朝流し
5時頃起きて5:30から1時間ほど外を流す。
■F10：’59 28km 32TSS 507KJ
少し遠回りをしてアップして20-45分で平地を巡航。
- 平地：24’53 172W 94rpm 53.6/46.4％
その後アップダウンを通って家に帰る。
帰ってから朝のスキマ時間にローラーで脚を回す。
■PISTE：’14 10TSS
無負荷で4分走って一度ケイデンスを120くらいに上げる。
そうすると出力は200W程度に落ちるのでそこから高ケイデンスを維持して最後は140くらいまで。
ケイデンス上げると心拍上がり汗もたくさん出る。
夜は早めに夕飯食ってストレッチ。
昨年までは全日本選手権ロードレースは10位以内でUCIポイント獲得。
ポイントはさておき、10位以内を目標にしていたんだけど、今年は15位以内でUCIポイント付与らしい。
目指すところは変わらないんだけど。
目標未達でも15位以内に入ってしまう（ちなみに昨年は14位）とUCIポイントゲットしてニセコクラシックもグランフォンド世界選手権も出られなくなると。
しかしその事は考えずに、日曜に最善を尽くすだけ。
というくらい今年は全日本選手権で燃え尽きたいと思っている。
外練
61.4kg。昨日は食べ過ぎと思ったが、順調だ。
5:30過ぎに起きて6時過ぎから練習へ。
■F10：1’49 59km 79TSS 1126KJ
平地1時間＋アップダウン40分ほど。
平地1時間は緩く入ってエアロポジションで徐々にケイデンス上げていき、ギア1枚上げて巡航を上げていった。
速く走ってないけど、かなりの疲労が残る中まぁまぁ良い感じで走れているのではないか。
- 1時間走：1’00”17 209W 124/137bpm 94rpm
MAVIC Comete Pro Carbon SL UST。
TTバイク用車輪として良いんじゃなかろうかと思い。
重量はあるけど、サーキットコースならいけるかな。今度エンデューロ系レースで試してみよう。
あと、レース用ペダルにして走ってみた。
TIMEは遊びがあるので、クリートとペダル踏面のフリクションが新品と馴染みが出たモノとでは違ってペダリングの感触も微妙以上にずれる。
なのでレース前に馴染み出しがMUST。
図らずも赤が入ってしまうのが気に入らない。
エアロをうたう分旧モデルよりも少し重い。
8時終了。
練習終わって美味しい朝食とともに（もしくは食後に）飲むコーヒーは楽しみの一つ。
と、ここで事件発生。
冷蔵庫から出した1Lの麦茶入りガラス製容器が次男坊の手から落下。
まぁそんな事もあるさ。
午後から子どもたちと浅草遠征。今年3度目の花やしき。
親友家族も一緒で、こんなんで夕方まで。
せっかくなんで旨いもん食べて帰ろう。浅草といえば天丼。
というわけで『千束いせや』へ。
天丼美味しい。
4部練
雨確実な予報で気温も18℃ほどと暖かくないので、前日にローラー練にすることを決定。
90分以上続けてはとてもじゃないけど出来ないので、1時間ちょいを細切れでやる作戦。
6時前に起きてとりあえず朝飯前に。
■ローラー＃1 PISTE：1’25 78TSS 1132KJ
負荷ゼロで回して途中からケイデンスが100ちょいになるように少しずつ負荷を上げた。
10分流してから1時間をケイデンス100以上で。
- L3：1’00 236W 102rpm
ツールドスイスのゴール見届けるまでダウンは長めになった。
朝食食ってから9-12時で2時間以上乗ろうと。
■ローラー＃2 PISTE：1’09 78TSS 949KJ / L4 5分ｘ5
緩急つけて。5倍で5分を6本。の予定が5本でリタイア。
15分くらいアップしてから5分走。
300Wでと思っていたけど、せっかくだから体重の5倍で310Wをターゲットにした。
- 5分1：306W 83rpm 150/155bpm
- 5分2：309W 84rpm 155/160bpm
- 5分3：311W 83rpm 156/161bpm
- 5分4：312W 85rpm 159/163bpm
- 5分5：312W 86rpm 159/164bpm
レストは4分。
最後2本はかなりキツくて、6本目はもうこなせないと分かったのでチャレンジもせずに断念。
一旦降りて20分くらい休憩してから3回目の練習。
■ローラー＃3 PISTE：1’07 77TSS 1015KJ
今度は負荷かけてハイアベレージで1時間。峠を上るような感じ。
- L3：1’05”26 253W 73rpm 144/154bpm 1000KJ
1000KJまでやれば午前中に3000KJになるので、そこまで頑張る。
峠のイメージで低ケイデンスでじわっと。後半まで少しずつ上っていった。
体感的には後半キツくなって落ちた感じだけど、その分頑張って結局上がってた。
お昼はしっかりとカレーを食べた。
確かに美味しい店なんだけど、サービスランチみたいなカレーセットを頼んだら、失敗だった。
やっぱり間違いなく美味しいいつものやつを頼むべきだった。
サフランライスとナンを消化すべく、雨も止んでドライになった午後に外で。
■F10：1’18 39km 71TSS 775KJ
散々ローラーで座って漕いでいたので、アップダウンのコースで上りは全てダンシングで。
走り始めはかなり脚が辛く午前中のダメージを感じたけど、後半にかけて身体が動くようになってきた。
トータルで3850KJくらいだから、以前房総5時間の山岳コース練した時と同じくらいのボリュームは出来たのでヨシとしよう。
もう全日本選手権までロングは乗らないかな。
あとは回復あるのみ。
朝ローラー
5:30には目が覚める。
61.9kg。こんのもんか。
たぶん、減らそうと思えば減らせると思うけど、体重落とすと弱くなるんじゃないかという不安が年々大きくなってきている。
1時間強走りに行くか、と外へ出て走り出したら小雨なのですぐに引き返してローラー練に切り替える。
短い外練
なんとなく起きたら5:30過ぎ。
体重は61.3kgと落ちている。
6時過ぎから走りに行く。
■F10：’54 26km 66TSS / 10分走 25sｘ7
あまりモチベーションは高くない。
基本回復に充てて、レース前は土曜に高強度・ロングを入れて、あと来週1回インターバルすれば良いかな。
けど今週はインターバルをやっていない。
軽く本数少なくてもいいからもがいておくか。
まずはウォーミングアップで平地を10分ほど。
短いので最初からダンシングで上げていく。あとは我慢。
270-280Wくらいかなと思っていたら290Wだった。
意外と悪くない。
- L4: 9'43 290W 95rpm 149/157bpm 54.7/45.3%
その後家の近くの上りでインターバル。
250mほど。
距離じゃなくて25秒と時間決めて行った。
20秒とか25秒とかだとダッシュしたあとに腰をおろしてボタン押すまでの間のパワーダウンも数値に影響すると思う。
そこで今回はサイコンのインターバルタイマーを利用。
インターバルの高強度を25秒に設定しておく。そうするとボタン押してダッシュして25秒経つと勝手にLAPを取ってくれる。
しかももがき終わり5秒前からのカウントダウンアラーム付き。
外の実走インターバルだとスタート場所に戻るまでの時間は毎回きっちり同じではないから、レスト時間は適当に長く設定しておく。
そうすればスタート地点に戻った時にLapボタン押せばレスト区間は終了してそこから次のインターバルが始まる。終了は自動で。
これは我ながら良い活用法だと思った。
計測終了までもがける為か、25秒は2本目以降全て600W以上と、過去の記録と比べても（リラックスして臨んだ割には）悪くなかった。
- 25s: 579W-609-629-616-636-623-674W
7時に練習終了。
パン屋でバゲット買って帰宅。
もうトレーニングボリューム稼ぐフェーズじゃないので、夜は身体のメンテナンス。
なんとか二部練
朝、早く起きたから外に走りに行ったというくらい。
■F10：1’11 36km 57 TSS 673KJ / スプリント3
平地を30分ほど走ってからアップダウンを走りつつ上りスプリントを3回。
849W/96rpm
886W/107rpm
906W/94rpm
一回目にもがいた瞬間足を攣った。脚ではなく足。
どうもおかしい。
富士HCで1時間みっちりと限界域で漕ぎ続けたおかげで、自転車と身体の一体感は増したように感じた。
夜はマッサージで悶絶して帰って、少しだけローラー。
夜ローラー
昨夜が遅かったので朝は目覚ましなしで。
6時過ぎに起きる。
クリート変えたので外を少しだけ走りに行く。
TIMEのEXPRESSOペダルとモデルチェンジしたX PROペダルは機構はほとんど同じ。
重量は旧モデルのEXPRESSOの方が軽い。
踏み面はX PROの方が広い。
クリートは共通。
なんだが、よく見るとクリートと接触するペダル側の金属プレートの形状が違う関係で、クリート側の接触面も微妙な違いがあった。
ということは旧ペダルには旧クリート、新ペダルには新クリートが合うんだろうな。
今まで新ペダルに旧クリートで全く問題なく使っていたけど。
■F10：’18 7.5km 7TSS
7時オープンのパン屋に朝飯のパンを買いに行く目的で15分だけ散歩しておしまい。
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今日も仕事は忙しくあっという間に夜に。
20時過ぎに帰宅してぼちぼちローラー。
■PISTE：1'03 73TSS / SST 20min x 2
10分アップ、20分SST、10分レスト、20分SST、ダウン。
2本やろうと思っていたので、レンジの低めを狙って。
特に一本目は入りが250W程度とかなり低かった。
- SST: 20'00 276W 95rpm 145/155bpm
10分流して2本目。
- SST: 20'00 282W 91rpm 154/160bpm
2本目は入りからほぼ一定。
夕方に軽い夕飯は食ったけど、夜遅いのでハンガーノックにならぬようマグオンジェルを補給。
最後まで脚に力こめて走れた。
けど力入れすぎて足を攣った。まだHELIXシューズになれていないせいもあるし。
