少し回復？
外走りたかったが朝起きたら雨だったのでローラーに。
■PISTE：’57 59TSS 721KJ
今週は全日本選手権の為にも一度はインターバル練をしたい。
あと疲れを抜きつつもレースに向けて刺激を入れる意味もあるし。
まだそこまでリフレッシュしたって感じでもないので、今日は流しかな。
けど20分SSTくらいは毎日でもやるべき、っていう言葉を信じ、高強度練じゃなくてあくまでも回復走に入れるルーティンとして20分SSTを入れてみる。
そんなわけでメニューとしては30分流し＋20分SST＋ダウン。
30分でようやく300KJいくかなくらいに緩い感じ。
無理してボリューム稼ごうとせず、あくまでも流し。
SSTはFTPの88％〜92％ということで272W以上いけばいいんだけど、3日間ボリューム落としているので、少し高めで達成できたら嬉しいなと淡い期待。
入りから280Wくらいで悪くない。
そのうち290Wまで上がっていく。ということは300W程度で巡航できている。
期待はしていたけど、あまり数字にとらわれずにあくまでもいつもどおりの感覚でペダリングしているので、すごいキツイんだけどいつもどおり20分こなせるはずだと言い聞かせる。
やはりいつもどおり上がっていき、10分では300Wを超えた。
そこからも落ちないようにしたらむしろ後半少し上がる。と全くいつもどおりで数字だけいつもより高いという感じで終わった。
- SST：20’00 302W 94rpm 157/165bpm
少しボリューム落としてようやく回復したかなという成果が出た。
夜はチームメートの佐藤君のマッサージを受ける。
自身もアスリートなだけあって、非常に的確に筋肉の状態を把握して施術してくれるので助かる。
【Bont Helix】
お、Vaypor SよりもZERO+よりも少しだけ軽い。
L 42.0 / R 42.5
まぁ使用は全日本選手権終わってからになると思うが、また機を見てイル・クオーレさんで熱成型してもらおう。
楽しみだ。
チーム朝練欠席
珍しく、チーム朝練は寝坊で欠席。
昨日はかなり飲んで就寝は0時近く。
それでも5時過ぎには目が覚めた。
外へ走りに行く。
■F10：1’22 41km 59TSS 722KJ / スプリントx3
基本的に回復目的。
平地を40分くらい走る。ペースは200Wくらい。
この時点でかなり空腹感が強い。
昨日会食だったので今朝の体重は63.5kgと大幅増量だったけど、炭水化物は少なかったからか？
マグオンジェルくらい持ってくればよかった。
その後にアップダウンを軽く周回。
最後に3回スプリントするが、エネルギー不足もあるのか、3回とも900W達せず。
おかしいなぁ、2本めは940Wの数字をメーターで見たんだけどな。
練習積み重ねていた時期の方が走れていた。
これで日ー火とまったく追い込まずに1h前後の軽い運動しかしていない。
しかし少し休んだからと行っていきなり強くなるわけではない。
練習してなくてしかも力が出せないと不安になるけど、レースで高いパフォーマンス発揮するためには一度ガッツリと休んで長期的に累積した疲労を抜かねばならない。はず。
今までの練習を信じてレースに臨むしかない。（かなり不安になってきた）
夜、ダイエット目的で22時からぼーっとローラー転がす。
回復日
金・土とかなり集中して走ったので、週末に向けて回復に重点を置く。
昨日でCTL 126（過去42日間の平均TSS）とかATL 152（過去7日間の平均TSS)とか、かなりギリギリのトレーニングボリュームだと思うので、今までやってきた事を信じて休む。
朝起きて6時から少しローラー回したのみ。
■PISTE：’35 30TSS 449KJ
平均ケイデンス92くらいで回しておしまい。
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夜は仕事の会食が入っていた。
レース週だからお酒はなしにしようと思っていたけど、直前になってせっかくの機会だし、まだ月曜だから少し飲もうかなと。
あーーなんという意志の弱さ。
けどそう思ってしまうようなお店。
完全紹介制で一見さんお断りのお店に縁あって初めて行った。
うむ。期待どおりなかなか美味しかった。このコースを我慢してワイン飲まずに頂くのはやっぱりムリだろう。
悪あがきしなくて良かった。
悪あがきとしては、グリッシーニに手を付けなかった事とデザートはパスして代わりにチーズを頼んだ事。
しかしデザートワインまで飲んでしまい、翌日のチーム朝練不参加はほぼ確定。
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日曜の事だが、全日本学生選手権の個人TTで慶應義塾自転車部が男女ともに優勝という快挙。
色々すごい。
男子は一昨年の池邉に続いての優勝。直近3回で2回優勝って、もはや強豪大学と呼べるのか？
しかも優勝の大前（医学部）の自転車見たらロードフレームじゃん。
女子の福田はインカレロードに続いての優勝かな。
女子で25kmでAve 40km/hオーバーって、けっこう良い記録じゃない？
2位との差は1’40。3位とは2分差。
おめでとう！！
休養日
2日で300km、6000mアップ、640TSS、なのでさすがに今日は身体を回復させる日。
6:40くらいまで寝ていた。
起床後とりあえず少しだけローラー。少し乗ったほうが回復早かろうと。
■PISTE：’20 13TSS 218KJ
10分でようやく95KJくらい。そこからすこしだけ上がって18分弱で200KJいっておしまい。
今日もサンドイッチ。
ヴィエノワーズにバターと生ハム挟むのが美味しい。
クロワッサンには藤沢エンデューロの賞品で頂いた地元産のジャムを入れて。
も一つはクリームはちみつで。
で、自分の分はバゲットに生ハム・チーズ・バター挟んで。
子供を公園に連れて行ったり昼飯買って家で食ったり午後に長男氏の某試験に連れて行ったり。
チャーシューを作ってみた。
豚バラブロックを醤油ダレに漬けてANOVAで62℃くらいで適当に朝〜夕方前まで低温調理して、仕上げにオーブンで。
温度も時間も適当でとりあえず180℃18分くらいやったら、なかなか良い感じ。
夕飯は子どもたちの好きな冷やし中華を食べに行こうと思っていたけど、時間あるから家で食べるかとなり。
長女はサウスポー。
ちなみにやや糖質制限な気分の私のは
麺少し。代わりにおかずたくさん。
豚肉はバラ肉なんで70％脂身なんでカロリー的にはアレですが、、、
まぁ自分で作ったもんならどれだけ脂肪分摂っているかわかるんでいいんです。
あとデザートに寒天使ってフルーツゼリー作ったり。
これは何ブログなんだ。
トレーニングとしては、午後に10分くらい空いた時間で基礎的な筋トレを数種類。
プランクとかプッシュアップとかスクワットとかインラインランジとかとか。
動きを忘れないようにという目的で。
今週はレストメインで回復した脚で2回くらい高強度練（チーム朝練＋インターバル1回出来るかな？）入れて、全体的に疲労取れた状態で週末の富士ヒルクライムに臨めればいいかな。
全日本選手権コース試走（本番）
6時よりだいぶ前に目が覚める。
そりゃそうだ。21:45には就寝していたからな。
お風呂の開く6時まで待って、朝風呂。
多田温泉。
朝からじっくり汗かいてから朝食。
これまた普通の旅館の朝定食。
温泉卵と納豆と海苔と塩鮭でご飯を2.5杯ほど。
今日はじっくり200km走りたいので8時過ぎにはチェックアウトしてコースへ。
コンビニはローソンばかりだ。
水とポカリとハリボーとカロリーメイトゼリーなどを買ってコースへ。
そう言えば缶のカロリーメイトドリンクってもうないのかな？けっこう好きだったんだけどな。
8時台でも半袖だけで寒くないくらいの快晴の中、試走というか練習というか精神の鍛錬スタート。
14kmｘ14周で200kmほど。標高差4000mを走る予定。
■F10：6’25 200km 417TSS 4742KJ
1周目はアップでゆっくりと。28’17。昨日よりは少し速いか。
けど今日は長いし最後まで確実に走りたいのでその後の上がり方が緩やか。
2周目27’24。
3周目27’27。
4周目27’20。
5周目27’39。
6周目27’33。
7周目26’43。
走り出しからお腹がすくから1周目からジェルやパワーバーなどを補給し始めて、ずっと補給し続けながら走っていた。
昨日の午後〜夕方まで2500KJくらい走って、夕飯・朝食は和食だったのでご飯お代わりはしていたけどエネルギー補給が間に合っていなかったと思われる。
その点パスタだったらオリーブオイルをかけてカロリーアップ出来る。
和食は低カロリーで突き詰めると脂質を極限まで減らせるから、ダイエットには良いんだけど、しっかりと十分なエネルギー摂るには向いていないかな。
ご飯2合食うほど胃腸のキャパシティ大きくないし。
水がもたないので半分の7周で一度ストップ。ボトル2本に給水して補給食も追加して後半戦へ。
ちょうど正午。
8周目27’23。
9周目27’06。
10周目27’10。
11周目27’53。
12周目27’40。
13周目27’08。
14周目25’42。
補給食が足りるかどうかビクビクしながら走ったのは久しぶり。
普段は基本的に余裕持って行くけど余るケースがほとんどなので。
水と補給食全てラスト1周前に無くなったけど40分なら大丈夫だろうと。
補給食はマグオンジェル6個（！）、ハリボー1袋、前述のカロリーメイトゼリー、パワーバー2本。
ジェル6個なんてレースでも摂取したことないけど、今日は前半からエネルギー不足を感じたのでコンスタントに摂り続けた。
ハリボーは硬いグミなので噛まなければいけなくて、それが練習中にはちょうど良い刺激になるような。
11周目からラップが落ちているのはDi2の電池残量源でフロント変速ができなくなったせいもあり。
インナーのみで走ったので下り区間が伸びなかったか。その割は最後上がっているのは上りで頑張ったから。
- データ：6’25 200km ↗4,069m 82.8rpm 129/160bpm 効率40.2％ Av 205.2W NP245.8W ダンシング率35.1％ 左右差51.6/48.4％
どうしても日頃の練習ではローラーに頼りがちなので、外で走る練習は極力ダンシングで行こうと。
特にレースで強度上がるとダンシング比率が上がると思うので、いかにその走りに慣れておくか。
と思いもつところまでダンシングでいったら、最後までもってしまった。
6.5時間のうち35％がダンシング、、、
明らかにダンシングの方がシッティングよりも左右差が出にくいので、結果的に左右バランスはかなり良好な数字に。
15:10に練習終了。
コスカボUSTｘIRC FORMULA PRO TUBELESS 25C
タイヤはIRCにするかMAVICにするか悩ましい。
グリップ感と快適性は圧倒的にMAVIC。転がりはIRCにするかの方が良いような気がするが、MAVICとて悪いわけではないと思う。
MAVICが快適過ぎて転がりの良さの印象が薄れている可能性もあり。
ギアは53-39ｘ11-28Tで。ローを25にするか28にするか、悩ましい。
きつい上りは1箇所だけで、39ｘ25Tの75-80回転だと400Wくらい。速ければ40-50秒かな。
ササッと荷積みして空港へ。
かなりの暑さと発汗で、終わったらアイス食いたいとか大量に冷たい水飲みたいとか、身体からかなりのシグナルを感じる。
コンビニで買った氷菓の旨いこと。
レンタカー返して17:45のフライトで羽田へ戻る。
有給取って島根へ
昨年未消化のキャリーオーバーと合わせると有給休暇45日もあるんだよな。
キャリーオーバーが20日か25日しか出来ないので、最低でもそれくらいは有給休暇取らなきゃ損だよな。
というわけで記憶にある中で今年2回目の有給休暇消化練。
前日にRXビール飲み会で飲みすぎた。
その影響からか、もしくは堆積した疲労の中で無理やりインターバルやって、無理矢理のペダリングで変な筋肉を使ったせいか、
睡眠中に猛烈に脚を攣った。通常こむら返りやるにしても一度で済むんだけど、夜中に2-3回脚攣りそうもしくは攣って目が覚めたかな。
そんなわけで脚の状態は最悪。特に膝から下の張り方が尋常ではない。
起きてから自転車のパッキングと荷物をまとめてから羽田空港へ。
昨夜の飲み会でも体重はそこまでジャンプアップしていなくて平和に62kg台。
それでもお腹空かずなのでとりあえず準備して羽田空港へ。そこで何か食べようかと。
今までJAL派だったけど今回はANAのマイレージで。Terminal 1の方が飲食店は好きだな。。
10:45のフライトで萩・石見空港へ。
人生の初の島根県かな。
レンタカー借りてとりあえず街でランチ。空港から10分で街中に行けるアクセスは最高。
食べログで調べて近くのラーメン屋に入ってみる。
うわぁぁぁぁぁ。
そうだよな、いつも東京で食べている店は「普通に」美味しいとこばっかりだけど、たぶん全国的に見たら普通ではないなだろうな。
ま、とりあえず炭水化物の補給にはなった。
コースまでもそんなに離れていないので、14:16から試走開始できた。
■F10：3’11 101km 226TSS 2496KJ / 全日本選手権コース 7周
6/24の全日本選手権ロードレースのコースを試走。
1周14.2kmで標高差275mくらいのコース。
とりあえずどんなもんかとゆっくりと入って、1周目29’24。
2周目はもう少し速くなるだろうから、そのペースを基準にして走ろうと。
今回は明日朝から帰りの飛行機の時間に間に合うまで、コースを走り続ける予定なので、今日はそれに向けて疲れを溜めないような走り。
にする予定だったんだけど、、
2周目27’00。うむ。よくわからんがそんなもんなのか。頑張っていないからこのくらいで走れるはず。
3周目27’02。
4周目27’08。かなりコンスタント。
5周目26’21。どういうわけか上がってきた。
6周目26’15。明日が本番なんだけど、、楽に走っていると行ったらウソになるくらいには頑張っている。
7周目25’28。ＦＩＮＩＳＨ。
- データ：3’11 ↗2059ｍ Av 217W / NP 257W 82rpm 130/160bpm 51.6/48.4% dancing 33.5%
コース概要：S/F直後から1.5kmほど上り。岩手の全日本選手権を思い出すような、勾配は緩くて変化なく道は広くまっすぐ。
一瞬下ってから少しだけ緩く上る。
単独でも70km/h出る直線的な下りの後に8％くらいで上り返し。その頂上で5kmくらいかな。
左折して細い下り区間は長くない。単独ならノーブレーキでいける下りからすぐの上り返しが一番キツくて300mくらいか？
単独だと375W程度で1分。レースでペース上がったら45秒とかかな？ここはキツイ。
その後少し下って広い道に出てからはひたすら緩い下り、たまに緩い登り返しを経てゴールまで。
この区間は風が悪いとスピードが出ずにキツイ。集団内だと楽だろう。
ゴール前2kmくらいで緩い上りがあるけど、最終周とかはけっこう活発に動くんだろうな、って想像しながら走ると早くも緊張する。
その緊張感味わう位置に残れるかが大問題だけど。
本日、3時間以上走って1/3がダンシングってすごいよな。
上りは全部ダンシング。ケイデンス高めでリズミカルに回すように心がけたら、後半にむしろよく回るようになっていった。
このコースの上りを座って上れる感じが全くしない。
けど普段はローラーで練習しているから、大丈夫なはず？
17:30頃に終了。
これまた車で15分くらいと近い多田温泉に宿泊。
旅館の夕食、という感じの普通な夕飯。
明日に備えてご飯を2回お代わりしといた。
温泉入ったらやることないので、っていうか猛烈に疲れているので、脚にイナーメオイル塗り込んで21:45には就寝。
朝インターバル ／ チーム飲み会
水曜夜にインターバルできなかったので仕方なく木曜朝に振り替え。
夜の方がパワー出やすいので良かったんだが、仕事を全てはコントロール出来ないので仕方なし。
インターバル練習に向けての緊張感からか、3回ほど夜中に目が覚めてしまった。
で目覚ましalarm前に起床。5:18からローラースタート。
◼️F10：1‘23 45km 106TSS 1187KJ ／ SST20分、3m2m x 5、30s30s x 10
10分流してからSSTでウォーミングアップ。
- SST: 20’00. 284W 88rpm 150/158bpm 54.9/45.1%
いつも通りのきつさ。
調子の良し悪しによって90％程度で頑張って出せる出力は日によって変わるが、90％程度で頑張ると調子の良し悪しに関わらずきつさは常に同じ。
あとは頭をこのきつさに慣らすだけかな。
9分ほどレストしてからインターバルを。
今日は3分を5回。その後に30秒を10回。
3分はレスト2分で。目標は330W程度とした。
- 3min-2min x 5: 335W-336W-337W-338W-344W
きれいに少しずつ上げていけた。
たぶん設定が緩いんだろうな。
レスト9分で本日最後のインターバル。
30秒30秒で10回。前回は3本目で400W出せてそこから10本目まで400W以上でいけたんだが、果たして今日は。。
- 30s: 387W-364W-362W-354W-370W-359W-368W-353W-354W-414W
1本目こそ前回と同等だったけど、そこからどんどんと下がっていく。
全然ダメだったけどとりあえず10回l苦しんで朝練終了。
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夜は仕事終わってからうちに集まってチーム員と飲み会。
飲み物は新しく日本で展開するらしいクラフトビールの試飲会。
メインの料理は福田さんが肉を焼いてくれた。
当然美味い。
飲み過ぎて23：30過ぎ頃に解散か。
