ローラー2回
7時過ぎ起床。
今日もまた8時間以上寝た。
冬はたくさん寝る季節なんだな。
予報通りの雨なので朝にローラー。
昨日レースで今日は負荷かけるのがしんどいので何か違うことに挑戦しようと思い、足回す。
■ PISTE：1'10, 60km, 47 TSS, 702KJ / 60min 高ケイデンス
1時間軽いギアで足を回す。負荷はナシにして負荷かけるではなく足を速く回す練習。
5分アップの後にケイデンスを上げて、ずっと一定にしたかったので2分して回転が上がってから計測スタート。
ケイデンスはずっと一定で125強。30分前後が一番きつい。
40−50分で少しだけ落ちてきた気がする。
Aveは203W程度で始まったけど、ケイデンス同じでも後半は若干落ちる。
これはペダリング効率が上がったのか、ローラー・モーターの特性なのかは不明。
後半はケツが痛くなる。
最近ケイデンス上げるとケツがサドルの後ろに行く。
- 高ケイデンス：60min, 125rpm, 195W, 149/153bpm
心拍はずっと150前後だったが、このくらいだと苦しくてはぁはぁしてしまい、呼吸を意識してコントロールできない。
まこっちは3本ローラーで1時間126回転やったらしい。次はそれを目標に。
前輪の空気圧が甘かったので、前後8気圧入れれば126はいけそう。
練習終了後はダラダラ。
年末年始はあえて予定あまり詰めずにダラダラと過ごす事が多かった。
夕方にカレー仕込みながら空いた時間で20分ほどトレーニング。
■ PISTE：17min, 12.5 TSS
5分ほどインラインランジと四つん這い片手上げの補強運動をしてからローラー。
午前中とは反対に、負荷上げて50弱の低回転で。
徐々に上がって60回転ちょい230W程度で15分まで。
運動したので夕飯はカレーライスをたくさん食べた。冬だなぁ。
昨日の話、ブラックアンガスのかなり上のグレード（らしい）のフィレ肉1.5kgほどをANOVAで調理してからステーキにしたが、感激するほど美味かった。
全くソースを必要とせず、塩とコショウだけで300gはペロッと食えた。
夕方に子供たちと散歩して、靴を衝動買い。
靴下っぽいゴムのようなハイカットは暖かそうだし、撥水加工だから多少の雨でも大丈夫だし、NIKEのスニーカーはサイズ的にも型的にも足にバッチリ合っているので安心感ある。
そして何よりも、チームジャージと色が合うかな、と。
このスニーカー履いて表彰台に登れるように、頑張ろう。
行田クリテリウム第2戦
6:45起床、65.2kg。
体重増えると胃腸に負担がかかっているのかお通じが悪くなることが多い。
12月からそんな感じ。
昨日は何も準備せずにとりあえず23時前に寝といたので朝にチャチャっと準備して車で出発。
9時過ぎに到着。
今回はウォーミングアップを固定ローラーでやることにした。
レース時間は50分弱なので、きちんと負荷と時間決めて身体の準備をしてレースに対応できるように。
■ アップ：50min, 43 TSS, 605KJ / L3 15min, L4 5min
10分流して15分間95−100回転ほどで230W。
25−40分までまた15分流してから最後に300W以上で5分。
- L4: 5min, 317W, 96rpm, 154/164bpm
心拍170まで上がらなかったが時間的にこんだけやれば大丈夫だろう。
アップが終わって着替えてから受付に行ったら時間を過ぎていた。
おかしいなと思ったら全部のスケジュールが10分前倒しになっているらしい。
危ない危ない、11:20スタートだと思って10:50前に受付に行ったので、かなりギリギリ。
ゼッケンとチップをつけてすぐにスタート地点へ。
スタート1分前にサイン済ませて無事出走。
■ レース：32.7km, 47'30, 225/267W, 150/172bpm, 94rpm // 4位
序盤は落ち着いて集団内で走る。
今日のホイールは前後共BORA Ultra 50 CL / Extenza R1Sの組み合わせ。
タイヤが軽量と転がり抵抗を売りにしているもので、これでクリテリウム走るのは初めて。
あまり攻めずに様子見ながら走る。
今日は風がなく、展開自体も比較的落ち着いているように思える。
途中で何回か数名の飛び出しはあるもハイペースは続かずに集団に吸収される。
私は常に後方集団で。
後輩の山本雅道（シエルボ奈良）がいたので話しかける。
コーナー多くてきついコースだねと言ったら休めるから楽ですよ、と返される。
そうだね、コーナーが上手いなら一生懸命漕がなくてもいいから相対的に楽なんだろうね。
しばらく雅道の後ろを走ってコーナーワークを習得。
やっぱり上手いプロの後ろだと楽。
何度かのアタックにも静観と決め込んで最終盤に備える。
ラスト1周で2名ほど10秒程度の差で逃げていたけど、集団もジリジリと追い上げる。
ラスト1kmくらいで集団前方がバラバラになりながらも吸収。
私は逃げめがけてアタックする選手を追う集団の前方に位置できていたので、逃げが吸収されたらラッキーな展開。
ホームストレートで3名がスプリントで飛び出す。私は脚がないのでそこには乗れず。
3名がスプリントでもがきあう後ろで、自分が行ける距離からスパートかけて、じわじわと3名に近づいて、最終的に3名のすぐ後でゴール。
まだまだ弱いけど、前回よりは良くなっているし転ばずにゴールできたのでヨシ。
まだまだ先は長い。少しずつは前進している。頑張ろう。
寒いレース用に唐辛子入っている某ホットバームのようなヤツないですか？と聞いたら、唐辛子は水分に反応させてピリピリと熱くしているけど血流自体を上げているわけではない、と。
イナーメオイルのジンジャーは血流上げて温める。さらに血流上げる成分を加えているのがfor CXという製品で、それにボディバターというシアバターベースのものを合わせるのが冬のオススメ。
ということで、シクロクロスやるゴローさんと同じこの組み合わせを使ってみた。
なるほど、表面がヒリヒリするような熱さではないけど気温3度のレースでも全く問題なかった。
ボディバター合わせると今までのvery hotよりも良かった。冬はこの組み合わせで行くか。
遠征用のバッグが壊れたので新しいモノを探したけど、やっぱり長年使って非常に使い勝手良かったので同じモデルを使うことに。
午後に帰宅して、夕方に親戚が遊びに来るので肉を焼く。
ヒレ肉1.5kgほどをANOVAで低温調理中。
夜はまたニク食ってワインかな。
今日は他のチームメート3名はシクロクロス千葉に参戦しました。
こちらのFBページでチームのレース・練習活動などをレポートしています。
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MTB
6:45起床。
昨日は焼肉とワインたくさん飲んだけど体重はかろうじて65kg切って64.8kg。
今日は9時厚木集合なので7:10頃に家を出る。
7時前から営業している麻布十番商店街のパン屋さんサン・モリッツで朝飯と補給食のパンを買い込んで出発。
今日はスニーカーとパンをリュックに入れて。
■ C50：3'05, 95km, 1796KJ, 132 TSS
リュック背負っているし明日はレースなのでゆっくり走る。
90分ほどで厚木のSpecializedに到着。
超高性能フルサスバイクをお借りして、近くの山を走ってみる機会を頂いた。
EPIC の最上級フルサスバイク。
前後サスは減衰調整して乗り味をコントロールできるし、何よりもリアサスのブレインショックというのがすごい高性能らしい。
変速はXTRのDi2。36-26 x 11-40の2x11。シンクロシフトなのでリア側変速レバー（スイッチ）のみハンドルの右側につくという極めてスッキリした外観。
ホイールは29インチのチューブレス。
と至れり尽くせりのまさにハイエンドバイク。今回ペダルはフラぺだけど。。
市街地を抜けて河川敷の未舗装路を走る。
MTBで未舗装路を走ると自然と笑みがこぼれるのはなぜだろう。ロードバイクと違って新鮮。
MTBライドの基本動作を簡単にレクチャー受けてからいざ鳶尾山へ。
ハイキングコースは3kmほどと最初に聞いて、短っ、と思ったが、実際走ってみると3kmでもお腹いっぱい。
上りは石や木の根に注意しながら進路を次々に決めていかないと乗り上げてしまう。
急坂で一度足つくと再乗車は不可能。
29インチなので昔乗っていた26インチよりもはるかに障害物をクリアしやすい。
急勾配では勾配に合わせて体重を前に移動して前輪が持ち上がらないようにハンドルを抑えて上る。
山道の前ではロードで培った地足は役に立たない。とにかくまずは乗れないことには。
下りもそのまま前に落っこちるんじゃないかという下りが連発。
思いっきり身体をサドルの後ろに持って行く。
上りでも下りでも身体がバイクの中心に乗るように体重を大きく移動させる。
フラぺなので足が外れそうで怖いけど、ビンディングならとっさの時に外れないまま倒れそうで、それはそれで怖い。
レース前なのに下りで脚を攣ってしまった。
ずっと乗っていける林道みたいな緩い道ではなく（ロード乗りにとっては）激しいハイキングコースだったので、MTBの難しさをまた思い出した。
にしても、もっと上達して乗れるようになったら間違いなく楽しいんだろうな。
山道終わって一般道に戻ってから、極め付けは階段。
これ下りましょう、って30度以上あろうかという普通の階段を普通に下っていく。
佐藤さんが普通に下っていくもんだから、私も同じバイクだったら出来るはずだと思い意を決して階段下り。
フルサスと29インチのタイヤの威力はすごい。
昼前にSpecializedのラウンジに戻る。
今後の目標とか活動方針は変わらないけど、MTBもトレーニングの一環として十分役立つし楽しいし、今後の自転車遊びの新しい可能性に触れられた有意義な体験だった。
帰りも自走で14:30頃に帰宅。
明日は埼玉県で行田クリテリウム。天気大丈夫だろうか？
ローラーでダッシュ練
少し遅めだったけど朝に1時間ローラー練習。
高回転で出力だすスプリントが苦手なので、それを練習しようかと。
■ PISTE：1'05, 58 TSS, 736KJ / 15s x 11
10分流してから15秒ダッシュ。
その後は4'45レスト'15ダッシュ、を10回繰り返す。
15秒間の平均出力。
556-575-586-593-590-604-584-610-614-616-618W
途中から600Wがターゲットだなと。ようやく到達したのが6回目。
最後4回は順調にできた。
ラスト4回でケイデンスは136~138回転。
狙った通りの弱点強化の練習ができた。
5分に一度だと1時間もそんなに長く感じない。
15秒の平均パワーだと時間が短いのでメーターのボタン押す動作でも数値に影響する。
Pioneer サイコンのインターバルタイマーは便利で、今日は15s-4m45sで設定したからトレーニング中はサイコンのボタンは一切タッチせずに15秒間きっちり集中できる。
iPhoneの待受画面。
オフィスから見る夕日。
高層ビルのビューなんて1週間で飽きると思っていたけど、西側に移動して夕陽が見える風景はちと違う。
毎日のように見えるけど毎日のように窓際に行ってみてしまう。
夜は妻と友達と新しくできた焼肉屋さん、D−29。
焼肉と言っても薄切りの肉ではなく、塊肉を焼いて自分で切り分ける店。
良いんだけど、プロが焼いて切った方が美味しいに決まってる。人件費削減のためか。
ワインとハイボール飲んで23時過ぎに帰宅。
チーム朝練
5時に目覚まし。
昨日は飲んだけど22:30には寝ていたのでなんとか起きられた。
グダグダしつつも5:30過ぎに出発。
寒くて暗い中外へ練習。
今日はチームに声かけて合同練習。
チーム員でハムスタースピンでトレーナーをしている福田さんに見てもらってスプリント強化を狙った練習。
そんなわけでボリュームはないけど内容重視で。
■ C50：58min, 22km, 35 TSS, 357KJ
集合時間まで10分ほどあったので5分ケイデンス上げて、5分はギアかけてダンシングの練習してウォーミングアップ。
後は道幅広い直線路でスプリントの練習。
まずは一人ずつスプリントして福田さんに診てもらう。
それぞれに課題がどういう問題があるかが指摘され、そのためにどういうトレーニングをすれば良いかを個別指導。
個別って言っても根幹は共通していて、ざっくり言うと、コアを鍛えるのがいかに重要かってことなんだが。
強化の仕方を実践。
そうして身体のどこをどう意識するかのレクチャー受けてから再度もがいてチェック。
個人的にはそんなに劇的に変わるわけではないが、何を意識するのが重要かはつかめたのでそれを意識して続けていけば長い期間かけて少しずつ変わっていくのだろうと思う。
チーム員の中には今日のトレーニングで意識をして身体の使い方・力の出し方が変わったことによってさっそく最大出力更新した人とかいたり。
トレーニングの効果が現れて嬉しい。
気温3度の中、止まって色々教えてもらいながら走ったので、身体が温まらずに動きが非常に悪かった。
夕方に会社のジムで今日教わった体幹鍛えるトレーニングを15分ほど。
で、夜はTinoueさんと久しぶりに十番の居酒屋で飲む。
なかなか入れない安くて美味しい大衆居酒屋の有名店にたまたま入れて、ビールを4・5杯。
久しぶりだったので多岐にわたって色々と話は尽きず、楽しい時間を過ごせましたとさ。
こういう事ができるから重要レースが近くないオフシーズンは楽しい。
Roppongi Express のレーシングチームと同デザイン・色違いのジャージがサンボルトさんから発売になります。
通常のオーダージャージよりも少しだけ安くなるような値段設定にしてもらいました。
是非、下記Webショップよりご購入ください！！
朝ローラー
昨日のレースでは力不足で千切れたので悔しい。
その悔しさをバネに、朝練。
■ PISTE：49min, 619KJ, 39 TSS
レース翌日という事もあり強度上げず。
5分流してからスタートして、ドロップ部を持っての40分間。
- L3: 40min, 221W, 102rpm, 139/158bpm
drop持って走ると上ハン持つより10%くらいきつく感じる。
また1年がリセットされ、2017年の仕事が始まった。
これから1年間、どういう結果が出せるか。
プレッシャーというか不安は半端ないけど、今までなんとかやってこれたのでこれからも今まで以上に努力すればなんとかなるだろう、としか考えられない。
12月16日以来のちゃんとした出社での仕事。
さぁこれからまた頑張るか。
とはいえ初日はとてもスローなので、夕方にチームの同僚と神田明神へお参り。
寒い中45分くらい並んで初詣完了。
その後はチームで寿司を食いに行き、腹一杯に寿司を食って22時前には帰宅。
明日はチームメートとテーマを持った朝練。早く寝なければ。
初陣 ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソン
毎年出ているお正月の恒例行事。
過去表彰台には6回登っているけど、2014年に2位になったのを最後に遠ざかっている。
今年はRoppongi Expressとしての記念すべき第1戦。
スタートが11:30と例年より2時間遅いので余裕の出発。
6:15起床で9時前には到着。上の子二人を連れての遠征。
Roppongi Expressのメンバー。チームジャージはまだだけど、、
左から高岡・高橋・國見・銀山・里（チームドクター）
■ レース：4.8km x 21, 2'29"17, Ave 242W, NP 264W, 153/171bpm, 90rpm, 2158KJ, 185 TSS
いつもと違い中段からスタート。けど上り口では先頭に出られた。
1周目はローリングなのでスロー。
規制解除してからはいきなりペース速い。
風強いのでしんどいなぁと思いながら身体が慣れて少し楽になるまで我慢。
風が強い。向かい風よりも追い風でペース上がる方がキツイ。
後ろについていても休めない。
上りは自分のペースで上って少し抜かれてポジション落とすけど、下りでポジションを戻して常に前方キープ。
今回はまだレース経験値低いチームメートも一緒なので、色々教えようと思うが見つからない。
唯一出していた指示が前方で（私の近くで）走るように、だったので、それが出来ていないのはよろしくない。
自分がチームメートのところまで下がって指示を出す。
5周目くらいか？下がっていったところで集団の中程で大落車。
自分より前方だったけど目の前ではなかったのでうまく回避できた。
その後、後ろのいたもやっしーに「ほら後ろにいるとこうなるんだよ」と伝える。
それ以降比較的前方で私の近くで走れた。
途中、ペースがほとんど落ちないので結構キツイな、と思っていた。
まこっちが上りでペースアップしたり少し活発になる。
10周目上り終わりで座ったままペースアップ。すぐに捕まるけど活性化した。
小畑さんも左コーナー後にペースアップ。
全体的に活発になってきたので、大きな右コーナー後に大外からアタック。
小畑さんが前牽いてた時だったのでうまく抜け出せた。
チームメートのもやっしーも乗ってきて、計4名の逃げが出来た。
なるしまフレンドの近藤、RX銀山（もやっしー）・高岡、もう1名。
程なくしてもう1名は脱落。
逃げ始めの2周ほどが猛烈にきつい。多分集団との差は15秒ほど。
photo by AK
先頭から高岡・銀山・近藤
もやっしーも良い逃げ足持っているが、近藤さんが強かった。
TT強そうな二人と逃げられたのでラッキー。これは行くしかない。
残り50km以上残して逃げ始めて、数周したらペース落ち着いて非常に走りやすくなった。
集団との差も30秒以上はありそうだ。ただ後ろの状況・タイム差を伝えてくれるマーシャルはいないので詳しくはわからない。
ラスト4周くらい？で追走の3名がジョインして6名に。合流は大学1年生の石原くん、高橋さん、SHIDO中尾くん。
短時間で差を詰めて追いついてきただけあって結構イキがいい。特に石原・高橋が強い。
残り周回少なくなってペースが上がる。私は久しぶりの長時間高強度でいよいよ脚の色々なところが攣りそうになって、限界近い。
ラスト2の上りだったと思うが、高橋さんがアタック。
つけない。石原・近藤が追う。もやっしー少し離れる。中尾・高岡はさらに離れる。
逃げていた6名がバラバラに。
この強風の中2周近く独走は厳しいだろうと思ったけど、高橋さん強い。
石原・近藤も必死で追走。もやっしーも強く、一人で前の二人にジリジリと近付いていく。
その後ろで中尾・高岡ももやっしー目標に少しずつ差を詰める。
下り終えた左コーナー後にもやっしーに連結。そこでもやっしー腰上げてさらにペースアップして前二人に連結！
しかしここら辺でもう限界。右コーナー後の向かい風の直線で石原・近藤がさらにペースアップして中尾・高岡はラストラップ前に脱落。
もやっしーはなんと最終盤でパンクしたようで、離脱。
石原・近藤は最終周の下り終えてからの平地で追いついたらしく、スプリントでなるしまフレンド近藤さん優勝。強い。
屍状態の中尾と高岡はラスト500mで集団に飲み込まれておしまい。
速報リザルト
自転車： COLNAGO C50 / DA 9100 / BORA Ultra 50 CL / Extenza R1S 23C x SOYO Latex
この自転車はどうかというと、好きだ。以上。
予想外に（今年も）表彰台外してすごすご帰宅。けど全くダメではなかったと思う。
子供達と温泉入って渋滞はまって帰宅は18:30。
朝2時間遅いのは楽だけど道路混むから結局早く出るし、帰りは渋滞で確実に2時間以上遅くなるから、どっちが良いんだか。
