軽めの外練

自然体で起きたら5:30。
確実に30分遅くなっている。
今は練習ボリュームよりも体力回復が主眼なので軽く1時間走るのみ。

■　ZXRS： 30km, 601KJ, 40 TSS / L3 48m

軽く流すのみ。
アップダウンもほぼ入れず平地を軽く入ってキツくない程度に少しずつ上げていき220Wくらいで走っておしまい。

もう2週間近く練習量落としているんだけど、まだ身体に力がみなぎるような強さは全く感じない。
例年10月からツールドおきなわまではきちんと練習〜回復〜レースというメニューでうまく行っているんだけど、6月に同じ事しようとしてもうまくいかない事が多い。
今年はどうなることやら。

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仕事が忙しく、帰宅は22:30。
ほぼ何もせずに寝た。

タバタ

目覚めは5:30。
先週までのリズムから微妙にずれてきている。
疲れているという事なのかな。
まぁ1時間走ればいいや。
体重は61.3kg。定位安定だ。
62kgがベスト、と思っている一方落ちると嬉しいという乙女ゴコロ。
増やすのは簡単だからね。

■　ZXRS：58min, 28km, 508KJ, 46 TSS / tabata

今日はタバタやろう、と朝決めた。
1時間しか出来ないから大したメニューできないけど、逆に超短時間しか必要としないタバタはコンディション上げるのにも良いんじゃないかと思いついた。

そのために30分以上アップダウンを走りながらウォーミングアップ。
リラックスして走っていたら左右差が51.5−48.5％とかなり嬉しい数値。
全力で走ると右脚が売り切れて踏めなくなるからバランスが極端に落ちる。

43分走ってからタバタプロトコル実行。
今日もパイオニアのサイコンが大活躍。実走なので周りに十分気をつけてもがく。メーターなんて見てられない。
20秒のダッシュも10秒のレストも5秒前からメーターがビープ音でカウントダウンしてくれるので走りに集中できる。
相変わらず、パワー値は驚愕の低さだけど、なんとなくたくさんもがいて充実感はある。

帰りに脚回して197回転。

今日は小雨の中走った。
練習やるぞ、と思っていると多少の雨でも気にせずに走りに行く。
大事なレースの日が雨でも勝負を捨てるわけにはいかないので、雨の中での身体や自転車の挙動を経験しておく事は重要。
あと、今日はヘッドの調子を確認したくて。

TIMEのフレームには独自のヘッドパーツがついている。
フォークコラムにネジが切ってあってヘッドパーツをねじ込む方式だから、フォークコラムにアンカー埋め込んでステム上からコラムキャップでヘッドを押し付けて玉当たりを出す一般的なフレームとは異なる。
私は単純化していい加減な構造で玉当たりを出す一般的なヘッドパーツよりもTIMEの方が好きだ。
意外と重いアンカーを省略出来るのも良い。
けど馴染みが出るまでガタツキやすいというのは過去のほぼ全てのフレームに共通している。
乗り換えた初期からフロントブレーキング中に路面の凹凸がより不快なコツコツがあるなぁと感じていたのが富士ヒルクライムの下山時に無視できないくらいに感じたので小畑さんに相談してみたらヘッドパーツの増し締めを勧められた。
それで調子良くなるか試したくって小雨の中練習。
結果、ヘッド部分から感じるコツコツ感はなくなり、更に自転車が快適になった。

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夜は20時頃に帰宅。
ローラー練習、といきたいところだったが次男がまだ起きていたのでカルタをして遊んでからおやすみなさいして、21時前から練習。
時間短いけど、今週はレース前最後の練習週として負荷かけられるだけかけておく。

■　PISTE：30min, 415KJ, 34 TSS / L4 10min 314W

8分で80KJ。そのまま15分まで回す。15分まで90秒ほど上げて心拍を140まで上げておく。
その後2分休んでから10分スタート。目標は体重の5倍。

今日はケイデンス高めでトライ。
少し低めで入って、ほぼ一定で310W程度でずっと巡航。
ラスト1分で上げる。

• L4: 10min, 314W, 102.6rpm, 155/166bpm

なんというか、やればたいてい出来る気がするが、やっている最中の苦痛といったら、、
痛みに弱くなっているのか、実際に筋肉が弱いのか。たぶん後者なんだろうな。
ローラー一定負荷は苦手だ。同じようにヒルクライムも苦手なんだろうな。

終わってからタンパク質中心のおかずだけ食べる。
今日は細かい食事、というか重い間食くらいなものを6回食べた。

SUNVOLTさんからもらった写真。サドル低くして少しフォームに余裕が出たかな。
エアロヘルメットにシールドで7hエンデューロ出てなんら問題なかったので、ロードレース走るのもアリかな。

朝練は雨で流れて、ローラー2回

予報では降水確率60％。けどこの時期寒くはないので、やるぞ。
急成長中のキクを誘って坂もがきをやろうと思っていた。
一人よりも仲間が居た方が手を抜けない。
前夜に雨でもやるぞと連絡して寝た。

4:10に一度起きる。外は雨。トイレに行きまだ少し早いので布団に戻る。
そしたら二度寝してしまい、起きたら5:30。おお、、キクごめん。

というわけで朝練はローラーで。
起床時体重は61.3kg。

■　PISTE：59min, 77 TSS, 859KJ / 1m-1m x 23

ダルいけどそうも言ってられず。来週末が全日本選手権なのでめいいっぱい追い込めるのは今週まで。
昨日に引き続き体重の5倍超の強度を何度も何度も繰り返す。

7分ちょい流してからon/offを1分で繰り返すのを23回。
当然回数なんて自分で数えず、パイオニアのサイコン任せ。
7時過ぎに終わるように23回に設定して後はメーターが勝手にラップ取ってくれるのでカウントダウンに合わせてオン/オフを繰り返す。

オンでは5倍だから310W以上。けど1分なので実際は全て330W台だった。
オフは210W以上。
回数多いけど淡々と続けるというよりはひたすらキツイのを我慢する修行タイム。
半分過ぎてからレストで200Wを出せなくなった。そのくらいキツイ。
けどその分onでは330W台の後半と少し高くなる。
終わりが見えてくると少し元気が出て20-22本めは340W台に。
最後1分は全開で上げて418W。
最大心拍は176拍まで上がった。一昨日のレースでは170だったのに、、
まぁレースに調整して疲れを一旦抜いた事によってコンディションが良くなったと言うことか。
2週間後にピークと思えば間違ってはいないはずだ。

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夜は20:30頃に帰宅。
忙しくて午前中にサンドイッチ1つ食べただけで、きちんとしたランチ食べたのが17時過ぎ。
っていかほぼ夕飯の時間だ。
なので夕飯が家にあるが、少し練習してから食べる。

■　PISTE：25min, 300KJ, 24 TSS / SFR ~ L4 5min

夜はSFR。負荷最大にして180W程度で45回転ほど。
15分やってから5分間頑張る。ギアはそのまま。

• L4: 5min, 324W, 70rpm, 150/159bpm

319Wで4分までいって、最後の1分で上げるいつものパターン。

練習終えておかずだけ食べる。

いたちさん、シューズはBONTの昨年と同じくVAYPOR Sの色違いです。
自分にとってこのシューズは最高に近く満足度高いです。

©ヤマケン

富士ヒルクライムでのチーム員集合写真。全メンバーでは15名＋1。
上は神田さんが45歳。おっと、カネシロさんはもっと上か。
下は大学卒業したばかりの木村くん（北海道在住）。
皆で頑張りましょう、ってコンセプト。
まだ1年目なので自然体で長く続けられるように気張らないで行こうと思う。

朝ローラー / 富士ヒルクライムの続き

5時頃に一度目が覚める。
最近の悩みのタネが夢にまで出てきて、悪夢のような夢で気分悪く、起きて練習頑張るぞという気にならない。
レースでの疲れもあるし昨日酒のんだだるさもあるのか。
5:40くらいまで布団にいた。
今日はローラーでいいやと思ったから1時間で足りる。

6時過ぎから練習。

■　PISTE：56min, 68 TSS, 802KJ / 2m on - 1m off x 10

だらだらと走り出す。8分で80KJに到達。10分100KJのいつものペースより少し速い。
そこから220-230W程度で巡航すること20分ほど。
相変わらずキツくもなく楽でもなくという感じ。
今日はそこから30分間がんばろうかと。
レースで維持したい体重5倍のレベルを細切れにしてトータルで長くする。
2分5倍で1分レストを10回。
レストははじめは200W以上だったけど、後半には完全レストになってしまった。

2分間は全て315-318Wの間におさめて、10本目だけ頑張って上げて352W。
心拍は最後で172まで上がった。
昨日のレースで170がマックスだったのに。上手くいっていなかったな。

夜は珍しく23時近くまで仕事して帰る。

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昨日のウェアはSUNVOLTのロードワンピの長袖バージョン。腕にピッタリとフィットするよう作ってもらった。
ヒルクライムなのでグローブはなし。
ヘルメットは重量重視ではなく、かなり軽量だけどエアロ性能も高いOGKのAero R1。
軽量化の為サングラスもなし。その代わりにヘルメットに簡単に装着出来るシールド着用。
これが20g程度なのでたいていのサングラスよりも軽い。
フレームないので視界広いしズレることないし何よりの空気抵抗削減の効果高いので最近のお気に入り。

あ、そう言えばブリーズライトつけるの忘れてた。

昨日使ったホイールはLightweightのチューブラー。タイヤはコンチのブランプリ4000。
オールラウンドなタイヤ・ホイール。やっぱりLightweightの設計・造りはイイなぁと再認識。

ところで、優勝した兼松氏のホイールは某ラボで組んだアルミリムの普通っぽいホイール。
重量は1300g台だそうな。ハイトも低いからエアロでもないし、軽量でもないし。
けど転がり抵抗重視でチューブレスにしてCORSA SPEEDを履いていた。
なるほど、そういう組み合わせなのか。勝った人が使っているから説得力がある。

リム・タイヤともに早く完成度上がってチューブレスホイールが市民権を得る日が来るのを願う。

Mt.富士ヒルクライム

一応、目標にしてきたレース。
全日本選手権2週間前だし、1時間のFTP測るという意味でも丁度よい。
4・5月としっかり練習してそれなりに走れるようになってきているはず。

4時起床。ホテルの部屋でミューズリー食べて5時過ぎに大会会場へ。
なんとなく気分で今回は実走でウォーミングアップすることに。

3.2kmほど、10分くらいのゆるい上りを1回、2回と軽いギアで脚を回しながら上り、3回目は1分ダッシュ・1分レストを4回。
ダッシュは400Wちょい。4本やったところでスタート地点に戻り6:45。
少しバタバタしながらも準備整えてスタート地点へ。ブリーズライト付け忘れた。

予定より10分遅れの7:10スタート。

■　ZXRS：主催者選抜クラス　18位、1時間03分13秒

考えることはどこまでついていけるか、だけ。
昨年が1時間01分30秒くらいだったので、そのくらいのペースだったらイケるだろう。
調子良ければ1時間ちょいでもついていけるか。最後までついていけば勝機もゼロではないとは思う。
けど最近のレベルを見ていると優勝争うレベルは1時間を越えないので、次元が違う。

けど今日の私は更に別次元。
スタート後1kmで既にキツイ。
前の方を走っていたけど、ローテーションで前に出られないのでズルズルと番手を下げる。
そのまま下げ続けて、早々と集団についていけなくなる。
10分ほどで既に千切れてしまう。309W。練習でも30分でそのくらいは走れるのに。

その後大タレしないように自分のペースに切り替えて、すぐ目の前に見える集団を目標にして、追いつく。
ミヤケンさん・よっしー・井上君とか。
5-6人でうまくローテーション回して走っていてしばらくしたらビアンキの選手と本柳さん発見。追いつく。
6名ほどでローテーションしながら進む。湾岸の折橋さんが一人明らかに速くて他の選手とはリズムが違う。
けど私もちぎれるほどではなくついていける。
むしろ後半には少し余裕が出てきた。
太鼓が鳴り響くポイント過ぎ、毎年追い風でスピードが出る上りでペースが上がる。
折橋さんここでペースアップ。少し差が開くけど、無事追いつく。そのペースアップに便乗してその後少し勾配がキツくなるところで上げてみたりしてジャブ打ってみる。
一度少し離れたけど、まぁ本気で逃げるでもなく最後の急坂前で吸収される。
駐車場横の急坂で少しペース上げてキツくしといてから、最後の平地では休む。
ここは勝負に徹して前に出ない。
ずっと2番手でラスト1kmも切る。
本柳さんが最後の上りに入るところでアタックしたかな。
先頭にいたビアンキも追走。
私は踏み出しは遅れるが、無理して反応せずに徐々にペース上げて追い上げる。
少しずつ差が縮まり、200mくらい手前だろうか、ゴールまではまだ距離があるところで二人とも脚が止まっている。
その横を速度差つけて追い越して、そのままゴールまで踏み続けたらそれなりに後ろには差をつけてゴールできた。

タイムは悪い。順位はわからないけど、前に20人くらいは居るのか？

• データ：1'03"13, Ave 275W / NP 286W, 159/170bpm. 79rpm, 55.5-44.5%, dancing 28.5%

ダンシングが今回は少なかったのが意外。心拍が上がりきっていないなぁ。
1時間275Wではお話にならない。300Wくらいは出さないといけないし、調子良ければ出せるとは思うけど、なかなか合わせる事ができない。
敗北感しかないけど、仕方ない。
現実として受け止めて、気持ちを入れ替えて全日本選手権に臨もう。

下山後はチームのHPなどに使えるように写真撮影会。

 ヤマケンありがとう。

東京には14時過ぎに到着。

夕方にoginoでカツカレー。
この週末は荻野シェフがトライアスロンに挑戦しているのでスーシェフが店を切り盛りする特別デイ。
そんな関係で究極の一品勝負のディナーは、究極のカツカレー。
ディナー時間はちょっと難しいので、なんと特別に賄いにお招きいただき絶品カレーを頂く事に。

いつも行っているレストランの従業員さんたちと一緒に食べるという貴重な体験。
私は賄いとは別に贅沢過ぎるスペシャルカツカレーを。

凄すぎる。ルーと言い牛肉といい上に乗っているトンカツといい、最高レベルの超高級カツカレー。
ごちそうさまでした。

カツカレー食ってから家族を迎えに行き3家族で焼肉に行って週末おしまい。
さすがにお腹いっぱいなので焼肉屋では何も食わず。
その代わり今日はBEERとワインを飲んだ。
あと2週間頑張るぞ。

ローラー後に富士山へ

6時前に起きて、一家を東京駅まで見送る。
帰ってから朝に1時間ローラー。今日はレース前。
昨日高密度の練習したので今日は流し。

■　ZXRS：1'02, 45 TSS, 739KJ

明日のレースがヒルクライムなのでZXRSで山を意識して負荷高くして軽いギアで走る。
10分アップしてから負荷を真ん中にして10分。
20-30分の10分は負荷マックス。
ケイデンス同じになるようにギアで調整。
30-40は負荷ゼロにしてアウターで。
40-50は負荷真ん中。50-60は負荷マックス。
負荷変えてもギアで調整して同じくらいのケイデンス・同じくらいの出力230W程度で。
1時間やっておしまい。

午前中に十番さんでマッサージしてもらい会社に行って少し仕事してからなるしまフレンドへ新しい自転車への組み換えの為荷物を運んで、富士山へ出発。

新しい自転車。

【 TIME RXR CHRONO 】

Sサイズ。
TIMEだから盲目的に買ったというわけではなく、BBがスレッド式・普通のブレーキが使える・エンドがロードエンドでホイール脱着が楽・そこそこエアロ性能も高そう、などなどの理由で使い勝手が一番良さそうだと感じたから。
ただトライアスロンを想定した極端な前乗りジオメトリーではないのでTTポジションが出せるかが唯一の懸念点だった。
S-WORKS POWERのような短いサドルだったら全開に前に出してもBBマイナス50mmまでいかなそうだったけど長いサドル使えばなんとかなるだろう、とか思って購入。

箱を開けてシートポスト見てポジティブサプライズ！

どこのネットの画像でも見たことなかったTIMEの前後調整幅のあるシートポスト。
さすがTIME…痒いところに手が届きすぎる。
これでポジション出ないという心配はなくなった。

SHIV TTからパーツを移植して気長にポジションを詰めていき、長く付き合っていきたいと思うバイク。

で、渋滞にハマりながらも17時前には富士北麓公園に到着。
一通りブース見て挨拶などしてから宿に荷物置いてから温泉へ。

昼は腹いっぱい食べて、おやつちょこちょこ食べて夕方にもパンを食べたくらいで夕飯は終了。
ヒルクライム前は1時間全力で走れるエネルギーさえ摂れればOK。

宿に戻ってやることないから21:30には寝た。

インターバル

今日はレース2日前だけどインターバルの日。
じゅうぶん身体がリフレッシュしていれば今日の1時間弱頑張ったくらいで疲労が溜まることはないだろう。
より深刻なのは少しずつ蓄積した疲労で、これが閾値を超えて体調崩すと復調に思いの外日数を要する。

今週はこんなことを考えながら練習ボリューム落として疲労を抜く。
そして高強度を入れて3週間を切った全日本選手権に備える。
レースまでに3回くらい思いっきりきついインターバルをやりたい。

4:30に自然起床。今日はしっかり練習する日なので早くに起きて5時前に出発。

■　ZXRS：1'58, 50km, 1083KJ, 143 TSS / L3 11min, 27s - 80s x 30

まずはアップダウンを少々走ってから平地で10分走。これはウォーミングなので頑張らない。

• L3: 10'42, 96.6rpm. 138/144bpm, 227W, 55.3-44.7%

どうしてもまだ平地では左55％超えてしまう。

上り坂に移動して、下から28秒ほどダッシュ、レストは80秒弱。

518-538-520-534-541-548-541-560-549-538-533-538-558-555-562-575-557-543-549-517-552-546-503-539-538-524-559-533-528-593W

昨年は10本を2セットで、だいたい600W以上出していた。
今はそこまで出ないけど、まぁ続けていけば強くなるだろう。

先週くらいから寝ている時にふくらはぎ攣ったりしてかなり筋肉の状態が良くなかったけど、昨日はこのトレーニングに合わせてイナーメリカバリーオイルを塗り込んでセルフマッサージして寝た。
マッサージと言っても5分もしないくらいだけど、それでも今朝の筋肉の状態が全然違った。

今日はレースで使おうかなと思っているLightweightホイール。タイヤはコンチのグランプリ4000。
クリンチャータイヤの方が転がり抵抗は良いっぽいけどヒルクライムの下山でブレーキかけっぱなしになるのを想定して今回はチューブラーでいこうかと。
このホイール、売ろうと思っていたけど買い手が現れないのでまたしばらく使うかな。
流行りモノでもないし古いけどあと10年経っても基本性能が落ちる事はないからムリに売ることもないか。

けど、買いたい人居たらお声掛けください。

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夜は会社飲み会があったけど、富士ヒルクライムを前に断腸の思いで飲み会を辞退。

久しぶりにスーツの新調をしてから帰宅。