回復しろ〜

昨日は22:30頃には寝た。疲れていて自然と寝られたんだが、そのせいで1時過ぎに起きてしまう。
すぐに寝付けないので色々とスマホで情報収集。

そんなこんなして2:30過ぎまで。
6時過ぎに起きる。

■PISTE：’25　19TSS　302KJ

映画でも観ながら軽く回すだけ。
だいたい210W程度。

昨日のダメージがヒドくて脚が筋肉痛。
よくもここまで追い込めたもんだ。
来季からはシーズン通してもっと追い込んだ高強度の練習を恒常的に取り入れないとダメだな。

体重は今朝で60.0kg。今年の最軽量かな。
意識して絞っている。
もはや食欲とかよりもレースに向けた集中力の方が勝っていて、一日に”必要な”食べるモノをだいたい前日にイメージして、それを食べるという感じ。

ツールドおきなわのエントリーリストが出ましたね。
http://www.tour-de-okinawa.jp/PDF/2017/03entry_list.pdf
3年連続の#401です。

なんかまた昨年までプロコンチネンタルチームで走っていた選手が出るようです。
まぁどういうモチベーションで来ているのかは分からないので、自分は自分のベストを尽くすのみ。

房総で鹿野山2回

おきなわレース1週間前に房総行って鹿野山2回上る、という昨年と同じメニュー。
同じような仕上がりを確認できれば良いんだが、今年は明らかに昨年ほど仕上がっていない。
それは分かっているから、とにかく今年の・今週末のベストを出せるように集中。

5:15目覚ましだけど5時前には起きた。緊張してるんだな。
カーボローディングで体重は少し増えて61.3kg。

朝食準備して出発。
コーヒーを淹れたのに持っていくの忘れる。
しかも心拍ベルトも忘れた。レース1週間前に最大心拍数がどこまで上がるかは一つの有用な指標なんだが、それが見えないのは痛い。

余裕を持って6:30には木更津へ。コンビニでコーヒー買って飲む。
コンビニはコーヒー買うのに一番利用価値がある。気がする。

昨日しっかりと食べた分練習前にしっかりと軽量化出来て、7:15前には練習開始。
RXからかっちゃん・キク・ｸﾆﾐ、スタジエール1名。

■ZXRS：4’31　134km　212TSS　2622KJ

今日はとにかく流す。ゆっくりとリラックスして走る。
ゆるゆると走り出し、かずさアカデミアパークから久留里方面へ向かってちょっとした上りを通って鹿野山へ。
上りはリラックスして軽めのギアで走っていたらそんなに悪い感じではなかった。
さすがに6日間軽くで調整したのでそこそこ疲労は取れていそう。

一回目の鹿野山は軽いギアで回す。かなり回して90回転以上は余裕で回せた。
まぁひたすら軽いギアだったのでタイムはそれなりだが。

• 鹿野山：16’54　263W　99rpm　L56.4%

下ってからもみじロード。淡々とローテーション回す。
二本目の鹿野山はタイムアタックするので、それに向けて集中力を高めていく。
すると行程はあっという間だった。
96km位走ってから、二度目の鹿野山。

4人を30秒先にスタートさせて、後ろからスタート。目標として見えてきて、少しずつ詰めて後半に追いつけばベストかな。
と思ったら、1kmくらいで追いついてしまった、、、オマエら真面目に走れっ！
シッティングメインで行けたらいいなと思っていたけど、今日はかなり座っていけた。ダンシングが強くなかっただけかもしれないが。
悪くないペースで刻めていると感じる。ただ昨年のスピード感の印象は強く残っていて、それより速いかというとそうでもない気がする。
ただゴールまで集中して走るのみ。

緑部分がダンシング。緑丸のペダリング効率見ると、ダンシングすると50/50に近づくけど、シッティングの部分が酷い。
最後までギアかけて上げていけたので心拍は相応に上がっていたと思う。

• 鹿野山：13’57　Av 329W NP 339W 85.2rpm R56.1%

昨年より12秒落ち。けど14分を切れてほっとした。
しかし、追い込み過ぎて脚が痛くなって、下ってから平地でついていけないくらいに筋肉にきた。
完全にトレーニング強度の不足だ。
10月に高強度って、5分2回を310W-320Wで3日連続やったくらいだったか。
それより高いレベルを14分続けられたのは集中力と気合のおかげなんだけど、要は普段からそのくらいのレベルをやっておかないと本番では一発で終わってしまうということ。
ポジティブにとらえるなら、これを1週間前に出来て良かった。超回復させれば、日曜には必ず今日よりも強くなっているはずだ。

その後は脚にダメージが残らないようにゆっくりゆっくり走って帰る。

着替えて12時過ぎには帰路へ。
一路池尻大橋へ飛んで、ランチで良質なタンパク質の補給。

とろとろサーモン：絶品。oginoきたら一度は食べるべし。
白子のムニエル：冬の定番。こんなに美味しくて高タンパク・低脂質。
牛シャトーブリアン250g：キングオブビーフ。アスリート向けに最強の肉。
プリン：とろっとろで美味しい。

非の打ち所がない完璧なランチ。全部美味しい。

温冷浴とかイナーメ・リカバリーオイルとかマッサージツール使って極力疲労回復に努める。

あと1週間だ。

回復日

6:25起きる。
遅くまで寝れたのは良いことだが熟睡は出来ていない。

とりあえず7:30まで外を走る。

■ZXRS：’45　21km　20TSS　334KJ

なんかダメだ。
疲労感のピークか。
もともと緩めでいいやって気分でやっているから力が入らないのか、今日はまったく走れない。
四十肩の調子も良くなっていないのが段々と不安になる。
あれこれ考えずに、今までどおりやってきたので今まで通り走れれば今までどおりに結果がついてくると信じるしかないんだが。
なぜだろう、今年はいつになく不安で自信がない。
40歳の大台に乗って衰えに怯えているのか。

そんなこんなでスッキリしない気持ちのまま少し走っただけでおしまい。

午前中に子供たちの空手が終わってから小学校の友達を一人迎えに行って、子供4人引率して遊びに行く。
結局昨日と同じコースで新宿御苑→ニコニコパーク。

睡眠時間は取れたし練習は激軽でしかやっていないのに、今日は疲れのピークか？というほどだるかった。
10月の疲労なんだろうな。それだけ集中的にやればこうなるのは分かりきっていることだから、焦る必要はないんだが、
焦る。

シンプル・イズ・ザ・ベスト。
パスタ200gをオリーブオイルと塩コショウとパルミジャーノで。
明日の練習に備えて。

とりあえず6日間で193km、240TSSしか練習していないので、明日は少しだけ強度を上げるの試してみようと思う。
昨年は意図せずに本番1週間前に鹿野山でベストタイムが出せたので自信と余裕を持ってレースに臨めたが、今年はだいぶ違いそう。
あーしんどい。早く終わらないかな。

3連休初日

朝のうちに練習してしまう。
朝から用事があるからというのもあるけど、今日は回復優先だから。
祝日だけどもう今はロング乗るとかをするタイミングではない。
沖縄に向けていかに身体をフレッシュにするか。

5時起床でコーヒー飲んでから5:35に出発。

■ZXRS：1’52　47km　51TSS　748KJ

走り出してすぐから脚がおかしい。
そういえば昔もあったっけ？
猛烈に練習続けてから急に練習量落とした際に筋肉がおかしくなってしまう感じ。
昨夜のマッサージの際にかなり左大腿部に疲労があったので強めに感じたそのもみ返しなのか。
肉離れになりそうな痛みがあるので、軽く軽く流して血行を良くするに留めることにした。

アップダウンのコースを1.5時間以上淡々と回る。
上りはずっと軽いギアでダンシング。300Wもいかないくらいでとにかく脚に負担かけぬように。

路面は少しウェットだったのが影響するのか、走っているうちにまたダンシングでたまにカチカチ音鳴りがするようになった。
ほんと不愉快極まりない。
最近ウィッシュボーンのBBにしてからかなりスムーズで静かになっていたんだが。

時折ストレッチしながら一定で走っていると左大腿筋の違和感はかなり軽減してきたが、そんな感じなので今日は流しのままおしまい。

予定では火ー木とかなり軽くしたので本日インターバルをやるつもりだったが、大きく予定が狂った。
まぁ適宜調節しながら来週の日曜に合わせよう。

7:30練習終了。

そういえば会社の後輩がアメリカ帰った際のお土産で買ってきてくれたモノ。私の食生活を知っており気が効く。
2本では見たことないQUAKERの小分けされたオートミールでピーカンナッツ入りのもの。
いつものようにバナナとレーズン入れて、そのままではかなり甘いので素のオートミール加えて甘さを中和して、朝飯。
美味しゅうございました。

子どもたちと朝飯食べてから都内某所へ遊びに。

池でザリガニとかエビとか亀を釣る。

昼過ぎまでそんなことをしていて、ランチ食べてから別の場所に移動して公園に行って習い事に連れて行きその間チビちゃんとサッカーして夕飯買い物してなどなどして夜まで。

夕飯は子どもたち用に唐揚げ作ったけど自分は食べずに一緒に作ったコールスローを主食にするというストイックさ。
おきなわ終わったら子供たちの好きなラーメンを食べに行こう。

明日も引き続き回復に充てる日。
ストレッチして寝よう。

ローラー1時間

5:30起床。
時間的に外行ってもいいしローラーでも良かったけど、なんとなくローラーでじっくり淡々と漕ぐことに。
何よりも何の邪魔も入らずに漕ぎ続けられるのが良い。

■PISTE：1’03　44TSS　707KJ

映画の続きを観ながら。
15分負荷ゼロ、15分負荷50%、10分負荷ゼロ、15分負荷50%、と繰り返した。
こうやってリズムを変えると60分でもケツが痛くならずにいける。
最後まで淡々と200W超でこいでおしまい。

色々な事を考えてドキドキし緊張しながらもおとなしく過ごす。
レースまでは集中しておとなしく過ごす日々が続くんだろうな。

今週末は天気良いみたい。
今から走り込むでもないのに、皮肉。

少し刺激を入れようと幕張クリテリウムにエントリーしてみたが、抽選外れ。

3連休だけど、明日金曜に少し刺激いれて、土曜は回復に充てて、日曜に疲れを引きづらない程度の最後の練習にしよう。

そこからまた1週間か。
長いなぁ。

調整ライド

なんか胸騒ぎがしてよく眠れなかった。
寝たんだか寝てないんだかわからない感じで何度も目が覚めながらも5時前にくらいからはもう寝れないなと感じて起きた。
それでも時間ある分たっぷり練習しようってことでもないので比較的のんびりと。
体重は60.9kg。精神衛生上このくらいで落ち着いてくれると大変良い感じ。
しかしこれより増えたから悪いかというとそうでもない。
62kgくらいで調子よく走れた事も過去を振り返るとけっこうある。
例えばヤビツ峠のベストタイムは62kgくらいだったと思う。
また今年の8月のグランフォンド世界選手権も62kgくらいだった。

毎年だいたい同じような推移になる。
6月下旬の全日本選手権に向けて落として、暑い夏に必ずリバウンドして、秋に再度沖縄に向けて絞っていく。
こうしてみると、8月のALBIはリバウンドのピーク。
まぁその後の出張も合わせて2週間くらい体重計乗っていなくって、データに連続性がないから実際もう少し絞れていたのかもだけど。

■ZXRS：1’05　32km　43TSS　575KJ

今日も平地で24分くらい流してから少しアップダウンを走る、という昨日と同じパターン。
今日は最後に2回上りでもがいてみる。
1本目は816W。明らかにかかっていない。2本目はもっと頑張って855W。
おきなわ出発前に900Wくらいは出せるようになりたいものだ。

ジャパンカップの落車で欠けてしまったブラケット。

あー、早く終わって楽になりたい。
食べたいし飲みたいし。
自転車は久しぶりにAMANDA号でシマノのパワーメーターを装着して乗ってみよう。
ホイールはMAVICのTLRを試してみようか。
とかとか、終わってからの楽しみはいっぱい。

けど今はおとなしくレースに向けて身体の最終調整。
胃腸に負担をかけないように、朝、12時、15時、18時、と一回の量をほどほどにして4回食べているイメージ。
家から持ってきたフルーツたくさんとプロテインを入れたスムージーを朝会社の冷蔵庫に入れておいて、15時の間食とする。
夜はデスクでクリスプサラダ、という生活。

痛恨の寝坊

今日はレース前の大事な追い込む練習をするはずだった。
3:30頃に一度目覚めるがまだ早いので二度寝。
4:35に起きるつもりで目覚ましもセットしてあったが、なんと起きたら5:40。
痛恨の寝坊でチーム練に参加できず。

仕方ないから一人で外へ。

■ZXRS：1’01　28km　53TSS　554KJ

そんなわけだから疲れているのは明らか。
とりあえず平地を20分ちょい、185Wくらいで流してから近所の上り坂430mを7往復。
シッティングで350-400Wくらいでケイデンスは95くらい。
心拍151まで。
そんな感じで緩い上りインターバルだけやって終了。

もう少し回復させてレース前にインターバルをやっておきたいところ。

10月はこれくらい。距離・時間的には昨年と同じくらい。
ただTSSが低いのは強度が足りていないということなんだろうな。

これからは練習量重視で二部練するよりも回復重視でピンポイントで上げられるようにしておくので、夜は練習ではなく身体のメンテ。