朝外練
引き続きサドルの感触を確かめたいので外へ。
今日も5時に目が覚める。
■ ZXRS：1'38, 54km, 1011KJ, 65 TSS / L3 58min
アップダウンを30分弱走る。ゆっくりゆっくり。
今月もトレーニングを積みたいけど、今週末はレースに出ることになったのであまり疲労困憊ではパフォーマンス発揮できずにもったいないので、そろそろ疲れ抜く事を意識する。
平坦では新しいseranoサドルでのポジションを確認目的でじっくりと。
はじめ30分弱はブラケットポジションで。ケイデンスは90強。
飽きるので一旦ラップ取ってそのまま後半30分はドロップポジションにして。
- L3 ブラケット：29’06, 199W, 94.1rpm, 127/136bpm
- L3 ドロップ：28’44, 198W, 93.1rpm, 128/135bpm
今日はドロップポジションの方が少し速かった。
最後2分弱、全力で走ってみる。351.7W, 97rpm。
帰宅前の下りで回して最大ケイデンスは192。
相変わらず左右差は54.8-45.2％。
なんとなく、平日1000KJほどの練習出来ればコンディションは上がっていくかなと。
==========
夜は仕事関係で広尾19-23時でワインとイタリアン。
デザートまでしっかりと食べて帰宅。帰宅後歯磨いて即就寝。
チーム朝練
いつものチーム朝練の日。4:40前に起きる。
ところで、昨夜はひどく寝付けなかった。
夢にうなされたというか、夢と分かっているんだけどかと言って起きることは出来ない。
金縛りに近く身体も動かなくて声も出ない枕元のケイタイで時間確認しようとするけど手も動かない。
金縛り特有の轟音というか大きな音が聞こえたりもした気がするけど、どうにもできないのは分かっているのでほっておくしかない。
そんなこんなでぐっすり眠れないまま朝を迎えた。
疲れが溜まっているんだろうな。
■ ZXRS：1’48, 57km, 1025KJ, 105 TSS
クリートの感触を確かめながら走り出す。
走り出しは良い感じだったが（左右差が）、徐々にいつもの数字に近づく。
家から外に出ると温度が落ち着くまで10分ほどはかかりそうな感じ。
今日はヤマケン、キク、國見、武田さん、えんどう君と6名。
疲れを感じつつ1周目はいつもどおり流す。ave 195W / NP 220.6W。
2周目から頑張る。
Ave 228W / NP 309W。
人数多いのでローテは楽。けど前に出て特段強く牽けるでもない。
最後は武田さんが早駆け。一瞬離れるけど、しっかりと追いつくことが出来た。
追いついて一息ついたらキクが後ろからスパート。こちらにもしっかり対応出来た。
後ろについて気を見計らって最後にまくって先着。
飛び出すタイミングの勝利。っていうか他の人が早駆けで自爆しただけ。
もがいている時間長かったので心拍は167まで上がった。
最近にしては高い方。
3周目も同じような感じ。
Ave 233W / NP 320W。数字見たら3周目の方が頑張っていたか。
最後は武田さんがリードアウトしてくれたので200mくらいでスプリントしたけどヤマケンに抜かれる。
さらにその後ろからキクが追い上げたけど、間に合わず。
スプリントでゴールで先着するにはしかけるタイミングが早すぎてもダメだし遅すぎてもダメ。
難しい。けど練習で色々と試したり失敗も出来るので、どこかのレースでキクはやってくれるだろう。
帰りの橋のスプリント。今日はダメな感じだったので緩く入ったら後半に上げられるでもなく、キクと國見氏を見送っておしまい。
34秒で611W。MAXで790Wしか出ていないので、帰宅前にもう一度今度は入りから全力でいったら27秒688W/844W。
まぁこんなもんだろう、って思ってしまうほど最近筋肉疲労で走れなくなっている。
筋肉よ超回復を！ということで朝からテンダーロインを。
==========
夜は20時頃に帰宅。しっかりと美味しく夕飯を食べたいが為に、少しだけローラーに乗る。
■ ZXRS：24min, 250KJ, 17 TSS
珍しくZXRSでローラーに。一定の環境でペダリングしながら左右バランスを見てみたくって。
50/50に近い数値から始まったけど、少しずつ上げていくうちにバランスが崩れて、最終的に240W程度まで上がって54/46まで。
サドル位置の微調整。
高さは725mm。サドル先端からハンドル上部中心まで570mm以上になっていたので、少し前にだして570mm程度にしてみた。
これで明日また走るのが楽しみ。
まだ肉が余っていたので夜もステーキを焼く。
朝の2倍くらいの厚さ。
最近1日3回はプロテイン摂っているけど、食事から十分摂取できている時はプロテインは飲まない。
いつも同じではなく色々とバランス良くが重要だと思う。
外流し
5時に目が覚めて20分ほどベッドの上。
起きてから今日は外へ。
月2000km以上のペースでサドルの上にいるとどうしても股擦れが出来てくる。
そんなわけで最近は常にイナーメ・シャモア・ジェルを使用している。
■ ZXRS：1’20, 43km, 841KJ, 60 TSS
アップダウンを30分ほど走ってから20分ほどの平地を2本。
1本目は53x13Tでずっとダンシング。長い上りがないのでダンシングをする機会が少なくって。
平地でもギアかけてダンシングし続ければ何か身につくものあるだろうと。
- L3: 19'50, 137/145bpm, 72.5rpm, Ave 242W, 52.2-47.8%
3分ほどレストの後に今度は普通に座って回して。
- L3: 18'57, 137/142bpm, 92.5rpm, Ave 228W, 56.1-43.9%
この左右差どうにかならないだろうか。
右を基準に考えると左は＋30％近く。
30％違うって、E3の右脚とJPTの左脚でペダリングしているようなもんだ。
いつからこんなにずれてきてしまったのか。
サドルをSERANOに変更してシートポストを2mmほど下げた。
帰宅してから右クリートの位置を微調整。
昨年のデータ見てると左52％台ってのが私の調子良い時のバランスだった。それ以上に均等に近づくことはほとんどない。
それが最近は左55％かそれ以上まできてしまっている。
昨年のセッティングに近くしてみようと思い右クリートを少しヒールin気味に。
明日の朝走るのが楽しみだ。
けどその前に角度の具合を試してみたいので夜にローラーで10分だけ回す。
明日もっと自然に踏めて左右均等に近づきますように。
二日酔いの中二部練
いつも通りに5時に目が覚める。
ちょっと飲みすぎたのでキツイ。
6時まで二度寝。
体重は62.1kg。1kgくらい増えていると思ったけど前日比フラットだった。
自分で料理を作って出したので、ヘルシー系にコントロール出来たのが良かったか。
ワインをずっと飲んでいてアルコールによる脱水もあるのか？
体重計による体水分量は確かに63.5％と若干少なめではある。
今日の練習時間は10時までだったけど、がっつりと走れる体調ではなかったので、朝に少し自転車いじり。
走れてきているところではあるが、サドルを交換。
昨日VXRSで走った感触が、おおおってくらい良かったので、またSERANO RXLに交換してみる。
このシャモジ型が大好き。左側のFIZI:K ALIANTEみたいに後部がとんがっているタイプは好きじゃない。
この後ろにとんがっている部分には絶対に座ることはないので、無駄な部分。
それを無視して真ん中から前方に座る分にはかなり快適なんだけど、後ろに余計な部分がついているという事実が気に入らない。
シャモジ型だど前から後ろまで満遍なく使える感じがして好き。
サドル交換時の3種の神器。
左は水平器。
真ん中は直定規。距離をきっちりと測る場合はメジャーではなくカッチリとしたステンレスの直定規が良い。
サドル高さもきっちりと測りたいので是非専用測定器のご用意を。
でサドル交換してから出発。
■ ZXRS：2'20, 72km, 94 TSS, 1323KJ / L3 60min
流している分にはサドル真ん中〜後方に座れて快適なので、少し負荷かけて前傾姿勢で走ってみる。
とりあえず平地を60分ほど。
いつも通り目標の強度はなく、60分なんとなく続けられる強度で。今日はそれが216Wだった。
200W程度から始まり少しずつだけど上がっていった。
- L3: 59'29, 93.5rpm, 216W, 137/144bpm, 56.3-43.4%
ほとんど左脚だけで進んでいるようなもんだ。
ところで、これも二日酔いの脱水の影響なのか、この強度の1時間走でも後半に強烈に足を攣った。
右足のシューズの中で足の裏が猛烈に固くなる。やっぱり酒飲み過ぎはダメだよな。
その後1時間くらいじっくりとアップダウンを走って、最後に1本スプリントを入れてみる。798Wが今日のマックス。
帰宅前に脚回して194回転。
10時前に練習終了。
昨日の残りの牛ヒレ肉を厚く切って焼いてパンに挟んだ贅沢な飯を練習後に。
長男と昼前から社会見学に行き、その後学校のサッカークラブの練習に連れて行って帰宅。
ベッドに倒れて1時間以上。二日酔いは辛い。
そのまま寝てしまいたいけど、夕方になんとか起きて、夕飯前にローラー。
もはや何も大した事できないので、ひたすら脚を回そうと。
28km走れば今日一応100km走ったことになる、というよこしまな動機も。
■ PISTE：38min, 433KJ, 25 TSS / 高ケイデンス
負荷なしの回転モードで回す。すぐに110回転ほどに。
6分で120回転に乗る。そこからも上げていき12分で130回転に乗ってからは130を下回らせなかった。
28km走るぞ、と思い早く終わらせたいというモチベーションにより、頑張って回す。
32分ちょいで28km終了。
あとは流しておしまい。
夜はヘルシーサラダたっぷり。
===========
JBCFのレースが鴨川であり、チームメートが出走。
E3という一番下のカテゴリではあるけど、RXの2名が入賞！
E3 1組目ではキクこと菊川実紀が5位。
E3 4組目ではハムスピの福田さんが6位入賞。
特にキクは少しずつ走れるようになってきていて嬉しい限り。
けどこのクラスは強い選手はどんどんE2へと昇格してくので、ずっとこの位置で喜んでいてはいけない。
何としてでも近いうちの昇格を目指して精進して欲しい。
FACEBOOKにチームRoppongi Expressのページがありまして、そちらでレース関係など随時情報をアップデートしていきますので、是非是非フォローをお願い致します。
雨の中朝練 ／ ホムパ
いつもどおり5時頃に目が覚める。
雨なのでそんなに長く練習する気ないので、6時頃まで二度寝。
起きて軽くシリアル食べてから練習へ。
■ VXRS：1’53, 50km, 984KJ, 70 TSS
予報通り雨だったので、VXRSにR-SYSエグザリッド、パナレーサー Type-D、という雨仕様で出発。
脚にはRain Gelを塗る。
練習時間限られた中で最大限やろうとすると天気に関わらず走らざるを得ない状況もあるので、最近は雨の中走るのも慣れてきた。
完全流しで緩いアップダウンを走る。
VXRSもジオメトリはほぼ一緒なので当然違和感なく走れる。
そういえば2007年に初めてツールドおきなわで優勝したフレームはこれだったな。
走っていてサドルの感触がしっくりきすぎていてビックリ。
以前かなり気に入って使っていた Bontrager Serano RXL。
ALIANTEが良かったので数揃えたところだったが、、
BontragerはinFormサドルがドハマリで長年使用していて、それが廃盤になったから新しいのを探してALIANTEにたどり着いたところだったが、またBontragerに戻るかも、と思うほど好感触だった。
あとカンパの機械式エルゴレバー。平地巡航時は上部のツノが非常につかみやすい。
けどブラケットが大きいのでダンシング時の握りはイマイチ。
デザインはブレーキレバーが垂直に伸びているので綺麗だけど、実際に下ハン持ってのブレーキングはハの字になっていない分指が届きづらい。
変速は、、電動に比較したら5倍くらい苦労するのはさておき、機械式デュラエース対比でもまったく勝負にならないレベル。
特に下ハン持ってのシフトアップは、スプリンターだったらゴール前で致命傷になるくらい差が出る。
スピード上がる前に予めシフトアップして重いギアで加速するしかない。
などなど色々考えながら淡々と周回を重ねる。幸い雨は本降りにならずむしろ後半はほぼ止んでいた。
9時帰宅。
子供達を空手に連れて行ってからしばしコーヒーブレイク。
幸せな時間。
午後のパーティの買い物して、帰宅。
今週はロングいけないので、今日は2時間外＆1時間ローラー集中して、という予定。
14-15時くらいで1時間走を。
けど正直、最近筋肉の疲労が抜けてないのでベストに挑戦とかは絶対ムリなのは分かっている。
なので、今日のコンディションで最大限の努力をして1時間苦しむのが目的。
■ PISTE：1’08, 1055KJ, 84 TSS / L4 60min 273W
5分軽く流してから。
本来なら午前中に外で流してからの午後にチャレンジなので脚が回ってもいいはずなのに、アップで流していて200Wにも到底届かない。
それでも5分経過したら無理やりスタート。
今日の数字がどの辺に落ち着くのかわからないから適当に脚と相談しながら始める。
とりあえず250W以上で。3分ほどで270Wくらいにおちつく。
そこからはずっと一定で頑張る。一定は言え落ちそうになって頑張って上げて、を延々と繰り返す感じ。
30分で平均が276Wまで上がる。が35分くらいから若干低下気味なのを感じる。
キープ出来なで落ち始めると非常に精神的にもキツイけど、ここが頑張りどころなので、落ちるのを最小限度にとどめつつ、粘る。
274Wくらいまで落ちたところでなんとか食い止めて、最後は悪あがきして上げておしまい。
- 60分走：273W, 92.1rpm, 156/168bpm
何度やってもキツイ。ピストにはSRMがついていてペダモニではないので左右差はわからないけど、確実に右が弱くて、右脚痛いのとの戦い。
終わってシャワー浴びて料理の準備をして15:30に友達家族x2が来る。
シャンパン・ワインを夕方から飲み始めてつまみやら料理を食べて、最後にヒレ肉焼いてデザートのアイス食べて、22時頃に寝たか。
大人が6人居て、ワインボトルが8本空いていた。
朝ローラー
5時過ぎに目が覚める。
6時間弱だけど外の明かりで自然と起きる。
二日酔いというほどひどくはない。
外に行こうかローラーにしようか迷ったけど、一定で走り続けられるローラーにすることに。
■ PISTE： 1'20, 1050KJ, 71 TSS
1000KJ走るのを目標にしようと。80分あればいけるだろう。
入りはいつもより低くて10分で110KJほど。
そこからはいつもどおりの220-230W台での巡航に。
今日は負荷をかけてケイデンスを落として座る位置は後ろ。
ペースは800KJ/h以上にはなっているので80分で問題ないんだけど、ずっと同じだと飽きるしケツも痛くなる。
そこで30分から10分毎に1分間高強度を入れることに。
1分は全力ではなく、終えてからもまた9分間一定のペースを保てるように。1分間350W〜380W程度だった。
9分レストは心拍は140未満に。
だんだん1分走終えてからのレストがきつくなっていく。そしてこのメニューをしているとレストの9分が割りと早く感じる。
長い時間単調になりがちな練習だけどメリハリつけると集中してやりやすい。
5本目は400W以上でフィニッシュ。
75分で1000KJ到達したので、後は流し。
=========
おかげさまでSUNVOLTさんのYahooネットショップでRXチームボトルは完売しました。どうもありがとうございます。
しかし、買いそびれた方、レストランoginoで若干ですが購入可能です。
美味しい食事ついでに、是非。
夜は久しぶりに会社で仕事。っていうか、ちょっと考える課題があって、なかなかゆっくり出来なかったので、金曜夜の落ち着いた時間にデスクで考える。
明日は雨か。また雨の中走るかな。
朝インターバル / ogino #12
夜にoginoでディナーの予定が入っているので、そのためにも朝はしっかりと練習しておく。
今日はインターバルをやる日。
そろそろ目指すレースに向けて高い強度を入れていく。
5時前に起きて5:30前には出発。
■ ZXRS：1'35, 46km, 939KJ, 102 TSS / L3 22min, 25s-75s x 25
軽くアップダウンを走って11分くらいからまずは平地で。
インターバルの前のウォーミングアップとして20分ちょい一定で走る。
90回転、220W程度。じわーっと準備運動のつもりで少しずつ上げていく。
TTバイクで走っていた時に比べてロードバイクだと同じ出力で2~3km/h速度が遅い。
- L3: 22'05, 220W, 93.9rpm, 135/143bpm, 54.3-45.7%
ウォーミングアップが終わってから10分ちょい移動で、上りインターバル。
250m程度の上りで25秒ほど。レストは80秒前後。
昨年のツールドおきなわの前はダンシングでダッシュして600W以上で20本くらいやっていた。
最終的にはそれなんだけど、今シーズンの今のコンディションでそれは無理なので、まずはシッティングダッシュで25本続ける事を目標に。
パワーの目標値はなし。今日やった数値を基に今後の指標としていく。
1本目は458W。まぁこんなもんか。450-500Wのレンジで最後までやるのかな、という程度。
2本目は478W。同じような感触でやっても自然と上がる。
3本目で501W。早くも乗った。そんなに力んで上げているわけではないので、ココらへんのレベルで続けられるかな。
以降507-499-506-520-517-507-521-509-517-512-520-518-521-514-521-526-502-520-517-528-519-623W
というわけで、ほぼ500W以上で最後だけダンシングで全力で上って600W台。
10月には600Wで全部揃えるくらい強くなっていたい。
7時には帰宅。
明らかに脚の筋肉に疲労がある中できっちりと計画通りに練習できて満足。
インターバルしたので平均は低いから仕事量は稼げていないけど、TSSは100を超えた。
=========
夜はRoppongi Expressのチーム員が11人集まってoginoで飲み会。
予定では13人だったんだけど、まこっちがまだ入院中につき、夫妻で来られず。大変に残念。
今日はテーマものの日。
”筋労感謝の日”
しっかりトレーニングして破壊した筋繊維をしっかりとした食事で回復させよう
まずはシャリキュトレー。これで3人分。全部食べるとかなりのボリュームなので、私はペース配分を考える。
前菜。初カツオのタルタル・フルーツトマトのガスパチョ
うなぎ・アスパラガス・サーモンのムース、とメニュー見ても想像するのが難しい一皿。
oginoでうなぎ食べるの初めてだが、筆舌に尽くしがたい美味しさだった。
メインはいつもとは趣向が少し違った牛赤身肉。
これはこれで美味しい。肉々しさ全開。食べているだけで身体に良い気がしてくる。
BEERにワインを飲んで、それでもスタートが19時からと早かったので22:30前には解散。
美味しかった〜
明日も朝練するぞ。と誓って寝る。
