朝夕ローラー

日曜にローラー2時間弱しか出来なかったので、月曜だけど気合い入れて起きる。
月曜は子供が起きる、っていうか起こす6:40までが練習時間なので、その分早くで5時起床。
昨夜唐揚げ少々とサラダたくさん、少し食いすぎたかなと思ったけど体重は落ちて60.6kg。

■PISTE：1’11　1015KJ　75TSS

限られた時間でボリューム稼ぐ。6分アップの後スタート。
目標は250W以上で60分。
スタートから目標値の少し上260W程度で推移するが、キツイ。
いつになっても楽にならない。ケイデンスは90以上。心拍は150台。
脚が回って心拍が上がっていけば良いんだが、脚も回らず苦しくなるばかり。
こりゃダメだと思い30分までは続けようと、一旦区切る。

2分間だけレストしてから再チャレンジ。
一度休んだらそれまで同じレベルが少し楽に感じるんじゃないかと期待したけど、さにあらず。
前半よりむしろきつくなっていくので今日は60分まで耐えるのみ。

• 前半30分：256W 93.9rpm 150/159bpm
• 前半30分：250W 85.8rpm 154/168bpm

ダメだ。

落車の傷は幸い大したことなく。
左半身の肘と臀部に擦過傷がありまだ乾いていないが、時間の問題だろう。
身体に関しては昨年この時期にもなった気がする四十肩のような症状の方が気になる。
肩甲骨の外側あたりの筋肉が長期的に張っていて、日課にしていた腕立て伏せをもう数週間出来ていない。

10月は練習量増やして、今のところこなせているが、そうすると当然一時的には高強度に弱くなる。
そんな焦りからか、高強度の負荷かけるなら今しかないだろうと思い、夜に再度ローラー乗ることに。

■PISTE： '40 42TSS 518KJ / L4 5m x 2

5分体重ｘ5倍以上を2本。
10分アップ-5分、10分レスト-5分、ダウン、で計40分。

• L4：5'00 312W 84rpm 150/157bpm

やっぱり思ったよりも低い。冬の間は320W以上は普通だし、春先には370W近くで出来たような。
2本目は確実に1本目よりも上げる意識で。

• L4：5'00 322W 86rpm 157/164bpm

1本目の最大心拍が2本目の平均という、いつものパターン。
結果的に10Wくらい上がったが、実際は4分まではほぼ1本目と同じで、そこからラスト1分を全力で上げただけ。

夜に心拍上げちゃったけど、明日はチーム朝練で4:35起きだ。寝坊しないようにせねば。

チームメートの松尾。たしか彼が高校生の時から一緒に練習してた。

社会人で働きながら続けているのでチームに誘った。
ツールドおきなわではRXでは唯一210kmを一緒に走るチームメート。
一緒に最後の局面まで残ってレースを楽しめたらどんなに楽しいことか。

台風および満身創痍の為小休止

とりあえずたくさん寝て回復させようと思った。
6時に一度目覚めるが二度寝で7:30まで。

りんご煮食べてローラー。
台風で外は土砂降りなので。

■PISTE：1’00　47TSS　750KJ

ローラー乗りながら映画鑑賞という初の試み。
AmazonプライムビデオでAUTOMATAといういわゆるシンギュラリティがテーマの映画。
近未来というか、まぁあながちない話ではないかな、と。
まぁ可もなく不可もなく、ローラー乗っている時間の暇つぶしにはなる。
巡航は215W程度のゆるい感じで1時間流しておしまい。

朝食食べてコーヒー飲んで、諸々してから午前中にもう一度。
1h+1hの予定だったけど、時間の都合で45分に。

■PISTE：'45 37TSS 555KJ

映画の続きを見ながら。
昨日の落車でクリートが削れたのもあるので、クリート交換した。
映画見ながらボーッと作業してたら、左クリートを外す前に取り付け位置確認を忘れていた。
まいっか、左脚は動きに問題がなく、どの位置につけてもそれなりに走れると思っているから。

ローラー第一部では500KJが40分くらいだったが、第二部では38.5分くらいと少しアップが済んでいる分速かった。

昼から子供とアップルパイを食べに行きちょっとしたハロウィンイベント＆ランチ。
　

午後は体育館で遊びつつ、合間に仕事したり買い物したり。

夕方帰宅して夕飯作る。

最近食べるものは何でも作りたいに拍車がかかっている。
昨日レースの参加賞でもらったりんごとふるさと納税でもらったはちみつと家にあった赤ワインで夜中にりんごのコンポート作ったり。
今日SNS見てヨーグルト作ろうと思いたち仕込んでみたり。

ANOVAがここでも活躍。ほんと簡単で失敗知らずで素晴らしい。
明日の朝飯は自家製ヨーグルトにりんごのコンポート入れてシリアルだな。

夜にマンションの駐車場で昨日のレースで汚れた自転車の洗車。
最近雨の中走る機会が多くって、自転車の整備をきちんとせねばと思っていたところ。
マンションの駐車場に幸い水道と電源があるので、洗車ホースとブロアーを買ってみた。

こちらは水の勢いは良いのだが接続部がクソで水漏れまくり、ずぶ濡れになりながらの作業となった。
こりゃダメだ。返品できなければ捨てるしかない。

ボッシュのブロアーは大活躍。水で自転車丸洗いしてから各部の水分を強力に吹き飛ばす。
チェーンも完全ドライに出来る。
かなりうるさいのが難点だけれど。

JAPAN CUP オープンレース からのogino

朝から雨ざぁざぁ。
５:20起床だけど、コーヒー淹れたりetc.してたら出発は6:15くらい。

2時間くらいで宇都宮に到着。こちらも雨。気が重い。

さっそく着替えて雨装備して受付済ます。
ゼッケンつけたりして準備全部済ませて10時前からウォーミングアップへ。

ホールはBora 35 CL。
SOYOラテックスチューブにタイヤはContinental GrandPrix TT。後ろ25Cで前23C。
タイヤはホイールに装着されていたから、これでいいや、と。
結果論だけど、あまり良くなかったみたいだけど。
けどではどのタイヤにすれば良かったかというと、うーん、答えはわからないなぁ。

チェーンは新品に交換。今回は普通のチェーン。
ツールドおきなわにはまたザイコーチェーンで臨む。
結局今年はチェーンの運用はいきあたりばったりだったなぁ。

今日交換したのはSACRAのSLFチェーン。
6月下旬の全日本選手権で使用して、その後ALBIまではVXRSだったので使用していなくて、9月から再度乗り始めたので、4,500kmくらい使用かな。
幕張5時間は川崎3時間雨の中エンデューロや、那須〜日光〜東京の200km超二日間連続雨なども経て、その間チェーン洗浄や注油もしていたんだけど、まだチェーンの穴にはグリスが詰まっていてちょっと驚き。
ピンの連結部に残っているかまでは不明だけど。

−ウォーミングアップ：’42　17km　403KJ

鶴カントリーの方を使ってアップ。じっくりと足をまわす。雨で寒くて全然回らないけど、
鶴CCの急坂をシッティングで上るとパワーは300W後半まで上がるのでアップに丁度よい。
2分で348Wとか。
雨で寒い中調子良いわけもなく、けどなんとかなるだろうくらいな気持ちでアップ終了。

緊張からかスタート前にトイレへ。
ギリギリまでレインウェア脱ぎたくないなぁとか考えていたら既にスタートの位置取りは絶望的。
まぁこの天候で今回サポートも居ないので前方に位置しようとは思わないが。

■オープンレース：10kmｘ7周　48位（top+7'17)

180名ほどのレースは11:00に雨の中スタート。
スタートは最後尾から。このコースはスタート1kmもしないうちから古賀志林道のキツイ上りが始まるので位置取り重要。
とは言え道幅は広くないので一気に前まで出るのはムリ。
作戦としては、極力脚を使わないようにしつつも少しずつ頂上までに順位を上げていく。
下り終わって平地では先頭は遥か彼方になっているはずだけど、序盤は後続もまだ追走してどっかで追いつくはずなので、それにかける。

だいたいその通りの展開になったんだけど、ようやく追いつく頃に集団前方でペースアップがあったりで、常に前には出られない。
前方で上りをクリアしないと下りで必ず差が開いて、平地になってから追いかける羽目になり、、の繰り返し。
そうこうしているうちに集団の大きさは確実に周回を重ねるごとに小さくなっていく。
3周目くらいには平地で先頭付近まで行けたかな。
4周目の上りに入る直前のちょっとした下りで集団中盤で落車。
5−6名が転んで道が塞がった。直後を走っていたけど、後輪ロックしてギリギリで突っ込まずに止まれた。
完全に止まってしまってからの再スタート。
ロスとしては15秒とかだと思うけど、もともと集団の良い位置で走れていなかったのですぐには追いつかない。
今日のコンディション考えても怪我せず完走できればいっか、と容易に諦められる感じだったので淡々と走りだす。

遅れた選手5名ほどでパックになって追走。
なんとなく前は見えていたので、諦めずにローテーションして1周かけて追いついた。
そこからは集団でおとなしく走る。
学生勢が多い。LEOMOも複数居て、強そうだ。
上りで前に出ないと下りで離されて平地で脚を使って追走→キツイから次の上りでも前に出られず、という悪循環。
分かっているけどどうにもならない。

そろそろ勝負に備えねば、と思い6周目は少し頑張ってみる。
そのおかげで下り終えても先頭付近にいられたと思う。
そしてラスト周回の7周目に入る。

ラストで必ずアタックとかペースアップがあるので、上りは全力で集団前方キープするべく上りの前で順位を上げる。
湖沿いの少し下っている広い道で外側から前方に出る。

この写真の直後、上りに入る前に緩く左に曲がりながら橋を渡るその前で後輪がスリップして単独落車。
誰も巻き込まなかったが不幸中の幸い。
自転車が車に轢かれそうになりながらもなんとか避けてもらえた。
ヤマケンが撮影しているまさにその目の前で、、

ほんと怪我だけはしないようにって思ってスタートしたんだが、この結果。
言い訳も何もない単独落車。
原因はやはり弱かったからの一言に尽きる。
脚があれば前で上りをクリア出来るし、下りで後ろに取り残される事もないし、平地で前を追って脚を使うこともないし、上りの前で無理に順位を上げようとする事もないんだから。

これが目標のレースで、勝つためだけに走っていたのなら立ち上がってからゴール目指す意味は無いかもしれない。
けど私にとってはおきなわに向けた一つの通過点なので、気を取り直してゴールを目指す。

身体の痛みよりももっと違う何かが辛かった。自分のアホさ加減に呆れたというか、自己嫌悪というのだろうか。
とりあえずトップから大きく遅れて完走。
走りきれるくらいに自転車は壊れていなく、身体も滑ったので擦過傷のみで骨には異常ないはず、というのがせめてもの救い。

• データ：NP 270W / Ave 215W 83rpm 54.8%-45.2% 心拍計忘れ

救護テントで応急処置をしてもらってから、車に戻り濡れた上のウェアを着替えてレインウェアを着て、練習へ。
今日のレースは短いので週末の遠征を活かしてじっくり走ろうと最初から決めていたので、その通りに実行。

■ダウン：1’44　52km　1100KJ　70TSS

杉並木通って日光方面へ。
行きは微妙な上りで風も悪くスピード出ない。25kmちょい走ってから折り返す。
帰りはスピードに乗った。
相変わらず、巡航のペダリング自体は良くなっていると感じる。
ベースは上がっているから疲労が抜ければ11月には強くなっているはず。
そう信じて11月になるまで練習を続けるしかない。

ファイントラックのアンダーの上にもう一枚乾いたアンダーを着てその上にウィンターシールドジャケットを着てその上にレインジャケットを着たら雨の中全く寒くならずに走れた。

今日のレースでレッグカバーして走っていたのは極めて少数派だったが、つけていて正解だったと走りながら思った。

16時に撤収。
温泉入って着替えて2時間のドライブで都内へ。自宅スルーして池尻大橋へ行き、チームRXの打ち合わせディナー。

今日はシェフが気合入れた特別メニューを用意しているから黙ってそれを食え。との事で楽しみにしていた。
いつものバテとテリーヌとハムのアミューズの後、前菜はつぶ貝と牡蠣のなんとか。旨い。
二の皿は、これぞシェフのスペシャリテ。チキンブレストとフォアグラ。この厚さ、普通の店だったら確実にメイン張るボリューム。
いつもあるわけではないが、これは絶対に食べるべき逸品。95点。
100点満点は以前に頂いた同じ一品で、ブレス鶏を使ったモノ。あの鶏の旨味とフォアグラの組み合わせは忘れられない味。

メインは鹿とフォアグラのパイ包み焼き＆ハラミステーキのコンボ。
なんと、このハラミは馬のモノ。これがビックリするくらい美味しかったの。

これが馬の横隔膜。
機会があれば絶対食べたほうが良い。

てな感じでディナーしてから帰宅。

朝ローラー

6−7時くらいで1時間ローラーまわす。
明日土曜がレースなので負荷かけなように。
ちょっと頑張って踏みたいなぁとはまだ思わないくらい疲れが抜けていない。
レース当日にそう思えればベスト。

■PISTE：1’02　788KJ　51TSS

10分ほどで200Wくらいになり、その後少しずつ上がり続ける感じで巡航は235Wくらい。
心拍は148まででおしまい。

レース前日なので夜練はなし。

久しぶりの十番さんでマッサージ受けて帰る。

夜移動で宇都宮のホテル泊とかも考えたけど、帰宅後レース準備しているだけで就寝23:30くらいになってしまった。

自転車ピカピカにしたかったけど、時間なかったしどうせ明日のレースも雨だし、、ということで断念。

最近洗車グッズを色々調べていて、駐車場に電源と水道があるのでそこで水洗いしてみようと。
その後に水分吹き飛ばそうとブロアーを買おうかなと５６氏に相談したら

「庭掃除かよ！」と一蹴された。
コンプレッサータイプがいいらしい。けどそこまで大袈裟でなくても、、

とりあえず今度試してみよう。

寝坊 スガラボ

目覚ましセットせずに起きたら7:23。
今週は土曜にジャパンカップのレースなので木金で回復させようと思い目覚ましセットしていなかったから狙い通りといえばそうなんだが、寝坊。

朝20分ローラー回して出社。

■PISTE　’20　208KJ　11TSS

負荷なしモードで脚回しておしまい。最後にようやく130回転くらいまで。

なんか色々忙しい。

夜はお客様と久しぶりのスガラボへ。
個人的には前回がイマイチと感じたので脚が遠ざかっており、久しぶりの再訪。

アミューズ3種類、前菜2、スープ、魚、肉、チーズ、小カレー、デザート2、ハーブティー＆焼きたてマドレーヌ、というかなりのボリューム。

良い素材の味が大いに感じられるような以前よりシンプルな料理に感じた。
美味しくて満足度高し。
レース前でなければワインのペアリングを楽しみたかった。。
今日も我慢でジンジャーエール。

朝練+α

チーム朝練なので4:35に起きる。

こないだ9月が終わったと思ったら、もう10月も下旬近い。
膝下パンツでは少し寒かった。

■ZXRS：2’13　68km　137TSS　1253KJ

ヤマケン、キクと3人練。
風が良くないのと気温が低いのと、疲れの蓄積のためか、遅い。
スピードが出ない。
1周目：NP214Wで16分。
2周目：NP263Wで15’40。最後はキクに完敗。
3周目：NP296Wで15’30。最後はロングスプリントするも最後の最後でキクに刺される。
長くもがいたんだけど、心拍は151までしか上がらず。疲労困憊だな。

しかしジャパンカップまでに一度インターバルをしないと。今日しかない。
練習後に橋の上りを利用して40秒のダッシュを10回。

32秒　489W
43秒　471W
40秒　461W
44秒　439W
37秒　491W
43秒　481W
40秒　455W
42秒　455W
39秒　478W
41秒　492W

レストは70〜80秒。脚に力はないが、体幹はぶらさず、腕をうまく使って頂上までもがき続ける感じ。
パワーとしては85%位しか出ていない（と信じたい）が感触としては悪くなかった。

キクは3本目まで元気。スタートから圧倒的に速くて一気に離される。けど30秒後には垂れてきて頂上前では抜かす。
4本目からはスタートからも踏めなくて、もうダッシュ出来ていなかった。
この練習やるよ、と伝えていなかったので、何本やるかも分からない中でついてこいというのも酷な話か。
けどどこが弱くて強化すべきか分かったと思うので、今後の飛躍に期待。

少し長い朝練終えて帰宅して、午前中は娘の幼稚園イベントに出て昼前から出社。

夜はHKからのビジターと寿司を食いに行く。
寿司は旨いなぁ。けどお酒は我慢。
スタートが20時過ぎと遅かったので、帰宅は遅くなり寝たのが0時過ぎ。

ローラー2回

今週は土曜にレースがあるので水曜に一度高強度を入れて、後は基本的に回復に充てる方向で。
それでも完休にはせずにある程度ダラダラ回して一応練習量は確保する。

今日も眠い中5:45起床。もっと寝ていたい。

■PISTE：1’02　59TSS　833KJ

昨日と同じような感じで1hまで回す。
疲れの為入りは緩やかでサイトまでずっと上がっていった。
ケイデンスが100を超えると無駄に疲れるので途中で一度負荷上げてケイデンス落とした。
一度90くらいまで落ちて、そこからまた徐々に上がっていく。
1時間で820KJくらいまでいって終了。
昨日よりは少し良くなっていた。

夜は帰宅が20:30。
ジロ・デ・イタリアのクイーンステージを見ながら30分間脚回す。

■PISTE：’32　15TSS　303KJ

夜は負荷をかけずにケイデンスだけ。120までなかなか回らず。
最後の数分でようやく回った程度。

とにかく眠い。身体が回復に睡眠を欲しているんだろう。寝よう。