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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

朝ローラー 60分走

5:35目覚まし。10分後くらいに起きる。
昨日の練習は1時間だけなんだけど、ダルい。
今日は1時間走と決めて寝たんだけど。

とりあえず起きて、ローラーに。

■ PISTE:1’12, 90 TSS, 1107KJ / L3 60min


ゆるくスタート。5分ほどしてから一回あげる。250Wくらいで1分。
その後落として息を整えてからスタート。60分。

260台から始めて少しずつ上げていく。
270W台に上がり30分で276Wくらい。
そのくらいを維持するのが目標。
上がらず下がらず、ギリギリで続ける。
90回転後半で、もう少し負荷かけてケイデンス下げた方が効率よくなりそうだけど、今日はまだ高いケイデンスでパワー出せるようになる練習という事で、最後まで負荷は上げず。
いつも通り30−40分が一番きつい。
後半は落ちそうでギリギリ落ちないように維持する感じ。
終盤に275Wまで一瞬落ちる場面があったけど、その時は意識して少し持ち上げるくらいの余裕は持っていた。
最後まで一定で276W表示で終了。いつも通りダウンロードしてみると275W。

-L3: 60min, 275W, 153/160bpm, 97rpm

とりあえず今年の60分の中では一番頑張った数字。
やっぱり数字狙うには朝一はキツイな。
二部練で午後にローラーするのが一番ベストを狙いやすいと思う。


練習後にクリート位置が少し気になったので、よりナチュラルに右をパラレルに近づけた。


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夜はまたトンカツ。

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懐かしの恋する豚。ロースカツ220g。

トンカツ→ストレッチというのが恒例の流れになりつつある。
夜は今日も麻布十番のRIDEDOWNさんでストレッチしながら身体のメンテを。
今シーズンは通して診てもらってコンディショニングに役立てよう。


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昨日のレースで落車した方が亡くなられた。
ご冥福をお祈りします。

ちょっとした事が大惨事につながるという事を肝に命じて走らねば。
あと、そういう事を仲間内で徹底させるため、レース時に危ないと思われる挙動をしていたら練習中からバシバシと注意し合って走ろうと思う。

行田クリテリウム第4戦(中止)

レース

7時出発のため6時過ぎに起床。
諸々準備して子供たち二人を乗せて出発。
8:30前には到着。

今日も9時過ぎからウォーミングアップ。固定ローラーでしっかり1時間。

■ C50:1'00, 56 TSS, 761KJ / L4 5min


じっくり時間かけて上げていき最後に5分頑張るという予定で。
概ねその通りに。徐々に上げていき30分ー45分くらいは一定で240W程度かな。
心拍は140台で。
5分落としてから50-55分で上げる。
昨日ほど上がらないが320W程度で入ってからずっと上げていけた。引き続き良い感じでできた。

  • L4: 5min, 333W, 82rpm, 157/163bpm


ところでウォーミングアップの時間に開催されていた他カテゴリーで落車があって、かなり酷い怪我人が出たらしく救急車や警察車両が出動。
結局ウォーミングアップ終了前に今日の残りのレースは全てキャンセルとアナウンスが。

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レース会場に来てしっかりと脚にオイルを塗り込み着替えてウォーミングアップで準備完了したところで、終了。

せっかく来たので練習したいところだったが、今日は子供たち二人連れているので、そのまま帰る。

途中で近場の温泉に寄って。

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一度東京に戻ってランチ食って散髪してから浦安の交通公園で遊んで戻って飯食ってお風呂入って1日おしまい。


やはりだいぶひどい事故だったようです。

www3.nhk.or.jp

転倒者の早期回復を願います。

二部練

9時くらいまでの練習時間。目覚ましセットせずに6時くらいに起きたいなと思っていたら6:15くらいに起床。
昨日のこってりラーメン大盛りのおかげで増量して64.8kg。
なもんだから何も食わずに練習へ。

■ C50:2'11, 63km, 86 TSS, 1194KJ


今日はレース前ということもあり、回復走の日。
そういう流れで練習してきたので、非常にだるい。
自然と足が回るようになるまでアップダウンの周回をのんびりと周り続ける。
最初の方は登りを軽いギアでダンシングしても280Wとかその程度だったけど、1時間近く走ってようやく350〜400Wくらいまで出るようになった。

後半は平坦路で流す。距離稼ぎ的な側面も。
12分くらいずつ、軽いギアで回すと重いギアで回すのを4セット。
軽いギアで108回転で走るのと重いギアで70回転前後で走るのと、同じ速度だと出力もほぼ同じ。
けど心拍は134vs127ということで、軽いギアの方が顕著に高い。


あとは流しておしまい。練習通しての最大出力が450W未満という緩い練習。
一応ボリュームだけは稼いだ。



午前中は子供二人連れて空手道場の体験レッスン。

image

空手はこれからやらせよう。


ランチはタイ料理のティーヌン。

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ガパオはかなり辛いけど病みつきの美味しさ。パッタイは辛くないので子供でもOK。


午後は疲れがどっと出て、1.5時間くらい昼寝をしてしまった。
夕飯前にだるいなぁと思いながらも距離稼ぎでローラー。
今時期こんなに練習量稼ぐことに意味があるのか?もっと違うことやった方がいいような気もしてる。

■ PISTE:54min, 52 TSS, 702KJ / L4 5min 347W


距離稼ぐために負荷なしで回す。そのうち50km/hオーバーで200W程度に。
40km走ろうと思うと50分弱か。
30分で一度降りてマグオンジェルを補給。
ランチ食べてから4.5時間経っているのでハンガーノックになりそうだと思い、未然にすぐにエネルギーになるジェルを摂取。
45分まで52km/hくらいで回して、そこから5分走。明日の準備という感じで。

  • L4: 5min, 347W, 104rpm, 164/170bpm

 入りからいい感じで踏めた。ウォーミングアップがよくできていたからか、イッパイイッパイ感はなく時計も見ずに集中して出来た。
330W台で踏めていると感じていたけど、それを維持できて、最後には上げていくこともできて、いい感触で終わらせられた。
昨日クリート変えたのも良かった気がするし、ウォーミングアップで十分すぎるほど足を回したのも良かったか。


明日はレース。行田クリテリウム第4戦にして最終戦。
今までよりは走れるようになっているはず。頑張ろう。

朝ローラー ※クリート交換

起きたら6時過ぎ。
今日の練習は朝ローラー30分だけ。
火曜2時間、水曜900KJ、木曜1000KJと三日連続で結構きついので今日は週末に向けて流すだけ。

練習前にクリート交換。

■ PISTE:32min, 21 TSS, 366KJ / SFR 4min x 4


流し。負荷大で10分走ってから少し流して、3分SFRを2分のレストで4回。
SFRは40回転強で200W程度。

練習はこれだけ。


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夜はマッサージ受けてから駅で塾から帰ってくる長男と待ち合わせして一緒に帰宅。
帰宅途中に長男の二番目に好きな店で一緒に夕飯。
本読むのが楽しいらしく、塾の帰りも食事の時もラーメンが出てくるまで読んでいた。

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本当は夕方に夕食済ませたかったが、勉強してお腹すかせて帰ってきた長男に付き合ってあげないとと思い遅めのラーメン。
まだ2月だし。

朝練なしで夜ローラー

朝は7時過ぎにまで起きられず。
結局今日も8時間ほど寝た。
そんなわけで朝練はナシ。

少しだけ体幹の補助運動して会社へ。

https://www.instagram.com/p/BQjO2ThFyyN/

近所にこんなファラフェル屋さんがオープン。
最近サラダ屋さんとかこの手のヘルシーフード系増えてきた。
これ系の店はその場で材料を選んで作ってくれるから添加物とかがなさそうで好き。

で、今一番のお気に入りはCRISPサラダ。



夜は20時前に帰宅。
朝できなかったぶん夜に21:30までローラー。

■ PISTE:1'05, 1000KJ, 80 TSS


ボリューム稼ぎたかったので走り出してすぐに200W程度に頑張って乗せる。
そのまま800KJ/h程度を目標に頑張る。
110回転弱で240W程度くらいでずーっと一定で走っていたんだけど、いつも通りふとケイデンスが上がった際にスピードが50kphくらい超えて一気に負荷が下がったので負荷を上げてケイデンスを100以上くらいで強度保てるようにする。
そのうち110回転ほどに脚が再び回ってきて巡行は275Wとかに上がる。
負荷を上げてケイデンス落とした方が同じ強度でもラクになると思ったが、それは封印して今日はキツイまま60分我慢しようと。
30分経過で450KJちょいだったのでいつのまにか目標は900KJに上方修正。
けどスタート後の慣らし運転込みでその数字なので当然巡行ペースを落とさないと少しずつ上がっていき、最後は60分で955KJ。

  • L3: 60min, NP 267W/ Ave 263W, 105rpm, 149/163bpm

多分60分全力でやる出力の90%程度。
本気でやるなら10分程度ウォーミングアップしてからだな。
2月中に一度チャレンジするか。
体重あるうちの方が60分踏み続ける体力はあると思う。

そうそう、一日働いて浮腫んだ足でアップもソコソコに走り出しから上げて行ったので、ラスト10分で右脹脛がつりそうになり、ラスト30秒で見事に攣った。


夜にかなり頑張ってしまったから明日朝はダルいだろうな。流すだけにしよう。

朝ローラー / イタリアン

夜はお客さんとディナーのためしっかり朝練。

6時からしっかりと1時間以上。

■ PISTE:1'11, 63 TSS, 905KJ


だらだらと走る。火曜は頑張ったのと日曜にレースがあるので流しでいいやと。
負荷少しかけてケイデンスは100くらいで40分まで。
一度長男を朝の学習のために起こす。
その後に再開。今度は負荷をぐっとあげてケイデンスを70位に落とす。
パワーは220Wから245Wくらいに上がった。
60分で800KJをめどにして60分。
その後は10分ほど流して終了。

終わって長男の勉強は進んでいるかな?と見たら二度寝していた。


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バレンタインデーでたくさんお菓子をいただきデスクの上がお菓子だらけ。
必要ではないのにあると食べてしまう。良くないなぁ。
そんな状態で夜は西麻布の老舗イタリアンレンストランでディナー。
色々食べてワイン飲んで帰宅は23時前。
今日もたくさん飲んだので帰宅後すぐに寝た。

チーム朝練

今週も火曜は晴天なりでチームで朝練。
5時出発。

https://www.instagram.com/p/BQdtuE4FpUZ/

まだ暗くて寒いけど、このフルフェイスマスクは最強の防寒。

■ C50:1'52、58km、112 TSS, 1134KJ


ヤマケン、まこっち、くにみ、佐藤、高岡の5名。

まこっちはDi2のトラブルで少し遅れて1周目の途中から合流。
家から急いで来たらしく、アップ完了な感じで1周目から速い。

  • 1周目:16'30, 93.8rpm, 134/145bpm, NP 221W

2周目にまこっちがUターンでペダルヒットしてコケる。それを待ったため前半遅い。

  • 2周目:16'10, 91.2rpm, 143/165bpm, NP 324W

最後のスプリントは私が先行、ヤマケン・まこっちが抜いてきて、ヤマケンまでは抜き返せたけどまこっちには届かず敗北。
今シーズン初めて負けたかも。

3周目は何事もなく平和に。最後は今度こそはと思いきっちりスプリントで勝った。

  • 3周目:15'49, 91.7rpm, 149/164bpm, NP 323W


佐藤君はまだリハビリ中という感じでおとなしく。
最後の橋では一度ダッシュするもすぐ失速してた。

帰宅前にも一度スプリントしたけど、今日のMAXは886Wしかでてなかった。


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夜は会社を去る後輩の送別会に19−21時で。
21時には帰らなければいけないので急ピッチでビールをグビグビと2リットルほど。

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もはや写真もブレブレなくらい酔っ払って、帰宅して22時には就寝。


バレンタインデーが冬で良かった。しばらくは甘いものには不自由しなそうだ。