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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

朝ローラーのちリベンジとんかつ

火曜の朝練にボリュームある練習入れていると月曜はとにかく回復させる事が優先となる。

ところで昨日は22:30には寝ていた。
そして目覚ましなしで今朝は6時起床。
軽く練習。

■ PISTE:33min, 18 TSS, 332KJ / 高ケイデンス 20s x 3


レース後なので身体もキツい。昨日は2時間ほどで1500KJくらいだけど、やっぱり強度が高いからな。
なので今日はボリュームも控えめにして脚を速く動かす技術的な練習。

負荷なしで20分ちょい流す。
120回転くらいで巡航して、最後5分くらいは130回転くらいに上げる。

最後に高回転を3回。
20秒でマックスは182−181−182回転。
実走だと200くらいまで調子良ければ回るが、ローラーではこのくらいが限界。


と思っていたらちょうど自転車友達のFBにこんな動画が。

やっぱり短距離(も)速い選手の回転力は半端じゃないなぁ。


========


仕事早く終われそうな雰囲気だったけど、結局20時前。
同僚と飯食い行くか、となってリベンジでとんかつ。
豚組食堂でプレミアムロースカツ220g。
とんかつは絶対にヒレではなくロース派。
美味いんだけど、ハナマサでブロック肉買ってきて家でanovaして焼いた方が絶対に美味しいなと思った。
また家でやろ。

行田クリテリウム第3戦

レース

5:30頃に一度目が覚める。
そのまま二度寝うまくできず6:35に起きる。
体重は増えて65.4kg。
7時過ぎに出発。

8:30前には到着。外気は0度。

さっさと固定ローラーを設置してウォーミングアップの準備。

https://www.instagram.com/p/BPi9vrzlW5k/
今日もローラーでしっかりウォーミングアップ

ミノウラマグテックスツインは負荷装置が強力でかなり静かなので気に入っているけど、家での練習はアラゴ3本ローラーしかやっていないので、これはウォーミングアップ専用なので専用バッグに入れて車に入れっぱなし。

9時前からウォーミングアップ開始。レーススタートは11:10だから、異例の早さ。

■ ウォーミングアップ:1'10, 819KJ, 61 TSS


まずは軽く回しながらビルドアップ走。
チーム員が上級者クラスに出ているので、気になってそれを見に行こうと思ったので、それまでとりあえず40分ほど。
10分流してから5分ごとにターゲットを10W上げていき、最後は250Wくらいかな。
9:30過ぎに一度降りてコースへレースを見に行く。

ラスト1周に入った直後のコーナーを先頭で抜けていく國見君。
危険回避とコーナー多いコースなので後ろはキツイからという二つの理由で、とにかく前方を走りなさいとの指示通りの走りで安心。
本人曰く忠実に指示通り走りすぎて、かなり先頭ひく羽目になったと。何事も経験。

image

ドドドっとなだれ込む集団の真ん中より後ろくらいで國見君ゴール。


それを見届けてから、受付後再び駐車場に戻りゼッケン取付けしてからウォーミングアップの続き。
20分弱じっくり走ってから5分間レース強度に上げる。辛いけど一度上げておけばレースにも対応できる。

  • L4: 5min, 325W, 157/166bpm, 93.5rpm

数分流しておしまい。

定刻通り11:10にレーススタート。エリートクラスは60名ほどで2.65kmx12周。

■ エリートクラス:10位(トップ+3秒), 47'00, Ave 226.5 / NP 263W, 96.5rpm, 155/175bpm


スタートから特に問題なく。さすがに3回目なのでコーナーで苦労することもなく。
今日はかなり風が弱かったので走りやすい。ペースも速く感じなかったけど、第2戦よりもタイムは速かったみたい。
やっぱり集団の後ろに行くとコーナー進入で大減速してその後に全力で加速するのでツライ。
中盤に一度少し集団から抜けて数名で逃げるも10秒と差は広がらず、1周くらいで吸収。
やっぱりこのコースで逃げ続ける脚はない。

他の選手が逃げてもやはり長く続かずにすぐに吸収される。
そうこうしているうちにラスト1周。後半になり余裕も出てきたので無理せずに前方まで出られる。
ラスト1.5kmくらいの直角コーナー連続する区間で、お正月のもてぎで優勝した近藤選手の後ろにつけた。
近藤選手の前にはヤマケン。絶好の位置につけたけど、出来るならチームメートのヤマケンのすぐ後ろにつきたいところ。
そこでちょっと踏んで近藤選手にかぶせたら、勢い余ってそのまま前に出てしまった。
先頭は一人早駆けしていてそれをもやっしーが二番手で追っている形。
ちょうど良い感じにその後ろについたので、もやっしーに声かけて先行して最終コーナーに入る。
もやっしーに限界まで上げてくれと叫んで(多分伝わっていたとは思う)、集団を縦に伸ばしたままロングスプリントに入りたい意向。
もやっしーが最後の長い長〜い直線をリードアウトしてくれるが、ちょっと長すぎた。
かつ今日は爆追い風が全くなく、先行してぐんぐんとスピードが伸びる感じが皆無。
ちょっと詰まり気味になって後ろから勢いよく抜かれたら踏み出し弱い私には絶望的なので、ロングスプリント。
結果的には全く自分のもがける距離ではなく、途中で抜かれてゴールラインまでもがき続けることが出来ず撃沈。

私の勢いがないので横から近藤選手に抜かれ、しかし近藤選手も全く伸びず、イナーメ竜太郎がいい感じのスプリントで3人でもつれながらゴールまで行くか?!と思いきやそれもゴール前に止まってしまい、さらに左側からまくった渡辺慶太選手(team Aikawa)が優勝。竜太郎は4位。

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とまぁ、焦って早駆けした人は全滅というスプリント。
脚力不足は決定的にあるけど、それはさておき、まだまだ経験不足。

Result

8位ヤマケン、10位まこっち、12位高岡。。チーム員にスプリンターいないと狙えるレースが限られてくる。
来年に向けてリクルーティングしないと。


いつもはレース終わったら一目散に撤収・帰宅するのだが、今日はせっかくチーム員多いし地元にオカネ落とさねばというのもあって、行田市で昼飯食って帰る。
なぜか頭の中はとんかつと決まっていたので、丁寧に料理を作っていそうな街の中華屋さんへ。
まぁまぁ美味しかったけど、ちょっと望んでいたのとは違ったのでまた今週食べ直ししてしまいそう。


途中で千切れて完走した松尾。
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リラックマジャージのまこっち。
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こちらもリラックマの高岡。
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【 COLNAGO C50 】
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今日は風弱いので前輪も50mmで。タイヤは引き続きEXTENZA R1S。
後輪は8bar、前輪は7.5bar。
今日はコーナーリングが速く感じなかったが、今日くらいだったら全く不安なし。
この薄っぺらい超軽量タイヤ、意外と好きかも。
ここんとこずっと練習もレースもタイヤ+チューブで200gを切る組み合わせで走っている。


眠い眠い帰りのドライブで一度ピットインして5分か10分仮眠して、15時過ぎに帰宅。


これでしばらくレースはないかな。
せっかく良い練習になっているから、引き続きスプリント・インターバル・体幹トレーニングなどを地道に続けていこう。

外練&ローラー

昨日寝たのが22:30。
今朝起きたのが7時。
8.5時間寝た。
一度盛大に飲むとこれくらい寝ないと回復しないっぽい。
気をつけないと。

とりあえず朝に2時間ほど走りに行く。

■ C50:1'58, 64km, 108 TSS, 1370KJ / L3 65min


30分ほどアップダウンのコースでウォーミングアップ。
上りはダンシングでケイデンス高め。
どうしても練習の大半がローラー台になるので外で上り走る時はダンシングメインで。

スプロケはデュラエースの11−30Tを練習用につけているんだが、これがあるとほとんどアウターで走れてしまうな。
アウターの歯ばかり減ってしまうからシーズン途中にチェーンリングも変えたほうが良さそう。
アウターxローギアでチェーンラインがきつくなる影響だが、C50のチェーンステーが比較的長めだからか、53x30を使ってもほとんど気にならない。
効率的には多少落ちるのでシンクロシフトになったらそこまではいかないんだろうな。

シンクロシフトが楽しみ。

メインは平地で1時間以上一定走。
ケイデンスは90以上、ポジションはブラケットポジションで頭下げる、呼吸、の3点を意識。
230W程度で入って最後は240W超えるくらいまで。

  • L3: 60'50, NP 244W, 92.5rpm, 147/154bpm

その後にぐるっと近所をまわってから一度スプリント。930W。
もがいた時にダメな感じというのはすぐわかる。
私の場合900W後半出る時はそれなりにかかってる感触がある。

帰宅前にもう一度軽めのギアでもがいておしまい。


寒いから帰ってからお風呂に入るんだけど、練習後のお風呂入った後のダルいこと。


午後は新宿にちょっと買い物に行ったけど結局私は何も買わず。
欲しいもの:Mac Book Pro, AirPods, BOSEのブルートゥーススピーカー, タミヤRCカー、など。


帰り途中の公園でサッカーやドッジボールやってから歩いて帰宅。
長男のサッカーがなかなか上達していた。

夕飯前に少しローラー。

■ PISTE:36min, 22 TSS, 401KJ


明日レースあるし、軽く足を回すだけ。
30分まで平均122回転で回す。あんまり楽じゃない。
5分からは125回転くらいで200W弱。
途中130回転まで何度も上げてみるが維持できない。出力ではなくて回転力の問題。
ラスト5分だけは130維持するように頑張った。平均は129だったけど。

最近右足が少しヒールインになるのが気になるので、少しだけクリート位置動かしてた。


https://www.instagram.com/p/BPhxESsFjbf/

自転車お出かけ用バッグ。

明日は行田クリテリウムの第3戦。
12月の第1戦は全然ダメで、1月の第2戦では4位に入れた。
明日は前回よりはもう少し走れる気がする。
そして、エリートクラスはまこっち、ヤマケン、もやっしー、松尾の5名が出走!
まだチームジャージ出来ていないのが残念だけど、楽しみ。
RXチームからはもう一人、國見が上級者クラスに出ます。
応援宜しくお願いします!

夜ローラー

娘に起こされたのがxx時。
おおお、寝坊だ。
朝飯も食べずに急いで会社へ。

そんなわけで朝練なし。

朝飯代わりにスタバでシナモンロール買ったら、一日中もたれた。
あれは全部食べてはいけない。1/3は残せば良かった。反省。


昼休みに15分ほどジムへ行きランジとデッドリフトとローイングなど。


夜は早く終わったので帰ってから20:30まで練習。

■ PISTE:56min, 823KJ, 59 TSS


今日も600KJ、45分くらいかな、と思い始める。
走りながらもう少しできるかなと思い800KJ、1時間弱までやることに。

サドルの角度を微調整。あまり思いっきり前に出したくはないけど、今のポジションだとかなりサドルの先端近くに座ることになる。
前後位置は以前のサドルと同程度だと思うんだが。

https://www.instagram.com/p/BPfFzC8lT3n/
半ばローラー用となっているTIMEのトラック用自転車


今日は負荷低くして105回転くらいで240W程度維持できるように回す。
20分で負荷を上げて80回転程度に切り替える。
切り替えてから適正なサドルの真ん中あたりに座れるようになった。
20−40分は80回転で、そこから再び負荷を軽くして105回転くらいに戻す。
今度はこのケイデンスでも真ん中あたりに座れた。

15分以降はずっと250W以上で走れて、800KJは53分46秒、NP249.9W。

あとは流しておしまい。


昨日の酒の影響で眠いので今日もお風呂入ったらすぐに、22:30には寝よう。

朝練のちRXチーム決起集会

夜に飲み会があるため、朝きっちり練習。
水曜は疲れていたのでブログ書いてお風呂はいって、本当に22時過ぎには寝てしまった。
なので5時前に自然と起きた。
コーヒー飲んで練習へ。

■ C50:58min, 27km, 39TSS, 507KJ


時間あるので外へ。90分とか練習時間あってもローラーだと辛いので。

暗い中多少のアップダウンをあるコースをぐるぐると周回。
上りも90回転くらいで軽いギアでダンシング。

じっくりと走って、6:30前に帰宅。

冬の重装備からレーパンに履き替えて、自転車もピスト車に乗り換えて3本ローラーに。
前回20分走やって、319Wから最終的に310Wまで落ちていったので、今回は初めから310Wきっちりで再度ベスト更新を狙う。

ちなみに外を流して走っている感じでは調子よくなかった。なんか普通に力が入っていない。
昨日の夜はローラー乗ってから夕食食べたのでおかずだけにしてご飯を食べなかったからだろうか。

■ PISTE:32min, 489KJ, 43TSS / L4 20min 308W


外は寒くって1時間走っても十分身体が準備できてはいないので、再びローラーでアップ。
3分回してから1分間少しずつ上げていき321W。
やっぱり上がり方があまり良くなく、コンディションはイマイチ。
3分ほど流してからスタート。

予定通り310Wぴったりで巡行。前回より10W低いレベルなんだが、余裕はない。
結構ギリギリ感があり、10分超えてから微妙に上下変動が大きくなる。
なんとなく310Wに足りてないなぁと思っていたら案の定308Wまで落ちる。
最後の100秒は上げていき、なんとかNP 309Wまで上げてゴール。

  • L4: 20min, NP 309.6W, 161/170bpm, 96rpm

結局ベスト更新はならず。
けどこの時期に20分300W以上を狙って週に2回達成できたので、2017のトレーニングは順調に進んでいると感じる。

7時に練習終了。


=========


まこっちにピックアップしてもらって中目黒へ。
ひどい渋滞で六本木ー渋谷で30分以上かかってしまった。
チームメートのmsahif宅で新年会兼顔合わせ会兼新チーム決起集会。

もう一度ここでRXスタートメンバーのおさらい

イナーメから:まこっち、銀山(もやっしー)、永瀬(かっちゃん)

なるしまフレンドから:金城さん、ヤマケン、木村

webページ制作のご縁で:板橋、菊川

古巣アトランタのチームメート:神田さん

チームドクター:里さん、その友達の國見

旧友:松尾

福田さん、高岡

以上、14名。
なんと、決起集会には14名全員参加!
これは嬉しかった。

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美味しいビールとお肉とムール貝で、楽しい時間を過ごしていたらあっという間に23時。
もはや終電とかどうでもいいやってくらいに飲んでいて、帰宅は2時。
後半に何を話していたとかどこでタクシー降りたとか、あまり覚えていない。
それでも何かを熱く語り合っていた気がする。


全員集まったんだから写真撮っとけば良かった。

夜ローラー

たくさん飲んで0時過ぎ就寝だったので、朝練はなし。

少しストレッチしたくらい。


仕事19時くらいに終わったので帰宅してから1時間練習。

いつものインラインランジとBOSUの上でバランス運動してからローラー。

■ PISTE:46min, 625KJ, 42 TSS


明日の朝に頑張ろうと思っているので、流すだけ。
600KJやろうと思い、90回転を目処にして少しずつ負荷を上げる。
230Wほどで巡行。43分ちょいで600KJ達成。
心拍はなるべく140超えない範囲でやった。


練習後夕飯食う。
昨日飲み過ぎたからか、眠い。
お風呂はいって22時には寝ようかな。


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二度の自転車練習中(いずれもスプリント中)の落下からiphoneを守ってくれたケース。
10万円の精密機械を常にポケットに入れているわけだから、もっと慎重に扱わねば。

チーム朝練II

チーム練の火曜日。
4:38起床。4:40でもいいんだけど、少しだけ余裕持ちたい。
起きてすぐスマホチェックすると3分くらいすぐに経ってしまってあっという間にビハインド。
寒いから暖房入れている寝室にウェア類を用意しておいて温めておいた。
寒いから出発前にコーヒー飲んでみた。
寒いから練習前に脚にVery Hotオイルとボディバターを塗りこんでみた。
結果、寒さは大丈夫だったけど、出発時間が3分遅れた。

■ C50:1'48、57km、1070KJ、107 TSS


出発3分遅れたので急いで走ったら、逆に3分ほど早く到着。
オイルを脚に塗ってから出発したので走り出しから速く走れたんだろうか。

集合場所にはまこっち、ヤマケン、松尾、クニミ、私の5人。

1周目は16'00, 97rpm, NP 232W。

2周目はもう少し速く15.5分くらい、なはずだった。
最後に流し先行からまこっちがスプリントしてきたのでそれに合わせて踏みなおしたら、背中のポケットで物体が揺れ動いている。
あ、やばいかなと思った次の瞬間にスマホがベストのポケットから落下。
ベストの後ろには二つポケットがあって、手がアクセスしやすいように両端が斜めにカットされていて、かつスマホがアイフォン7プラスで大きいから落ちやすい。
これで二回目だ。
それにしても時速50km/hでポケットから落下しても無事だったのでSPIGENのスマホカバー様様だ。
ガラス製の液晶カバーも見事に割れることによってiphone自体の液晶は無傷。
奇跡的。次からはベストの下の長袖ジャケットのポケットに入れよう。
2周目最後のスプリントした時に出した926Wが本日の最大。

3周目は14'55, NP 268W, 93rpm, 149/164bpm。
まだ本気の全開走行ではなく、皆で綺麗にローテ回せるように走っている感じ。
最後はきっちりもがき切る。
最近のメンバーだと最後は松尾ともがき合いになることが多いが、一番今のところ仕上がっているのは私。

橋のスプリントは31秒でave 695W。
帰宅前に上りで24秒ave 688W。

https://www.instagram.com/p/BPV2CV7FMoF/

いい感じに走れている。3月のクリテリウムまではこれで行こうかな。


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https://www.instagram.com/p/BPWZWquFQH6/

お昼はking georgeなるサンドイッチ屋さんの。
葉っぱ以外の具もしっかり入っているのでなかなかのボリューム。値段相応の味。
デスクの同僚と複数買ってシェアしたのがちょうど良い。これ二つとも同じだったら飽きるな。


夜は会社の同期会で火鍋。
ビール5杯ほど飲んでから二次会でワイン2杯飲んで帰宅は0時。