外流し / 夜ローラー しながらクリート位置調整

5:30に起きる。けどまだ眠いので二度寝。
6時頃に起きるけど7時までみっちり練習する気合いもないので、コーヒー飲んだりクリート合わせたり。

6:30からとりあえず30分でも外を走る。
クリート位置を決めたいので、ローラーよりも実走したい。

■　F８：33分、15km、308KJ　/　L4　5.5分

少し流してからアップダウンを5分ほどちょっと頑張って走る。
5.5分で290W。上り2回は400W前半。

最後に2回平地でもがいて929W、935W。

まだクリート位置が決まらない。走りながらあーしたりこーしたり。

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夕方にデスクで飯を食って、夜は20時頃に帰宅したのでローラー。

■　PISTE：40分、500KJ　/　L5　5分x２

5分流してから1分高ケイデンスを2回やってアップとして、10分から5分走。

• L5: 5分、324W

1本目はドロップ持って。
レスト5分で2本目。

• L5: 5分、340W

2本目はよりパワー出すために上ハン持って。
最初の1分で420Wくらい。全開に近い感じで入って、一旦下げる30秒くらいは300W届かないくらいのレベルだけど、その後にまた上げて維持して最終的には340W。

やり終えてからまたクリートの角度と前後位置を微調整。

早くクリート位置決めたい。