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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

朝外練

5:40起床。6時から練習。

■ 56min, 28km, 576KJ, 41 TSS / L3 14min x 2


今日はなんとなく外走りたくって。
まだシューズとクリートと新しい自転車にじゅうぶん慣れたいというのが目的。

12分くらい走ってから平坦でL3レベル13.5分を2回。

-L3: 13'33, NP 234.1W, 93.1rpm, 139/146bpm
-L3: 13'36, NP 239.0W, 91.6rpm, 142/148bpm


今日のホイールはMAVIC KSYRIUM PRO Carbon SL Cにマビックの純正タイヤ&チューブ。
今日は7気圧弱で。さすがの25Cなので乗り心地は良い。
ただ転がり抵抗的にはかなりよろしくない。
まぁ今までは50mmハイトxラテックスチューブxsupersonicでずっと練習していたからな。
しばらく使ったらこのホイールにラテックスxsupersonicを試してみよう。純粋なホイールの空力を見るために。

https://www.instagram.com/p/BR9Qz7Dgup8/
久しぶりのマビックホイール。ブレーキフィールが非常にgood。

ブレーキフィーリングは最高。
このホイールと言いカンパの新しいBORAと言い、ブレーキング性能は本当秀逸。
カーボンだからという不安感はもはや皆無。


==========


夜は社内の付き合いでビール1杯飲んでから帰る。けど夕飯はその前にデスクでサラダを。

帰宅後自宅にて出張ストレッチを受ける。
ストレッチ施術中から眠すぎて Zzz...
おやすみなさい

夜ローラーインターバル

7時に起きる。
二日酔い。
体重は+1.4kgで64kg。

10−15分だったら自転車乗るよりも他の運動したほうがいいなと思い、バランス系の筋トレを少々。
そして最後にローラーで12分間脚を回す。
負荷モードでゼロにして10分間じっくりと上げていき、後半は120回転で270W程度。
最後は140回転まで。
汗かいておしまい。


一日中身体に酒が残っている感じがしていた。


19時過ぎに会社出て帰宅してからご飯少しだけ(おかずなし)食べて子供とお風呂に。
お風呂入れて子供を寝かしつける準備してからローラーで汗をかく。
本当は寝てしまいたいところだが。

■ PISTE:1'04, 81 TSS, 972KJ / 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5min


とりあえず乗ってみる。強度高いメニューしようと日中は思っていたけど、いざお風呂に入ってしまうとテンションは下がる。
とりあえず流す。6分くらいしてからとりあえずできるだけやってみるかと。
300W以上で過ごす時間を極大化しようと。細切れの時間でレストを短めにしてやる。
5分300W以上、5分レスト、4分300W以上、4分レスト、、、を繰り返す1分終わったら今度は1分300W以上、1分レスト、2分300W以上、2分レスト、、、で5分まで繰り返す。計55分で30分間は300W以上で過ごせた。
途中最後の4分まででいいや、と思ったけど意外とやれば身体は出来そうだと思い最後まで完遂した。
高強度の方は、302(5min)-305(4min)-309(3min)-321(2min)-332(1min)-344(1min)-312(3min)-308(4min)-312W(5min)。
レストは全部200W以上。

しっかりと完遂できて満足。
練習後におかずだけしっかりと食べる。
明日は外流しだな。


JBCF宇都宮の感想。
JPTはマトリックスの吉田隼人選手がクリテリウム優勝、ロードレース2位という強さを見せた。
吉田選手は今年の冬からFacebookでプロ選手として一般向けに様々な情報を発信していて偉いなぁと感心していた。
それでレース開幕してしっかりと結果出しているから大したもんだ。

もうひとりKINANに移籍した山本元喜選手のブログも面白い。
プロ選手として自分の商品価値を高めるべく非常に積極的な情報発信をしている事に個人的に好感を持てる。
内容的にはかなりキレているが、直感的に思っている事そのままストレートに表現しているのは、正しい正しくないはさておき一つの見方として参考になるのではないか。

以上、プロ意識が高いなと思う二人。
他にもそういう選手いるかもしれないけど、私の低感度アンテナではキャッチ出来ていない。



SRAM RED 22 ワイヤ式で軽量なコンポですが、シフター・前後ディレーラーセットで 定価の半額で興味ある方いたら売ります。
Supersix EVOに組んでヒルクライム用として使っていたけど、3ヶ月くらい使っただけかな?
image

朝ローラー / キッチャーノ

200km走った翌日だけど、今はトレーニングを積み重ねる時期なのでローラーに乗る。
6時頃に起きて練習。

■ PISTE:52min, 49 TSS, 702KJ


今日はさすがに頑張ったメニューはできないのでのんびりと。
脚しゃかしゃか回すのもしんどいので負荷をかけて低ケイデンス。
7分くらいは軽い負荷で回してからスイッチオンして負荷かけて70回転ちょいくらいで40分回す。
特に数値目標はなく、結果的に今日ギリギリ回し続けられたのが243Wだったという結果。

  • L3: 40min, Ave 243W / NP 247W, 70.9rpm, 139/157bpm

ほとんど一定でいき、最後の3分で上げておしまい。


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夜か仕事関係でディナー。
肉がいい、という事で熟成肉がウリのイタリアンへ。

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コースを頼んだんだが、メインはこちらの肉3種類盛り合わせ。
国産牛の熟成肉イチボ2種類と真ん中はソーセージ。
コースではなくアラカルトでは、この盛り合わせ肉に生ハム・パン・サラダ・コーヒーがついて7800円というプライシング。
ちなみに写真で2人前。
雰囲気からして接待向きではある。
いかにoginoが神がかっているかを再認識したディナーだった。

ワインをたくさん飲んで帰宅したら来客がいたのでそれで話していたら寝たのが0:30頃になってしまった。

お墓参り200kmでクリート調整 / ogino#7

6時前に目が覚める。もっとゆっくり寝ていたかったけど眠れそうにない。
早く起きて早く行動したら午後の時間が有効に使えるかなと思い6:30に起きた。
結果的にまったく早くなかったんだが。

フルーツとシリアルの軽い朝食を食べて、出発は7:30。

今日はお墓参りで往復200km。ゆっくりじっくりの予定。
もう一足の方のシューズの慣らしとクリート調整が主な目的。
昨日のレースはQファクター広い方で走ったけど、どうもしっくり来なかった。
正面からの写真見てやっぱり違うなと思ったので、今日は狭い方。
ちなみに昨年のおきなわでのVAYPOR Sは広い方。
冬から使っていたZERO+は狭い方。
シューズによって穴の左右位置に若干違いがあるので、現物合わせしてフィーリングで決めている。

■ ZXRS:201km, 6'51, 4029KJ, 298 TSS


起きた時はダルいが、よく考えたら一年のうち300日以上はそうだ。
走り出してみてそんなに昨日の疲労はないような。
向かい風のなかじっくりと回して走る。イメージだけど今日は脚がなかなか回らないのでうっかりすると90回転を下回っている。
やっぱりあまり調子よくないのか。
めげずに回す。

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今日の補給食。合わせて200円。
1時間経ってからバナナを食べて、その後は30分毎くらいに一つずつ食べる。

富士スピードウェイ前の山道を軽いギアでダンシング多用で上る。
ピークっていうかボトムっていうか、ベストよりも3kg近く重いせいか、ダンシングを続けていると腕・肩・脇腹あたりがキツイ。
ゆっくり登ったせいもあるが、そんなに失速せずに霊園に到着。

入り口から10%程度で延々と続く上りの上に母上の墓。

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12:30に帰路につく。
帰りは下り基調が多いけど風が悪く辛い。
しかも4時間あたりから非常に体力的なしんどさも増してきた。
まだ冬だからな。けっこう頑張ってはいるけど、まだまだ足りない。

きつーーい感じになってからも伊勢原のスタバまで頑張ろうと思いなんとか進む。
スタバで休憩。Tallコーヒーとクッキー一つ。
そのエネルギーチャージが効いて、そこから帰りは頑張れた。
後半に上半身〜下半身のシンクロがうまく出来るようになって力強くペダリングできる感触がつかめた。超スロースターター故。

帰ったら16時。
プロテイン飲んで、速攻でシャワー浴びて車に自転車載せて多摩川渡って某所へ。
渋滞ひどく予定より遅れてしまったが、oginoへは18:30に着。
RXジャージのデザインで色々とご尽力いただいたコケシ氏の接待ディナーでoginoへ。

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オーガニック鴨と放牧牛のカイノミ。赤身肉の共演が200km走った身体に染み渡ったとさ。

JBCF宇都宮ロードレース

レース

前日入りして22:30には寝ていた。
起きたのは6時。目覚ましセットせずとも自然と起きるだろうなと思っていたけど目覚ましまで起きなかった。
ぐっすり眠れた。部屋でシリアルの朝食とコーヒー飲んで7時過ぎに出発。
会場へは車で15分程度。

今日は固定ローラーでアップを1時間弱、その後にコース試走2周で上り区間で上げ切ってウォーミングアップとする。
レースが35kmと短いので入念にアップせねば。

■ アップ:1'18, 35km, 83 TSS, 868KJ


ウォーミングアップは時間の都合上40分ちょい。
20分流してから20分間250W以上でじっくりと脚に負荷をかける。
20分、263W、94回転、だった。心拍計つけ忘れ。

その後着替えてからチーム員と6人で試走へ。
2周する間に350mくらいのきつい上りで上げる。データ見ると1分で519W。
全力で駆け上がったわけではないけど、勾配キツイところでもペース落とさないような走り方で。

戻ってからゼッケンつけたりしたらすぐスタート時間になってしまう。

IMG_1152

今回ゼッケン貼りは今話題の”日東ゴセン”でつけてみた。
結果的は、簡単だしピッタリして抵抗ないし剥がすのも簡単だし、ということで今後採用しない手はない。
詳しくはこちら→
「ゼッケンのスキマ」を塞いで、40kmTTで8秒縮めるソリューション “予算431円”


自転車はおろしたてのZXRS。

IMG_1153

ホイールは昨年おきなわ用に用意したままのLightweight CL x Supersonic 23C。
チューブはSOYOラテックスなので上りのダッシュはかなり軽かった。
また抵抗少ないので下りでも速かった。やっぱり良いホイールだ。

■ レース E1:35km、54分ほど、5位(トップ+3秒)


RXのからE1のレ−スにはまこっち、ヤマケン、木村、高岡の4人出走。
スタート後はヤマケンと一緒に前の方に上がっていく。問題なく上りの前には前方に上がれた。
特に千切れそうなこともなく問題なく上りをクリア。
距離が短いだけにガンガン上げて人数絞ったほうが良いのかもしれないが、私は前半弱いんで。
人数を揃えてる弱虫ペダルやリンク東北あたりが散発的にアタックするがなかなか決まらない。
常に前方に位置してなるべくポジションを下げないように走る。
前方に位置する選手たちはたいてい決まっていて、その中で横浜高校の小柄な選手が強そうだと直感的に感じた。
レースはコース途中からスタートして一回坂を上ってから5周して頂上ゴール。キツイ坂を計6回上る。
周回重ねるうちにだんだんと上げて走るイメージで、5回目くらいで前に一人抜けたのでそれを追って少し抜け出す。
ラスト1周入って5名ほどの逃げに。しかし一人は先頭交代入らず、鋭角逆バンクコーナー後の上りで吸収される。

UTRA0856
(高木さん、ありががとうございます!)

その後少し番手を下げたが問題なくつけるレベルではある。
レース中ほとんどチームメートを見なかったが最後木村君が上がってきたので後ろにつく。
最後は私が勝負するのでアシストしてくれるかなと思ったけど、ゴールまで近づくに連れて徐々にポジション下げ気味なのでコレはあかんと思い自分で前に出る。
ラスト1kmくらいでAventuraの二人が絶妙に飛び出して数十m差がつく。
しかし最後の上りはかなりキツくて、脚がいっぱいになったら完全に止まるので、自分では追わない。
弱ペの後ろについて急坂に入るタイミングを見計らう。
我慢できずに誰かがかけたらそれには乗るつもり。
いよいよラスト350mくらいで皆が腰上げてスプリント体勢に入ったところで前走者に前輪がハスって止まってしまう。
ちょうどスプリント始まったタイミングだったのでこれで勝負に絡むのは絶望的。
けどまだ300mくらいあって一番キツイ坂はラスト250−100mの間なので、そこで落ちてくる人たちを抜かそうと思い再度踏み直してもがく。
案の定何人かパスして、もしや3位争いにも絡めるか?と思った時、ラスト100mで勾配緩くなってシフトアップしたら、シンクロシフトで後ろが2枚軽くなり、前がアウターに上がる。
しかし上りスプリントでトルクがかかっているのでさすがのDi2でもフロント変速がもたつく。
ラスト100m切って変速もたついていたらダメだ。
5位。

スクリーンショット 2017-03-19 23.33.46

一回完全にパワーがゼロになっているところと、その後持ち直したけど最後に重くしたつもりがリアが2枚軽くなってケイデンスがぴょこっと上がってしまったグラフ。
慣れていない新しいモノをレースで試すというのがそもそも失敗。
それはそうなんだが、シンクロシフトはレースの世界ではやっぱり使わないだろうな。
シチュエーションによってフロント変速したくない時も多いだろうし。

データ:35.3km、↑553m、TSS 89、806KJ、93.5rpm、Max 824, Ave 248.9, NP 308.1W、54.7−45.3%、ペダ効率Max 66%, Ave 43.4%



レース後にチーム写真撮影。

IMG_60


温泉入ってから睡魔と戦うこと2時間で東京に戻る。

次男卒業式のち宇都宮へ

今日は次男の卒業式なので朝に1時間ほど。

■ C50:58min, 29km, 39 TSS, 565KJ


ローラーやる予定だったけど意外と早く起きたので外へ。
ローラーと同じような感じで一定で淡々と30分回してからちょいと右クリートの調整。
少しだけ浅くしてみた。
宇都宮終わったらしばらくレース予定してないから、一番前とか一番後ろとか、極端な事試してみようかな。

それから少しだけアップダウンを流しておしまい。


image

明日のレースはこいつで走ろうと思う。
S-Works Prevail II。軽い。


8時前には練習終了してから幼稚園へ。
卒園式かと思ったら卒業式と呼んでいた。

入った時はどうなるとかと思ったけど3年間で立派に成長したねぇ、と先生方から頂く言葉は一番綺麗で無難な褒め言葉か。
そりゃ3歳から5歳で成長しない子なんて居ないもんな。
そして続けて『だから下の娘さんもこれから成長するわよ』って超問題児に希望を持たせてくれる。
うちの娘が超問題児だというのは幼稚園の先生方のコンセンサスだということが本日改めて確認できた。
そんな卒業式。

食事する暇もなく今日から訳あって北海道へ飛ぶ家族を羽田まで送って、取り残された娘を義父母の元へ届けてから一旦帰宅。
レース準備してなるしまフレンドで入院していたZXRSをピックアップしてから宇都宮へ。

3連休の初日だからか、夕方なのに首都高大渋滞で東京抜けるまで1.5時間以上かかった。
夜に宇都宮についてレース会場付近の宿にて今日は寝るのみ。

チームメートは今日の宇都宮クリテリウムを全員落車なく走りきって一安心。
明日は頑張るぞ。

外練&夜ローラー

5:30に起床。
目覚ましかけてなかったけど勝手に目が覚めた。
まだまだ新しい自転車に乗りたいからだろう。
今日もレース用の自転車でレース用ホイールつけて外を流す。

■ ZXRS: 54min, 25km, 40 TSS, 435KJ


今日も引き続き軽いギアで流してテンポよく上りを上って良いイメージを作るのみ。
左右バランスが今日は51-49だった。

走っていて交差点で止まる時にリアがトップまで移動して止まる。
あれ?シフトアップのボタン押しちゃってたかな?と思ったけどボタンには触れていなかった。
シフトダウンしてまた走り出す。
そしてシフトアップしようとしたら、作動せず。
サテライトスイッチでは機能する。
シフターでもシフトダウンは動くけどシフトアップだけ動かないのでコネクタ抜けとかではない。
フロントも動くのでバッテリー切れでもないし。

Di2で本格的な故障っぽいのは初めてだ。周りでそういう話はちょくちょく聞いていたけど。

それで集中力切れて、ダラダラと走っておしまい。
帰宅前に下りで軽いギアで脚回したら198回転だったので、まぁまぁ。
絶好調ではないけどダメダメでもない、という感じ。


先週末は距離乗れていないし、火曜の朝練は雨のためいつものように追い込んだ練習が出来なかったので、レース前にちょっと刺激が欲しいところ。
レース直前に自転車が完成したのでそれへのアジャストを優先して中身の濃い練習をしなかったから、金曜の今日は最後のチャンス。
仕事は19:30前に終えて帰宅して少しだけローラーで集中して走る。
それに向けてランチ、夕方の軽い食事としっかり炭水化物を摂取しといた。

■ PISTE:37min, 53 TSS, 570KJ / L5 20min


8分流してから1分間上げる。だんだん上げていき、1分間で367W。最後は400W以上。
4分流して息を整えてから20分走スタート。
300W以上がマスト。今年は2回やって2回とも成功しているので、イケる気はしていた。

あまりメーターは見ずに、300W以上は確実だろうという強度で踏み続ける。
巡航に入ってちらっと見たら320Wを超えている。
体感強度に対して高い出力が出ている。いい感じだけど後半落ちないようにと気をつける。
ずーーと一定を心がけていたら平均は320Wからなかなか下がらない。
10分経過前後で一旦319Wに下がったけど、多少持ち直す余力があったので10−15分で逆に少し盛り返した。
ラスト数分になるとゴールが見えてきた感じで少し力が入ってくるので、キツくなる。
ラスト90秒はもう出し切るのみという感じでアゲアゲ。
今までのベストを大幅に更新して終了。

  • L5: 5min, Ave 321W / NP 323W, 96rpm, 159/169bpm

これだとFTPが95%としても300Wを超える。
体重は63.6kgだったので、20分で5倍を超えられた。
なんかそれらしい数字が出せた。

スクリーンショット 2017-03-17 23.18.24

終了してからプロテイン。


急遽入院したZXRSは緊急手術で治ったはず。
明日ピックアップして、明後日のロードレースに臨む予定。