インターバル

今週末は日曜の練習に重きを置くので土曜は短め。
目覚ましなしで5:40くらいに起床。6時間ギリギリ寝れたくらいかな。
短い中でも集中してインターバル練しようと思っていたので少しパンを食べてコーヒー飲んでから6:30に出発。

■　ZXRS：2.5h, 79km, 170 TSS, 1582KJ / L3 60m, 24s x 10 - 2set

少しアップダウンを走ってウォーミングアップしてから平坦を淡々と1時間ほど。
数値目標なしで淡々と続けられるくらいの強度で。それが日によって200Wだったり210だったり240だったり。
たいてい210−220W台が多いのだが、今日は微妙に上げ気味で最終的に238W。
調子は悪くはないと思う。

• L3: 1'01"23, 238W, 141/151bpm, 93rpm, 54.3-45.7%

この後に今日のメインメニュー。
24秒ほど上りダッシュ、レストは80〜86秒程度で10回。
これを2セット。

• 1セット目：606−625−630-620-623-653-654-658-551-669W

9時までには帰宅するので、セット間は8分ちょいのみ。

• 2セット目：666−642−653-640-646-615-628-618-636-654W

この練習をうまくこなせなかったらコンディションが良くないまま全日本選手権を迎える事になるので精神的に良くない。
今日しっかりやり切れることが自信つける意味でもとても重要だったので、何としてでも頑張りたかった。
昨年のツールドおきなわ前よりは4秒ほどダッシュ時間が短く、その分レストが長いので練習としては同じではないけど、短い分だけ昨年よりしっかりパワーは全体的に出せているので、大丈夫だろう。

短いながらもしっかり練習できた充実感で帰宅。

子供の歯医者の待ち時間に壁をよじ登る娘。

芋洗坂に謎の長蛇の列。美容院の姉さんに聞いたらブラックボックス展なるものの列だそうな。

昨日の落車時に両ふくらはぎを攣ったそのハリがまだかなり残っているからイナーメオイルを塗ってセルフマッサージ。

しっかり練習した分食べ物にもじゅうぶん気をつけた。
だけど、夕飯にパスタ作ったら美味しかったのでつい食べ過ぎたのが失敗。
明日5時間みっちり走るのでしっかり食べよう、と思ったらもたれた。

落車の影響でリアエンド（ディレーラーハンガー）が若干曲がってる気がするので夜になるしまフレンドへ行き修正してもらう。
あと全日本選手権ロードレース用のホイールにタイヤを装着して明日走ってみる。
ホイールは2つ持って行って天候とかコースの雰囲気で決めようかと思う。

明日はレイクウッド周りで12.3km、↑253mという上りのキツイコースを周回練習。全日本選手権を想定。
全日本選手権は13.6kmで↑260mらしい。それを15周とな。エゲツな。
どういうレースになるんだろう。前半を乗り切れれば良いが。

朝練落車

今週は火曜が雨だったのでスライドして金曜にチーム員と朝練。
5時出発。

■　ZXRS：1'55, 58km, 1058KJ, 100 TSS

キク、bash、武田さん、私。1周目からヤマケン合流。
2周目から福田さん合流。
3周目でbash離脱。

1周目まだアップでそんなに上げていない時に緩い上り〜下りにかかる道で少しだけ前が詰まったようで、最後尾の私が前走者にハスって落車。
そう言えば昨年は乗鞍前に路面の油にスリップして単独落車。
一昨年は全日本選手権2日前の試走時に見知らぬ人にハスって落車。
3年連続か。してないようで多いな。気をつけねば。

ケツが割れそうに痛かったけど、擦過傷も強い打ち身もなく、手の甲から少し血が出ている程度の軽傷ですんだ。

そんなわけで1周目は流す。

2周目からは気を入れ直しいつも通りに走る。
楽車の影響あってかなくてか、あまり調子良くない。
最後のスプリントはキクにあっさりと負ける。

3周目も同じく。先週同様早駆けで出し抜こうとしたけど警戒感あったのかキレがなかったのか、多分両方だけど、少しペースアップしたくらいで終わった。
まぁこういうことするのはスプリントやったら勝てないな、と思うからで、案の定最後はさっくりとやられる。

最後の橋の上りもがき30秒でもキクのワンマンショー。とにかく今日は踏めなかった。

けど1周目の落車後にちんたらと流した割には仕事量的にもTSSは的にもそこまで低くなかったので、それなりには道中踏んでいたのかな。

落車で大きく破損したペダルのプレート。けど交換すれば大丈夫。

家にストックしてあったのをつけたらこんなに絶望的な色の組み合わせになってしもうた。

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夜はマッサージ受けてから帰宅。

日曜午前中に神奈川でゴルフ場付近の山岳周回練習予定。
きっついコースです。千切れてもショートカットあり。
興味ある方連絡ください。

軽めの外練

自然体で起きたら5:30。
確実に30分遅くなっている。
今は練習ボリュームよりも体力回復が主眼なので軽く1時間走るのみ。

■　ZXRS： 30km, 601KJ, 40 TSS / L3 48m

軽く流すのみ。
アップダウンもほぼ入れず平地を軽く入ってキツくない程度に少しずつ上げていき220Wくらいで走っておしまい。

もう2週間近く練習量落としているんだけど、まだ身体に力がみなぎるような強さは全く感じない。
例年10月からツールドおきなわまではきちんと練習〜回復〜レースというメニューでうまく行っているんだけど、6月に同じ事しようとしてもうまくいかない事が多い。
今年はどうなることやら。

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仕事が忙しく、帰宅は22:30。
ほぼ何もせずに寝た。

タバタ

目覚めは5:30。
先週までのリズムから微妙にずれてきている。
疲れているという事なのかな。
まぁ1時間走ればいいや。
体重は61.3kg。定位安定だ。
62kgがベスト、と思っている一方落ちると嬉しいという乙女ゴコロ。
増やすのは簡単だからね。

■　ZXRS：58min, 28km, 508KJ, 46 TSS / tabata

今日はタバタやろう、と朝決めた。
1時間しか出来ないから大したメニューできないけど、逆に超短時間しか必要としないタバタはコンディション上げるのにも良いんじゃないかと思いついた。

そのために30分以上アップダウンを走りながらウォーミングアップ。
リラックスして走っていたら左右差が51.5−48.5％とかなり嬉しい数値。
全力で走ると右脚が売り切れて踏めなくなるからバランスが極端に落ちる。

43分走ってからタバタプロトコル実行。
今日もパイオニアのサイコンが大活躍。実走なので周りに十分気をつけてもがく。メーターなんて見てられない。
20秒のダッシュも10秒のレストも5秒前からメーターがビープ音でカウントダウンしてくれるので走りに集中できる。
相変わらず、パワー値は驚愕の低さだけど、なんとなくたくさんもがいて充実感はある。

帰りに脚回して197回転。

今日は小雨の中走った。
練習やるぞ、と思っていると多少の雨でも気にせずに走りに行く。
大事なレースの日が雨でも勝負を捨てるわけにはいかないので、雨の中での身体や自転車の挙動を経験しておく事は重要。
あと、今日はヘッドの調子を確認したくて。

TIMEのフレームには独自のヘッドパーツがついている。
フォークコラムにネジが切ってあってヘッドパーツをねじ込む方式だから、フォークコラムにアンカー埋め込んでステム上からコラムキャップでヘッドを押し付けて玉当たりを出す一般的なフレームとは異なる。
私は単純化していい加減な構造で玉当たりを出す一般的なヘッドパーツよりもTIMEの方が好きだ。
意外と重いアンカーを省略出来るのも良い。
けど馴染みが出るまでガタツキやすいというのは過去のほぼ全てのフレームに共通している。
乗り換えた初期からフロントブレーキング中に路面の凹凸がより不快なコツコツがあるなぁと感じていたのが富士ヒルクライムの下山時に無視できないくらいに感じたので小畑さんに相談してみたらヘッドパーツの増し締めを勧められた。
それで調子良くなるか試したくって小雨の中練習。
結果、ヘッド部分から感じるコツコツ感はなくなり、更に自転車が快適になった。

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夜は20時頃に帰宅。
ローラー練習、といきたいところだったが次男がまだ起きていたのでカルタをして遊んでからおやすみなさいして、21時前から練習。
時間短いけど、今週はレース前最後の練習週として負荷かけられるだけかけておく。

■　PISTE：30min, 415KJ, 34 TSS / L4 10min 314W

8分で80KJ。そのまま15分まで回す。15分まで90秒ほど上げて心拍を140まで上げておく。
その後2分休んでから10分スタート。目標は体重の5倍。

今日はケイデンス高めでトライ。
少し低めで入って、ほぼ一定で310W程度でずっと巡航。
ラスト1分で上げる。

• L4: 10min, 314W, 102.6rpm, 155/166bpm

なんというか、やればたいてい出来る気がするが、やっている最中の苦痛といったら、、
痛みに弱くなっているのか、実際に筋肉が弱いのか。たぶん後者なんだろうな。
ローラー一定負荷は苦手だ。同じようにヒルクライムも苦手なんだろうな。

終わってからタンパク質中心のおかずだけ食べる。
今日は細かい食事、というか重い間食くらいなものを6回食べた。

SUNVOLTさんからもらった写真。サドル低くして少しフォームに余裕が出たかな。
エアロヘルメットにシールドで7hエンデューロ出てなんら問題なかったので、ロードレース走るのもアリかな。

朝練は雨で流れて、ローラー2回

予報では降水確率60％。けどこの時期寒くはないので、やるぞ。
急成長中のキクを誘って坂もがきをやろうと思っていた。
一人よりも仲間が居た方が手を抜けない。
前夜に雨でもやるぞと連絡して寝た。

4:10に一度起きる。外は雨。トイレに行きまだ少し早いので布団に戻る。
そしたら二度寝してしまい、起きたら5:30。おお、、キクごめん。

というわけで朝練はローラーで。
起床時体重は61.3kg。

■　PISTE：59min, 77 TSS, 859KJ / 1m-1m x 23

ダルいけどそうも言ってられず。来週末が全日本選手権なのでめいいっぱい追い込めるのは今週まで。
昨日に引き続き体重の5倍超の強度を何度も何度も繰り返す。

7分ちょい流してからon/offを1分で繰り返すのを23回。
当然回数なんて自分で数えず、パイオニアのサイコン任せ。
7時過ぎに終わるように23回に設定して後はメーターが勝手にラップ取ってくれるのでカウントダウンに合わせてオン/オフを繰り返す。

オンでは5倍だから310W以上。けど1分なので実際は全て330W台だった。
オフは210W以上。
回数多いけど淡々と続けるというよりはひたすらキツイのを我慢する修行タイム。
半分過ぎてからレストで200Wを出せなくなった。そのくらいキツイ。
けどその分onでは330W台の後半と少し高くなる。
終わりが見えてくると少し元気が出て20-22本めは340W台に。
最後1分は全開で上げて418W。
最大心拍は176拍まで上がった。一昨日のレースでは170だったのに、、
まぁレースに調整して疲れを一旦抜いた事によってコンディションが良くなったと言うことか。
2週間後にピークと思えば間違ってはいないはずだ。

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夜は20:30頃に帰宅。
忙しくて午前中にサンドイッチ1つ食べただけで、きちんとしたランチ食べたのが17時過ぎ。
っていかほぼ夕飯の時間だ。
なので夕飯が家にあるが、少し練習してから食べる。

■　PISTE：25min, 300KJ, 24 TSS / SFR ~ L4 5min

夜はSFR。負荷最大にして180W程度で45回転ほど。
15分やってから5分間頑張る。ギアはそのまま。

• L4: 5min, 324W, 70rpm, 150/159bpm

319Wで4分までいって、最後の1分で上げるいつものパターン。

練習終えておかずだけ食べる。

いたちさん、シューズはBONTの昨年と同じくVAYPOR Sの色違いです。
自分にとってこのシューズは最高に近く満足度高いです。

©ヤマケン

富士ヒルクライムでのチーム員集合写真。全メンバーでは15名＋1。
上は神田さんが45歳。おっと、カネシロさんはもっと上か。
下は大学卒業したばかりの木村くん（北海道在住）。
皆で頑張りましょう、ってコンセプト。
まだ1年目なので自然体で長く続けられるように気張らないで行こうと思う。

朝ローラー / 富士ヒルクライムの続き

5時頃に一度目が覚める。
最近の悩みのタネが夢にまで出てきて、悪夢のような夢で気分悪く、起きて練習頑張るぞという気にならない。
レースでの疲れもあるし昨日酒のんだだるさもあるのか。
5:40くらいまで布団にいた。
今日はローラーでいいやと思ったから1時間で足りる。

6時過ぎから練習。

■　PISTE：56min, 68 TSS, 802KJ / 2m on - 1m off x 10

だらだらと走り出す。8分で80KJに到達。10分100KJのいつものペースより少し速い。
そこから220-230W程度で巡航すること20分ほど。
相変わらずキツくもなく楽でもなくという感じ。
今日はそこから30分間がんばろうかと。
レースで維持したい体重5倍のレベルを細切れにしてトータルで長くする。
2分5倍で1分レストを10回。
レストははじめは200W以上だったけど、後半には完全レストになってしまった。

2分間は全て315-318Wの間におさめて、10本目だけ頑張って上げて352W。
心拍は最後で172まで上がった。
昨日のレースで170がマックスだったのに。上手くいっていなかったな。

夜は珍しく23時近くまで仕事して帰る。

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昨日のウェアはSUNVOLTのロードワンピの長袖バージョン。腕にピッタリとフィットするよう作ってもらった。
ヒルクライムなのでグローブはなし。
ヘルメットは重量重視ではなく、かなり軽量だけどエアロ性能も高いOGKのAero R1。
軽量化の為サングラスもなし。その代わりにヘルメットに簡単に装着出来るシールド着用。
これが20g程度なのでたいていのサングラスよりも軽い。
フレームないので視界広いしズレることないし何よりの空気抵抗削減の効果高いので最近のお気に入り。

あ、そう言えばブリーズライトつけるの忘れてた。

昨日使ったホイールはLightweightのチューブラー。タイヤはコンチのブランプリ4000。
オールラウンドなタイヤ・ホイール。やっぱりLightweightの設計・造りはイイなぁと再認識。

ところで、優勝した兼松氏のホイールは某ラボで組んだアルミリムの普通っぽいホイール。
重量は1300g台だそうな。ハイトも低いからエアロでもないし、軽量でもないし。
けど転がり抵抗重視でチューブレスにしてCORSA SPEEDを履いていた。
なるほど、そういう組み合わせなのか。勝った人が使っているから説得力がある。

リム・タイヤともに早く完成度上がってチューブレスホイールが市民権を得る日が来るのを願う。

Mt.富士ヒルクライム

一応、目標にしてきたレース。
全日本選手権2週間前だし、1時間のFTP測るという意味でも丁度よい。
4・5月としっかり練習してそれなりに走れるようになってきているはず。

4時起床。ホテルの部屋でミューズリー食べて5時過ぎに大会会場へ。
なんとなく気分で今回は実走でウォーミングアップすることに。

3.2kmほど、10分くらいのゆるい上りを1回、2回と軽いギアで脚を回しながら上り、3回目は1分ダッシュ・1分レストを4回。
ダッシュは400Wちょい。4本やったところでスタート地点に戻り6:45。
少しバタバタしながらも準備整えてスタート地点へ。ブリーズライト付け忘れた。

予定より10分遅れの7:10スタート。

■　ZXRS：主催者選抜クラス　18位、1時間03分13秒

考えることはどこまでついていけるか、だけ。
昨年が1時間01分30秒くらいだったので、そのくらいのペースだったらイケるだろう。
調子良ければ1時間ちょいでもついていけるか。最後までついていけば勝機もゼロではないとは思う。
けど最近のレベルを見ていると優勝争うレベルは1時間を越えないので、次元が違う。

けど今日の私は更に別次元。
スタート後1kmで既にキツイ。
前の方を走っていたけど、ローテーションで前に出られないのでズルズルと番手を下げる。
そのまま下げ続けて、早々と集団についていけなくなる。
10分ほどで既に千切れてしまう。309W。練習でも30分でそのくらいは走れるのに。

その後大タレしないように自分のペースに切り替えて、すぐ目の前に見える集団を目標にして、追いつく。
ミヤケンさん・よっしー・井上君とか。
5-6人でうまくローテーション回して走っていてしばらくしたらビアンキの選手と本柳さん発見。追いつく。
6名ほどでローテーションしながら進む。湾岸の折橋さんが一人明らかに速くて他の選手とはリズムが違う。
けど私もちぎれるほどではなくついていける。
むしろ後半には少し余裕が出てきた。
太鼓が鳴り響くポイント過ぎ、毎年追い風でスピードが出る上りでペースが上がる。
折橋さんここでペースアップ。少し差が開くけど、無事追いつく。そのペースアップに便乗してその後少し勾配がキツくなるところで上げてみたりしてジャブ打ってみる。
一度少し離れたけど、まぁ本気で逃げるでもなく最後の急坂前で吸収される。
駐車場横の急坂で少しペース上げてキツくしといてから、最後の平地では休む。
ここは勝負に徹して前に出ない。
ずっと2番手でラスト1kmも切る。
本柳さんが最後の上りに入るところでアタックしたかな。
先頭にいたビアンキも追走。
私は踏み出しは遅れるが、無理して反応せずに徐々にペース上げて追い上げる。
少しずつ差が縮まり、200mくらい手前だろうか、ゴールまではまだ距離があるところで二人とも脚が止まっている。
その横を速度差つけて追い越して、そのままゴールまで踏み続けたらそれなりに後ろには差をつけてゴールできた。

タイムは悪い。順位はわからないけど、前に20人くらいは居るのか？

• データ：1'03"13, Ave 275W / NP 286W, 159/170bpm. 79rpm, 55.5-44.5%, dancing 28.5%

ダンシングが今回は少なかったのが意外。心拍が上がりきっていないなぁ。
1時間275Wではお話にならない。300Wくらいは出さないといけないし、調子良ければ出せるとは思うけど、なかなか合わせる事ができない。
敗北感しかないけど、仕方ない。
現実として受け止めて、気持ちを入れ替えて全日本選手権に臨もう。

下山後はチームのHPなどに使えるように写真撮影会。

 ヤマケンありがとう。

東京には14時過ぎに到着。

夕方にoginoでカツカレー。
この週末は荻野シェフがトライアスロンに挑戦しているのでスーシェフが店を切り盛りする特別デイ。
そんな関係で究極の一品勝負のディナーは、究極のカツカレー。
ディナー時間はちょっと難しいので、なんと特別に賄いにお招きいただき絶品カレーを頂く事に。

いつも行っているレストランの従業員さんたちと一緒に食べるという貴重な体験。
私は賄いとは別に贅沢過ぎるスペシャルカツカレーを。

凄すぎる。ルーと言い牛肉といい上に乗っているトンカツといい、最高レベルの超高級カツカレー。
ごちそうさまでした。

カツカレー食ってから家族を迎えに行き3家族で焼肉に行って週末おしまい。
さすがにお腹いっぱいなので焼肉屋では何も食わず。
その代わり今日はBEERとワインを飲んだ。
あと2週間頑張るぞ。