朝ローラーのみ
6時頃に目が覚める。61.6kg。
とりあえずローラー練習。今日はボリュームとか強度は考えずに、スキル系。
■ PISTE: 39min, 374KJ, 19 TSS / 両手離し、片脚ペダリング
7分ほど流してケイデンスが90くらいに上がってから両手離しで20分ほど。
その後に片脚ペダリングを30秒くらい、左右で計10回くらいかな。
そんなこんなで7時に終了。
夜はいつものRIDEDOWNSさんでストレッチを受けてから帰宅。
先日TTバイクで走行中にパンクした車輪のチューブを交換。
バルブ付近の内側に穴が空いていたので、段差に突っ込んだ際にリムに打ったのは明白。
交換後に空気入れたらプシューとまた穴が空いてしまった。ラテックスチューブが、、、、
BRIDGESTONE EXTENZA R1S
ペラッペラの超軽量タイヤ。段差でチューブのみならずタイヤに穴が空いていたとは。
まぁレースでの性能を追求しているタイヤだから仕方ない。
TTバイクで極端に前輪荷重で段差に思いっきりヒットしたのが悪いんだから、このタイヤが悪いわけではない。
在庫チューブのバルブ長さの関係で当面他のホイール使うとしよう。
ついでにBORA ULTRA 35クリンチャーホイールのバランス取りを。
貼り付ける錘が少なくて非常に調整しやすかった。
向かい風でのエアロフォーム。
ゴール前のコーナー出口でこの差。
元チームメートのゲンタと動くことが非常に多かった気がした。
数馬さん、素晴らしい写真をたくさん撮っていただきありがとうございます。
備忘録。
昨日レース前に右クリートを少しだけヒールinになる方向に調整。踵擦らない限りにおいてはその方が踏みやすそう。
大磯クリテリウム
今日はブラインドを外の光が入らない方にして寝てみたので6:40頃まで寝られた。
出発は遅いので朝はゆっくりとミューズリーなどの朝食とコーヒータイム。
溜まっていたデジカメの処理とかゆっくり新聞読んだりとかして、10:30に二回目の軽い食事をしてから、11時に出発。
自走で大磯まで行って35kmのクリテリウムを走ってくる。
■ ZXRS：6’02, 175km, 3000KJ
ゆっくりと出発。70km弱の道のり、3時間かけても時間的には余裕なので、ゆっくりゆっくりと言い聞かせる。
スピード上がってついつい踏んでしまわないように、上体起こし気味で後ろ座りを意識して走る。
久しぶりに湘南の海岸線を走る。
海岸線に出てからレースに向けて少し上げてみる。
そして短くスプリントを3回。800W前半しか出ず。
13:40頃に会場に到着。スタートまで80分弱。やることはゼッケンつけて出走サインすることくらい。
気候はポカポカで夏のよう。そんな中レッグカバーと半袖＆アームカバーの上に長袖を着て2.5時間くらいアップで走っていた。
レースでは半袖＆アームカバーで。
レースは最後のエリートクラスで出走は40名ほど。
大磯プリンスホテルの駐車場がコースで、1周900mほどを40周。
ホームストレートからバックストレートにはUターンで。バックからホームへはコの字コーナー抜けて、150mほどでゴール。
コースは西湘バイパス挟んですぐ海に面しているので、海風が直接吹き付けやすい地形。
今日はかなり風が強い。
14:57にスタート。
山本雅道も出走。
1.5周のパレード走行終えてリアルスタート。
ペース上がるけどそんなにキツくは感じない。
コーナーの感覚を確かめながら数周。2-3人で飛び出す動きが散発するが大きな差にはならない。
後ろも追って一列。追いついたらまた他の人が飛び出して、という感じなのでペースが大きくは落ちない。
ずっと一列で走っている感じだった。
アップは十分すぎるほど出来ているので序盤から動けそう。
10周もしないうちに飛び出してみる。3人ほどで逃げる。後ろも3秒差とかで広がらない。
追いつかれる時は集団にではなく、集団からパラパラと飛び出した数人が追いつく感じ。
そのまま誰かがまたアタックすれば後ろはまた一列で追う。
そんな感じで集団前方は常に活発で、先頭の方はずっと一列で追っている感じ。
なかなか休めなかったんじゃないか。
私も幾度となく抜け出すが、長くは続かない。
けど後ろはそれによってかなりバラけていたので、無駄ではなかったと思う。
10名もいないくらいのパックになってラスト2周。
バックストレートで先頭交代した選手が後ろを振り向いた際にふらついたのか、コース脇の縁石に突っ込んだようで盛大にクラッシュ。かなりスピード出ていたので派手に吹っ飛んでいた。
それに二人巻き込まれたようで、雅道も転んで動いていなかった。レース後に担架で救急車に運ばれていた。
あまりポジション下げなかったのでわからないが5名ほどでラスト1周へ。
引き続き牽制するよりはペースを落とさないように攻めてゴールへ向かう。
ゴールスプリントするしかないところまできたのでバックストレートは2番手でスプリントに向けて準備する。
ラスト400〜300mくらいで一人がスプリント開始。
完全に踏み出しで負けてしまっていた。
差がついたままコの字コーナーでも詰められず、そのままゴールまで。
私は2位でゴール。
優勝は武井裕選手。
スプリンター強かったなぁ。ゴールスプリントでは踏み出しの瞬間に完敗だった。
表彰台。
帰りも自走。19時前に戻ってこれた。
バランス取ったSACRA 50mmはよく転がった気がした。
今日は風が強かったんだが向かい風がそんなにキツく感じなかったのは気のせいか。
長柄周回
6時前に勝手に目が覚める。
平日に二回暴飲暴食したらかなり体重増えたので金曜は頑張って節制して、62.4kg。
朝食軽く食べる。
子供達が寝ているうちに少しローラー。
■ PISTE：48min, 501KJ, 28 TSS
今日のメインは午後にロングなので、とりあえず距離稼ぎ・カロリー消費目的。
とは言えせっかく乗るんだから何かの進歩が欲しい。何かを試してみたい。
というわけで5分位してから両手離しで30分くらい走ってみることにした。
上半身の制約、というか支えがなくなると体幹で支えないといけないというのが実感しやすい。
空いた手で身体の色々な部位を触りながら動きをチェックしながら走る。
160→210Wくらいまで少しずつ上って行った。
25kmまで走って両手離し終了。
その後に課題の右脚だけの片足ペダリング1分を3回。
トータル500KJで朝の部終了。
子供を空手道場に連れて行く。
スケジュール上長男は未経験で長女は次男と一緒に体験はしたけど、どうもまだ気合が足りないようなのでドロップアウト。
次男は毎週張り切って通っている。
空手が終わってから浦安へ。子供達は祖父母のところで遊んでもらい、私は浦安から練習へ。
■ ZXRS：4’51, 150km, 2907KJ, 200 TSS
明日は短いけどレースがあるので今日は極力脚にダメージが残らないようにロングを淡々と走る。
結果150kmで200TSSというマイルド練に。
海岸線の平坦を強風の中走る。
常にペダリングに意識を集中させて。
42kmほど、1.5時間弱で長柄ダムあたりに到着。
その回りの緩いアップダウンが連続する1周10kmの周回コースを走る。
まず時計回りで3周。1周20分弱で3周で58分ちょい。
まだいけそうなので今度は逆回りで3周。
帰りの時間もあるので少し速めにと意識したら、17’30-17'25-16'55という感じ。
19分と17.5分だと全然時間感覚が違う。コースをまだ熟知していないので、「えっ、もう1周走った？」ってくらい短く感じた。
帰りも引き続き淡々と急ぐ。
戻りが18時過ぎるので暗くならないうちにと思いつつ、明日に備えて頑張って走ってはいけないので、頑張らずにリラックスして速く走る。
今日はフォーム的にもペダリング的にも機材的にも特に問題なく5時間ノンストップで気持ちよく走れた。
自転車に関してはもう数年同じフレームで同じポジションで乗っているからな。
シューズも2008年くらいからずっとBONTだし。
AERO R1も5時間装着しても不具合出ずに快適だった。
夕飯はガパオ大盛り・卵追加、トムヤムクンスープ。
夜にホイールのバランス取りを行う。
”ホビー”レーサーなので自転車に関しては徹底的にこだわりたい。
と、、、後輪外してみたらバランス云々の前にかなりの量の水がリムに入っていた。
そういえば最近雨の中の練習多かったもんな、、
水抜きしてから全後輪ともに少しずつ重りつけながらバランスを均一化していく。
両輪ともに何もしないとバルブの方が重くて必ず下にいっていた。
リムに貼り付けているのは吉本の辻くんに教えてもらった錘。
ハサミで簡単に大きさ調整出来るし両面テープがついているので貼り付けるのも簡単だし、コレは使いやすいです。
花金
今週は火曜にoginoで増量してそれが落ち切らないまま木曜に再び中華＆ビールで暴飲暴食した為体重はまた64.2kgに激増。
それでも5:30には自然起床できたので今日も朝ローラー。
喉の具合はギリギリで悪化していない。
■ PISTE：58min, 815KJ, 57 TSS
今日もベース練。心拍140を目安に。
昨日は脚を沢山回したので、今日はケイデンス90になるように負荷を調整して。
800KJ/hのペースが目標。58分で800KJ達成。
最後は少しだけ上げて心拍は152だけど、途中は概ね140程度だった。
アップルウォッチだけど、朝100％充電で出かけたら夜でも70％は残っているくらい電池に関しては問題ない。
小さいからつけながら仕事しても全く邪魔にならないので今のところなかなか気に入っている。
まぁこれで劇的に生活が変わる素晴らしい何かがあるってわけでもないけど。
じゃじゃーん。今シーズン期待のエアロヘルメット。
kabuto AERO R1。
ヘルメットの空気抵抗はバカにならないらしい。
プロが勝ちまくっているエアロの定番と言えばSpecializedのEvade。
コレ。私も以前使っていたけど、重量が重いのと前方への張り出しが大きくて振動で前方にせり出したヘルメットがサングラスに当たるのが気になった。
視界にヘルメットが入ってくる。
kabuto AERO R1の売りは競合製品中でもトップレベルの空力特性を持ちつつ、実測202gという軽量さ（小さい方のサイズ）。
そして非常にコンパクト。
Specializedだと多少重いけど空力に優れているEVADE、軽量でクーリング性能の高いPrevail II（Sサイズ192g）というラインナップ。
両方共魅力的なヘルメットだけど、AERO R1はエアロヘルメットとしての性能も高くかつ超軽量なので、今シーズンのメイン使いとして最有力候補。
とヘルメットの話してるけど練習の半分はローラー台。
今日の夜は花金の定番となりつつあるマッサージからの長男のお迎え。
しかし駅に迎えに行ったらケイタイ忘れた長男は連絡も出来ずに先に帰宅していた。
おとなしく帰っておとなしく過ごす。
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風邪気味に
昨日で62kg台に体重が落ちて、今日で4月の練習距離が1,000km到達。
かなり急激に頑張った結果、今朝起きたら喉が痛い。
やはり身体は正直だ。3−4月での体重の落とし方がちょっと急だったか。
oginoでガッツリ食って一時的にはジャンプアップしてるけど大きな流れとしては減少傾向。
体重減少をもっと緩やかにしなければ。このコントロールが非常に難しい。
増やすことは簡単だし、思いっきり落とす事を目的とすれば落とすのもそんなに難しくないが、パフォーマンス維持しながら徐々に落としていくのが一番難しい。
とりあえずギリギリでコンディションを悪化させないようにしながら練習を出来るだけ積み上げたいので、強度上げずにローラー。
朝起きるのに関しては目覚ましなしでも5:30に自然と起きることが出来る。
■ PISTE：52min, 613KJ, 36 TSS
今日は負荷ゼロで高ケイデンスで回す。
18分くらいまでは100回転ちょいで42km/h程度で走っていたけど、一気に120回転以上に上げたら出力は220W程度から190W程度に落ちた。
そこからは120回転台の高回転を維持。この速度域になると出力は落ちる。
50分で600KJまで回しておしまい。
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夜はお客様とディナー。
八重洲にある病みつきになる麻婆豆腐などが名物な四川料理店。
19時からスタートして20時にはもうお腹いっぱいになるくらいひたすら食べてビール飲んだ。
2軒目でもビール飲んで22:30には帰宅。
二部練
5:30前に起床。目覚ましアラームよりも先に目が覚める。
今日は外へ。
■ ZXRS： 50min, 23km, 429KJ, 43 TSS / Sprint x 3
外で軽く流す。軽いギアで上りを駆け上がるイメージを作る。
ダンシングで90回転ほど、〜90回転で40秒ほどの上りを走る。
今日も30分弱走ってからスプリントをしてみる。
- 1本目：19s, 730.6W / 899.5W, 103.5rpm
- 2本目：19s, 779.4W / 942.2W, 95.1rpm
- 3本目：17s, 781.6W / 921.4W, 100.5rpm
1本目は軽めのギア。もう少しギアかければ900Wは出るなと確信。
2本目は一枚ギア上げる。まぁまぁの感触。
3本目は同じギアでもうちょいパワーを出したかったけど、車のスリップストリームがあってかなり速かったので、かかりきらなかった。
今日の左右差。このくらいが私の正常値っぽい。
より詳しくは L 52.1%-R 47.9%
パールイズミのレッグウォーマーで。ウォーマーっていうかカバーなんだけど、今朝の9℃程度の気温だったら全く問題なし。
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よる帰宅してから再び練習。
朝はボリューム少なかったので夜の練習の方がメインで。
■ PISTE：50min, 47km, 740KJ, 65.8 TSS / 1m-1m x 18
今日はインターバルの日にしようと昼間に決めた。
9分流してから1分−1分のon/offを18回。回数に特に意味はなく、終わる時間から逆算してこのくらいだろうと。
パイオニアサイコンのインターバルタイマーをセットして、とりあえず目標はonで315W、offで200W以上。
1分間のonは330Wから後半は340W台。ラストだけ416W。169拍まで。
1分間のoffは220W台から後半は230W。
全体的に後半に上がっていった。
脚は顕著に右脚だけ辛い。けどその辛さが徐々にではあるが薄らいでいったように思う。
一旦完全休養入れてから2セット目とかやったらかなり左右の感覚の差は近くなるのではないか。
とりあえず最低限のインターバルトレーニングは出来たと思う。
20時過ぎに終えてシャワー浴びて長男を迎えに行ってからおかず中心の夕飯食べる。
ローラー ／ ogino ＃10
火曜だけど予報通りの雨なので予定通りにチーム練は中止でローラー自主練。
6時前から1時間ちょい。
■ PISTE：1'02, 815KJ,61 TSS / L4 10min
なんとなく今日はダルいので緩く入る。
いつもは200Wには乗せないととか、時間あたりの仕事量で早く10KJ／分ペースまで乗せないととか考えるけど、今日はあくまでも自然体で緩く入る。
10分でようやく100KJ超えるくらい。
そんな感じで楽に走っているといつもよりも腰もサドルの真ん中あたりに落ち着いて走れる。
気持ちよく100回転前後で回すこと50分。
心拍は140弱。この強度域だと長い時間続けるのが苦ではなく、50分もあっという間だった。
気持ちよく走れたので最後に少しだけ頑張ろうと思い、ラスト10分は300W以上目標で。
あえて1分は400W弱くらいで上げてキツくして、そこから耐える練習。
落ちても300Wを割らないくらいギリギリで推移してラスト1.5分は上げていく。
- L4: 10min, 321.5W / NP 325.6W, 92.5rpm, 161/171bpm
朝しっかり練習できた。
会社でのお昼はいつも軽めにする。
そしてあまり血糖値落とさないように3時間ほどで間食を入れる。
最近はヨーグルトとか牛乳にプロテインを混ぜて。
体重落ちてきて空腹感が強くなってきたので、今日は間食にQUAKERのオートミール。
これにもプロテインを入れる。これが旨い。
オフィスにいる間は極力ヘルシーなモノを食べるようにしてる。
そして夜は自転車仲間とogino。
メインディッシュにしてもドでかいサイズの仔牛が前菜の二皿目。
今日のメインは鳥。
自転車仲間は明日の練習もあるから、と22時にはお開きに。
さすがにプロ選手は意識が高い。
全日本タイトル獲った選手だからね。
