休養
けっこう飲んで0時就寝だったので朝は遅くまで。
朝食前にローラー20分ほど転がすのみ。
■PISTE：’20 11TSS 203KJ
200KJまで20分弱回して終了。
会社では少し食を抑えて気持ち富士ヒルクライムに向けて節制してみる。
今週はインターバルやるとしたら今日がベストなんだけど、どうもちょっと疲れがあるので、明日の朝にスライドさせようかなと迷う。
一日過ごした後の気力次第で決めようと思っていたら、仕事で遅くなり今夜とても追い込む練習する元気はなくなっていた。
なので夜はダイエット目的で流すのみ。
■F10：’46 26TSS 477KJ
途中まで負荷ゼロで回して、途中から負荷かけてインナーで90回転くらいに。
21時過ぎまで適当に流しておしまい。
明日朝から追い込むのか、ちょっと憂鬱。
朝だから夜ほど出力出ない可能性大だけど、それでもやっぱり数値が低いとコンディションが落ちているのではないかと不安になりそうだし。
とりあえず寝よ。
睡眠は何より重要。
快眠グッズを使ってみる。
チーム朝練
4:35起床、5時出発。
いつもどおりの朝練だけどいつもと違うのは臨時帰国中のPaulがいること。
■F10：1'44 56km 113TSS 1047KJ
1周目はアップ。
- 14’48 Av 215W NP 225W 94rpm
2周目からは2チームに分かれて走る。
色々考えながら力使うところとなるたけ力使わないで走るところの使い分けの練習でもある。
自分的には、アタックを繰り返して単純なスプリント勝負にならないように走る。
コンディション上げてきたエンド君が強く、私のアタックには余裕で対応してくるし、インターバルにも強く何度かけてもしっかりと反応している。
瞬発力があるのでどこで行くかをしっかり見ていさえすれば逃すことはないだろうな。
ただレースだと誰か一人だけをマークしていればいいというわけではないし、そもそもベースの速度が速いので、上のレベルで勝つにはそこらへんが課題かな。
残念ながら今の朝練ではそこまでレベルを上げられないのが申し訳ない。
- 14'15 Av 271W NP 318.5W 90.3rpm 150/167bpm
3周目も同じような感じで最後はエンド君に誰も敵わない。
高速巡航からのスプリントという練習ばかりでなく、上げ下げある練習もまたチームメートの走り方で色々と改善することが見つかるので面白い。
- 13'43 Av 268.8W NP 309.2W 89.9rpm 150/166bpm
帰りの上りスプリントではタカミーに先行させたらけっこう強かった。
キクはまくって行き最後粘り勝ち。エンド君は後ろからまくりに行くも最後失速。
今日は居なかったけど、松尾もタカミーくらい距離は持つほうかな。
エンデューロでは確実に勝てるけど爆発力がない私とかまこっちと違って、かなりスピードある選手が複数居るので、皆の地脚がついてE1レベルで普通に上位集団で走れるようになれば面白いだろうな。
実業団レースを主戦場としてないけど。
Paulは旅行で日本来て自転車で色々と走ったりもしているみたいで疲れているようで、以前のような手のつけられない速さではなかった。
橋のスプリントでは31秒635W、帰宅前は27秒697W。
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夜はお客様と寿司。
なかなか予約取れないお店の予約キャンセルが出たので、という事でカウンター8席のみのこじんまりとしたお店。
20種類以上、一口サイズのつまみが出て、それに合わせてどんどん日本酒が進む。
しかし小さなお猪口を選択したおかげであまりグイグイ呑むことにならず良かった。
ちょっと長引き帰宅就寝は0時頃になってしまった。
ローラー40分ｘ2
朝5:30頃に目が覚める。6時位までベッドの中にいたけど。
体重は62.1kg。このくらいでようやく落ち着いてきたかな。
61kg台に落ちると不安になる最近。
今日は軽くでローラーでいいや。
■PISTE：’41 47TSS 579KJ ／ SST 20分
せっかく乗るなら今日も20分頑張ろうと思い、昨日と似たような感じ。
時間短いのでアップの時間で調整して、16分からスタート。
スタートから270W台に乗せて徐々に上がっていく。
昨日はケイデンスでキープしたが、今日はベストのケイデンスで効率よく出力出す。
88回転くらいで始まったけど徐々に上がっていき途中から90を超える。
出力は一本調子で上がっていき、最終的には290Wになった。
- SST：20’00 290W 90rpm 155/165bpm
グラフ見ると前半は余裕あって後半上がっていくんだなと思うけど、やっている時は全く余裕なく、いつもキツさレベルは同じくらい。
夜遅い時間に食べたくないので、早めの夕飯でオークドアバーガー。
美味い。やみつき。
早く帰れたら1時間くらいローラーを、と企んでいたけど、早くではなかったので少々短縮。
早く帰れれば気力・体力的には20分SSTをやることも出来たと思うが、明日の朝練があるので、夜は上げなかった。
■PISTE：’43 34TSS 522KJ
夜は脚回すだけ。
90回転超になるように少しずつ負荷上げて調整する。
最終的に心拍は140くらいで230W程度で走っていた。
500KJまでやろうと思い、38’25。
今日は明日の朝練に備えて23時前就寝。
おやすみなさい。
外練＋ローラー
まずは朝の散歩から。
子どもたちは自転車とかランニングとか。
近くの7時からやっているパン屋さんで焼き立てパンを。
あ、自分のパンはバゲット。
最近パンにバターたっぷり乗せたり挟んだりして食べているきっかけはふるさと納税。
なぜそれを選んだか覚えていないけど（親父が住んでいる大分だったからか？）バター225gが6個。
たくさんあるから食べる時は遠慮なく分厚く切ってパンに挟んで食べたら、あら美味い！
あー美味しいものをたくさん食べられる冬の幸せ。
と思っていたらもうすぐ早6月。
まぁ順調にトレーニングは出来て体重も減少傾向でパフォーマンスは上がっているので、無理しないで良いか、と。
その美味しいバターとは「みどりバター」。調べてみたらなんだか希少品らしい。
どうりで。
在庫無くなったら買おうかな。
item.rakuten.co.jp
で午前中に外を2時間。
■F10：2’11 64km 1143KJ 90.6TSS
アップダウンを2時間ずっと淡々と走っていた。
このくらいの強度だと左右差は非常によろしい。
Av 145Wで50.3/49.7％。
最後に一度だけもがいたら930W。と最近安定的に出ているパワー。
と思ったら、データダウンロードしたら892Wになっていた。
なんか補正かかった？たまにあるんだよな。
帰宅してバナナ食べてすぐにローラーで足りない分の練習。
昨日の5時間で疲労は相当あるけど、SSTだけ1本頑張って積み上げておくかと。
房総山岳練
ジロ観戦の為5時間弱の睡眠で5時前起床。
車でアクアライン通って房総へ。
6:30スタートでRX練。参加はヤマケン・まこっち・もやっしー、の計4名。
■F10：5’09 164km 336TSS 3804KJ
2週間前と同じコース＋αで距離10km伸ばして獲得標高も100m以上アップ。
途中給水ストップ1回で5時間ちょいで帰ってきたい思いで出発。
スタート直後に他チームの練習仲間さん1名と合流して、そのペースで鹿野山登ったら前回より1分速かった。
幸先良いスタートではあるけど、キツイ。
前回はタイムとかまったく考えずに普通に走ったらかなり速かった、という感じだった。
対して今回は、その後も練習を重ねて疲労感は強くなっていて、更に前回の走りよりは速く走りたいという気持ちもあるので、前回ほど気持ちよく走れていない。
ちとキツイ。
それでも今回はもやっしーとヤマケンという長身コンビが戦闘交代に入ってくれるというプラス要因もある。
もみじロード〜長狭街道〜しいたけ村〜白石峠〜愛宕山、と。
1’40で愛宕山入った時点でヤマケンともやっしーが遅れている。
うーん、もう少し後半に重きをおいて序盤はセーブしてくれればいいのに。
少し待って迎えに行ったりしながら合流して鴨川から清澄山へ。
途中までダンシング。開けてからはシッティング。フルームばりにケイデンス高めでシッティングで走っていたら後ろのもやっしーの気配が消えた。
先週ほど快調に脚が回る感じではない。
100kmちょい走って給水ストップ。楽しみにしていた豆大福、本日はなし。。
最後の峠らしい上り、3kmほどの三石山。
上り口からもやっしーのペースで進む。
けっこう速いペースだけどしっかりとついていき、途中で急勾配区間で軽いギアのままケイデンス上げてペースアップしたら離れたので、そのまま頂上まで頑張る。
この時が本日の、っていうか今年の5分のベストらしく352W。
後半の平坦区間で先頭交代してもやっしーに牽いてもらったら、やっぱり速い。
巡航は強いなぁ。持ち味活かして色々なレースで活躍させたいな。
終盤2つの上りは、最後の直線的な上りは下から上げて出し切る、最後から2つ目の上りはじわじわと一定ペースで、って考えていたけど、最後から二つ目の上りでもやっしーが遅れてしまったので最後も追い込み切れず。
さすがに5時間ではムリだったけど出発から5時間20分では帰ってこられた。
今日（というか最近だけど）ずっと意識しているのはケツから踏むペダリング。
特にダンシングでなるべく大腿筋使わずに臀筋を使う。これが以前より出来てきている気がして、それが好調な走りにつながっていると思う。
本日の左右差は52.3／47.7％。このくらいの数値で落ち着いてきた。
そして、ペダリング効率的には右が若干高いんだが、これは最近変わってきた点だと思う。
この良い傾向を継続させねば。
ogino行って食べるべき料理はたくさんあるんだが、とりあえず美味しい肉を、と思ったらハラミステーキが一番良いのではないか？と思う。
ぜひお試しあれ。
ここまで積み上がってきた。
ここまで積み上げようと思ってやってきたわけではないが、よく出来たなぁと我ながら感心。
富士ヒルクライムが6/10だから、疲労蓄積覚悟で積み重ねるのは来週までかな。
朝外練
5:30前に起きたので朝外走る。
木曜夜に高強度やったし、土日はそれなりの練習をするので、金曜は流す感じ。
■F10：1’20 41km 82TSS 829KJ
アップダウンのあるコースをぐるぐる廻るのみ。
30秒程度の上りを20回くらいかな。
ダンシングで80回転後半くらいで回すようにする。
序盤は軽く走るが徐々に廻るようになって、結果けっこう良い感じで走れた。
10.25TSS/10minのペースだからけっこう身体は動いて安心。
最後に一度だけスプリントしたら939Wだったからまぁ悪くはない。
午後のコーヒータイム。
オフィスに缶詰だと精神衛生上よくないので、最近たまーにコーヒー買って外の空気を吸っている。
夜、さぁ1週間終わって長男を迎えに行くかとコンピューターをログオフして席を立ったまさにその瞬間、電話が鳴る。
そこからまた一仕事始まり、今日は長男とのフライデーディナーは行けず。
帰宅後、何やらジロ・デ・イタリアで大きな展開が起きていると知ってDAZNを見てしまったら、大逆転狙ってFroomが単独大爆走中。
徐々に差をつけてバーチャルリーダーになって、、ということでゴールまで見届けてしまい0時過ぎ就寝。
すごいぞFroom。
このグランツール最終盤での80km独走の末に大逆転でのリーダージャージ獲得って、2006年のフロイド・ランディス思い出すなってほうがムリだろ。
夜インターバル
23時には寝たかな。
今朝は二度寝して6:30まで。
このくらい寝ると二日酔いは大丈夫なようだ。
朝はとりあえず脚回すだけ。
■PISTE：’18 13TSS 207KJ
200KJまで17.5分くらい。
1分ダウンしておしまい。
夜1.5時間くらいローラー練習しようと思っていたが、そういう日に限って色々忙しくて早くは帰れない。
それでも20時くらいには帰宅してローラーに。
本当は21時までには練習終わらせたいが、今日はメニューを考えてあってそれをやりたかったので21:30過ぎまでやってしまった。
寝れるかな？
■F10：1’24 104TSS 1134KJ / SST 20m, 2m-2m x 5, 30s-30s x 10
アップ10分のつもりが、全然上がってくる気配ないので15分くらいやってしまった。
それでも上がらないけど、とりあえずSSTスタート。
275Wくらいで巡航。10分くらいまでそこで粘って、後半10分は少しずつ上げていけた。
余裕あったわけではないんだけど、同じような苦しみの中で走っていて結果上がっていった。
- SST: 20'00 284.1W 94.4rpm 147/157bpm 54.9/45.1%
ダラダラ休んでも楽にならないのでさっさと終えてしまおうと、10分弱のレストで2分-1分のインターバル。
2分間の目標（下限）は340W。実現値は約350W。最大心拍は169まで。
- 2分：348.7-349.6-348.1-353.5-364.2W
レスト10分弱で今度は30秒-30秒で10回。
- 30秒：387-385-388-401-406-410-419-418-413-467W
ちょっと弱気に、というか自然体で30秒続けられる強度で、と入ったら385Wくらいだったけど、だんだんかかるようになって400W超えていった。
次回からは最初から400W必達で、と自分に厳しく目標設定しないといけないんだろうな。
疲れてが溜まっているなぁと感じながらもギリギリ週一ノルマのインターバルをこなせた。
しかし心拍170まで上がらなかったのはやはりひとつのサインか。
今までと違ったアプローチで疲労度を分析するツール（スマホアプリ）導入中（昨日から）。
HRV(Heart Rate Variability)というのがキーらしい。
詳しくはココ↓（私はまだ詳しくない）
今はまだデータ蓄積中。
