朝ローラー

なんとなく10月のひたすらボリューム稼ぐ練習はもう良いかなと。
あと二週間だけど少し流して一度回復させて何回か高強度のインターバルをしたいなと。
そう感じてるので今日は流しの日に。
目覚ましなしで、6時まで。

■PISTE：　’44　29TSS　500KJ

負荷ゼロで48km/h上げていくとふっと軽くなり230W→180Wに下がる。
そこで120回転で回す。
そのうちに回転落ちると一気に負荷がかかる。
そんなことを繰り返しつつ120回転を下回らないようにきれいなペダリングを意識して。
映画を観ながら30km走る。40分弱だけど。
これで10月3,000km達成。
昨年より良い仕上がりとは思わないけど、近いくらいにはもっていけるかな。

これから2週間は徹底的に食べるものに気をつけよう。
なんて矢先に今日は会社の偉い人とディナー。
当然お酒は飲まないでサンペレグリーノをたくさん飲む。
中華のコース料理も全部は食べ切らないようにしつつも、それなりにお腹いっぱい。

帰宅は22時。
ヨーグルト仕込んで寝るか。

先日行われたJBCFのE2カテゴリーの表彰台。
RXから2名入賞。松尾は経験者なので、E2は通過点としても、今年頭までまったくの無名だったキクが6位に入賞したのは嬉しい。
まだまだ伸びる余地は大いにあるので、E1に早く上がってきてほしい。沖縄もがんばれ！

雨の中5時間

今日は群馬CSCでの高石杯、のはずだった。
けど台風の影響で雨予報100%。しかも風もありそう。気温も低い。
どう用意周到に準備したってこのコンディションで良い走りが出来ないのは火を見るよりも明らか。
直前まで様子を見たが、前日にはDNSを決めた。
その代わり、レース2週間前の貴重な日曜日。無駄には出来ないのでしっかりと準備して5時間じっくりと走る。

■ZXRS：5’10　151ｋｍ　193TSS　2896KJ

10時前に家を出る。
一路西へ淡々と進む。
おもったよりも寒くて、1時間走って身体が暖かくなることを期待していたけど、実際は濡れて寒くなって震えてきた。
これはマズイ。俺は変温動物か。
上りは基本的に全てダンシングでなるべく体温を上げるようにする。
風が厳しい。それでも5時間集中して、と言い聞かせる。
小田厚側道から少しアップダウンへ。
中井から大井の方へ上って頂上でちょうど75kmになったので折り返す。

西谷さん推奨のマビックの防水ウェア類を真面目に揃えてみようかな。
今日の装備はファイントラックの長袖アンダーの上にCoolmaxの長袖アンダー。これが良くなかった。
その上にシールドジャケット着てからSportfulのレインウェア（ホットパック）。
けど完全防水ではないのでシールドジャケットが濡れてきて、そうなるとアンダーシャツでは保温出来なくてダメだった。
諏訪〜日光の時のようにコンビニで新聞紙買って腹に巻けば良かったか。

あと気づいたことはタイツもアンダーもとにかく身体にピッタリと張りつくフィット感が重要。
少しでも緩いと保温効果がほとんどなくなる。

気温12度の雨、しかもたまに土砂降り、の中なんとか5時間走り通す。
淡々と上りをダンシングする分には調子よく登れるんだが、、、
疲労を無視して練習続けて高強度の練習が出来てないな、、っていつもの悩みだが。

なんとか15時過ぎに帰宅。

プロテインの代わりに昨日の毛ガニ1匹を貪る。旨い。

おきなわ終わったら今年の冬は久しぶりにアマンダのフレームで練習しようと思っているので、その準備でちょっと細工する為にフレームをアマンダの工房に持っていく。

夕飯はogino。
今日もノンアルコール。
チキンブレスト・フォアグラ・根セロリのテリーヌ。これは絶品。MUSTです。
メインはリードボー on ヒレ肉。

軽め

今日は朝から用事があるのでその前に少し練習。
練習時間は8:30までだから100kmくらい走りたければ早起きすれば良いんだが、明日もあるし何よりもそれが出来るコンディションではなく。
今日は少し緩めてその分明日頑張ったほうがよいだろうと目覚ましなしで。
5時頃に目覚めるも二度寝。起きたら6:20くらい。

■ZXRS：1’45　55ｋｍ　81TSS　1077KJ

平地をゆるゆると50分ほど。
平均心拍126くらい。
平均出力は196くらい。

その後はアップダウンをゆらゆらと流して、最後に2回もがいてみる。
ダメ元だけどやらないよりはやっておいたほうが疲労抜けた時にうまくもがけるだろう。
836W、876W。最近にしてはまぁまぁ、悪くないと思う。

子供の空手教室行ってから昼飯前後に会社へ行き子供が昼飯食っている間に少し仕事。
夕方に友達家へハロウィンパーティにお呼ばれしているので、その前に少しローラーをこいでおく。

■PISTE：1’00　50TSS　765KJ

映画の続きを観ながら。やはりぶっ続け一定だと60分が限界。
メニュー入れてリズム変わるなら75分くらいいけるけど。

友達の家に遊びに行く日、という絶好のタイミングでふるさと納税の毛ガニが届く。

１杯800gクラスの特大毛ガニ。丁度よいのでパーティに持っていく。
色々と手こずることもあったが、流石に大きいので食べごたえがあって美味しかった。

ワインにこだわっている友達なので本当はすごい楽しみなんだが、ツールドおきなわに向けて禁酒と決めているので今日も我慢。

帰宅は遅くなり23時頃。

朝外練

寝たの0時頃だったが4:40起きで練習へ。
最近雨が多い中今日は天気大丈夫だったので外走りたい気分。

■ZXRS：1’54　62km 95TSS 1262KJ

前半は平坦、後半はアップダウンを走る。

平坦では60分ほどAve 218W、92回転、130/141拍。
心拍低い。普通に走っていてこのレベル。疲れがなくて調子良ければ240Wくらいは出そうだが。
冬は本当に空気が重くて進まない。

後半は40分ほど、アップダウンを走る。30秒程度の上りをダンシングで走るのを繰り返す。
昨年対比では体重少し重いが、今年のトレンドの中では減ってきているのでちょっとエネルギー不足な感じもある。

最後に一度もがいて824W。
帰宅前に脚回したら186回転。

夜は仕事終わったのが20時頃。
十番さんでマッサージ受けて帰る。
臀部と腰の疲労感が強く、四十肩みたいな痛みはまだひかない。
擦過傷は治りつつあるので問題ないだろう。

ハロウィンで盛り上がる10月最後の金曜だけど当然おとなしく帰宅。

もう少しだけ、最後の追い込み練習をし、11月は風邪ひかないように注意して練習量減らして疲労除去・体力回復に務める。

軽く外

起きたら6時。
ちょっと流石に疲れたか。
時間少しだけど雨ではないので外に軽く走りに。

■ZXRS：'43 22km 30TSS

平地を流すだけ。
ローラーと違い実走ではエアロフォームを強く意識しての走りになる。

帰りに軽いギアで回しても177回転しか回らず。

夜帰宅後に映画観ながら1時間くらい脚回したかったけど、今日は仕事でどうしてもやりたかった事を終わらせてしまおうと決めて、結局帰宅は23時。

映画見ながらローラー

確か前日火曜は久しぶりに23時前に寝られたと思う。
そのせいで4時過ぎには目が覚める。
外は雨なのでローラー。
2時間も飽きるのでAmazonプライムの特典プライムビデオから適当な映画を見ながらのんびり回すことに。

■PISTE：1’57　70km　1400KJ　85TSS　ave 199W 122/132bpm

仕事のモチベーションでも上がったらなと思いセレクトは『Wolf of Wall Street』。
これで仕事のモチベーション上がったらそれはそれで問題だよな、、
素晴らしい映画ではないけどローラー時間の暇つぶしくらいにはギリギリなった。
それにしても2時間連続はとてももたないので、ボトルに給水とか言い訳つけて2回は自転車降りた。

と、そんだけローラー乗っておきながら夜も仕事でそんなに遅くならなかったので帰宅後に少し乗る。
3日連続の夜ローラーは同じメニュー。

■PISTE：'40 42TSS / L4 5m x 2

10分流して5分走、を2回。
1本目は309W, 91rpm, 146/153bpmとちょっと低かった。
意識はしていないけど疲れで落ちてきているのか。
2本目は320W行くように頑張る。
入りから頑張るが持続できるレベルは高くないので落ちていく。
310Wちょいくらいでウロウロしていたけど、ラスト1分だけ全開で上げてなんとかノルマ達成。

• L4: 5'00, 321W, 95rpm, 154/163bpm

やっぱり2本目の平均心拍は1本目の最大心拍数よりも高い。

月〜水で3日連続頑張った。あとは日曜の高石杯＠群馬に向けて少し調整。

チーム朝練＋夜ローラー

昨日は珍しく23時には寝れた。理想的だ。
なので4:35でも問題なく起きられた。
さくっと着替えて暗い中出発。
今日も待ち合わせはキクのみ。
コツコツ練習続ける者はしっかり強くなる。

■ZXRS：1’55　62km　1193KJ　120TSS

キクと二人で。気温が低くて空気が重い。進まない。
それでも1周目のタイム見たら先週よりはましだった。
NP 231W

2周目より福田先生がジョイン。3人になったので幾分楽に。
それにしても身体も重くキツイ。
ラストのスプリントは腰上げてもがくことが出来ないくらいにキツかった。
キクに完敗。

• NP 273.7W 94.1rpm 142/157bpm

3周目はなんとか頑張って14’42に。
最後のスプリントはキクの番手で最後まで粘ってスプリントを狙ったが、それでも最後に抜き返された。

• NP 309.1W 89.9rpm 142/156bpm

心拍が上がらなすぎ。

帰りに今日のハイライト。40秒ほどの上りダッシュを75秒ほどのレストで5回。
先週は450-500Wを10本だったが、今日は500-530Wを5本。
今日はキクはしっかりと後ろについてきて、5本目は全開でかっ飛んでいった。

通常の朝練＋もがき5本入れて満足の朝練。

フレームポンプを新調。今まではTOPEAKのコンパクトなやつだったが、パンクしたときに気が遠くなるほどのポンピングに嫌気がさしたのでもっとしっかり入る長いのが良いなと。
レザインの長いモノに変えてみた。

会社で働いていても、まだヤルぞと思えるくらいに気力はあるので、今日も夜ローラー。

■PISTE：’40　510KJ　42TSS　/　5m x 2

今日も昨日とほぼ同じ。っていうか全く同じ。
ただ5分走は少しケイデンスを上げた。

• L4: 5'00 312W 91.3rpm 148/154bpm
• L4: 5'00 320W 94.3rpm 155/164bpm

レストは10分で200W以上。

20:40には練習終了。