朝インターバル　/　ogino #12

夜にoginoでディナーの予定が入っているので、そのためにも朝はしっかりと練習しておく。
今日はインターバルをやる日。
そろそろ目指すレースに向けて高い強度を入れていく。

5時前に起きて5:30前には出発。

■　ZXRS：1'35, 46km, 939KJ, 102 TSS / L3 22min, 25s-75s x 25

軽くアップダウンを走って11分くらいからまずは平地で。
インターバルの前のウォーミングアップとして20分ちょい一定で走る。
90回転、220W程度。じわーっと準備運動のつもりで少しずつ上げていく。
TTバイクで走っていた時に比べてロードバイクだと同じ出力で2~3km/h速度が遅い。

L3: 22'05, 220W, 93.9rpm, 135/143bpm, 54.3-45.7%

ウォーミングアップが終わってから10分ちょい移動で、上りインターバル。
250m程度の上りで25秒ほど。レストは80秒前後。
昨年のツールドおきなわの前はダンシングでダッシュして600W以上で20本くらいやっていた。
最終的にはそれなんだけど、今シーズンの今のコンディションでそれは無理なので、まずはシッティングダッシュで25本続ける事を目標に。
パワーの目標値はなし。今日やった数値を基に今後の指標としていく。

1本目は458W。まぁこんなもんか。450-500Wのレンジで最後までやるのかな、という程度。
2本目は478W。同じような感触でやっても自然と上がる。
3本目で501W。早くも乗った。そんなに力んで上げているわけではないので、ココらへんのレベルで続けられるかな。
以降507-499-506-520-517-507-521-509-517-512-520-518-521-514-521-526-502-520-517-528-519-623W
というわけで、ほぼ500W以上で最後だけダンシングで全力で上って600W台。
10月には600Wで全部揃えるくらい強くなっていたい。

7時には帰宅。

明らかに脚の筋肉に疲労がある中できっちりと計画通りに練習できて満足。
インターバルしたので平均は低いから仕事量は稼げていないけど、TSSは100を超えた。

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夜はRoppongi Expressのチーム員が11人集まってoginoで飲み会。
予定では13人だったんだけど、まこっちがまだ入院中につき、夫妻で来られず。大変に残念。

今日はテーマものの日。
”筋労感謝の日”