RoppongiExpress

Roppongi Express 2.0 - いつかは世界チャンピオンに

富士ヒルクライム惨敗

第15回大会の富士ヒルクライム
年々参加者は増加して、今やエントリー10,000人以上の超人気イベント。
それだけヒルクライムレースとしてのステータスも高い。
私は2008年に3位入賞があるっきり、その後はだいたい20位前後。

週末雨確実だった予報からキャンセルが多かったのか、金曜深夜にダメ元で電話したら宿が取れた。
当初子どもたち連れて来ようかと思ったけど、雨の中下山を待たせるのもかわいそうなのでやめにして一人で宿泊遠征することに。
土曜はやることもなく21時には寝ていた。

3:40起床。やはりあまりお腹すいていないのでホテルの部屋でコーヒー2杯とパンを少し食べて出発。
5時には駐車場に到着。
じゅうぶんなウォーミングアップをするために5:15には走りに行く。

時間あったので上りを使ってじっくりシッティングで上ったりダンシングで上ったり。
3.4kmの上りを3回上ってからトイレに行って、4回目にアップの仕上げとして上げる。
ギアかけてダンシングで徐々にペースを上げていく感じで、頂上まで上げていく。
8’42で298W。心拍は165まで。そんなに良くないけど、まぁ必要最低限は出来たかな。
70分くらいでアップ終了。

レッグウォーマー脱いでVery Hotオイルとレインジェルを脚に塗って、途中で雨で濡れても冷えないようにする。

ウェアはサンボルトの新型長袖ワンピースで。
ブリーズライトも忘れずで。ヒルクライムなので軽量化のためサングラスはなし。

7:00にスタート。
3分ちょい走った先、左折してからリアルスタート。
前方に位置して無駄な力を使わないようにする。
毎度のことながら、スタート直後のまだ何も始まっていないペースがそんなに楽じゃない。
ついていけないことはないけど、余裕あるレベルでもない。今日も、というか今年もダメなのか、、、

あまりペースが上がらず淡々と進む。
あまり速くないと客観的に思う一方で身体はけっこうキツい感じ。

グラフ見ると、10分まででペース上がったのは一度。
13分くらいまで落ち着いて進み、そこからペースが上がっていっているようで、パワーが何度も上下している。
そして24分くらいで千切れたようだ。
そこらへんで森本さんがアタックしてペースを上げていった。

まだ15分くらいの時に、「サイクリングペースだねぇ」という声が聞こえた。
確かに。。超ハイペースではないのはわかるけど、自分はここからペースアップしていったら対応できないなという、厳しい状況だった。

千切れてからも諦めないように最後までしっかりと走り抜く。
ゴール手前ではちょっと手抜きしてしまった。
タイムやゴールで出し切ることよりも楽してパックで走っている中での順位を優先した為、追い込みきれずでゴール。
最大心拍166まで。

  • 主催者選抜クラス:24km 1'00"56 Av 283.1W / NP 292.6W 77.6rpm 155/166bpm 54.0/46.0% Eff 48.4% D率34.4%

1時間0分台で、一応自己ベストなんだが、毎年進歩なく橋にも棒にも引っかからない走りにかなり失望。
毎年のことだけど、今年は例年とは違うぜと思っていたんだが、結局何も変わっていなかった、、、



それにしても、上位陣の毎年のレベルアップは凄まじい。
森本さんとか兼松君が調子悪かったとかではなく、上位二人の走りは突出していたように思う。
傍観者として、乗鞍での争いが楽しみ。
まぁこれも毎年の事だけど、そこだけはキッチリと合わせてきて勝ってしまうのは今年もカレだと思うが。
群雄割拠は今に始まったことでないし。



風呂入って昼過ぎには東京に戻る。

あと2週間か。
2週間後に何が出来るのだろうか?
昨年よりは確かに強くなっているという点だけを信じて、集中力を切らさずにやっていこう。

スプリント・オブ・富士

富士ヒルクライムの前座レースとして(?)前日の土曜日に行われるショートヒルクライムレースに参加。
4:50起床。
炊いておいたご飯はレース後・お昼用。
それとは別に前夜から用意していたのは朝食用のいつものシリアル。
フルーツ・ナッツたくさん入り。

今回特に大変なのは、土曜は30度近くまで上がる真夏日
そして日曜はほぼ雨100%で、しかも2300mまで上るので、下山用の防寒着は冬山登山レベル。
それらのシチュエーション考慮して1泊2日なのに荷物が多すぎ。

5時前に出発。7:30には順調に到着。

今回はヒルクライムでも特に2.5kmと短いのでアップは入念に。


時間に余裕はあるし天気良いので実走でアップ開始が8時。
レーススタートは10:32。

ドギーパークから下まで降りて、コースを上る。
2.5kmほぼ直線と言って差し支えないくらいまっすぐ。
平均勾配4.5%らしいが、概ねそんなもん。多少の緩急があるけど3~6%程度か。

はじめ2本はごくごく軽くで7分後半。
シッティングで軽いギアで走る。
3本目はダンシングで263W、70回転。
4本目はまたシッティングで223W、84回転。
左右バランスはダンシングだと51/49%くらいだけど、シッティングだと54/46%くらいになる。
ここまですべてインナーで走るが、5本目はレースを想定してアウターにして、ダンシング。
結果すべてダンシングで6分フラット。思ったより良いタイム。322W、74回転。
普通にウォーミングアップとしてこれくらい出るなら、今日のコンディションは悪くないはずだ。
6本目はまた流してスタート1時間前にアップ終了。受付へ。

出走準備済ませてスタート地点へ。スタートをイメージしてゼロ発進繰り返してスタートギアを決める。
53x21Tにした。
短いとはいえ5-6分のヒルクライムなのでスタートの一歩目から力強く行く必要はない。
なめらかにスピード上げていって巡航に乗せることが重要。

ところで、このレースは予選として2.5kmの個人TTを行い、その後に5-8位決定戦および1-4位決定戦を行う。


予選のTTは1分ごとのスタートで最終走者として定刻の10:32にスタート。
500Wは出さなかったけど、30秒くらいしてメーター見たら400後半だったのでちょっと強すぎるかなと思い抑える。
ラスト500m〜200mくらいで少しだけ勾配がキツくなるので、そこらへんからゴールまで踏み切れるように、シッティングも交えながらダンシングオンリーにならないように走る。
意識してシッティング↔ダンシングを50:50になるくらいのイメージで走ったら、D比率51.5%だった(グラフの黄緑部分)。


  • 予選 個人TT:2.5km 5’18 (優勝) 376W 86.5rpm 52.5/47.5% Eff 48.1%

心拍ベルト忘れでデータ取れなかったのが悔やまれる。
2位とは24秒くらいの差。


少し脚を回しながら回復させて決勝に備える。
決勝は11:15からなのであまり時間はあかないけど、距離短いし、このくらいが集中力も続いてちょうど良い。
決勝は上位4名だけど、タイム差的に地脚は私が一番あるのは明白。
ただスプリントなるとまた話は別。
TTで圧勝したからって、同じように走ったら後ろについてこられてしまうくらいの緩い勾配。
上りだけなので、スプリントになっても勝てるだろうと楽観的に考えていた。

スタートから私は前には出ない。
皆でローテーション回す必要性もないので、ウォーミングアップ程度の走行が続く。
少し回そうと思い前に出たら、私が先頭固定に変わるだけで状況変化なし。。
まぁ先頭牽き続けても差し支えないくらいのペースで走っていたんだけど、あまりにもレース的なペースでないので、ちょっとスプリントも不安になる。
ラスト1km切ったくらいから黒ジャージの人が先頭に出て少しペースを上げてくれる。
スプリントに向けてペースが上がって行き助かった。
ラスト500mから少しペース上がりながら誰が仕掛けるかの緊張感が続く。
黒ジャージの選手がそのまま先行でスプリント。
きっちり後ろにつけたのであとは追い抜くタイミングを見計らう。
ラスト100mは勾配が緩いので、そこで失速しないよう勢いつけたままゴール出来る距離まで待ってスプリント開始。
同じく私の後ろでスプリントのタイミングを図っていた森栄選手が並びかけてくるが、ギリギリで先着。
ゴールの1m先では抜かされていたが、ゴールライン上では確かに残っていた自信はあった。

結果、0.015秒差で先着して優勝!

ツールドひたちなか100kmでキクが負けて2位だったので、森栄選手のスプリントが強いことは分かっていた。
リベンジできてよかった。

スプリントしてたのでゴールでLap押し忘れ。まぁ大したデータはないので。
6’31 Max 861W とか。


1.2合のご飯の昼飯を3回に分けて食べて、レース会場で色々挨拶したりして、表彰。

まぁなんであれ優勝は嬉しい。
いくら予選のTTで大差つけても、決勝のスプリントで0.01秒でも負けていれば勝者になれなかった。良かったー

山梨ワインでシャンパンファイト。


温泉入ったら富士ヒルに出ないのに偶然この近くに遊びに来ていたチームメートのかっちゃんと脱衣所で遭遇。

夕飯はゴローさん御一行と一緒に吉田うどん。
富士吉田名物ってことで。遠征行ったら地のモノを食うのが基本。

吉田のうどんの特徴の一つに、肉うどんに馬肉を使うというのがあるらしいので、肉うどんを頼んだら、乗っていたのは某牛丼チェーン店に見るのとほぼ同じな肉だったので、潔くうどんだけを食す。
それにしても、大盛りでちょっと胃がもたれた。

回復・レース準備

6時過ぎまで寝ていた。
朝練としては20分ちょいローラー流したのみ。
木曜夜インターバルやって土曜午前中にレースだから、金曜は回復日でいいやと。

■PISTE:’21 13TSS 225KJ


ケイデンス90以上で流したのみ。


朝少し早く会社行って少し仕事してからは家庭の用事などがあり会社は半休。
なもんで午後は忙しくして夜まで。
今日は夕方にデスクで軽い炭水化物メインの夕食を食べておいた。


帰宅後レースの準備。

まずホイールを準備。
コスカボUSTも持っていくけど、ヒルクライムなので久しぶりにLightweightクリンチャーを持っていこう。
タイヤはデッドストックの旧Supersonic 23C。もちろん、チューブはSOYOラテックス。
スプロケは超音波洗浄した11−25T。
チェーンはMolten Speed Waxを施工したいわゆるザイコーチェーンに交換。
ここまでで力尽きる。
あと明日持っていく朝食と昼食の準備して、脚にオイル塗ったら、寝るのが0時を過ぎてしまった。

夜ローラーインターバル

朝は比較的ゆっくり目で6時頃に起きる。
HRVで見てもなんとなくだけど回復傾向にみえる。
体重は先週末の合宿で61kg台まで落ちて、日月で63.5kgまでリバウンドして、少しずつ落として62.2kg。
このくらいが一番良いかな。

朝は仕事があったので早く会社へ行く為練習ほぼなし。
軽く10分ほどローラーに乗っただけ。スニーカーで、いつもと違う自転車で。


NYから偉い人が来てるんだが、そいつが日本で週末サイクリングしたいというのでロードバイクを貸すことに。
ちょうど昨年の世界選手権以降ほぼ乗っていないけどいつでも乗れる状態にしてあったので、こいつの具合を見るためにローラーに乗ること17分。

■VXRS:’17 10km


朝ホテルまで乗っていき自転車預けてから出社。


会社ではバタバタして忙しかった。


今週なんとしても一度インターバルやらねば。
今朝は出来なかったし土日とレースだから、今日の夜しかない。

けど仕事が終わらず20時過ぎまで。
焦らず深呼吸して、帰宅。
結局練習開始は21時前。それでもレース前に出来る準備はしておきたい。

■PISTE:1'08 43km 95TSS 1008KJ / SST 20m, 1m-40s x 15

10分アップの後にSST20分。
今日のメインはインターバルなので、今日は275Wと明確にターゲット出力を決めて、それよりも上げないようにした。
実際は微妙な上下があって、最終的に少し上振れたけど。

  • SST: 20'00 277W 89rpm 143/149bpm

意識して上げないようにしたので心拍は150までいかず。

10分弱のレスト。夜遅い時間になったのでガス欠の心配をなくすためにマグオンジェルを補給してインターバルに臨む。

22時には終了したいから逆算して1分-40秒を12回かな
けどサイコンのインターバルタイマーは15回で設定してある。まぁ12回やってやめればいいか。

  • 1分走(40秒レスト): 376-376-377-375-377-376-376-376-377-377-374-373-375-374-394W

5本くらいで気が遠くなる。けど経験上、苦しいけど我慢すればこなせるだろうと思っているので、辛くてやめるという選択肢は排除。
とにかく続ける。こうしてみるとビックリするくらい一定だな。
12本やったあとはオプショナルで1本でも多いほうがいいや。
最後の一本と思えば1分くらい我慢出来る。
というのを3回繰り返し、気持ちよく15本やりきっておしまい。

臀筋主導で回すように心がけた。ケイデンスは105±1。

最大心拍は171まで。
CTLとかATLとかHRVとかの指標で見るとおり疲労から回復しつつあるのを確認できて良かった。
今までコンディショニングはかなり感覚に頼っていて、データからの指標は振り返って眺めるくらいしかしてなかった。
なるほど、こうして見ると諸指標の示すコンディションってそれなりに有用なんだな。

少し回復?

外走りたかったが朝起きたら雨だったのでローラーに。

■PISTE:’57 59TSS 721KJ

今週は全日本選手権の為にも一度はインターバル練をしたい。
あと疲れを抜きつつもレースに向けて刺激を入れる意味もあるし。
まだそこまでリフレッシュしたって感じでもないので、今日は流しかな。
けど20分SSTくらいは毎日でもやるべき、っていう言葉を信じ、高強度練じゃなくてあくまでも回復走に入れるルーティンとして20分SSTを入れてみる。
そんなわけでメニューとしては30分流し+20分SST+ダウン。

30分でようやく300KJいくかなくらいに緩い感じ。
無理してボリューム稼ごうとせず、あくまでも流し。

SSTFTPの88%〜92%ということで272W以上いけばいいんだけど、3日間ボリューム落としているので、少し高めで達成できたら嬉しいなと淡い期待。

入りから280Wくらいで悪くない。
そのうち290Wまで上がっていく。ということは300W程度で巡航できている。
期待はしていたけど、あまり数字にとらわれずにあくまでもいつもどおりの感覚でペダリングしているので、すごいキツイんだけどいつもどおり20分こなせるはずだと言い聞かせる。
やはりいつもどおり上がっていき、10分では300Wを超えた。
そこからも落ちないようにしたらむしろ後半少し上がる。と全くいつもどおりで数字だけいつもより高いという感じで終わった。


  • SST:20’00 302W 94rpm 157/165bpm

少しボリューム落としてようやく回復したかなという成果が出た。



夜はチームメートの佐藤君のマッサージを受ける。
自身もアスリートなだけあって、非常に的確に筋肉の状態を把握して施術してくれるので助かる。


【Bont Helix】

お、Vaypor SよりもZERO+よりも少しだけ軽い。
L 42.0 / R 42.5
まぁ使用は全日本選手権終わってからになると思うが、また機を見てイル・クオーレさんで熱成型してもらおう。
楽しみだ。

チーム朝練欠席

珍しく、チーム朝練は寝坊で欠席。
昨日はかなり飲んで就寝は0時近く。
それでも5時過ぎには目が覚めた。

外へ走りに行く。

■F10:1’22 41km 59TSS 722KJ / スプリントx3


基本的に回復目的。

平地を40分くらい走る。ペースは200Wくらい。
この時点でかなり空腹感が強い。
昨日会食だったので今朝の体重は63.5kgと大幅増量だったけど、炭水化物は少なかったからか?
マグオンジェルくらい持ってくればよかった。

その後にアップダウンを軽く周回。

最後に3回スプリントするが、エネルギー不足もあるのか、3回とも900W達せず。
おかしいなぁ、2本めは940Wの数字をメーターで見たんだけどな。


練習積み重ねていた時期の方が走れていた。
これで日ー火とまったく追い込まずに1h前後の軽い運動しかしていない。
しかし少し休んだからと行っていきなり強くなるわけではない。
練習してなくてしかも力が出せないと不安になるけど、レースで高いパフォーマンス発揮するためには一度ガッツリと休んで長期的に累積した疲労を抜かねばならない。はず。

今までの練習を信じてレースに臨むしかない。(かなり不安になってきた)


夜、ダイエット目的で22時からぼーっとローラー転がす。

■PISTE:’27 10TSS 232KJ

ぼーーーっと、流しただけ。


【OGK kabuto FLAIR】

次のレースは富士ヒルクライムなので、そう言えばと思いフレアについていた軽量版のアジャスターに交換してみた。
確かに軽い。市販品の普通のロードヘルメットとしては最軽量じゃないかな?
今日使ってみたけど、軽いアジャスターだからといって不具合はまったくなかった。
むしろ真ん中のダイヤル回すのではなく左右のつまみで締めていくので、左右均等ではなく締める事が出来るので、歪んだ頭には良いかも。

回復日

金・土とかなり集中して走ったので、週末に向けて回復に重点を置く。
昨日でCTL 126(過去42日間の平均TSS)とかATL 152(過去7日間の平均TSS)とか、かなりギリギリのトレーニングボリュームだと思うので、今までやってきた事を信じて休む。

朝起きて6時から少しローラー回したのみ。

■PISTE:’35 30TSS 449KJ


平均ケイデンス92くらいで回しておしまい。


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夜は仕事の会食が入っていた。
レース週だからお酒はなしにしようと思っていたけど、直前になってせっかくの機会だし、まだ月曜だから少し飲もうかなと。
あーーなんという意志の弱さ。
けどそう思ってしまうようなお店。

完全紹介制で一見さんお断りのお店に縁あって初めて行った。
うむ。期待どおりなかなか美味しかった。このコースを我慢してワイン飲まずに頂くのはやっぱりムリだろう。
悪あがきしなくて良かった。
悪あがきとしては、グリッシーニに手を付けなかった事とデザートはパスして代わりにチーズを頼んだ事。
しかしデザートワインまで飲んでしまい、翌日のチーム朝練不参加はほぼ確定。


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日曜の事だが、全日本学生選手権の個人TT慶應義塾自転車部が男女ともに優勝という快挙。

色々すごい。

男子は一昨年の池邉に続いての優勝。直近3回で2回優勝って、もはや強豪大学と呼べるのか?
しかも優勝の大前(医学部)の自転車見たらロードフレームじゃん。

女子の福田はインカレロードに続いての優勝かな。
女子で25kmでAve 40km/hオーバーって、けっこう良い記録じゃない?
2位との差は1’40。3位とは2分差。

おめでとう!!