朝ローラー

起きたのが6時。
時間ないので急いでローラー。
身体に疲れはあるけどレース前の追い込み時期だから頑張ろう。
来週はリフレッシュに充てるから、不安なくなるまで、自信つくまで追い込むべし。

■　EVO：1時間14分、1006KJ、83.1TSS / L4 5min x 4

走り出しから頑張って回転上げていき、10分で120回転くらいまで。
10分で105KJほど。そこからギア上げて5分流す。
15分から5分300W。を4回。レスト10分は200Wで。

• L4：5分、316.5W、79.5回転、157/163拍

• L4：5分、31３.4W、81.8回転、159/163拍

• L4：5分、318.5W、83.9回転、162/165拍

• L4：5分、336.1W、90回転、166/172拍

という具合にうまく一定で出来た。
疲れは溜まってきていると思うけど、それよりも身体が動くようになっている要素の方が強くて、コンディションが上がってきているのを感じる。

今日も夜は早く仕事終わったらローラー乗ろうと思っていたけど、帰宅は22:30頃なので叶わず。

久しぶりのインターバル

5時過ぎに起きる。今日はまこっち不在のためいつもの朝練はなし。
それでボリューム落ちないように、一人でインターバルをすることに。
レースに向けて集中してくると自然とやろう、というかやらねばという気持ちになってくる。

■　ZXRS：1時間34分、43km、811KJ、107.4TSS　/　30s80-8 x 2

まずはウォーミングアップとして平地を25分ほど。
平均181W、89回転、120拍。実走の180Wはローラーの200W以上よりもキツイ。

その後に坂道に移動して30秒前後のダッシュを8回x2セット。
レスト区間は75−80秒なので2分弱x8回となる。
519-516-553-560-578-578-593-589W。
目標値を定めずに感覚でやったので入りは抑えめ。あとは一定で出来たのでヨシ。

10分ちょい流してから2セット目。

572-573-561-614-569-543-569-636W。
4本目は意識して中締めということで上げてみたら、後半は格段にキツくなった。
それでも最後の1本は全力出し切る。
ラスト以外は全部ブラケット持ったダンシングでラストだけドロップ持って。
ケイデンスは100回転程度。

狙っていた通りの練習ができたし一人で強度上げられて自信にもなった。

いつもはだいたいKJの8掛けくらいがTSSになるけど今日のように高強度を繰り返すと平均としては低くなるけどTSSとしては上がる。
レースのシミュレーションとしてはこういう方が向いている。

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いつも通り夜は予定入れていなくて仕事早く終わったらローラー乗ろうと思っていたが、残念ながら仕事終えて帰ったのが0時近く。
残念。

ローラー練2回

朝起きたら6時過ぎ。
昨日は23時前に寝たのに。やっぱり週末で300km以上走ったから疲れているね。
体重は63.0kg。酒飲んでいないとは言え夕方からたくさん食べたからね。

時間ないのでローラー。

■　EVO：41分、556KJ

身体がガチガチなのでとりあえず回すかくらいしか思いつかない。
負荷は０でギアは50x13Tくらい。徐々に足が回ってくると5分くらいで200Wを超えてくる。
基本的に最後まで上がっていく。ギア一定なのでケイデンスも徐々に上がっていく。

• 35分、NP 240W、96回転、138/158回転

500KJまで頑張ろうと思い、練習開始からちょうど35分。
あとは流しておしまい。
思ったよりも回った。
練習期に走り込んでいると、疲れてきてだるいなぁと感じても走ってみると脚は回るという傾向がある。

昨日調理しといた牛タンを朝少しスライスして食べてみる、美味い〜！
朝からしっかり食べる。

会社では相変わらず一人番だけど8/15ということで非常に静か。
20:30には帰宅。
朝しっかり食べていたし昨日の貯蔵があるからか今日はお腹がすかなかったので軽くしか食べていなかった。
誰からからお土産でもらったフルーツゼリーを食べてから夜ローラー。

■　EVO：42分、516KJ

朝とは逆に負荷マックスでギアは軽い方。
平均200Wくらい、心拍は140まで上げない、という目標でスタート。
ケイデンスが90後半になったらギアアップ。を3回くらい。
しかし20分で腹がへってヤバイ予感。すぐに止まってエネジージェル補給して続ける。
ここまでAV200W。その後も210−220W程度で90回転以上。
しかしどうもまだ空腹感が強いので再び止まってプチ羊羹補給。
これで残り15分ほどしっかりと走れた。

夜も500KJまで回したら開始からで39.5分。
今日も朝夜で1000KJクリア。

練習終えてから楽しみにしていた夕飯は22時近く。

ANOVAで牛タン1kg！を調理したので、それを切ってわさび醤油で食べる。
美味しい食材をシンプルな調理と味付けで食べるのが一番好き。

醤油はmasahif先生がわざわざ取り寄せるという特別なもの。

何が違うのかわからないけど、確かに普通の醤油とはまったく違う味わい。

家飯バンザイ。

疲れている中で100km

6時頃に目が覚めてしまう。
もっとぐっすり寝ていたいのに。
さすがに体重落ちて60.8kg。

軽く朝食食べてコーヒー飲む。昨日は大幅なカロリー収支マイナスだったけど、便秘なのであまりお腹が空かない。
お腹空かないのに無理やり食べても苦しくなるので朝は軽く。

バーテープ替えたりして8時前から出発。

■　F8：3時間21分、102km、1877KJ

今日は昼前までだからロングいけない。
なので近場だけど時間はあるので100km走りたい。というわけで100kmこなすのを目標に走る。

平地で60分。ベストは270Wくらい。調子良い時は250W程度。先日は自然体で220Wくらい。
今日は190W。最初の15分でかなり空腹感があったのでハンガーノックになる前に補給せねば。もっと朝食をしっかり摂っておけばよかったと後悔。
とりあえず30分まで走ってからピットインしよう、と思っていたら30分くらいにかけて徐々に空腹感が消えて力が出せるようになった。
代謝系が脂肪燃焼に切り替わったというのが体感できた。
そのまま60分までペースで行ってしまった。

• 60分走：NP 221W、88回転、122/133拍

とりあえずこれで距離稼いで、一度補給。
その後補給食べながらまた平地を30分ほど流す。
それからアップダウンのコースで85分、延々と走る。今日は目標持ってよく頑張ったと思う。

• アップダウン：1時間24分、NP 221W、119/144拍

昨日のダメージで疲労は当然あるけど、それなりのレベルでボリューム稼げた。

上りはダンシングで、脚に疲労がある分腕の振りを強く意識して。
そしたら400mmは少し狭く感じた。というか420mmの方が自然に走れている気がする。また420mmにするかな。

バーテープ黒にしたらステムだけが白で浮いている。

11時過ぎに帰宅して即プールでクールダウン。
オートミール食べてベッドで1時間爆睡。予定がなければ3時間はいけたな。
来客があるので買い出しに行って、戻ってから会社の先輩一家とプールで遊ぶ。
夕方前に家に戻ってからはチーズつまみつつ料理を作る。お客さん来てるけど私はノンアルコールで。

8月に入って2週間で1267km、TSS 2,025、24,546KJ、そしてお酒ゼロ！
今のところ予定以上のトレーニングが出来ている。
4週間みっちり、って考えていたけど、最終週はレースのための調整に入るから実質3週間か。
4週間みっちりやるなら5週前からやった方が良かったか。

あ、そうだ。夜に20分、130KJだけローラー回した。

ロング213km

朝は子供達の送迎をして、8時から練習へ。今日はロング。前回行った鶴峠〜小菅の逆コースを走る。

自転車はコレ！

TIME ZXRSをヒルクライム向けにアレンジしてみちゃった。
ロードで使っていたステム＆ハンドルはそのままの状態で戻せるようにして、ステムとハンドルを交換。
RITCHEY C260の84度ステムの上下を返して96度にしてハンドルを高くする。
ハンドルはLightweightの超軽量。リーチ短くてヒルクライムポジションには良いと思う。
ドロップの曲がりも、小さいけど、好みで比較的レバーに指は届きやすい。

ハンドルポジションが3cmくらい？高くなった自転車でロング行くとどんな感じか、楽しみ。

■　ZXRS：7時間29分、213km、4180KJ

多摩サイで北上。無風な為か調子よく走れる。
ハンドル高くして心配だったけど、平地でもそんなに不自然にならずにいい感じに回せて進む。

五日市から風張峠へ。長い上りなのでインターバルトレーニングをしてみる。
パイオニアのサイコンのインターバルモードで1分−1分x15回のタイマーをセット。
数えなくてもいいしスタートまでのカウントダウンもしてくれるのでとっても便利。
1分は310W設定。レースペースを細切れにして繰り返す、という意図。
なので最初10秒くらいダンシングでペース作ってからはシッティングで粘る。
実際は1分間だいたい345W程度。最後は419W。15本で30分だったけど頂上まではまだ距離があったのでもっと回数できたな。

下って奥多摩湖。
そこから小菅村への緩いワインディングでインターバル第二弾。
30秒-30秒を8回で2セット。
今度は30秒間ずっと腰上げてダッシュ。400W以上。
8回を数分の休憩挟んで2セットやったらちょうど道の駅こすげ着。
饅頭などの補給。

そこから上野原に向けて鶴峠を超えてアップダウンを。
下った印象からすると相当の激坂だったと思ったけど、そうやって心の準備が出来ていたから思ったよりは辛くなかった。
キツイところは基本的にほぼすべてダンシング。普段はローラーだから外では出来るだけダンシングでのリズムを覚える。

上野原でR20に出て相模湖までは流す。
最後の大垂水峠はタイム計って頑張る。

• 大垂水峠：9分11秒、319W、70回転、159/166拍

アウターで全部ダンシング。
帰りも多摩サイ通って。最後までしっかりと90回転以上で回せて走れた。

7時間走ったけど驚くほど疲労してない感じ。やっぱりTIMEのフレームって最高だよな。
CannondaleとかPinarelloとかTREKとか買ってみるけど、やっぱりTIMEに戻ってくるんだよな。
これからは浮気せずにTIME一筋で行こうかな。

帰宅は16時過ぎ。
すぐにサイクルジャージのまま屋外プールでクールダウン。これも最高だ。

練習頑張ったのでディナーでふらっとoginoに行きたい誘惑に駆られたけど、幸い今日は貸し切りディナーだったらしくかなわず。
ダイエットしろってことか。
最近練習は順調に出来ているんだけど酷い便秘で体重落ちず。水分足りないかな。

外練＆夜ローラー

前夜23時前に寝られたので5時前には目が覚めた。
二度寝できない感じなので起きて外へ練習に。
今日は疲れているだろうからあまり頑張らず。

■　F8：1時間15分、44km、863KJ

平地で1時間走。
NP 221W、95回転、143/151拍といった感じ。左右バランスは相変わらずの左52％台。
入りは190W程度だったけど徐々に上げていくことができた。
ポジションはブラケットとドロップを14分毎くらいに変えて。

最近平地走る時に上体を低くよりも顎を引いて頭を下げる意識で走っている。
けど危ないから前はしっかり確認できるようにしながら。

疲れている中だけど思ったより朝練で稼げた。

会社でサラリーマンやって帰宅は21:30くらい。
それからローラー。もう意地になって1日1000KJくらい走ってやる、というモード。

■　EVO：20分、230KJ

20分で200KJやって終わりという予定。
10分まで50x12Tくらいで回していく。70回転台で上がっていき、10分から一気に110回転くらいに上げる。
速度は64km/hくらい。ここまで一気に上げるとフライホイール効果でぐんぐん回っていく。
245W程度で200KJまで走ってからダウンしておしまい。

その後に自転車いじり。
前から興味のあったLightweightのハンドルが届いた。
デカデカと箱に168gと書かれたその軽量ハンドル、果たして実測してみると

サイズはC−Cで420mm。
Lightweightの重量表記は極めて正確な傾向がある。
このハンドルをどの自転車につけようかなとと考えてたらあるアイデアが浮かんだので、夜にちょっと自転車いじってみる。

そいつで明日練習するのが楽しみだ。

そんなことしてたら0時近く。翌日に備えてブログも書かずに寝る。

日本CSCでの練習

5時過ぎに起床。気が済むまでぐっすり眠れる日はいつになるのか。
朝食および補給食を作ってリュックにウェアを入れて車で修善寺の日本サイクルスポーツセンターへ出発。
夏はウェアの荷物が少なくて楽だ。

しかし、早くも東名高速が絶望的な渋滞。
秦野中井まで2時間と見てすぐに降りてR246で。
いつも自転車で通る道だからよくわかっている。さすがに厚木まで2時間もかかることはないだろうと思ったけど、甘かった。
高速道混んでいる時は結局下道も混んでいる。多分東名でノロノロと行った方がまだ早かったな。
往きの車中から眠くてストレス溜まってしょうがないから途中のコンビニでアイスを買った。
CSC到着は10時過ぎ。
5時過ぎに起きているんだから普通に練習に出ていたらもう120kmも走れている頃。と考えるとやるせない。
けどそうまでしてココに来るには目的がある。

今日は慶應自転車部の後輩選手と一緒にCSCの5kmサーキットを走るために来た。
今年のインカレのコースなので、その練習を。
後輩の福田は今年から自転車部に入ったんだがいきなり頭角現してロードレースで上位に入っている。
だが経験浅いので下りがとにかく遅い、ということで下りのスピードに慣れるのとテクニックを身につけさせるために一緒に走ることに。
17年前、私が自転車部に入った時に諸先輩方に多大なるサポートをしていただいたので少しずつ恩返ししていかなければ。

■　EVO：4時間4分、104km、2300KJくらい

後輩2人と先輩の監督と4人でゆっくり走り出す。上りはゆっくり走り下りはきちんと漕いでスピードに乗ってコーナーを曲がる。
というのをひたすら繰り返す。
5周目くらいに一度レーススピードで走るからその後ろにぴったりつかせて速いペースになった際にいかにエネルギーをsaveして走るかを体感させる。
どのくらいが女子のレーススピードか分からなかったので聞くと1周10.5分程度だと。
もう数年5kmサーキットを走っていなかったのでどのくらいのペースが全然わからなかったが、なんとなく全開ではないけど少しキツイくらいのペースで走ってみた。
秀峯亭前まで着いてきて、最後の急坂前で少し遅れていたけど、ラップボタン押したら8分40秒だった。ゴメン。女子には速すぎた。

その後も再び落ち着いて走り下りのスピードに慣れるように先導する。

暑いため途中1回休みを入れる。私はゆっくり走り続ける。
計14周くらいしておしまい。

せっかく4時間かけて伊豆まで来たのでこれで帰ってはもったいないので亀石峠を通って宇佐美まで下ってから折り返しで亀石峠を登る。
亀石峠は6.5kmで21分47秒。一生懸命上っていないけど、ケイデンスは落とさないように意識して、82回転。
ダンシングも多用してなのでよく回すことができた。

今日は乗鞍用に組んだEVOで。
ホイールはMAVIC Ksyrium Pro Carbon SL C。
やっぱり練習用はクリンチャーだ。

ついていた純正の25mmタイヤはゴム質がなにかママチャリ用のタイヤっぽかった。

15時頃に修善寺を出て2.5時間で帰宅。
練習後は半熟卵二つと飲むヨーグルトとコーヒーだけ飲んで帰ってきたのでかなり空腹。
夕飯を家で食べて、夜は家族カラオケ1時間。歌うのは子供達だけだが。

体重がうまく落ちていないのでお風呂前に21時からローラー。

■　EVO：25分、260KJ

200W弱程度でじっくり回していたら20分くらいから猛烈にハンガーノック気味に。
夕食しっかり食べたとは言え4時間の練習後にろくに補給してなかったからまだ足りていなかったみたい。

と書き終えて23時前に寝られた。