中チバポンズとデッドヒートになってしまったがラスト1kmから私が全力でゴールまで上げていった。
（剥がれているゼッケンがもったいない！）
- チームTT 2位：17’30 AV 290.1W / NP 303.9W 93.9rpm 55.9/44.1%
タイムは昨年よりは速い17’30。
しかしイナーメには16秒及ばず。
意外と差が大きかった。やはりチームTTで楽だなと感じてはダメなんだろう。
なんやかんやあったけど、楽しかった。
40歳にして確実に今までよりも進歩している事を確認出来たのも良かった。
チームTTで昨年よりも速く走れたのも嬉しい。
まだまだ先へ続く。
こどもの日
今日はレース前日だから練習は軽く朝流したのみ。
福田さんに遭遇。
■CHRONO：’48 21km 14TSS 270KJ
福田さんは明日のTTに向けて色々試していたみたい。
オススメというGIROのヘルメットを試してみる。
たしかによく出来ている。
そんなこんなで小一時間自転車乗ったあとは子供たちとお出かけ。
浅草の花やしきへ。
以前行った時の印象は、かなり空いていて3-4時間遊ぶにはちょうど良いこじんまりとした遊園地だなと。
GWとは言えそんなに激混みするスポットでもなかろうと高をくくっていたら、とんでもない事に。
どのアトラクションも大行列。
40分待ちくらいが普通。池をぐるぐる廻るスワンに乗るのにも40分、メリーゴーランド乗るにも40分。
↑ 自転車とか。
↓ 立体迷路とか。
まぁそれでも子供たちは喜んでいたから良いか。
疲れたから浅草で美味しそうなものでも探して食って帰るかとも思ったけど、食べ物に関して極めてコンサバティブな長男は知らないモノを食べたがらない。
家でパスタが食べたいというので、
どーんと作って好きなだけ食えと。
この手抜き感満載なオリーブオイルとパルミジャーノのパスタは子供のリクエスト。
500g茹でてちょうど皆で食べきった。
カーボローディングは完璧で、明日はタイムトライアル大会。
14kmの河川敷ど平坦の個人TTと、午後には3人で走るチームTT。
本気で行くぜ、とタイヤはスーパーソニックを装着。
しかし夜疲れて早く寝た方がイイな、と思いはじめ、、
チェーンを見たらまだピンの中にグリスが詰まっているので交換しなくて大丈夫だろ、と妥協。
用意したザイコーチェーンは次のレースで使おう。
23時過ぎに寝た。
房総練
寝る時になんとなく翌日の予定をイメージして目覚ましなしで寝て、だいたい予定どおりの時間に目が覚める。
5:15頃に起きようかなと思って、今朝は5:20に目が覚めた。
朝ごはん作って6時過ぎに出発で昼前まで走る予定。
やはりGWのせいかアクアライン手前から渋滞。
けど7:15には木更津到着。
■F10：3’56 111km 180TSS 2387KJ 53.1/46.9%
今日も決して踏まないで軽く流して走ることだけを意識して。
上りはダンシングも積極的に入れつつ疲れないように。
大腿部・ハムストリングス・脹脛よりも臀部でペダリング出来るように意識して走る。
ケツの筋肉のほうが長続きするし疲れにくいから。TTなど高出力になるとどうしても大腿部・ハムストリングス総動員になるから、そこはなるべく使わないで日曜までにリフレッシュさせておきたい。
今日はダンシングもリラックスして久しぶりにうまく走れたと思う。
今朝で61.2kgとかなり軽くなっていたからダンシングが楽になったのかな？
房総の道は気持ち良い。
アップダウンを走って鹿野山を福岡口から上ってマザー牧場通って下った先で2時間ちょいだったので引き返す。
帰りも同様に淡々と走って4時間弱で11:45には練習終了。
補給食はバナナと家で作ったサンドイッチのみ。
1時間未満でogino到着。
ホワイトアスパラガス、フォアグラテリーヌ、ハチノスのグラタン、フレンチトーストW盛り。
oginoのフォアグラテリーヌは鉄板。何度食べても美味しい。
メインは今日は変わり種を注文。通常ハチノスは煮込み料理が多いけど、今日はグラタン風で。これも美味しかった。
日曜のタイムトライアルに向けてカーボローディングする為、デザートのフレンチトーストはダブル盛り！
夕方に軽く脚回すだけのローラー
■CHRONO：’32 342KJ 20TSS
TTバイクで負荷なしで110回転程度で脚回してみる。
あとは日曜までに回復させるのみ。
間に合うかな？
3回練
今日やった事
①朝ローラー
■CHRONO：1’21 1011KJ 67TSS / L3 60分
10分流してから60分走。5/6はTTポジションで。10分TTポジションで2分上ハン持って、を繰り返す。
今日は疲労を残さない為にaragoローラーは負荷なしの回転モードにしてアウターｘトップ（54ｘ11）で回す。
90回転だと210W程度。前半は90回転前後だったけど、後半は95回転くらいまで上がった。
- L3：60分 57.4km/h 222W 91.9rpm 135/155bpm 53.5/46.5%
1000KJまで流しておしまい。
②oginoでランチ
チーム員のクニとランチ。というかランチに行ったらクニが居た。
話していたら前菜のパテとデザートの写真撮り忘れ。
今年15回目のoginoかな。
③外練というか流し
■F10：1’37 42km 680KJ 41TSS
イルクオーレさんにBONTシューズの熱再成型してもらいに出かけたついでに近所をぐるぐると流してからお店に。
冬に新シューズが来た時に熱成型したが、暖かくなって身体が絞れてくると足の大きさも若干変わってくるのか、シューズのフィット感も変わってくるので再成型した方が良い。
そんなわけで軽く流しただけ。
④夜ローラー
■CHRONO：1’19 1048KJ 74TSS / L3 60分
朝と同じことをもう一度。TTポジションでのペダリングに慣れて、脚を回し続ける。
10分流してからスタート。
朝よりも入りから高くてやはり徐々に上がっていったので全体的に高め。
結局平均で61km/hまで上がった。平均240W
- L3：60分 61.1km/h 240W 97.8rpm 145/151bpm 54.2/45.8%
以上。
こんなに練習して日曜のTTにはフレッシュな脚で臨めるんだろうか？
