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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

朝ローラー 左クリート位置調整

5:45に起きる。
眠い。ベッド出るのに10分ほどかかる。

月曜だけど週末は十分に練習できたとは言えないので完全休養とはせずにローラー回すことに。

■ C50:  57min, 53 TSS, 733KJ / L4 5min 335W


時間まで回し続けようと緩い気持ちで。
そのうち45分で500KJくらいかな、とゆるふわ目標を立てる。

途中でちょっと左のクリート位置が気になって止まる。
左クリートを少し深くしてみた。
膝が内側に入らずにまっすぐ上下出来るようなイメージでペダリング練習してる。
ものすごく外に膝を持ち上げるイメージでようやくまっすぐ上がるくらいなんだが、その違和感を修正するための微調整。

その後も220W程度で一定巡航。
500KJやってから5分だけ頑張ろう、と少し意欲が出てきた。
500KJは40分弱で達成。そこから5分200W程度で流して、5分。
ダルい、基本的に休養日みたいな位置づけでも5分だけなら何とかなる。
1分強く突っ込んで、落として300W以上をキープして最後上げられたら上げる、という作戦で。

1分は400Wまでいかず360W程度。
後半に400Wくらいまで上げて1分たったら落とす。
落としたところでも320Wはキープ出来て、ラスト1分はきちんと上げられた。

スクリーンショット 2017-03-06 22.41.17

こんな感じできっちりイメージどおりできた。

  • L4: 5min, 335W, 98.4rpm, 159/164bpm

結局1時間弱練習できた。


今日は2食CRISP SALADで。
夕方にデスクで食事して、夜はRIDEDOWNSの佐藤くんのところでストレッチを受けて帰宅。


夜にブレーキシューを替えた。
特にこだわりがあるわけではないけど、なんとなく余っていたコリマの赤いコルクシューを使っていたけど、SACRAホイールと相性が悪く、音鳴りしていたので普通のswissstopのカーボンリム用に変更。
CORIMAのコルクシューを使っていた理由は、一番ホイールへのダメージが小さいからだった。
効き自体は決して良くない。けど強く握った分しっかり効くという非常にリニアな感覚は嫌いじゃない。
最近はホイールのブレーキ面も強くなっているだろうからリムへの攻撃面は気にする必要ないのかな。
最新のカーボンホイールのブレーキ面は非常に優秀で、専用のシューを使えばアルミリムと遜色ないくらいに良く効くと思う。
機材の進化はスゴイ。

朝練

今朝の体重63.2kgは今年の最軽量。
まだまだ上がったり下がったりするだろうから、気にしない。

今日の練習時間は10:30まで。
6時起きて朝食後に7時前から出発。

■ C50:3'05, 95km, 188 TSS, 1973KJ / L3 80min, 30s sprint x 10


特にコレやるぞ、って気合はない。
少しボリューム稼ぎたいのと、来週は短い平地のレースなので追い込んだ走りしないと、ってくらい。
けど一人だと追い込むの難しい。せめて全力でのダッシュを数多くやってみよう。

その前にベースとして平地を80分ほどじっくり走る。
20分くらいを4本続けて。
ギアは一定でポジションをブラケット、下ハンで20分ずつ交互に。
体質なので、徐々に上がっていくけど今日のデータから見るに、下ハン持った時の方がやはり若干速い。
頭の位置が平均して低い。
前向いて走るのと、下むいて頭を下げるのとで、ケイデンスにして2/rpmくらい上がる。
ざっくりギア比を3としてタイヤ周長2mとするとクランク一回転で6m。1分間で2回転多いと、1時間で720m。
なんとなく外れてなさそうな数字だ。

NPは231-245-242-249W。
最近ずっと追い込まない程度で続けられる出力が240W程度だというのが分かってきた。


まだまだ時間あるので、平地〜緩い下りでのスプリント練習。
30秒ほどのもがきを8分ほどの完全休養で10本。
1本目は528Wから最後の方に604Wまで。

これで3時間ちょい。時間になったので10:30に帰宅。


image

冬の間のトレーニングマシン。
10年ほど前のColnago C50のフレームに最新のワイヤ式デュラエース。
ホイールは練習用には最適なSACRA50mmのカーボンクリンチャーホイール。
これで14万円だったら一つ買って練習にレースに使い倒してもいいんじゃないだろうか。
クリンチャーだからレース前のみチューブとタイヤをレース用に変更するってのも簡単に出来るし。
50mmハイトのホイールって前輪に使うと風が強い日はハンドルが取られて走りにくいと感じていたが、このホイールにしてからかなり風が強くても前輪につけた事を後悔するほど走りづらかった事はなかった。


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お昼から幼稚園友達宅に一家でお邪魔して3家族でランチ。
15:30くらいまで。昼からシャンパンって、非常に惹かれたけど、飲んだら少しじゃ終わらないし、翌日辛いのは分かっているので今日は我慢。

夕方に次男は別の用事があるので長男と娘と私で遊ぶことに。

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ボウリング対決、パパの勝ち。
あ、これ子供用のガターが出ないような両サイドの柵付きでのスコアなんで。
不覚にも何度か柵に助けられてしまった、、


夕飯はヘルシーサラダで。

二部練

今年は昨年とは色々違う。
まずはチームが変わった。
昨年までの既存のクラブチームに所属させてもらって走っていたほうが圧倒的に楽だった。
今年は新たなチャレンジ。当然色々な課題に直面する。けどそれらを乗り越える過程も人間的な成長になるだろう。たぶん。そう考えて頑張ろう。

あと、お酒に対するスタンスが変わった。
端的に言うと、弱くなった。のか分からないが少なくとも今のレベルのトレーニングと両立させるにはかなり抑える必要を感じる。
なので週二回にしようと決めた。
そして2日連続は極力避けようと決めた。

その結果、夜寝る時間が圧倒的に早くなった。23時前に寝る日の方が多いんでないか。

昨日の金曜夜もそんな感じで23時過ぎくらいには就寝。

何か胸騒ぎのようなもので5時過ぎに目が覚める。ちょっと早いなぁと思いながら二度寝。
寝られそうにないので6時前に起きる。
アメリカ西海岸土産のピーナッツバターをBALMUDAで焼いたトーストにたっぷり乗せて、コーヒーと一緒に。
その場でピーナッツを絞ってカップに詰めるやつ。東京でもナショナル麻布とかの外人向けスーパーにあったっけ。

7時前から練習に。10:30までだから100kmくらい走るのが目標。

■ C50:3'10, 101km, 164 TSS, 2198KJ / L3 60min


アップダウンを淡々と30分ほど走り、その後平地を淡々と走る。
淡々と走る、レベルは240W程度。昨年秋は225W程度だったか。それでも体重比でいうと同じくらいか。
平地だったら軽い事ってそんなに意味ないけど、不思議と昨年秋の方が速かったのは気温の差による空気抵抗の差か。
冬は圧倒的に進まない。
平地を1時間ほど走っておなか空いたのでコンビニでホットのおしるこでもと思ってファミマ入ったらおしるこ売っていないので仕方なく缶のコーンポタージュを。
冬にホットの缶おしるこを置いていないとは、なんというセンスのなさか。

休憩後の後半は飽きないように距離稼ぐだけ。
重いギアで65回転くらいでダンシングと軽いギアで95回転くらいを5分毎くらいに繰り返す。
たっぷりのピーナッツバターでカロリー蓄えたので大丈夫だと思ったけど、途中でかなりの空腹感を感じてきた。
絞っている夏だったらアウトだったろうけど、脂肪の蓄えが多い冬なのでなんとか帰宅までもった。
脂肪燃焼によるエネルギー消費が出来たはずだ。


10:30前には帰宅。


今日のファッションのテーマはシリコンバレー。
https://www.instagram.com/p/BRNLoZhgAk7/

こちらも西海岸土産。

子どもたちにお昼食わせてから空手道場へ。
その後に映画を観に行くまで少しの時間があったのでローラー。

■ PISTE: 30min, 24TSS, 372KJ / 1min高ケイデンスx5


15分流して1分負荷ゼロのまま回転上げるのを1分レスとで5本。
138-134-144-131-154回転。ケイデンスと負荷は相関しない。
130くらいの方が脚にかかる。150回転とかで60km/h超えると全く脚にかからずパワーは落ちる。
とにかく脚を速く回すという神経系の練習。

さくっと終わらせてから子供達3人とドラえもんの映画を観て帰って家でヘルシーフードの夕飯食べておしまい。



来週末は神宮外苑クリテリウムでついにRXジャージでのレースデビューとなる。
レース自体は1.5kmx8周=12kmのショートクリテリウムなので、チームとして得意なレースではないけど、、
超都心でやるレースで目の前を何度も通過するので、是非観戦がてら応援に来てください!!!!!!

ローラー500KJ

2日連続飲んだんだが、さすがに2日連続完休はまずいだろと思い、6時に目覚ましセットしたらすぐに起きられた。

朝にMt.富士ヒルクライムと乗鞍ヒルクライムにエントリーを済ませてからローラー。
乗鞍はグランフォンド世界選手権と重なっているので、うまく世界選手権に出られることになったら行けない。
グランフォンドがダメだった時の保険。

■ PISTE:40分、533KJ、41 TSS


15分までは負荷なしで脚を回す。120回転くらいに。
そこから負荷モードにして負荷を真ん中くらいに上げて80回転ほどのケイデンスで回す。
180W程度から275Wくらいに。
20分間273Wで走って、35分過ぎで500KJに達したのでおしまい。


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夜は何も予定なかったので18時過ぎにデスクでサラダ食べる。
そのまま仕事していたら久しぶりに22時前まで仕事。
水木と2日連続で飲んだので辛い。金曜と言えど飲みに行きたいと思う気分は全くなし。

完全オフからのogino#6

かなりビール飲みすぎたので朝はまったく起きられず。
ローラー10分乗る元気も時間もないくらい二日酔いでダルい。

そんなわけで久しぶりのまったくの休養日となった。


夜は仕事関係のディナー@ogino。
二日酔いで辛い一日だったけど、今日はワインを控えめに飲もう。


https://www.instagram.com/p/BRIshVsAzVN/

リエーブル・アラ・ロワイヤル、という野うさぎを使ったフランス料理。
どーんとフォアグラが乗っていてソースはうさぎの血と豚の骨などを煮詰めたモノ。
匂いが強烈なので予約した際に『本当に大丈夫ですか??』と念を押されたほどだったけど、実際美味しく頂いてなんの問題もなし。

白ワイン1杯と赤ワイン1/2本。
週2回の飲酒dayはなんとか守れているけど、今週はスケジューリング失敗で2夜連続飲をやってしまった。

朝ローラー / ビール飲み会

前夜飲んだわけではないのに朝起きられず。
まぁ起きて練習するぞ、って気合がなかったからだろう。
疲れてきたから3月は少し休もうという意識が働いている。

子どもたちを幼稚園に連れて行く前に13分だけローラー。
150KJ、9.9TSSなり。


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夜は自転車関係の社会見学をした後にチーム員とビールを飲みに行く。
クラフトビールを出す店で、食い物をツマミ的なモノを食べる。
コアなメンバーだったので想定していたとおり酒が進んで進んで、お店追い出されるまで飲んでいたような気がする。
雨が降る中の帰宅の道のりの記憶はあまりない。

帰宅は0時にはなっていなかったと思う。

チーム朝練からのogino#5

火曜朝は5時出発の朝練。
8週間連続だ。

まこっち、國見、菊川、佐藤、イナーメ武田、高岡の6名。

■ C50:1'49, 57km, 1088KJ, 106 TSS


6名でのローテなので楽。
楽な割にタイムは速かった。

  • 1周目:16'16, 234.3W, 91.6rpm, 134/145bpm
  • 2周目:15'08, 318.2W, 94.4rpm, 142/165bpm

2周目ラストは武田さんが鬼の先行。ピスト選手らしい加速後速いスピードのまま限界まで牽き続ける。
そこでまこっちは脚が終わっていて、私が最後まくって先着。

  • 3周目:15'15, 291.2W, 92.6rpm, 144/162bpm

ラストはまこっちが先行。そこから最後武田さんと一騎打ちか?と思ったら武田さんはそこから踏む力残っていなくて、私先着。
スプリト力があるのではなく、最後まで脚がもっているという理由だけで勝てている。
地脚の差かな。Maxは847W。

最後の橋も逃げ切り、870W。

帰宅前に登りでもがくも900Wには遠く届かず。


2月の練習量。28日間しかないことを考えると、通常の月換算では1750km以上は走っているな。

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ちょっと途中からボリューム意識したのは否めない。
確実に疲れが溜まってきているのを感じるので、3月は少し休むか。
レースあるからそれに向けて一度練習量落として調整しようかな。


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夜はチーム員のミクニ氏を呼び出してディナー@ogino。

19時過ぎから21時過ぎまで、お酒なしで料理を堪能。

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前菜の馬肉のユッケとブッラータも美味しかったけど、メインがやはり圧巻。
カイノミと仔羊を二人で取り分ける。パーフェクトな肉だった。

22時過ぎには帰宅という平和な一日。