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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

朝ローラー

5時過ぎに目が覚める。
6時間弱だけど外の明かりで自然と起きる。
二日酔いというほどひどくはない。
外に行こうかローラーにしようか迷ったけど、一定で走り続けられるローラーにすることに。

■ PISTE: 1'20, 1050KJ, 71 TSS


1000KJ走るのを目標にしようと。80分あればいけるだろう。
入りはいつもより低くて10分で110KJほど。
そこからはいつもどおりの220-230W台での巡航に。
今日は負荷をかけてケイデンスを落として座る位置は後ろ。

ペースは800KJ/h以上にはなっているので80分で問題ないんだけど、ずっと同じだと飽きるしケツも痛くなる。
そこで30分から10分毎に1分間高強度を入れることに。
1分は全力ではなく、終えてからもまた9分間一定のペースを保てるように。1分間350W〜380W程度だった。
9分レストは心拍は140未満に。
だんだん1分走終えてからのレストがきつくなっていく。そしてこのメニューをしているとレストの9分が割りと早く感じる。
長い時間単調になりがちな練習だけどメリハリつけると集中してやりやすい。
5本目は400W以上でフィニッシュ。
75分で1000KJ到達したので、後は流し。


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おかげさまでSUNVOLTさんのYahooネットショップでRXチームボトルは完売しました。どうもありがとうございます。

しかし、買いそびれた方、レストランoginoで若干ですが購入可能です。

RXバイクボトル発売中です - ogino丸出し通信

美味しい食事ついでに、是非。



夜は久しぶりに会社で仕事。っていうか、ちょっと考える課題があって、なかなかゆっくり出来なかったので、金曜夜の落ち着いた時間にデスクで考える。

明日は雨か。また雨の中走るかな。

朝インターバル / ogino #12

夜にoginoでディナーの予定が入っているので、そのためにも朝はしっかりと練習しておく。
今日はインターバルをやる日。
そろそろ目指すレースに向けて高い強度を入れていく。

5時前に起きて5:30前には出発。

■ ZXRS:1'35, 46km, 939KJ, 102 TSS / L3 22min, 25s-75s x 25


軽くアップダウンを走って11分くらいからまずは平地で。
インターバルの前のウォーミングアップとして20分ちょい一定で走る。
90回転、220W程度。じわーっと準備運動のつもりで少しずつ上げていく。
TTバイクで走っていた時に比べてロードバイクだと同じ出力で2~3km/h速度が遅い。

  • L3: 22'05, 220W, 93.9rpm, 135/143bpm, 54.3-45.7%

ウォーミングアップが終わってから10分ちょい移動で、上りインターバル。
250m程度の上りで25秒ほど。レストは80秒前後。
昨年のツールドおきなわの前はダンシングでダッシュして600W以上で20本くらいやっていた。
最終的にはそれなんだけど、今シーズンの今のコンディションでそれは無理なので、まずはシッティングダッシュで25本続ける事を目標に。
パワーの目標値はなし。今日やった数値を基に今後の指標としていく。

1本目は458W。まぁこんなもんか。450-500Wのレンジで最後までやるのかな、という程度。
2本目は478W。同じような感触でやっても自然と上がる。
3本目で501W。早くも乗った。そんなに力んで上げているわけではないので、ココらへんのレベルで続けられるかな。
以降507-499-506-520-517-507-521-509-517-512-520-518-521-514-521-526-502-520-517-528-519-623W
というわけで、ほぼ500W以上で最後だけダンシングで全力で上って600W台。
10月には600Wで全部揃えるくらい強くなっていたい。

7時には帰宅。


明らかに脚の筋肉に疲労がある中できっちりと計画通りに練習できて満足。
インターバルしたので平均は低いから仕事量は稼げていないけど、TSSは100を超えた。


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夜はRoppongi Expressのチーム員が11人集まってoginoで飲み会。
予定では13人だったんだけど、まこっちがまだ入院中につき、夫妻で来られず。大変に残念。

 今日はテーマものの日。
”筋労感謝の日”

しっかりトレーニングして破壊した筋繊維をしっかりとした食事で回復させよう

まずはシャリキュトレー。これで3人分。全部食べるとかなりのボリュームなので、私はペース配分を考える。


前菜。初カツオのタルタル・フルーツトマトのガスパチョ

うなぎ・アスパラガス・サーモンのムース、とメニュー見ても想像するのが難しい一皿。

oginoでうなぎ食べるの初めてだが、筆舌に尽くしがたい美味しさだった。

メインはいつもとは趣向が少し違った牛赤身肉。

これはこれで美味しい。肉々しさ全開。食べているだけで身体に良い気がしてくる。


BEERにワインを飲んで、それでもスタートが19時からと早かったので22:30前には解散。
美味しかった〜
明日も朝練するぞ。と誓って寝る。

朝ローラー

今日もよく眠れず。
5時に目が覚める。
予報通りの雨。
ローラーだと90分はしんどいので少しのんびりして、5:45から練習開始。

■ PISTE:1’17, 1030KJ, 71 TSS


今日は疲れている。昨夜強度上げたのも確実に影響していて、ダルい。
けど明日高強度をやる予定で今日は流しでよいと思っていたから、計画通り。

時間あるのでローラーで1000KJやるか。
となるとけっこう頑張らねば。
10分までで巡航まで上げていく。230W台。
そこからはずっと維持。まぁ続けられるが楽じゃない、というレベル。
心拍は140程度。
強度一定だけど心拍は少しずつ上っていき、最後は140台後半。

30分で400KJ強、60分で850KJほど。
70分20秒で1000KJ達成。そこからは流し。
毎度のことながら60分近くなるとお尻が痛くなる。
たぶんどんなに頑張っても90分が限界だろう。
もしそのくらいやるならメニューを組み入れて色々な強度・ポジションで走らないとダメだと思う。


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先日の平地TTのペダリング解析グラフ。

典型的な悪いお手本みたいな感じ。
長く踏んでしまって6時で法線方向に無駄な力がかかりまくっている。
なのでペダリング効率もよろしくない。

こちらは日本のトッププロ選手のペダリング。

3時前後のみ力が入っており、他の位相で無駄なチカラがない。理想に近いのではないか。
出典:吉田隼人選手のブログ


というわけで、ポジティブに考えれば、私はまだまだ伸びしろがあるということ。


夜はおとなしく帰宅して夕飯食って本読んだり。
無理に練習量増やそうと思えばローラーに乗れたけど、疲れているのでやめといた。

RX練&夜補習

まこっちは事故により戦線離脱だけど、いつもどおりチームの朝練を。
昨日呑んだけど早くに寝たので、ギリギリ4:35に起きられた。
脚の筋肉疲労を強く感じる。筋肉が痛い。
5時出発。

■ ZXRS:1’49, 58km, 1122KJ, 109 TSS


キクと二人。寂しいな。けど単独にはならずに良かった。
二人でローテ。
1周目は流して222W / NP 230.8W。

2周目からしっかりと走る。
先頭では40秒くらい320-350Wで。これはTTで目標にするレベル。
先頭交代して後ろで休む時間は20秒くらいかな。
起きた時の疲労感に比較すると意外としっかりと踏めている気がした。
最後は先行からのスプリントでキクの追い上げ許さず先着。
NP 327W。

3周目で福田さんと合流して3名でローテになる。
このメンツだと先頭で頑張って牽いても、後ろにつく時にペースは若干落ち気味なので安心して頑張れる。
流れ上福田さんがリードアウトするカタチに。
キクが200mくらいで3番手からスプリント開始。
2番手から踏み遅れて差が開いてしまう。ギアかけて追い込んで最後はハンドル投げたけど、キクが粘って先着。
いやー、いい練習になった。疲労度からか心拍は167までしか上がらなかったけど。

帰りの橋の上りスプリントでも完全にキクに合わせられず。
今日は巡航はなんとかなったけどパンチがなさすぎる。MAX 819Wだもん。

 帰宅前に上りでもがく。26秒665W。


ワックス施工したチェーンで400km走ったけど、まだ大丈夫そう。
表面がドライなのでチェーンとギアの接触の滑らかさ・無音感はないけど、かと言ってチャラチャラするわけでもない。
トルク掛けた時はしっかりと抵抗が低い気がして、使用感は気に入っている。
今シーズンは練習・レースを通してワックスチェーン運用を本格的に考えようかな。


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夜帰宅してから夕飯前にローラー。20時前から20:30まで。

■ PISTE:43min, 606KJ, 48TSS / 1min x 2


500KJまで負荷ゼロで回す。心拍は140から145くらいまで上がっていく。
35分で500KJ到達。そこから1分間400W以上で。と思ったら437W。
流しておしまい、と思ったけど体力的にまだ出来るなと思い、3分レストでもう一本おまけ。1分424W。

冬から春にかけてベースは鍛えられたので、これからはもっと短時間の高強度を増やしていき、レースでの結果に結びつけるぞ。

外流し

月曜日。また5時に目が覚める。
5:40頃から外へ走りに行く。
レースに向けてしばらくTTにバイクでの練習が多かったので、久しぶりのロードバイク。


ホイールは引き続きSACRA50mmを使う。
こちらはエアロスポークを用いたちょっと軽いタイプなので、重量はF 700g / R 800g程度なので、50mmクリンチャーにしては許容できるレベルの重量。
っていうか、ある程度の重さ合ったほうがバランス良くていいのかもしれない。
足回りは引き続き軽く抵抗の少ない組み合わせ。

■ ZXRS: 1’17, 41km, 827KJ, 52 TSS


TT用に使用していたZERO+から再びVAYPOR Sに戻す。
同じメーカーのシューズだし、全て熱成形しているので、もはやどれを履いても問題なく走れる。

もてぎ7時間から引き続きクリート取り付け位置をQファクター広い方にしたセッティング。
昨日の試行錯誤を経て右クリートは浅いまま、左クリートを深くした設定。
クリート位置の深い浅いはあくまでもシューズのソールにプリントされた目印となるグリッドを基にしているが、そもそもグリッド位置の精度も問題あるし左右のシューズでサイズが違うので、クリート位置をつま先側から見るかかかと側からの距離で見るかによっても全然違う。
なので左右のシューズを並べて比較はせずにあくまでも足のカタチに対してどのくらいの位置にクリートをつけるかと、フィーリングのみで決めている。


平地をダラダラと一定で走る。
TT終わったし次のレースはMt.富士ヒルクライムなので、今日は上ハンを持ったままケイデンスは90くらいと低めで走った。
1時間弱平地を一定ペースで走る。一定と言うのはフィーリングが一定であって、実際の出力は徐々に上がっている。
53分で91回転、211W程度。L54.7%-R45.3%。


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夜は仕事関係のレセプションで立食ディナー。
腹すかせて行ったけど、飲食に集中するわけにもいかないので、色々な人と話していたら中途半端につまんだくらいでおしまいになってしまった。
明日は朝練行くぞ、だからしっかり食うぞ、って気分だったけどかなり中途半端に終わったので二次会でワインバーに行きワインをグラスで2杯飲みつつカレーライスを食す。
帰宅は22:30前で、すぐ寝た。

加須こいのぼり杯タイムトライアル

5時起床。久しぶりに目覚ましで起きた。少し眠い。けど出発。

道路は順調で6:30には到着。


入念なウォーミングアップの為に早くに着いたけどもろもろしてたら開始は7:20に。

■ SHIV TT:ウォーミングアップ50分ほど


まずはローラーで20分間流す。自然体でどこまで脚が回るかでだいたいの調子は読めてしまうもの。
7分くらいで200W程度まで上がる。まぁ普通か。
その後20分で230W程度までは上げる。
そこから5分間徐々に上げていき、その後そのまま5分間5倍目標。

  • L4: 5'00, AVE 322.6W / NP 325.9W, 159/165bpm, 96.9rpm

いつものようにラスト1分で上げた。そこまで余裕持ってやっているわけではないけど、気分的に1分で終わると思うと上げられる。

その後スタート1時間前の8時にエントリー済ませてから、コースに使わない河川敷道路を行ったり来たりしながら20分弱。
今度は低速からのダッシュを5回ほど繰り返す。
スタートダッシュとUターン後にスピード乗せるまでをイメージして。

アップは十分に出来たと思う。15秒おきに選手はスタートしていき、私は9:02頃。

7km往復で14kmの個人TTなので、作戦なんて特になく、ベストを尽くすのみ。

スタートダッシュは頭を低くしたままスピードに乗せるように意識。
そこからは一定でケイデンスが90回転未満にはならないように注意。メーターは見ないけど。
15秒前を走るチームメートのヤマケンを目標に走るけど、なかなか詰まらない。
折り返し地点では少し詰まったかな、という感じ。まだ10秒差くらいか。
Uターンしてから追い風気味でスピードが乗る。速度速くなると前走者が遠くになるはずだけど、それでも近づいているように見えるのは佐賀詰まっているということ。
そのままヤマケンを途中でパスして、ゴールまで全力。

  • 個人TT:14km, 19'00, 285.2W / 287.5W, 155/162bpm, 95.2rpm, Eff 50.6%, 55.4-44.6%

心拍はまったく上がりきっていないけど、最後にかけて上げていけたので、走り方としては今日のベストを出せたとは思う。

リザルト

やっぱり龍太郎は別格。私のSRMによると330W程度の出力だったらしい。
独走力あるRXのもやっしーは4位。惜しい!


プロテイン摂って、しばし昼寝。
チームメートとだべって、11:40頃から再びローラーに乗る。
一度完全に上げきっているので、二回目のアップは流すのみ。
50分ほど。


13時スタートの午後のレースは3人で走るチームTT。もやっしー、高岡、ヤマケンで。
個人TTのタイム的には18'35, 19'00, 19'31だからかなり走力の差はあるから上手くまとめて走らないと。


一番強いもやっしーがスタートでペースを作る。
決め事なしでその場の流れで走っていたら、けっこう長めの先頭交代となった。
向かい風基調の往路でも3人で交代しながらそれなりに上手く走れたと思う。
Uターンしてから追い風。平地だけど先頭交代しながら60km/h弱まで上がる。
私の調子も悪くはない。
長めの先頭交代なのでペースが上がりきってないなと感じて少し後ろで余裕を感じることもあった。
もう少し先頭交代の間隔を短くしてペースを上げたほうが良かったかもしれない。
ラスト2kmでヤマケンはスローパンクしたらしい。
けどそれは知らずにラスト1kmになってからヤマケンに『上げて〜』と頼んで全力で牽いてもらい、そこからは私がゴールまで全力で踏み切る。

  • チームTT:14km, 17’48, 257.4W / 273.8W, 96.5rpm, 144/161bpm, Eff 45.2%, 56.8-43.2%

なぜか異様に左右差が酷かった。

まぁこんなもんだろう。
龍太郎率いるイナーメにはチームTTでも負けたけど、差は14秒。
龍太郎のチカラに対して我々RXは3人で上手く走って、チーム力でその走力差を少し埋めることはできたんじゃないかと思う。

チームTT2位で表彰。


今日もヘルメットはkabuto AERO R1にシールドつけて。大袈裟にならずに、しかし空気抵抗削減に大きな効果があると思う。


バイクはこちら。念願のエアロボトルをゲットして装着。
後輪はLightweightの778gのディスクホイール。上りのキツイコースには良いけど、ど平坦ならもう少し重くてもクリンチャーのディスクホイールが欲しい。

シューズはこちらのカバー付き。剛性感もバッチリ。
今日は個人TTでの感触をもとにしてチームTTの前に右クリートを実験的に深くしてみた。
結果、逆だということがわかった。それとチームTTで左右差が酷かった事が関係あるのかな?
終わってから右クリートを前に戻して、左クリートを深くした。


そして変更したクリート位置で夜に反省ローラー20分
250KJほど。

疲れが抜けず

しこたま飲んだけど5時頃に目が覚める。
飲んだ日は早く寝るに限る。
しかし酒飲んでいるので二度寝して6時過ぎ。
6:30前から走りに行く。

■ SHIV TT:2'18, 1458KJ, 89 TSS


明日のTTに備えて今日もTTはバイクとZERO+シューズで。
まだコンディションはボロボロなので、決して上げられる体調ではない。
なので200W程度かわからないけど、とにかくずっと続けられる強度で延々と走ろうと。

結果平地21分程度を5回。計1’45ほど200W程度で走り続けた。

心拍は途中まで120程度までしか上がらない。
最後になってようやく130台まで上がった。
明日は170まで上がれば良いんだが、、、
もてぎ7時間のマックスは166だった。


9時練習終了。
子供達を空手に連れていってからランチを食べて、帰宅したら少し昼寝。


午後のお出かけ前にちょっとだけローラー。ほんとちょっとだけ

■ PISTE:21min, 16 TSS, 251KJ


かったるいので負荷かけて低回転から徐々に自然に上がる範囲で上げていった。



夕方前に渋谷ヒカリエへ出かけてDINO SAFARIなる恐竜のアトラクションへ。

なかなかの迫力だった。


夜に明日のレースに向けて自転車の準備。
タイムトライアル(TT)なのでリアはディスクホイール。
高速で巡航する(予定)なのでバランス取ろうと思って回してみたら、ほぼ重量バランスが取れた状態であったのに驚いた。
ディスクホイールの方が構造的に重量のアンバランスが出にくいのか?単なる偶然か。

明日はこのバイクで走ろう。