回復モード

今日も自然と5時起床。
体重は62.0kg。このくらいが一番良いんじゃないかな。
今日も引き続き回復に充てる為の日。

■　ZXRS：1’22, 40km, 65 TSS, 728KJ

何km走ろうかとか何KJ消費しようかとか数値目標一切なし。
じっくり走って後半自然と脚が回るようになれば理想。

アップダウンを軽く走る。ダンシングで特にケイデンスにこだわるでもなく、自然体で。

すごい調子良いとは感じないけど強い疲労も感じない。
基本的にダンシングで上るけど、最後の方に少しシッティングでも上ってみる。
最後に一本だけもがこうと、いつもの上りで896W。
2本目やれば900Wは必ず超えるという確信を持ちつつそれは試さずに逃げる。

7時帰宅。

チェーンはもてぎ前だから5/3から使用。ワックス切れてきてから3回ほどSQUIRTのワックスを上から塗ったかな。
今のところ特にロスを感じるでもなくまだいい感じで乗れている。
データによると色々試して抵抗値低い1番と2番はワックスだったらしい。
そういう心強いデータもあるけど、何よりも嬉しいのはオイルと違って完全ドライだから汚れがつかない点。
ギアもチェーンもワックスのカスは出るけど常にドライだからゴミや砂を拾わない。

====================

今日も食事は質素に。
家からフルーツ・牛乳・プロテインなどをミキサーした物を持っていき会社の冷蔵庫に入れておやつにする。
おやつと言ってもかなり色々入っているので腹にたまる。
で夕飯はパニーニ1つだけと軽くする。

帰宅してから子供達が寝て22時前後に15分だけローラー回す。

■　PISTE：17min, 163KJ, 8 TSS

Qファクター狭い方のシューズで回す。
やっぱり広いほうが向いているかな。

ローラー2回

いつもよりブラインドを外の光が入らない方にして寝た。
おかげで6時まで寝れた。
7時間ほど寝たので起床時にお酒が残っている感じはあまりない。
時間がないので朝はローラー回すのみ。

■　PISTE：23min, 284KJ, 18 TSS

 回しておしまい。
ロードバイクのサドルをSeranoに変更してから、ピストバイクについているALIANTEが良く感じるようになってしまった。
ほんとどっちでも良いんだけど。

今週は富士ヒルクライムなので体重コントロールに気をつける。
会社滞在中に食べるモノを家から持っていき、オフィスにいる間は必要なもの以外は食べない。

それでも今日は非常に忙しくてあっという間に夕方になってハラ減ったので夜にサンドイッチ2つ。

帰宅は21時過ぎ。
子供が寝る22時前からローラーに乗って脚を回す。

■　PISTE：24min, 237KJ, 12 TSS

負荷なしで脚回すのみ。

チーム朝練 ／ オイスター

いつもどおりに4:35に起床。5時前出発。
夏のような陽気の日も多いけど、朝は流石にまだひんやり。
チーム員でも半袖半パンはいるけど、私は膝下までのビブショーツに長袖。

■　ZXRS：1'49, 58km, 1033KJ, 94 TSS

キク、ヤマケン、高岡
武田さん、遠藤くん
計5名。スプリンター系が3人居る。
いや、キクはまだスプリンターに区分しないでオールラウンダーになってもらおう。

1周目はほどほどに。
2周目、信号運が非常に良くってなぜかかなり速かった。
最後はスプリントで一番先にしかけてヤマケンとキクに抜かれる。
最後にキクが伸びて先着。

3周目は信号ストップで途中で分断。私は前にいたのでしばらく流して後続がショートカットして合流。
その影響で途中休めていて脚が残っていたからか、予定していなかったけどラスト1.5kｍくらいで意表をついてアタック。
後ろとはいい感じに差がついたのでそのまま逃げ切りを図る。
これまたいい具合に後ろも追ってきて、ラスト50mくらいで捕まって抜かれた。
逃げ切れなかったけどいいタイミングで飛び出して練習にはなった。

帰りの橋のスプリントは成長著しいキクに先行してもらう。そしたら先行そのまま逃げ切り先着された。
私は後ろでつき切れして4着。ダメだ。力が出ていない。
長期的な疲労のせいだと思う。

今日のマックス866W。

=============

仕事はかなり忙しくバタバタしながらも、夜は元会社の後輩と飯。
オイスターバーで牡蠣とワインを食べて23時前に帰宅。

一度疲れを抜くためにあえて夜の予定を入れて絞りすぎないようにしてとりあえず体力回復を図る。

回復走

今日も目がさめたら5時ジャスト。
気合い入れて朝練するでもないから10分ほどベッドの中でうだうだ。

今日も外へ。

■　ZXRS：1’14, 37km, 661KJ, 36.5 TSS

ペダリングの感触を確かめる目的で流すのみ。
今日は平地だけ。
途中平坦で200W程度を目標の巡航20分ほどを2回。

Ave 164Wで左右バランスは53.2−46.8％。
Ave 202Wで左右バランスは54.9−45.1％。

200W超えるとダメなようだ。

昨日BBから久しぶりにカチカチ音が出たのでBB周りにスプレーしたりしてみたら、今日のところはおさまった。
ペダモニ用のマグネットがギリギリだったので、それが当たっていた可能性も否定できない。
何にせよダッシュする毎に音がなるのは不快極まりない。
それを除けば快調そのもの。

サドルの赤いワンポイントはマジでやめてほしい。

今週は日曜に完全にフレッシュな身体になれるようにしつつもどこかで一度インターバル練をしたいものだ。

鹿野山x6

5時起床。
昨夜は疲れて何も準備せずに寝たのでさっさと準備して5:30頃に出発。
今日は昼に浦安に行けば良いので房総半島で練習してそのまま浦安へ行く計画。

アクアラインを6時過ぎ頃に通ったら既に混雑でノロノロ。最速で行くならあと30分早く出ないと。

木更津に停めて7時前からスタート。

■　ZXRS：4’16, 125km, 2650KJ, 231 TSS / 鹿野山6回

納得のゆくフォームを身につける目的でじっくりと上り反復練習。
来週はヒルクライムあるし、今年の全日本選手権もかなり上るコースなので。

昨夜色々試行錯誤して、クリート位置は浅め、サドルは低め・後方、にしてみた。
ポジションよりもスニーカーで走った時の感触をロードシューズで再現しようと意識した。
ロードシューズだとある程度、というかかなり足の動きが制約されるので、もしかしたら一番ナチュラルな動きが妨げられていたかも、と感じたので。
昨日ローラーでそんな試行錯誤をしていたからか、単にヤビツで全力走したからなのか、走る前から背中から腰にかけて鈍痛がある。
いつもと違う筋肉使ったからという感じ。全く負荷はかけていなかったけど。

昨夜の動きをイメージしながらペダリングしてスタート。
おお、なんか今までと違う。数十分走ってみるが左右差も最近にしてはかなりマシな感じ。
スニーカーで走っていたらペダル上の軸に近い方ではなく外側に力が入って踏んでいたのに気付いたので、ロードシューズでも同じ感覚で踏んでみるだけ。
それだけで脚の上がりが良く背中の筋肉が連動している感じがある。
そんなことを感じながら軽いアップダウンを走って50分弱で鹿野山の上り口へ。

6kmの上りを反復。1本目はダンシングオンリー。
自然体で上って今日の練習の基準とする。

• 1本目: 16'53, 269.4W, 71.5rpm, 147/156bpm, 51.9-48.1%

ふむ。特に驚きもなく、こんなもんだろう。問題は2本目のシッティング。
立ち上がりこそ悪かったが途中からは90回転近くで回せて最後までそれなりに。

• 2本目: 17'42, 249.5W, 87.3rpm, 138/151bpm, 54.6-45.4%

心拍の低さは疲労度を反映している。思ったより回せた。左右差はいつもどおりヒドイ。タイムは思ったよりも落ちた。
グラフで相関見てみると、左右差は出力低い時の方が悪くなっている。
3本目はとりあえず自然体で一番速く走れる走り方でタイムを伸ばす。

• 3本目: 15'30, 296.3W, 78.9rpm, 150/162bpm, 52.8-47.2%, dancing 61.1%

ダンシング率61％、300W弱。なんとも言えない。速くないけど今日やれるだけの事はやってみたという感じ。
疲れていて追い込みきれない分キツさもそこまでではない。
あと3本分の体力も自然と計算して残しているのだろう。

4本目も再びダンシング縛り。1本目と同じくらいをイメージして走っていたら、結果50秒以上遅かった。

• 4本目: 17'44, 251.2W, 66.5rpm, 142/152bpm, 51.8-48.2%

で、5本目はシッティング縛り。こちらも同じく2本めよりも50秒以上遅い。

• 5本目: 18'34, 230W, 85.5rpm, 135/148bpm, 54.6-45.4%

心拍見ると、かなりサボっているんだろうな。
最後はもう一度今日のベストを試してみる。

• 6本目: 15'00, 306.6W, 79.8rpm, 155/169bpm, 52.6-47.4%

意外と良かった。
ホイールをレース用にして1週間疲れを抜いて臨めばあと1分は短縮出来る自信はある。
非ヒルクライマーとしては14分フラットだったら悪くないだろ。
と勝手に補正した妄想タイムを基にヨシとする。

帰りも50分ほど。一度丘でダッシュしたらもうもがける体力残っていない事が判明。
なので帰りのダッシュは軽いギアでケイデンス上げてのダッシュにしておいた。
予定通り11:10に終了。

今日のペダリングの感触を忘れずに身につけていくように練習しよう。

練習後はプロテイン・プロテイン・プロテイン。

移動やら何やらでまとまってご飯食べる時間取れないので細切れにプロテイン系を摂取してしのぐ。

午後は子供の始めてのピアノ発表会で14時過ぎ〜19時まで。
疲れた。

夜に後輪タイヤ交換。再度が割れてきたContinental FORCE 24C を交換。
まだ家の在庫があるので同じタイヤにした。
24Cで190g。
耐パンク性高いしグリップも転がりも合格点でバランスが非常に高いタイヤだと思う。

ヤビツ

4:20にこむら返りで起きる。左ふくらはぎ。
お酒飲んでいないんだけど。身体のミネラルバランスが崩れているのか。
起きるには少し早いので二度寝して5時前起床。
なんだかんだで出発は5:38。
今日は10:30帰宅なので早起き早出。

■　ZXRS：4’33, 141km, 2567KJ, 212 TSS / ヤビツ　28’12

来週は富士ヒルクライムということもあり、ヤビツへ。
だいぶ練習は出来たのでそろそろタイムを出しておきたい。
昨年は5月頭に27分48秒を出しており、結局それがシーズンベストだった。

起床時体重は62.1kg。昨年のベストタイム時は62.2kgなのでほぼ同じ。
モチ1つ食べて出発。行くまでにバナナ一本食べる。

7:30過ぎから上りタイムアタック。

スタート後しばらくはアウターで。風はそんなに良くはない。
飛ばしすぎて失速とならないように気をつける。
そんなに速くもなく遅くもなく、という体感のペース。
鳥居からの急勾配に入り、ダンシングメイン。
昨年のベスト時が74％ダンシングという具合だったので、今日も遠慮なくダンシングする予定。
バス停で7分04秒というのは昨年ベストよりも8秒速かった。
そんなに飛ばしている感じも調子良い感じもないので意外だったけど、このままのペースで頂上までイケるかは自信なし。
案の定その後の緩斜面区間でスピードに乗せられる感じがない。
蓑毛バス停まででやはり少し強く入り過ぎたか、その後にペースアップ出来る脚がない。
なんとか失速しないように走り、菜の花台で18分48秒。
昨年ベスト時と同じか、と思っていたがあとで調べたら6秒落ち。
いずれにせよこのままペース落とさなければ27分台は出せるはずだったけど、その後に伸びず28分12秒。
昨年ベスト位出したかったが＋24秒。まぁそんなに悪くはないか。

• ヤビツ峠：28’12, Ave 304W, NP 306W, 76rpm, 163/169bpm, 53.9-46.1%  ダンシング率54.4％

ホイールはSACRA 50mmでタイヤはF スーパーソニック、R FORCE 24C、SOYOラテックスチューブ。
クランクは172.5mm（昨年と同じ）。

下りでシリアルバーを一袋食べただけで10:30前に帰ってきた。
朝食モチ1つで補給食は300Kcalくらいで140kmとはかなり省エネだな。
ドリンクはロングボトルｘ2で両方共マルトデキストリンとBCAAだったので、それで少しずつ継続的なエネルギー補給はしていたけど。
マルトデキストリンは1本に25gくらい入れるから100kcalほどか。

==========

帰ってからは家族と過ごす。途中昼寝45分。
ランチは子供と一緒にCrisp Salad。おやつはスタバのソイラテ。

夜に家族で安くて美味しい寿司屋へ。
安くて美味しい、と思っていたが最近安くて値段相応、と感じてしまうようになった。
仕事柄お客様に失礼のないようそれなりに良い寿司屋に行く事もあるが、やっぱり値段相応の価値はあるんだな。

あ、けどたまに房総半島で練習帰りに入る地魚メインの非チェーン店の寿司屋は安くてまだ美味しいと思う。

夜になるしまフレンドに閉店間際に駆け込んでちょっくらバイクのメンテ。
行く時にジーンズとスニーカーでロード乗って行ったら、あら不思議左右バランスが均等。
シューズ・クリート位置に問題があるのか？
そんな事を考えながら夜にローラー20分ほど回す。スニーカーとロードシューズを履き替えてながら色々試す。
まだわからない。シーズン始まっているのに何やってんだか、と思う。
ついでにサドルをまた少し後ろに引いた。
また明日乗るのが楽しみだ。

朝ローラー

本日も目覚めは5:30と遅かった。
疲れてきたか？
ボリューム稼ぐ月間ではないので、1時間ローラーに乗れればいっか。

■　ZXRS：43min, 536KJ, 42 TSS / L4 10min

今日も昨日と同じでなんとなくロードでarago回して、最後10分だけ頑張ろうと。
昨日のペダモニ＜PTという発見があるので、今日は左右ペダリングパワー（ペダモニ）の数値で300W以上を目指す。

24分回した後で一度ウォーミングアップとして1分間上げる。といっても315Wだけど。
その後3分流してからスタート。

入りから極めて一定で、終盤まで一定。最後1分だけ上げる。

• L4: 10min, 308.2W, 100rpm, 159/168bpm, 55.8-44.2%

昨日よりは頑張れた。
相変わらず左右差はヒドイが。

全日本選手権の切符と宿を手配した。

夜は帰宅してローラー乗ろうかなと思っていたけど仕事していたら20:30頃になってしまったので諦めておとなしく過ごす。
少しだけ腹筋やスクワットだけはした。

ツールド熊野初日の短いTTでイナーメの龍太郎が4位で日本人トップ。
加須こいのぼり杯の走りから今年の龍太郎はまた強くなったんじゃない？と思っていたが、やっぱりそのようだ。
再び全日本選手権狙っているんだろうな。楽しみだ。