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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

外流し

5:20自然起床。
完全休養はギリギリまでしないで少しずつボリュームと強度落として疲労を減らしていこう。
なんとなく走り続けてコンディション上げてきたからリズムを崩したくなくって。
1週間前からかなりダイエットを意識して61.0kg。このくらいが限界かな。

6時前から練習。今日もEVO。これで行こうかなと傾いている。

■ EVO:1時間9分、31km、450KJほど?


アップダウンを走る。上りのダンシングに意識して。
あまり頑張らずにケイデンス80程度で自然と回るように。
最初は上るのがきつかったが徐々に慣れてきた。
ハンドル下げたのはダンシングにはいい感じ。
ハンドル形状のせいもあるが、ブラケットが少し遠めに感じた。

https://www.instagram.com/p/BJd6aKwjYJ-/

それにしてもハンドルを10mm下げただけで、ぐっと普通のロードバイクっぽい見た目になった。不思議。
あと5mmくらいハンドル下げてサドルを少し引けば普通にロード走れるな。


24日で2000kmを超えた。まぁローラーでは距離稼ぎ容易なのであまり参考にならないけど。
より参考になりそうな数字としては、走行時間、WORK(KJ)、TSSかな。

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夜は自転車いじり。
EVOのブラケット位置調整して、サドルを変えて、レース用車輪のタイヤ張替して、、、
チューブラータイヤ装着時にちょっとしたトラブル発生。
やっぱりプロに任せた方が良かった。。

イナーメ朝練 & 夜ローラー

火曜恒例のイナーメ朝練。
まこっちと武田さんと。
4:40起床で5時出発。

■ EVO:1時間57分、57km、1000KJほど


今日はEVOで走ってみる。やっぱり、乗鞍はヒルクライムスペシャルマシンで行こうかなと思い始めたので。
ただしZXRS乗っててダンシングは調子良くって、EVOよりもハンドルの高さがあっていると感じたので、EVOのハンドルを10mm下げてみた。
まだロードよりは30mmほど高いと思うが。
シッティングだったらハンドル位置は高ければ高い方が楽だけど、ダンシングだとそういうわけでもない。
少し走り込んで、やっぱり最終的には自分の長所を最大限活かした走り=ダンシング多用、になりそうだから、そっちにあわせてみる。

今日は8月乗り込みでかなり疲れを感じていて、レースまであと5日なので、頑張らない。

まこっちに長めにひいてもらって私は短め弱めで。

最後に武田さんがスプリントかけた際に追いつこうともがいた瞬間に足の筋肉の疲労がいっぱいで、1秒で腰を下ろしてしまった。
回復優先にしなければ。

とはいえ最後の橋の30秒だけは武田さんに先行してもらいもがき切る。


https://www.instagram.com/p/BJbgBgVDlOD/

23日にして1900kmを超えた。乗鞍までに疲労を抜かなければ。


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夜帰宅が21時頃。軽く流して少しでもダイエットしようと30分。

■ EVO:32分、307KJ


300KJまで流したのみ。平均155W。負荷上げてケイデンスは低く。

回復週の始まり

5:15起床。ちょっと眠い。
じっくりとローラーで一定強度で乗りたかったので頑張って早く起きて7時まで練。

■ EVO:1時間18分、1015KJ / L4 5分


1000KJこなすために210W程度で80分くらいをめどに。
心拍は140程度。ケイデンスは90位。
ちょっと色気が出て、十分脚が慣れてきたところで、55分から5分走しようと。
その後は流して1000KJまで、という区切りになるし、レース時間のラスト5分という想定にもちょうど良いし。
何せ、何の区切りもなしに80分はしんどい。途中で目標があるととりあえずそこまでと考えられるから楽。

ほぼ一定で55分まで走りスタート。
300W台で入りほぼ一定で走れた。徐々に上げていき、心拍164まで。

  • L4:5分、318W、96回転、158/164拍

その後もまた210W程度で流して1000KJまで走っておしまい。
練習量はある程度維持しながら少し強度を落とすことによって疲労を抜いていこう。


ところで今日は先週までよりかなり疲れているのを会社で感じた。マズイ。

朝1000KJやったし、夜は休もうと思ったけど、21時に帰宅してから結局20分だけローラー乗った。

■ EVO:20分、155KJ


流しておしまい。心拍は100ちょい。
最近はハンガーノックにならぬように練習時からエナジージェルを摂取。
あと水分補給も。

疲労回復のために23時前に就寝。

100K

6:30頃までまで寝られた。
寝たのは23時前だったから8時間弱か。

家族の予定確認したら昼前まで行けそうだったので、外の天気も良いことだし、とりあえず走りに行くことに。

■ F8:3時間42分、104km、1759KJ、125TSS


なんとなくDOGMAで。
走っていてDi2の変速の速さ(eTap対比)を改めて実感。
あと、eTapの左シフトダウン、右シフトアップ、両方でフロント変速、というのは意外とすぐ慣れるもんでそれ自体に大きな違和感はなかったけど、逆にDi2に戻してミスシフトをしてしまった。
シフトダウンしようとしてフロント変速とか。

走っていてなんかポジションがしっくりこないなぁと思っていたらどうもポジションがいつもより後ろに座っている気がする。
前に座り直すとお尻のフィットはしっくりくる。
走り込んでいくとポジションが後ろ乗り傾向があるんで、そういうことか。

厚木まで行ってから愛川方面へゆるーく上って、50km過ぎて折り返す。
途中のスタバで休憩。

https://www.instagram.com/p/BJWdOVCD7hb/
珍しく郊外の幹線道路沿いにあったのでピットイン。

移動先や高速道路などでもスタバがあるとつい入ってしまう。
コンビニのアイスコーヒーとすごく味わいが違うかどうかはさておき、コーヒーだけじゃない、雰囲気を含めた場の提供に価値があるんだろうな。
外のテラスの日陰席で休憩。Wi-Fiも使えるし。

ところで昨日200km走った後なので今日は空腹感が強い。
朝から家にあった炊き込みご飯食べて、補給でもおにぎりにして多いかなと思いながら持ってきたけど、足りない。
こういうカロリーが必要な時にソリッドな炭水化物だけだと相当量食べないといけなくて胃に負担大きいので、と言い訳してスタバでチョコチャンククッキー補給。意識高い系目指してあえて写真からは外したけど。

今日の練習開始はさすがに昨日の疲れで全く踏めなかったけど、ちんたらのんびり走っていたら徐々に走れるようになってきて、帰りのアップダウンでは良い感じに走れるようになった。
速くはないし出力もそんなに高くないけど、あくまでもイイ感じ。


予定通り11:30前に帰宅。


昼以降は娘と一緒。

https://www.instagram.com/p/BJXJ53aDttE/

masahifさんの報告を受けて広尾のスーパーへ特製かき氷を食べに娘とデートしたら同じくmasahif情報できたと思われるgakuさんと遭遇。
SNS恐るべし。


あと1週間で乗鞍ヒルクライムか。
優勝は森本誠でしょう。やっぱり別格だわ。
ピュアなアマチュアとはちょっと別次元の森本さんはさておき、他にも異様に高次元のヒルクライマーという人種が世の中には多い。
5−10人くらいは57分切るんだろうな。
その人たちと同じグループでどこまでいけるか、という挑戦かな。
多分半分までついていければ最後まで行けるだろう。
というわけで58.5分の自己ベスト更新と一桁順位が今年の目標。

ロングで足柄峠

6時前に起きてしまう。二度寝できそうにないので起きてブログ書いたりオートミール食べてコーヒー飲んで。

雨ザーザーだけど今日は夕方まで一人なので練習に行くしかない。
ロングに行くので補給食を仕込む。

昨日帰りに食パン買った。六枚切りでそれをまず伸ばす。

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そしてヌテッラとバナナをサンド。
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それを二つ作って、全部同じでは飽きるのでホムパの残りの生ハムとブルーチーズでグルメなサンドイッチも。
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これらを楽しみに走ろう。

■ ZXRS:7時間10分、203km、3925KJ


がっつり雨の中走り続けるので、ホイールはアルミリムで雨用のタイヤ装着と万全の体勢。
それでも昨日の今日なのでまだ濡れた路面が怖い。
白線と路肩に怯えながら走る。
西へ行き、厚木から小田原厚木道路を経て内陸のアップダウンへ。
昔懐かしのコースで中井〜大井松田〜足柄峠へ。
今日はさすがにペースは遅い。身体痛いのもあるし雨だし。
ペースは気にせずに良いイメージを持てるようリラックスして上る。
本日のメインの足柄峠は6.4kmで26分ほど。NP 267Wで心拍は158まで。ダンシング率80%!
レース近いので自分の一番得意なスタイルで走った。
急勾配に負けることなく上り切れた。

下って足柄からは行きと同じ道を帰る。
上りは全てダンシングでケイデンスを落とさないように。
天気は雨が強くなったり弱くなったり、途中止んだりしたが帰りに晴れて暑くなってきた。
これはテンション上がる。
平塚のコンビニで休憩してると外は土砂降りでテンション下がる。眠くなるし。
おかげで20分以上休んでしまった。
よく考えたら夕方の子供の迎えの時間にギリギリだ、と気づいて急いで帰る。
そういう事情なので帰りの道中はペース落とさないように。

平地では頭下げる。これでケイデンスが2回転くらい変わる。
上りはダンシングで350−400W。
後半になっても、というか後半になるほど疲れるどころかもう何回上りが続いてもペースダウンせずにこなせそうな感覚。
体重60kgだからな。キレはないけどツールドおきなわの前に近い状態になってきたか。
レース走ってないし仲間と走る機会もないのでどのくらい実際走れるのか不明だが。

そんな感じでほぼ9−17時で走っていた。


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今日のホイールはR−SYS SLRだっけ?エグザリットのやつ。
やっぱりこれは一本取っておいてよかった。雨の中でも走らないと行けない時は心強い。
ちなみに、これは今MAVICが新しく出したKsyrium Pro Carbon SLよりも軽いはず。
ラテックスチューブも使えるしブレーキも良く効くし。
メーカーとしては新しいフルカーボンのホイールと出して高い値段で売らないと儲からないだろうけど、実際にコレやアルミのキシリウムを超えていないんじゃないかな。
カーボンリムのブレーキ性能が上がったと言ってもアルミと遜色ないレベルを目指しているくらいだし。
エグザリットのコスミックカーボンSLRを売ってしまったのが悔やまれる。


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フランス製TIMEフレームにMAVICのブレーキにMAVICのホイールというフレンチな組み合わせに合わせるタイヤは、パナレーサーの屈強そうなヤツ。大分の全日本選手権用に用意して、それ以来使っていなかったな。
クリンチャーはレースや用途によって気軽にタイヤやチューブを交換できるので、やっぱり練習用には最適だ。


自転車は小畑さんのおかげで昨日の落車前と同じ状態で何事もなかったように走れた。
しかしeTAPの変速性能はやっぱりDi2より劣る。
メディアでインプレやる人もそこらへんきちんと書くべきなんじゃないかな。

落車!

5時過ぎに起きて今日も練習。
18日間で48時間、1500km、30,000KJ、TSS 2,500、という練習量の8月なのでかなり疲れは蓄積されてきていると思うが、7/31を持ってお酒を絶っているおかげか起床時のダルさは以前と比較すべくもなく軽い。
5:30頃より練習へ。雨今にも降りそうだけど、関係なし。
身体と自転車は濡れるけど寒くなければ大丈夫だし、気をつけて走れば転ぶこともないはずなんだが・・・

■ ZXRS:1時間22分、44km、894KJ、65TSS

位置づけとしては週末のロング練習に備えて疲れを取る日だけど8月はある程度のボリュームを確保したいがために、ちんたらではなくある一定以上のそんなに楽ではないレベルで走る。
ローラー練が一番向いていそうで、実際ARAGOローラーでは実走感もあるのでうってつけなんだけど、なんとなくレース前はダンシング等含めて自転車に馴染みたいので外を好む傾向がある。

平坦路を一定で1時間走る。スタートは175W程度。ケイデンスは70程度と低い。ギアは52x14Tかな。
平均で200W程度には持って行きたいので200W目指して少しずつ上げていく。
10分くらいしてからダンシングを2.5分くらい入れてほぐす。これでグンと平均は上がる。
次の10分の巡行は少し最初よりは高め。また2.5分ほど平坦でのダンシングを入れる。これを60分繰り返して終了。
平均はめでたく212W。NP 222W。
流し、の割にはしっかり走れたので満足。あとは少しアップダウンを15分くらい流してから帰宅。


練習終了間近に悲劇が。

コーナーでもなんでもないほぼ直線の道路で路肩を走っていたら急に前後輪スリップダウン。
何が起こったか分からぬまま落車して滑る。サングラスは道路中央に滑っていく。
右半身擦過傷。自転車見るとブラケットが曲がっていてリアメカが大きく内側に入っている。
幸いハンドル、リアメカ、サドル、シューズから落ちたようでフレームには傷は見当たらない。
身体は足、臀部、腕、肩にかなり酷い擦過傷。

コケた場所を見ると、だいぶ離れている。かなり滑ったんだな。
ブラケットを手で直して、リアメカは動くけどエンドが曲がっているので変速はうまくしない。
それでもなんとか走れる状態なので5分くらいの道のりを10分くらいかけて自走で帰宅。


https://www.instagram.com/p/BJSCAfPDrNL/
今朝落車。いつかのジャパンカップ以来か。それにしても、ほぼ直線路走っていたら路面にオイルがあったのか、何の前触れもなしにタイヤが滑って転んだ。コレは痛すぎる。

JAPAN CUP以来か、なんて思ったけど、そういえば昨年の全日本選手権直前試走でもかなり派手にハスリ落車してたな。
その影響がレース時に出て機材トラブルとなったけど、あのレースはちゃんと身体は動いて走れていた。
今回はレースまで1週間以上あるので大丈夫だろう。と昨年を思い出してかなりポジティブ思考。

それにしてもその日も路面はウェットだったなぁ。直接雨で滑ったわけではないけど、関係ないことはない。
今回にしても路面がオイルがかっていたんだろうけど、路面がドライだったらオイルが滲み出てくることもないだろうし、もし路面にオイルがあれば気がつくし。


怪我は、臀部を強打したのが一番痛む。
あとアルコール消毒してガーゼを厚く当てたけどそれでも体液が滲み出てきて会社に着てった服が汚れる。

そんな中午後に健康診断。
174.5cm、60.0kg。うまくダイエット時期に当たって近年で一番の軽量。
心拍数は35。血圧85/60。これもいつも通り。
視力1.2/0.8。レーシック後初めて右目が1.0を下回った。
15:30から健康診断だったので朝食後は何も食べず、というのがしんどい。
まぁ食べなければそれはそれでなんとかなるわけなのでダイエットには良いかもしれないが、健康診断は午前中にやるべしだな。
そんなわけで健康診断後に昼飯ともおやつとも夕飯ともつかぬオークドアバーガーをガッつく。
三位一体でパーフェクトな美味しさ。
六本木ヒルズで恒例のグルメバーガーグランプリやっているけど、ボリューム含めてココのハンバーガーが最強である点に疑いなし。


夜にマッサージでみっちりと90分身体のケアしたこともあり、その後仕事して帰宅は23時前。

帰宅後ガーゼ交換、消毒、などで無駄に時間がかかる。
けど今までやってきたことが水泡に帰すほどのダメージでは全然ない。
自転車も急遽小畑さんに診てもらって、リアエンド交換して元どおりに走れそう。
むしろ、ついでにホイールのメンテもしてもらったので昨日までより良くなっているくらい。
TIMEフレームのリアエンドを通常在庫していることに驚いたけど、まぁ良くあることなのでこれくらいは有りますよ。
経験的にTIMEのリアメカ台座って曲がりやすいと思うんだけど、これはとかげの尻尾的に落車時にエンドが曲がることによってリアメカやフレームをダメージから守るから、理に適っているんだろうな。
少なくとも私はそれで救われたの2回目。


まだまだ頑張るぞ。

二部練

眠いので、というか早く寝ないといけないので手短に。
5時過ぎの目覚ましで起きる。ちょっと眠い。けど今週頑張らねば。

しかし外は雨。
少し考える。けど予定通り外走ろう。ダンシングで坂を駆け上がりたいから。

■ ZXRS:1時間31分、50km、1020KJ


皇居へ行きなんとなく走りつつ、上りだけ少し頑張る。
ダンシングでケイデンス高めで〜90回転くらい。
10周してから帰る。
帰りに家の近くで55秒ほどの坂道を2本、450W,440Wほどで上って7時に練習終了。
ちょうど1000KJ超えた。TSS95。

https://www.instagram.com/p/BJOdm4MDE_H/

せっかくEVOで超軽量バイクを作ったけど、走りやすいので乗鞍はこっちで出ようかな。
パワーも取れるし。


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仕事で2週間のワンオペが終わったので、久しぶりに少し余裕があった。
20時過ぎに帰宅。
21時からローラー。

■ EVO:1時間2分、812KJ / L4 5min x 2


200W以上で60分流せば700KJくらいにはなるだろう。
と思って中程度の強度で流し始めるが、せっかくヤル気もあるし身体も動きそうなので5分5倍を入れてみようと。
20分流してから5分間。

  • L4:5分、312W、83回転、~160拍

5倍、ということであまり頑張らずに300W以上で満足。

5分流してからエネジージェルを一つ補給。最近ダイエット中なので練習中にハンガーノックにならぬように積極的に補給食を摂りながら練習している。

50分まで流してからラスト1本。

  • L4:5分、315W、88回転、~163拍

少しギア軽くして90回転に近づくように調整。


22時前に練習終了の割には頑張りすぎたか。
1日働いてむくんだ脚で頑張って漕いだので攣りそうになったし。