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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

朝回復ローラー

昨夜はアルデンテクラシック最後のLBLを観戦。
バルベルデの強すぎるLBL4勝目。
思えば今年はアムステルでジルベールが4勝目。
フレッシュ・ワロンヌではバルベルデが5勝目。
これらはトッププロの誰もが勝ちたいレースなのでまぐれなど起きない世界。
そういう世界でこうやって固めて勝てるトップ中のトップ選手ってのはやっぱり何か違うんだろうな。
ボーネンがパリ・ルーベ4勝、フランドル3勝とか。クネゴがロンバルディア3勝とか。

そんなわけで昨夜も就寝は0時過ぎ。

けどなぜか今朝は5時に目が覚める。それも珍しくかなりスッキリした目覚め。
昨日は200km近く走っていて昼寝もほとんどしていないので今朝はぐっすり休んで練習もそんなにする予定なかったんだが。
二度目もできそうにないので5:20くらいには起きる。
昨日考えたとおり負荷かけずにひたすら脚回すとするか。

■ PISTE:1’12, 55km, 810KJ, 44 TSS


回転モードにして負荷はかけずに脚を回す。
15分くらいでケイデンス120rpm以上で落ち着く。
そこから60分まで120-124rpmで回し続ける。
心拍は上がっても140bpm。
最初は前乗りになるのでたまに後ろに座りなおすことをしていたけど、後半は自然と後ろ乗りになる。
当初80分まで65km目指して51km/hくらいで回し続けようと思ったけど、後半に徐々にしんどくなる。
主にケツが痛くなって、60分まで続けるのが限界となってしまった。
最後15分くらいは少し落ち気味。
7時前まで少し負荷かけて違うリズムにしたりダンシングしたり両手離ししたりして紛らせながらダウンしておしまい。

出力低いけど長い時間一定でこいだのでそれなりにボリューム稼げた。

おかげでご飯が美味しく食べられた。
体重落ちてしっかり食べないとと思いながら食べるご飯の美味しいこと。
61.7kg。


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夜に今日の自転車いじりは、SACRAホイールのバランス取り。
慣れてきたので10分とかからずに調整出来るようになった。

肘がくっつきそうなほど狭いTTバー。
明日もこれで走ろう。


松尾、群馬2日目のE2クラス4位入賞おめでとう。
もう少しでE1昇格だったのに、、惜しかった。


ところでJBCFの群馬で慶應旋風が巻き起こっている。

まずはJPT。プロ選手に混じって東京VENTOSの大前君が初日7位、2日目3位入賞!
JPT初戦の宇都宮クリテリウムでも一桁に入っていたし、群馬の120〜130kmのレースでも着実に上位に絡めるなんて、ホンモノ。
まだ慶應医学部の2年生・19歳。
楽勝(商)学部などの文系学部と違って色々大変だろう中でのこの成績はスゴイ。
私の記憶違いでなければ、医学部は6年間あって学連登録は4年しかできないから、途中であえて実業団登録をしてプロ選手と走って経験を積んでから再び学連登録して学生の大会で活躍する予定だと。
もう既に相当のトップレベルの力がついていると思う。
また近い将来部のOBたちが狂喜乱舞する光景が見られるだろう。
先輩の勝手な希望としては、プロ目指すとか言ってそっちの道に進もうとせず、また学業が忙しいからと自転車レースから離れたりせず、ちょうどよい両立の仕方を見つけて、医者と自転車選手とを高次元で両方頑張ってほしいと思う。


そして女子のレース。
こちらも昨年インカレロードを優勝した福田咲絵君が活躍。
初日は唐見選手に次いで2位。2日目は優勝!
先日はアジアのステージレースに日本代表として参加して活躍もしていた。


今年は両名のさらなる活躍に期待大!!

ロング 雛鶴〜都留

今日は午後までイケるので早く起きてロングへ。
と言っても起床は5:30頃。
前夜に仕込んでおいたオートミールを食べてなんだかんだで6:20出発。
こんなところでも調子良くないのが現れている。

■ ZXRS:6’51, 197km, 273 TSS, 3704KJ


 走り出しがダルいのなんのって。
今日はゆっくりでいいんだと言い聞かせてゆっくり走る。
多摩サイ北上して日野から八王子で。
その途中で前方にレーサー発見。遠目でも西谷さんだとわかった。
にしても私もゆっくり走っていたのだがそれでも少しずつ追いついているのでかなり流しているみたい。
追いついて挨拶したら何かのトラブルで遅れたらしい。
しばらく走っているとさっきまでのサイクリングペースがウソのように40km/h近くでグイグイ踏み出す。
そしたらほどなくしてオーベスト御一行様に追いついた。
せっかくサイクリングペースで走れると思ったのに、、
しかし図らずも集団で走ることになったので、これは良い機会だ。調子悪いなりにも頑張ってみよう。

大垂水はやはりサイクリングよりはだいぶ速いペースで西谷さん先頭に上り始める。
その後先頭交代で自分の番になったので自分のペースでギリギリ頑張れるくらいで上っていたらオーベストの方がペースを上げる。
人の後ろにつくならばギリギリついていけるペース。
そこで我慢していたらペースが緩んだので先頭に出る。
なるべくペースを維持しつつ軽めのギアで座ったまま上る。
気付いたら着いてきたのは西谷さんだけ。
あれれ、よくあるパターンだが頑張って上りに突っ込んで自滅して散っていく。
本当にキツくて練習になるのは最後までついていけるペースで、頂上に向けて出し切る事なんだけどな。

下りは西谷さんについていく。そのまま相模湖までの道も西谷さんが突き進む。
50歳超えているとは思えないパワフルな走りに、ついて行けず、、

相模湖渡る橋過ぎて後続を待つ。
私はダルいので先に出発してちんたらと雛鶴までの道を先行。

ほどなく3名ほどに追いつかれたのでなんとかそこに乗って出来るだけついていって速いペースで連れて行ってもらう。
西谷さんは50mほど後方で一人で走りながら前の様子を見ている。余裕だ。
そのうち西谷さんも合流して4人になり、一人脱落して3人に。
後半の上りで西谷さんがグイグイいくうちに私は切れる。
けどその後もせっかくだから目標があるうちは頑張って踏ん張る。
10秒程度の差でなんとか粘って走る。
西谷さんから一人千切れたのでその方を目標に。
最後の方にその方をパスして、最後の上りで西谷さんに少しずつ近づいていく。
最後の左コーナーでおいついてそのまま勢いつけて抜いて、なんとか雛鶴トンネルまで逃げ切る。

いつもならそこで引き返すけど、今日は距離稼ぎたいのでトンネルに抜けて都留まで下る。
都留の道の駅で休憩。そこまで100km以上。補給で食べたのはバナナ一本のみ。
あとはボトルに入れたマルトデキストリン。おそるべしエネルギー摂取効率の高さ。

道の駅はコンビニと違って色々と地元で作られたものが売っていて楽しい。
地元のとんかつ屋?が試食付きでとんかつとカツサンド売っていたのに惹かれて、買ってしまった。

ちょっと重い補給をしてから再スタート。
だいぶ疲れていて、かなりスローダウンしながら残り100km弱の道のりを走る。
相模湖側からの大垂水峠は一応ボタン押してから上る。軽いギアでケイデンス保って上るのが目的。

  • 大垂水峠:10'58, 86.4rom, 140/151bpm, Ave 241.8W / NP 249.7W

 あとは流して帰るのみ。
終盤はもうまったく力が入らず疲労困憊の塊。

帰宅は14時前。


もう何年も前から変わっていないポジションで走っているんだけど、最近ハンドルが少し遠いかなと感じる。

TARMAC乗っていた頃はステム110mmでハンドルも少し高めで今よりもリラックスしていたように見える。
今よりも後ろ乗りかな?


練習後はプロテイン摂って軽めのサンドイッチ。
夕飯もヘルシーにして夜にもLBL見ながらプロテイン摂取。

疲れを感じながら外練100km

5:30頃に目が覚める。
二度寝して、起きたのが6時過ぎ。
10時過ぎまでの練習だから100kmくらい走りたいなと思い朝飯食べて7時前には出発。

■ ZXRS:3’08, 99km, 1940KJ, 138 TSS


メニューはなく淡々と飽きないように。

今日は走っていて脚に非常に疲れを感じた。
昨日の朝の60分255Wというのが効いているのか、夜の5分332Wが効いているのか、今日で1,700kmくらいになる4月の練習量がじわじわと疲労になってきているのか。全部だろうな。
なので今日は無理せずにリラックスして走る。

皇居を数周した後にもう少し短いアップダウンのあるところで上りを意識して走ること1時間弱。
80回転以上で400W程度で上りをダンシングして上る。
あと70分くらいかなというところまでアップダウンを走って、最後は平坦を60分NP 216.8W。

  • L3: 60'44, Ave 213.4W / NP 216.8W, 92.7rpm, 127/139bpm, 54.4-45.6%

これくらいが続けられるギリギリの強度かな。


今日は朝食にオートミールを食べてから補給食は持たずに練習。
代わりにドリンクボトルにはマルトデキストリンを入れた。
600mlくらいのボトル1本はいつもどおりBCAAでもう一本はマルトデキストリンでエネルギー補給用に。
無味無臭だけどちょっとトロミというと大げさだけど水よりはサラサラ感がない感じ。
食べるのとは違うけど何かを食べている感じがするくらいに空腹感が満たされる不思議な感じ。
ハンガーノックになりそうな時とかに即効性があるんだろうな。
それを飲み続けていたのでお腹すくことなく練習終了。


O畑さんにチューンナップしてもらったTIMEペダル。
回転が滑らかだとペダル回して止まった時に必ず同じ方向を向く。今はクルクル回ってその状態になっている。
これで何ヶ月くらい回転を保てるかをこれから確認。

ところでDi2用のSTIレバーでは上部にボタンが隠されていて、そのボタンでも変速が出来る。
ST-9070からボタン自体はあって、昨年あたりのファームウェアアップデートで変速機能も実は割り当てられていた(従来はANT+のメーター操作が主な使いみちだったみたい)。使わなかったけど。
今年9150にしてみてスマホからEtubeで色々設定出来るので、この上部ボタンにリア変速を割り当てて使ってみた。
あんなところにボタンあっても使わないだろうなとタカをくくっていた。
しかも冬用グローブだとボタン押すのに相当慣れが必要だし。
ところがどっこい、暖かくなって指切りグローブになって、ボタンにも慣れてくると意外とそこでの変速回数が多い。
使ってみると面白いかも。

あと、9070ユーザーにも新しいサテライトスイッチは非常におすすめ。
左右に小さなボタンが配置されるようになって、非常に使いやすくなった。


Di2に戻ってみて、SRAM eTapの変速操作が実は非常に直感的で扱いやすかったということを実感。
STIだと右はリア、左はフロント、と変速機能が割り当てられているが、サテライトスイッチや上部スイッチで変速をしていると、左右でシフトアップとダウンを分担するアルゴリズムが非常に使いやすいというのを再認識。
そして同時押しでフロント変速というのはよく考えたものだと改めて感心。


シンクロシフトのフルシンクロモードはブルベやサイクリングには良いかもしれないけどロードレースでは全く使えない。
今私はせっかくある機能なのでセミシンクロモードで使用している。
これはなくても良いとは思うけど、あっても邪魔にはならない機能。
アウター変速のタイミングは自分で決めて、シフトアップ(インナー→アウター)時はリアが自動で大きい方へ移動し、シフトダウン時はリアが自動で小さいギアへ移動する。移動幅は1枚か2枚かを自分で設定できる。

私はシフトアップ時は大ギアへ2枚移動、シフトダウン時は小ギアへ1枚移動、という設定にしている。
主に良いなと思うのはシフトアップ時。インナーギアから重くしていってあるところでフロントをアウターに変えるとリアも同時に(厳密には次の瞬間に)変速してかなりシームレスな変速が出来る。
シフトダウン時はフロントをアウターに変えた次の瞬間にリアが動き始める感じなので、変速完了のタイミングがシフトアップ時よりもワンテンポ遅い。
これが故に全然シームレスではなく、一度フロントが落ちてガクンと軽くなってからリアが動くのでぎこちない。
きっと一気に両方小さい方に変速するとチェーンテンションが落ちてトラブルの原因になるからなんだろう。
これならマニュアル変速の方が確実に速いし、私はそれでチェーン落とした事はほとんどないし。

シンクロシフトはまだ武器になるような完成度ではないので、期待して買い換える人がいるとしたら、期待値を相当下げたほうが良い。


==========


子供達と昼飯食べてから映画館へ。

90分くらいは昼寝出来た。

その後にアパレルやっている後輩が表参道ヒルズにポップアップショップをやっているので、そこへ洋服を買いに。

最近ワードローブ見ると5年前の服なんて新しい方で、気に入ったものは10年以上前に買ったものを未だに着ていたりしているくらいまったく無頓着。
なのでわざわざ買いに行こうなんて珍しいんだけど、後輩の事業の心意気に敬意を示してTシャツを買いに行った。
アフリカの縫製工場で服を作ることにより現地で雇用創出をしているらしい。

皆様もこちらからどうぞ↓

cloudy-tokyo.com

朝外練 / 夜ローラー

5時に目が覚める。飲んだ翌日なのでぱっと起きれない。
中途半端に二度寝して、5:30に起きる。外へ練習に行くぞ。SHIV TTで。

■ SHIV TT:1’21, 49km, 80 TSS, 1030KJ / L3 60min


インターバルやるほど元気じゃないので1時間だらだらと一定で走ることに。
家出て7分くらいからスタートして淡々と空気抵抗少ないフォームであまり頑張らない範囲で出来るだけの速度出すように意識して。
結果、255W60分くらいの一定走となった。
ロードで全力で走るよりも速いんじゃないか、というくらいSHIV TTは速い。
これは全く別物の乗り物だ。
昨年の全日本選手権のタイムトライアルはロードバイクでダメダメだったのは当たり前の結果か。

今のポジションは肘がくっつきそうなほど近くてバーの間にパイオニアのサイコンが入らないほど左右が接近している。
これでも平地走っている限りはそんなに窮屈には感じないで走れている。

  • L3: 59'33, 94.2rpm, Ave 254.7W, 145/151bpm, 54,7-45.3%, efficiency 45.1%


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 夜は非常に中途半端な時間で夕飯食う時間なく、夕方にベーグル一つ。
20時前に帰宅してから少しだけローラー。
朝はそれなりに頑張ったのでスキル練を。

■ PISTE:35min, 29 TSS, 372KJ / 片脚ペダリング1分、L4 5分


片脚ペダリングを1分やって1分弱休んでを交互に計10回くらいかな。
その後今日もシメに5分だけ頑張ろうと。
300Wじゃそろそろ負荷が足りないと思うので、5倍ということで320Wを目標に上方修正。

  • L4:5min, 333W, 91rpm,

スタートから一定。最後少し上げておしまい。
練習終わってから夕飯。


夜は自転車いじり。
ロードホイールのチューブレス化を検討しているんだが、まだまだハードルは高そうだ。


田舎で1週間以上自給自足的な自立した生活を体験している長男が明日戻ってくる。

朝ポタリング / ほていさん

6時頃に起きる。
結局前日夜に頑張ったので朝辛い。
4月はいいペースで練習積んできているのでちょっくらの休養も必要か。
ポスト見に行くとかバナナ買ってくるとか、そういう用事があったのでロードで外に出て近所をポタリング。

■ ZXRS:25分、8km


流しただけでおしまい。帰宅前に下りで脚回すも188回転。


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夜は仕事関係のディナー。
珍しく月島まで。
以前から一度行ってみたいと思っていたあんこう鍋専門店の予約が取れたので。

予約難しいかと思いきや電話して予約状況聞いたら「いつでもだいたい空いてるよ」と。
2時間制とかコースは7000円一本のみとか鍋のことは全てお店の人がやってくれるとかタバコが煙いとか、色々とお作法が難しいお店。

月島もんじゃ街そばの細い路地にあるお店。


突き出し、刺身盛り、あんこう鍋、シメの雑炊・お新香、にビールを飲んで2時間きっかりでおしまい。
あんこう鍋のインパクトはそれなりにあったけど、すごいコクがあって感動的に美味しいわけではなかったので、再訪はないかな。


店を出てからもんじゃ街で軽くもう一杯。ハイボールを飲んで帰宅は22:30。
そのまま23時前には寝た。
今日ほぼ練習してない分、明日頑張ろう。

チーム朝練

4:35目覚ましで起床。少しお酒が残っているのを感じる。
まだまだ寝ていたい欲望と4分間ほど戦い、起きる。
やらねば。やればスッキリする。やらなければ後悔する。
5時前には出発。

■ SHIV TT:1’45, 1030KJ, 93 TSS


TTバイクで。
やっぱり集合場所への到着もいつもより早いような。
まこっち、ヤマケン、キク、武田さんと5名。

TTバイクなので1周目から長めに牽く。

  • 1周目: 15'35, 96.4rpm, Ave 213W / NP 229W, 130/143bpm
  • 2周目: 14'40, 98.3rpm, Ave 245.7W / NP 280.8W, 141/161bpm

最後はキクがスプリントでしっかりゴールまでもがき切る。
私はTTバイクなのでもがけず居て地で。

  • 3周目: 14'29, 95.6rpm, Ave 243.7W / NP 284.7W, 139/162bpm

3周目に途中でメーター落としてしまったので拾ってから単独で走ってショートカットで合流。
最後は座ったまま上げて1着。


シフターを交換するついでに小畑さんにヘッドとかハブとかペダルとかのメンテで、結果オーバーホールのような感じになった。
そのせいか今日は身体がのコンディションが良くないながらもなかなか良く進んだと思う。
TIMEペダルがスペシャルチューンで回転軽くなったのが嬉しい。

バーエンドスイッチを91系に交換。ついでにブレーキレバーについているスイッチも91系にした。
こちらにも左右一つずつのボタンしかない。
シフトダウンをシフトアップをそれぞれあてがうとフロント変速のボタンはなくなる。
これでTTでバイクはシンクロシフト専用となった。

シンクロシフト(フルシンクロモード)はロードレースでは絶対に流行らないし余計なお世話でしかないが、TTでバイクにおいてはまぁあってもいいかなと思ってる。
ダッシュとかアタックはなく基本一定で走るバイクだから。

7時には帰宅したけど、今日は娘を幼稚園に連れて行くので出発は遅め。
なので回復走のつもりで朝練おまけローラーをしといた。

■ PISTE:20min, 224KJ, 13 TSS

流す。負荷ゼロで脚を徐々に回していって20分でおしまい。


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夜帰宅して夕飯前に少しローラー。

■ PISTE:46min, 654KJ, 49 TSS / L4 5min


負荷ゼロで脚を回す。巡航は100回転以上で230W程度で。
500KJまでやろうと思い37.5分。
後は流しておしまい。と思ったら20:25。
あと5分頑張っても20:30か。。
ヤルぞ。
ギアを重くして回転を上げていき、300W以上で。

  • L4: 5min, Ave 322W, NO 330W, 88.9rpm, 152/161bpm

300W以上で入りずっと一定。ラスト75秒だけ上げていく。最後は400W程度。


終わって飯食ってプロテイン摂って、フレッシュ・ワロンヌ観戦。

朝ローラー / 会社飲み

火曜だけど予報通り朝は雨なので6時前起床。
チーム練はなしで家で室内自主練。

■ SHIV TT:53min, 606KJ, 48 TSS / L4 10min


 今日はピスト車ではなくTTバイクで3本ローラーに。
もちろnホイールはローラー用のタイヤを履かせたもので。

TTポジションでのペダリングの確認。
5分TTポジションで走って1-2分休んで、を繰り返す。
まだ風邪気味が完全回復していないのであまり気合い入れた練習はできない。

途中5分ほど”ラチェットペダリング”の練習を入れる。

7時練習終了から逆算して最後の10分は5倍位でがんばろうと。
短い練習の中でも短い一定時間は集中して上げることでコンディションは保てる・上げられる。

  • L4: 10min, Ave 321W / NP 316W, 91.8rpm, 150/162bpm, 54.2-45.8%

抑えて入って途中から一定で最後上げる。


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夜は会社の偉い人と7人でディナー。
イタリアンでビールに始まりワイン数杯飲んでから、同僚と二次会でハイボール飲んで帰宅は23時過ぎ。
結構飲んだ。明日朝練出るぞ!とは思うが起きられるかなと半信半疑ですぐ就寝。