読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

サドル↓4mm

火曜の朝練の写真を見て、サドル高いなぁと思った。
色々な事がつながって、下げようと決めて4mm弱下げた。
いつもは1mmくらいの微調整だけど、今回は根本的に変えてみる価値あるかなと思って。

なわけでじっくりと外を走る。

■ ZXRS:1'21, 43km, 765KJ, 476 TSS


疲労感が強いので完全流しのみ。
火曜の朝練でさすがにこれ以上はコンディションが致命的に落ちていくと感じたのでしばらく回復に充てよう。
力を入れずに流してペダリングを確かめる感じ。

普通に流しているとL53%くらいとまともな感じ。

25分くらい走ってから平坦路でいつもの強度で。

  • 平地・ブラケット:22'03, Ave 197.2W / NP 199.4W, 92.7rpm, 126/133bpm, 55.2-44.8%
  • 平地・ドロップ:21'29, Ave 209.0W / NP 210.9W, 94.3rpm, 131/135bpm, 54.9-45.1%

このくらいの強度で走っているといつもと変わらなかった。

サドル高721mmほど。


============


夜は22時過ぎまで仕事あったので、夜に30分ほどジムへ。
『何したらいよい?』って聞いたらハムスタースピンのトレーナーがいくつか絵入りで紹介してくれたので、それらをじっくりこなす。
全力を出したり筋力アップする目的ではなく肩甲骨周りの筋肉を意識して稼働させるようなエクササイズ。


帰宅は23時近くですぐ就寝。

RXチーム朝練

いつもどおりに4:37の目覚ましで起きて5時前に出発。

週末後の月曜61.2kgから一転して62.6kgにジャンプアップ。
急激に体重減った後にリバウンドする傾向がある。
身体が主に体水分量で調整しているんだろうな。
withingsによると毎朝の耐水分量は概ね64%程度だけど、今朝は65.8%と高かった。
体重推移とかなり高い相関が見られるので、日々の体重変化の大きな要因を占めるんだろうな。
そりゃそうだ。コップ1杯水飲んだら0.2kg増えるわけで。
なのでそういう日々の変動に惑わされずに正しく身体を仕上げていくには、常に食べるモノと量を意識して行くしかない。

■ ZXRS:1’52, 58km, 918KJ, 83 TSS


キク、イタバシ、クニミ、サトウ、私、にイナーメ武田さん、遠藤君、の計7名。

私は予想していたとおり、身体が疲労で動かない感じ。
7人のローテーションで平和に走るのが今日出来る精一杯の事。
それゆえバラバラにならずにまとまった集団走行の良き練習にはなったと思う。

2周目のスプリントは遠藤君・武田さんの先行についていけず。

3周目のスプリントではサトウくんをまくりに行くも並ぶのが精一杯でゴール前に失速。武田さん・キクにも抜かれる。

ポールが居なくなって今シーズンの朝練はほとんどスプリントで負けることなかったけど、初めて勝負出来ないくらいにボロボロにやられた。

帰りの橋の上りもがきでもキク・武田さん・クニミ氏・サトウくんの後塵を拝す。
特にキクのもがきが力強い。

帰宅前シメの上りダッシュでもクニミ氏においてかれるくらいボロボロ。
そんなコンディションだからいつもと同じコースを同じような時間で走っても中身は全く別物で、今日はいつも対比で仕事量にして−10%ほど、TSSにして−20%ほどだった。

4月に2400km位走って、そのまま5月も既に2000km超えていて、今までにないくらい練習してるので、そろそろ体力的に限界が来ているか。
今週末は練習できないから、そこでリフレッシュされることを願う。



SUNVOLTのプロフィットジャージ長袖。少しずつチームキットが揃ってきた。
どんなレースでも天候に合わせた最良のウェアで、カッコよく快適に走りたいものだ。
写真のチームソックスは実はデザイン段階のイメージ図で、今後作成予定。


==========


夜は久しぶりに早く帰れなかった。と言っても20時過ぎだから昔と比べたらだいぶ良い生活か。
帰宅して家で夕飯。
時間的にローラー乗れないこともなかったけど、今日はさすがに控えておいた。
早く寝よう。

回復ローラー走のみ

土日で417km。
起床時61.2kg。

昨日書き忘れたけど、レース後半に独走でエアロポジションで逃げ続けている時に腰に猛烈にキタ。
たまにダンシングを入れてみたりポジションを変えてみたりしながらごまかして走った。

昨日は22:30頃に寝て朝日が入ってこない部屋で寝た。
6時頃に起床。
少しスッキリした。今日は疲労取りでローラー回す。
距離稼ぎって側面も否定できない。

■ PISTE:40min, 515KJ, 34 TSS


10分くらいで巡航までもっていく。
233W程度で巡航して500KJまで回してからダウン。


昨日のバイクナビグランプリ・ツールドひたちなか。
色々なカテゴリーがあり参加人数もそんなに多くないので表彰されるチャンスの大きい大会ではないかと。
都心からそんなに遠くなく、コースは変化に富んでいて、たくさん距離も走れるので、トレーニングの一環として参加してとても有意義だった。



夜はチーム員の佐藤くんのところでストレッチ。
途中ほぼ記憶がないくらい疲労感でいっぱいだった。
終わってからもダルダル。

明日も朝練頑張ろう。

ツールドひたちなか

事情があって3時くらいまでほぼ眠れず。
まともに寝たのは2時間もないくらいで5時前起床。
昨日oginoでかなりヘビーに食ってしまって胃腸が苦しいくらいだったけど、7時間練習で体重は減って61.5kg。
今日も5時間レースで走るので体重減ってるのは嬉しくない。

車で出発。朝食はいつものオートミール。

以前家族で遊びに来たことがあるひたちなか海浜公園がレース会場。7時過ぎに到着。
受付済ませて着替えて8:30がレーススタート。
エンデューロなのでウォーミングアップはほぼなし。

今日はキング・オブ・エンデューロという種目で、3時間エンデューロと2時間エンデューロをやって、合計で競うというもの。
コースは初めて。エントリーは少なく、メンツ的には薄い。

まずは8:30に3時間エンデューロがスタート。
FIETS GROWENチームから脚が揃ってそうな3名が前の方で走っている。
私も前の方で走る。

コースは1周4.1km。直線、コーナー、緩いアップ・ダウンがあり、なかなか変化に富んでいて面白い。
コの字コーナーが2つ、Uターンが1つ、大きなアールの逆バンクコーナーがあったり、なので茂木ほど平均速度は上がらない。

昨日の210kmがあるので、とにかく身体が慣れるまでじっくりと待つ。
1時間経過くらいで少し楽になってきた。
上りでペースアップを2回くらい試みたら、3時間ソロの選手は4人くらいの逃げに。
そのメンバーで淡々とローテーションしてたら、一人、また一人と減っていく。
いつしか一人になる。風もあるし、キツイなぁと思いながらも、淡々と走っていたら他がいなくなったので淡々と走り続けようと思い、特に頑張らずに3時間ばてないように走り続ける。
結果、そのまま後ろの集団に1.5分くらいの差をつけて優勝。

データ:3'03"08, 118km, 2186KJ, 89.6rpm, 133/160bpm, Ave 199W / NP 227.5W, 53.3-46.7%, Eff 40.3%


1時間弱の休憩の後に2時間エンデューロがあるので、しっかりとプロテインと水分と後半に向けたカーボを摂取。
とにかく食べ続けないと走り続けられない。
12:30より2時間エンデューロスタート。

当たり前だけど5時間(2+3)の我々は皆ダルいのでスロースタートしてたらあっという間にフレッシュな2時間エンデューロのみのクラスに追いつかれたので実質そこからレース開始。
2時間の部にはRXはから里先生・クニミ氏がエントリー。
集団にRXは3名となる。
二人とも集団の前方で走ってしっかり先頭交代にも入っている。っていうかけっこう積極的に牽いているんじゃない?
私は10番手あたりをウロウロしていて、いつもよりも後ろ目の位置取り。
1時間くらいしてようやく身体が動くように。
って実際に感じたわけではないんだけど、自然と上りで上げてみようかとかしてみようと思うのがそのくらいの時間帯。
きっと暖気が終わったんだろうな。
一度上りで上げる。4人くらい先行した。
クニミ氏引き連れて集団から少し先行したけど、まだ集団は元気なようで、Uターンあたりで追いつかれる。
けど後ろ見たら追走で一列棒状になってけっこうキツそうだなと思ったので追いつかれざまにもう一度アタック。
案の定一瞬後ろが緩む。本当は2−3人で逃げたいけど、せっかく集団から抜け出したので逃げてみる。
5〜10秒だったのが20秒ほどになり、、、と少しずつ広がっていく。
私はこの変化に富んだコースを良いリズムで走れている。一か八かの勝負ってよりはもう少し落ち着いて走れていた。
残り40分以上を完全に一人で少しずつ差を広げながら、最終的には2分くらいの差をつけて逃げ切り。

データ:2'00"44, 80km, 1381KJ, 88.6rpm, 136/155bpm, Ave 190.7W / NP 219.1W, 54.5-45.5%, Eff 41%

さすがにゴールしてから軽い熱中症か、ってくらいダメージ大きかった。

2時間エンデューロではクニミ氏が4位、里先生が6位、と二人とも入賞。


表彰式を待つ3人。

キング・オブ・エンデューロ5時間の表彰。

2時間エンデューロの表彰。


RXから出走した3人は皆表彰されました。


【レース機材】

サドルはSerano RXL 138mmでサドル先端〜ハンドルで565mm程度にして高さは725mm。
今日走っていて全然気にならなかった。コレでも良いや。

ホイールはSACRA 50mm カーボンクリンチャー。ソーヨーラテックスチューブとContinental F: Supersonic / R: Force 24。
空気圧は8気圧。
前後で1500gくらいのホイールだけど、今日のコースくらいのアップダウンでは丁度よいかなと思う。
チェーンはワックス施工の効果が剥落してきているので、Sqiurtのチェーンワックス上塗りしたもの。
これでも引き続き汚れない。

ウェアはサンボルトのセパレートワンピ。これからの新標準。
ヘルメットはもてぎに引き続きOGK AERO R1。今日はシールドなしで。


帰りにまこっちのお見舞いをしてから帰宅。


土日で417kmも走った。
4−5月とかなりの練習量だが、それが結果として見え始めていてホッとしているところ。
ここからはもう少し高い強度も入れていかなければ。

計210km / ogino #13

5時起床。決まった時間に起きてしまう。
30分くらい布団の中にいたけどそこから起きてとりあえず外へ軽く流しに。
サドルポジションの確認目的。

■ ZXRS:1’11, 31km, 444KJ, 22 TSS

近所をぐるぐる廻るだけ。

サドルに入っている赤が気に入らない。

帰宅して朝食をしっかりと食べる。

早く起きたので眠くなる Zzz...
30分ほど寝てから子供達を空手に連れていく。

迎えに行くまでの空き時間に近くのパン屋さんで二回目の朝飯というか昼飯というか。
pointage(ポワンタージュ)という麻布十番のパン屋さんでバゲットが非常に美味しい。
そこでサンドイッチとか3つ買って食ったけど、美味しいのは一つだけだった。
うーん、やっぱり新規開拓は難しい。
それにしても3つも食べてお腹いっぱい。
けど今日と明日はたくさん走るので意識して余計に食べないといけない。

空手が終わって帰宅して昼から子供達は皆用事があるので自由の身。
昼前から練習へ。

■ ZXRS:5’51, 179km, 3200KJ, 218 TSS


夜は妻も用事で居ないので夜まで一人。ロング練習+美味しいご飯、ということで練習から直接oginoへ行くプラン。
したがって6時間しっかり走る。
明日はひたちなかで5時間(3時間+2時間)のレース(エンデューロ)に出るので、今日はなるべく疲れを溜めないように。
ゆっくりゆっくり、決して上げない走りに徹した。
128mmのseranoでばっちり決まったように感じたが138mmにしてどうもピタっと定まらない。
かと言って合わないわけでもないので、慣れるように走ってみる。
強度を上げないためにも今日はシッティング中心。
ギアも軽めを使って脚を回すように。

R412のアップダウンを走ってオギノパンで補給。
ちなみに池尻のレストランoginoとは何の関係もありません。

宮ヶ瀬から裏ヤビツを上る。
裏ヤビツは路面が悪いので転がり抵抗の低いタイヤよりも太めでクッションの良いタイヤの方が良い。
シューズも硬いソールでかつインソールも薄っぺらいと足へのダメージも出てくる。
そんな中回転落とさないようにシッティングで上る。
いい感じで走れた。
水場前の急坂はダンシング。その途中で止まりたくないので頂上まで行ってから引き返す。

水をボトルに補給して、そのまま宮ケ瀬まで下って帰ることにした。

伊勢原までは下り基調。
伊勢原のスタバでコーヒータイム。
ここまで4時間強。あと45kmほどで夕飯だ。

帰りは追い風でほとんどダンシングすることなく走れた。
上りはサドルの真ん中に座ってシッティングで、平地はドロップ持ってサドルの前の方に座る。
後ろに座ることがないので後ろ部分はなるべく短いサドルが好み。
横からの写真でサドルの後ろをたくさん余らせて座っているとなんか機材が合っていない感があるので。

18:15くらいにogino到着。

ドレスコードなどない、自転車着でも入れてくれるカジュアルだけど料理は本格的なレストラン。
フレンチだけど今日はレース前ということで特別にパスタの皿も入れてもらった。

フレンチで食べるフェットチーネ。
メインはシャロレー牛のシャトーブリアン360g!!

って普通なら大盛り二人分だよ。

かなり満腹で苦しいくらいで帰宅。


明日はツールドひたちなかというレースに出走します。
さて、今日210km走っての明日、どのくらい走れるのか、、、
修行のつもりで頑張る。

朝外練 / バーテープ・サドル交換

5時起床。目が覚めたのはもっと前だったけど。
23時に寝れると外が明るくなる頃に自然と起きられる。
昨年から練習量が増えてきているように思えるが、それが可能になっている要因は明確に3つあって、
一つ目は夜早く寝るようにすること。23時が目標。
二つ目は仕事。幸か不幸かアホみたいに忙しい事はなくなり、人も採用して若者も入りチームとして機能するようになり、自分の仕事を取捨選択して効率的にこなせるようになった。
三つ目は家庭環境。家族が容認してくれているというか黙認してくれているというか諦めているというか、、、
とにかく早く起きたら7時まで練習。
仕事早く終えて帰れたら夜もローラー回す、っていうのが習慣になってきた。

■ ZXRS:1’40、52km, 983KJ, 69 TSS


今日も同じような感じで1時間くらいまでアップダウンのコースで足慣らし。
ごくごく軽いギアでリズムで上る感じ。
その後に平地で30分走。自然と入って回し続けられる負荷で。
それが今日は211Wだった。
非常に疲れていると200Wだったり、同じようなイメージで走って250Wくらいの日もあったり、自然と上がっていき270Wくらいで走る日もあったりする。
一昨日は200Wだったかな。それよりは少し回復しているのかな。

  • L3: 31'18, 93.2rpm, 134/143bpm, 211.5W, 55.6-44.4%

最後にインナーでダッシュを2回ほど。
700Wちょいとか、そのくらいだけど。


==========


今日は仕事終えてマッサージ受けて帰る。
週末もあるし、夜練はなし。

少し自転車いじる。
まずはバーテープ交換。

リザードスキンの1.8mmにしてみる。グリップ力が良くてけっこう軽い。
それにしてもバーテープで3000円って、高くなったよな。
スポーツ自転車だけ見ると、明らかにインフレしてる。

そしてサドル。

久しぶりに乗ったらあまりにもSERANOが良かったので、モノが無くなる前に3つ確保。
これディスコン決定しているので、今在庫あるだけでおしまい。
138mmと148mmがあるので138mmを3つ買ったら、今まで使っていたやつは128mmだった。
128mmは既にカタログ落ちしていた、、、
せっかく買ったからとりあえず使ってみようと思い、128mmから138mmに変更してとりあえず週末走ってみる。

合わなかったら井上亮君に売りつけよう。

ローラー2回

5時に一度目が覚めるが二度寝。
6時に起きる。迷わずローラー。
昨夜はワインを飲んだので、今日はとりあえず酒抜き的にスタート。

■ PISTE:52min, 733KJ, 59 TSS / 1min x 3


いつも通り徐々に上げていき10分ほどで240W程度の巡航に。
そこからずっと維持。
飽きるかなと思ったのでラスト15分で1分ダッシュを5分レストで3回やった。
メニュー考えて練習時間を細切れにすると集中したまま終えることが出来る。

じっくりと35分走ってから1分間。

  • L5: 1min, 405W, 102rpm, 162/166bpm

おっ、400W以上出たか。これはヨシ。5分レストで2本目。

  • L5: 1min, 421.5W, 104.6rpm, 165/169bpm

3本目。最後と思えば出し切れる。

  • L5: 1min, 456W, 111.1rpm, 167/173bpm

暴飲暴食した翌日だからか、心拍がかなり高かった。
久しぶりに170を超えたような気がする。


朝からガッツリと飯食べてから出社。

夜は19時過ぎに仕事終えて帰宅後に少しだけローラー。

■ PISTE:33min, 461KJ, 37 TSS / L4 10min


大事なレースは6月だから5月は出来るだけ高い負荷をかけるようにしよう。
GWから疲れを感じていて強度下がりがちだから、出来る時は頑張っておこう。
少しだけ、なら我慢できるので、疲れていると思っていても意外とこなせてしまう。やってみるもんだ。

下ハン持って20分じっくりと220W程度で走ってから10分間頑張る。300Wだと少し低いかなと思い310Wをターゲットに。
低めで入って維持して後半に上げていく。
308W程度でずっと維持して、ラスト2分で上げた。

  • L4: 10min, 311.4W, 155/166bpm, 84.8rpm

まぁなんとかこなせた。限界ちょっと手前という感じ。
まぁ3月には320W以上で20分やっていたからな。

大事なレース前にそのくらい出せるようにしたいものだ。

6月は富士ヒルクライム、全日本選手権TT/ロードレースを頑張る予定。
今回はちゃんとTTバイクで走ろう。