外練
昨日はやることなくてというか疲れてて22:30には寝た。
で今朝は7時前に起床。
体重は相変わらず65kg台。これでもてぎの上りを走れるのか？
レース前日なので軽く2時間ほど走りに行く。
■ C50：2'04, 58km, 59 TSS, 1046KJ
湾岸エリアの方へ行き平坦クリての練習できそうな道ないかなとウロウロと。
平坦を流したのみ。ケイデンスは90以上でポジションはドロップ部持って。
10時前に帰宅。
明日のレースは風そんなに強くなければ前輪も50mmで行こう。
飯食べながら子供の勉強をみる。
頭を抱えたくなるのを我慢して終わったらもう昼過ぎ。
毎年行っている駒沢公園で凧揚げ。
今年も風が弱くってダメ。
そこでサッカーやったりしてから買い物して帰宅して夕飯作って食う。
夜にフラっとユニクロ行って消耗品的衣類を何点か。
お正月の買い物がコレか。
最近1/2になればどの店もたいていやっていて、便利なんだけど風情がないというか。
もう少し季節感あっても良いんじゃないか。
本当に開いているお店ないから家でおせち食べるしかないとか。
明日は新チームとして初めて走るレース。
毎年出ている、ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソンという100kmのロードレース。
チームからは高橋誠、銀山耕一、國見光洋、高岡の4名が出走します。
幸先良いスタート切りたいところだが、さてどうなることやら。
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二部練
7時過ぎに起きる。
特別なことは何もないいつもの朝。
昨日ビール一本飲んだ影響か、頭はスッキリしていない。
今日はレース2日前なので練習は軽めに。
朝飯前に少し走る。
■ C50：1'12, 33km, 51 TSS, 639KJ / sprint
かるーく走り出し皇居を流す。
走っていたらロード乗りが前に一人。
そんなに速く走ってはいないが、佇まいからしてベテランサイクリストだと一目でわかる。
上りの走り見ていると今はトップレベルで走っている人ではない。
追い抜いた時は気づかなかったが、向こうから声をかけてくれて気がついた。
チームアトランタ時代の大先輩だった。
私が1990年代半ばにチームアトランタで鈴木真理君と練習し始めた時はあまりレースに出ていなかった気がするが、真理君をしてすごい強い人と言わしめたカンダさん。
流しながら近況話したりして別れる。
正月から良い出会いだった。
帰る前に一度もがいてみるか。
時間的に1回だけだな。
けどたいていの場合1本目はそんなに良くなく2本目の方がパワー出るので、良い数値見て安心したいなら2本やった方が良いんだけど。
なんて考えながら1本を集中してやることに。
一番パワーが出やすい少しの平地から緩く上っていく坂でもがいて1015W。
元旦から1KW達成して上機嫌。
けど、2016も元旦に1014W出たがもてぎのレースは全然ダメだったな、、
このハンドルのカタチ良いんだよなあ。
帰宅して朝飯11時過ぎに出かける事になったので、その前にちょっとローラーに乗っておく。
■ PISTE：26min, 18 TSS, 305KJ
ドロップ部持って90回転以上で回す。ケイデンスは105くらいまで上がりパワーは200→220Wくらい。
先日の飲み会でHamster Spinの福田さんと色々話す中で、呼吸の仕方の話を聞いた。
大きく息を吸う時に肋骨を広げて肺が前にせり出す形ではなく、肋骨を締めたまま肺を後ろに膨らます感じ。
それ聞いてからローラーで走っている時などにそういう意識で走っていたら何となく良い感触になった。
昨日のヤビツ往復でも今日の流しでも以前よりも腰から上半身がしっかりとして腰が動きにくくなったと感じる。
日常生活の中で少し意識するくらいの事でも身体の動きは変わってくるんだろうな。
昼から子供達と妖怪ウォッチの映画を観に行き、午後に妻の友人を訪ねて出かけて、夕飯はウチで友人と食べる。
年が変わったのに相変わらずワイン飲んでたくさん食べてしまった。
元旦だけどお正月的なことは何一つなく普通に過ごした1日だった。
大晦日ロング
今日は昼過ぎまで行けるので6:20に目覚ましかけて起きる。
眠い。
体重は66.4kg。大晦日に一年の最大値を記録。
今年の最軽量は59.8kgだったかな。振れ幅大きいな。
お餅二つ食べて7時過ぎに出発。
■ C50：4'45, 143km, 238 TSS, 2808KJ / 30s-30s x 10 - 2set, sprint 2
ヤビツ往復。とりあえず一度くらい長距離走っておかないとレース走れない。
あとバリ島後からもてぎまでのプランとして、
L3 60分
L4 15分
L6 インターバル
レスト
を2ターンしようと思っていたので、今日はインターバルをする日。
この時期体重6kg増しで峠を普通に上っても辛いだけなので、インターバルメニューをしながら上る。
アプローチは流しながら。大晦日なので交通が少なく、風も微弱なので頑張らない割には調子よく走れた。
昨日交換したハンドルもかなり良好でいい感じで走れた。
ヤビツは久しぶりだ。どのくらい久しぶりかというとスタート地点の藤棚のコンビニが無くなっているのを忘れてたくらい。
ゼロ値校正してから上り始める。勾配きつくなるところからインターバルスタート。
前回ローラーでやったのと同じく30秒ダッシュ30秒レストを10回を2セット。セット間のレストも5分。
上りなので400W以上で全20本いきたいなと。
勾配があると400Wはゆうに超えるが緩斜面だとかなり頑張らないと400Wをクリアできない。
473-442-413-319-439-429-409-409-431-418W
レスト5分で2セット目。
457-419-411-442-403-419-441-405-413-465W
目標達成。
ハンドルはEaston EC90のカーボンアナトミックハンドル。420mm。
200gちょいか。このアナトミック形状、今や絶滅。
今日使ってみて改めて気に入ったんだが、コレ一本しか持っていないしもう入手できないんだよな。。
3Dスキャンしてカーボンハンドルをオーダーで作ってくれる工房はないのかな？
こういう形でC−C420mmで210gくらいに収まるなら5本くらいオーダーしたい。
帰りも調子よく走れた。
久しぶりのロングなので、疲れ果てて最後は早く止めたい一心になるのではと覚悟していたけど、杞憂。
66kg超えているので補給はジェルだけで行けるかと思ったけど、帰りの町田あたりでハンガーノック一歩手前になったのでアンマン補給。
終盤に一度もがいて945W。
なかなか好感触。せっかくだからもう一度緩い上りでもがいたら1015W。
ロング練の最後で1KW超える事が出来て満足。
やっぱり筋トレと増量で最大パワーは大きくなってるのか？
帰りにoginoで年越しラーメン補給の昼食。
練習帰りにオギノで年越しラーメン
今年24回目のoginoとなった。2回/月ペース。来年はここまで来れないだろうな。来たいけど。
午後は家の掃除したりおせちを取りに行ったり蕎麦食いに行ったり。
2016年は良い事ばかりではなかったけど、それなりに頑張ったつもり。
家族は皆健康だし、仕事もなんとか乗り切ったし、自転車生活も楽しませてもらって最後に良い結果を出す事が出来たし。
とりあえず全てリセットして、ゼロからのスタートだ。明日からまた頑張ろう。
外練 / ローラー / 飲み会
起きたら8時前。
腹の調子は正露丸飲んで治った。
ただし寝ている間も右臀部の痛みが酷い。
鍼でもやりたい気分。
とりあえずお餅二つの朝飯食って子供達にも朝飯食わせてから午前中に少し練習へ。
気合い入れれば2.5時間80kmくらいいける時間割だが、今日は気合いないので1.5時間サイクリング＆カフェ。
■ C50：1'38, 44km, 54 TSS, 770KJ
今日は臀部の痛みもあるので流し。
アップダウンを1時間ちょい軽く走った。
身体重いのを感じるほど上り長くない。
C50のハンドルはR950の420mmをわざわざ20mm詰めた400mmハンドルなんだけど、今年後半に420mmを使って、やっぱり42だなと再認識してしまって困る。
DOGMA(Di2)に40つけていた時は気にならなかったんだけどな。
ブラケットの違いもあるのかな。
締めに平地を12分ほど、192W。頑張って漕がないと全く進まないな。
今日も練習最後にカフェでコーヒー＋α。
帰宅して子供たちとグダグダする。
昼頃にようやく外に出る。
3人で自転車競走。
一応3人です。
全く選手にするとかレース走らせるとかの意図ではないけど、何にしろ身体動かす事で喜んでくれたらOK。
帰宅してお昼食べるかってなると必ずラーメン・つけ麺！の大合唱。
まぁ冬の間だしお父さんがいるレアな機会なので希望を叶えようと一番人気の油そば。
帰宅してなんだかんだでもう夕方。友達家族と飯食いに行く前に少しでもと悪あがき。
■ PISTE：25min, 33 TSS, 379KJ / L4 15min
昨日は60分頑張ったので今日はもっと短く高強度で。で、明日はインターバル予定。
5分流しからスタート。目標は前回の15分と同じく285W程度。
走り出して300W超えている。楽じゃないけど、少しだけ落としたところで300Wなので、15分続けられるギリギリだ。
パワー計つけているとこういう目標が出来てしまう。
308Wくらいでスタートして徐々に下げていく。
10分で301Wくらいまで下がった。けど後5分となると少し頑張れる。
徐々に上げていきメーターのAveで303Wで終了。デート落とすと大抵−1Wなんだが。
- L4: 15min, 302W, 90rpm, 159/168bpm
シャワー浴びてすぐに飯へ。
焼き鳥と鍋とビール。19−21時くらいで軽く終わったので帰宅してハンドルを420mmに交換。
これでまた明日乗るのが楽しみだ。
チームのFBページにチームジャージのロゴについて投稿しました。
忘年会体調不良で離脱
起きたのが7時頃。
朝ローラー。
■ PISTE：1'10, 83 TSS, 1054KJ / L3 60min
もてぎに向けた練習の第2クールで、本日も長くじっくり我慢する練習。
60分間。
先日の1時間（55分）よりも少し上で、と思ってやったけど後でデータ確認したら20W間違えていた。
先日263Wだったから今日は265Wで、、と思っていたけど、先日は243Wだったのね。
どうりにキツイわけだ。
アップは4分でスタート。
入りから265Wくらいで頑張る。
なんとか我慢してそのレベルを維持して20分で269Wくらいまで上がっていくが、そこで頭打ちで徐々に下がっていく。
30分で268Wに下がる。
そこから60分まではひたすら我慢のみ。自然体だと若干下がっていくので、かなり頑張って平均が下がるのをギリギリ食い止める。
- L3: 60min, 266W, 89rpm, 158/167bpm
勘違いしていたおかげで数値的にはかなり頑張った。
シーズンのベストパフォーマンスでもここから＋10%程度だろうな。
その後は主に子供と遊んだりダラダラ過ごす。
なんか腹の調子が悪く体調が優れない。
夕方に子供の親友の家に遊びに行きシャンパン飲んでから二家族で寿司を食いに。
子供は個室で、大人はカウンターでお酒を飲みながら寿司を食っていたら、少し寒気がして腹の調子がすこぶる悪い。
せっかくの美味しいお寿司だったのに後半は早く帰って休みたいモードになってしまい残念。
寿司屋から家に戻っての二次会には行けず一人自宅に戻り22時過ぎには就寝。
腹痛でダウンってのは相当珍しい。
あと左の臀部に違和感もあり。筋肉痛ではないんだけど動かすと芯から鈍い痛みがある感じ。
これも今まであまり経験した事ない違和感。
心当たりといえば、昨日全力スプリントをやったのとジムでスクワットとランジをやり臀筋を狙って鍛えた事かな。
リカバリーオイル塗りこんでフォームローラーでゴリゴリやってみた。
色々と疲れているんだろうな。
新ジャージの横からのイメージ。
楽しみだ。
外練 / ジム / 忘年会
起きたのは7時すぎ。とりあえず9時くらいまでの練習なので外へ。
バリ島から帰ってきたのが日曜朝で、日〜火と毎日練習しているけど、全部ローラー。
久しぶりの実走だ。
■ C50：1'18, 34km, 76 TSS, 640KJ / Sprints x 4
一定走は十分やっているからいいやと思い、今日はひたすらアップダウンを走る練習。
上りも軽いギアで90回転を目安に回す。
35分くらい走ってからスプリントの練習。
バリ島で脚は休みまくったし体重増えまくったので、どのくらいのパワー出せるか。
まず平地で軽いギアでもがいて850W。全くギアかけていないのでいい感じ。
上りでスプリントして13秒809W103回転でMAX922W。最近900Wも出ないこと多かったので良い感じ。
必ず2本目以降で上がるし。
2周目も平地で軽く回して立ち上がりで850W。
上りで18秒825W98回転、MAX994W。惜しい！
久しぶりの大台近いの3本目に集中。
今までは軽めのギアで回転力で出力上げようと頑張ってきたけど、今日は最大出力狙ってギアをかける。
3本目は緩い上りで53x15Tで20秒810W92回転、MAX 1022W。
久しぶりの1KW突破。
これで終わりにしようと思ったけど、この感触を忘れないようにと思い再度挑戦。
19秒、828W、94回転、MAX 1018W。最大更新はならなかったけど、同じくらい出せたから満足。
朝からやっていて自転車が見えるカウンター席があるカフェは良いですね。
カフェでコーヒーとパン食べてから帰宅。
チームカラーに近い色目のヘルメット。
そうそう、チームジャージ発表しました。
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午後は子供とサッカーやって公園に行って買い物して帰宅して夕飯作って、夕方に会社へ。
と言っても行ったのは会社のジム。
忘年会でたくさん食べる前に筋肉を壊す。
スクワットとランジだけやって帰宅して子供の夕飯を準備してから毎年恒例の自転車仲間の忘年会へ。
着いたのは7時過ぎで、色々な人と話していたらあっという間に22時。主に自転車のパワー計絡みの話題。
部屋移動してチームメンバーたちと再び自転車談義。新チームの方向性などなど、色々話していたらあっという間に0時過ぎ。
おもてなし感満載の手料理がたくさんで予定通りにたくさん食べた。やっぱり手料理が一番だ。
今日はノンアルコールでいくかと思っていたけど、美味しいベルギービールを横目にソフトドリンク飲み続けるほど意志が強くなく、、
途中から普通に飲んでいた。
そして帰路のタクシーの中で少し気持ち悪くなった。やっぱりまだ身体がアルコールにやられている。
インターバル
起きたら7:45。
8時間くらい寝たな。
体重は、、、66.4kg！
久しぶりに一気に突き抜けた。
ま、仕方ない。食うのはさておき飲むのを控えてその分早起きして練習しないといけないんだが、まだどうしてもそれができない。
体重落とす意識よりもトレーニングをしっかりやる生活をまず優先。
朝に 家 の用事があったので、落ち着いてから11時前より練習。
■ PISTE：1'01, 48 TSS, 765KJ / L3 60min
練習的には、日曜に55分260W、月曜に15分285Wx2、と少しずつ高強度に身体を慣れさせてきたので本日はFTP以上の領域で頑張る日。
しかし身体は重く怠い。
とりあえず午前は軽く流して身体を動くようにしておこうと。
走り出しからずっと一定で60分まで。
10分毎にドロップとブラケットを持ち替えて。30−40分は上ハン持って、40−60分はドロップ。
ダラダラは飽きるので負荷0と負荷つきを切り替えた。
負荷0では110回転程度、負荷かけて70台後半。
ケイデンス落としたほうが心拍は2~3拍ほど低い。
- L3: 60min, 210W, 93rpm, 140/148bpm
数値低いけど、しんどい。
子供の送りやら昼食やら事務作業やらやって、夕方に気合い入れてもう一回。
■ PISTE：49min, 58 TSS, 658KJ / 30s-30s x 10 - 2set
レースにエントリーしているのでとりあえずインターバルをやっておく。
5分流してから5分少し上げる。250W以上で、と思ったら最後は300Wくらいまで上がっていく。
- L4: 5min, 277W, 100rpm, 150/160bpm
その後5分休んでから本メニュー。
30秒−30秒のon/offを10回。5分の休み挟んで2セット。
30秒のonは350−400W、offは完全流しで当初180W程度、後半は160W程度まで下がる。
392−350-364-373-379-383-361-385-376-411W
406-375-389-386-392-403-382-399-391-436W
よくできました。
チームRoppongi Express設立後の初レースは、毎年恒例のツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソンです。
2017年1月3日。
チームからは4名出走。まだチームジャージできてないのでステルス作戦になりますが。
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