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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

二部練

5:30前に起床。目覚ましアラームよりも先に目が覚める。
今日は外へ。

■ ZXRS: 50min, 23km, 429KJ, 43 TSS / Sprint x 3


外で軽く流す。軽いギアで上りを駆け上がるイメージを作る。
ダンシングで90回転ほど、〜90回転で40秒ほどの上りを走る。

今日も30分弱走ってからスプリントをしてみる。

  • 1本目:19s, 730.6W / 899.5W, 103.5rpm
  • 2本目:19s, 779.4W / 942.2W, 95.1rpm
  • 3本目:17s, 781.6W / 921.4W, 100.5rpm

1本目は軽めのギア。もう少しギアかければ900Wは出るなと確信。
2本目は一枚ギア上げる。まぁまぁの感触。
3本目は同じギアでもうちょいパワーを出したかったけど、車のスリップストリームがあってかなり速かったので、かかりきらなかった。


今日の左右差。このくらいが私の正常値っぽい。
より詳しくは L 52.1%-R 47.9%


パールイズミのレッグウォーマーで。ウォーマーっていうかカバーなんだけど、今朝の9℃程度の気温だったら全く問題なし。


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 よる帰宅してから再び練習。
朝はボリューム少なかったので夜の練習の方がメインで。

■ PISTE:50min, 47km, 740KJ, 65.8 TSS / 1m-1m x 18


今日はインターバルの日にしようと昼間に決めた。
9分流してから1分−1分のon/offを18回。回数に特に意味はなく、終わる時間から逆算してこのくらいだろうと。
パイオニアサイコンのインターバルタイマーをセットして、とりあえず目標はonで315W、offで200W以上。

1分間のonは330Wから後半は340W台。ラストだけ416W。169拍まで。
1分間のoffは220W台から後半は230W。
全体的に後半に上がっていった。
脚は顕著に右脚だけ辛い。けどその辛さが徐々にではあるが薄らいでいったように思う。
一旦完全休養入れてから2セット目とかやったらかなり左右の感覚の差は近くなるのではないか。

とりあえず最低限のインターバルトレーニングは出来たと思う。

20時過ぎに終えてシャワー浴びて長男を迎えに行ってからおかず中心の夕飯食べる。

ローラー / ogino #10

火曜だけど予報通りの雨なので予定通りにチーム練は中止でローラー自主練。

6時前から1時間ちょい。

■ PISTE:1'02, 815KJ,61 TSS / L4 10min


なんとなく今日はダルいので緩く入る。
いつもは200Wには乗せないととか、時間あたりの仕事量で早く10KJ/分ペースまで乗せないととか考えるけど、今日はあくまでも自然体で緩く入る。
10分でようやく100KJ超えるくらい。

そんな感じで楽に走っているといつもよりも腰もサドルの真ん中あたりに落ち着いて走れる。
気持ちよく100回転前後で回すこと50分。
心拍は140弱。この強度域だと長い時間続けるのが苦ではなく、50分もあっという間だった。
気持ちよく走れたので最後に少しだけ頑張ろうと思い、ラスト10分は300W以上目標で。

あえて1分は400W弱くらいで上げてキツくして、そこから耐える練習。
落ちても300Wを割らないくらいギリギリで推移してラスト1.5分は上げていく。

  • L4: 10min, 321.5W / NP 325.6W, 92.5rpm, 161/171bpm


朝しっかり練習できた。
会社でのお昼はいつも軽めにする。
そしてあまり血糖値落とさないように3時間ほどで間食を入れる。
最近はヨーグルトとか牛乳にプロテインを混ぜて。
体重落ちてきて空腹感が強くなってきたので、今日は間食にQUAKERのオートミール。
これにもプロテインを入れる。これが旨い。

オフィスにいる間は極力ヘルシーなモノを食べるようにしてる。


そして夜は自転車仲間とogino。

メインディッシュにしてもドでかいサイズの仔牛が前菜の二皿目。

今日のメインは鳥。


自転車仲間は明日の練習もあるから、と22時にはお開きに。
さすがにプロ選手は意識が高い。
全日本タイトル獲った選手だからね。

外練

目覚ましは6:30にセットしてたけど5:15頃に起きた。
昨日はパリルーベ観戦で0時過ぎだったけど、明るくなってきて自然に目が覚めるようになってきた。
そういえば1.5時間弱昼寝したからかな。
感覚として、夜7時間寝るよりも6時間睡眠+昼寝1時間の方が効率良いような気がする。
もしプロ選手なら7時間寝てしっかり練習して昼寝して夕方に筋トレとかコアトレとか、そういう生活を繰り返すんだろうな。
40になるおっさんには叶わぬ夢だが。あ、いや自分でそれを選ばなかったんだ。



年初から練習積み重ねてフィットネスレベルが100を超えてきた。
上昇の仕方が緩やか継続的なので順調なんだと思う。
体重も落ちてきたし。


今日はなんとなくローラーでボリューム稼ぐよりは外で実走したい感じだったので、外へ。

■ ZXRS:1’03, 30km, 544KJ, 53 TSS / スプリントx2


基本的に流し。アップダウンのコースを周回して上りは軽いギアでダンシングで90回転以上。
なんとなく右脚の回転が今日は調子良い気がする。
走り出しに56−44くらいだった左右差は走っていくうちに53−47まで修正された。
最終的には52.6−47.4%。このくらだったら許容範囲なんじゃないか。
昨年の一番好調な時でもこのくらいの左右差で走っていたし。

流して走っていたけどたまには全力でこごうという気になって、後半にスプリントを3回。
ゆるい上りで888W、918W、922W。まぁこんなもんだろう。



【パールイズミ コールドブラック®レッグカバー】

パールイズミのレッグカバー注文したら秋冬用と春夏用があって、間違えて春夏用を買ってしまった。
まいっかと思い気温6℃の中こいつ+レーパンで練習してみた。
結論、まぁこれでも大丈夫だった。

太もも部分の締め付けはキツくもなく緩くもなく◎。すべり止め素材によりずり落ちてくる事もない。
足首の方のフィットはあまり良くない△。チャックがついているとレーススタート前まで着用して、脱ぐ時に楽なんだが、あまり最近はないか。
全体的なフィットは素材の伸縮性によるものではなくカッティングで上手にフィットさせている感じ。
個人的には海外メーカーの柔らかい素材でフィットさせる方が好き。


7時前には帰宅。
小学1年生の次男がバスで学校へ行くのに付き合って早めの出発・出社。


夜はRIDEDOWNSで週一の身体のメンテをしてから帰宅。


ニセコクラシックにエントリーした。

Niseko Classic 2017 – Official UCI gran Fondo World Series Qualifier Event in Hokkaido Japan

今年はこれをうまく走って、目指すはUCIグランフォンド世界選手権だ!

2日連続雨練→パンク orz...

昨日と同じような感じで、10時までの練習なので5時に起きる。
昨日と同じく体重は減少気味で、今季最軽量の62.0kg。
昨日と同じく雨予報で、予報通りの雨。
昨日よりは少し遅めで6時過ぎに出発。
昨日と同じくイナーメレインジェルを脚に塗って。しかし今日は気温低いのでタイツを履く。

■ SHIV TT:2'12, 75km, 1500KJ, 88 TSS


今日はTTバイクで。平坦を淡々と飽きずに100km以上走りたい。

とは言え飽きるので20分ほどで区切って色々な走り方で。
最初は23.5分ほどでブルホーン持ってNP 213.5W、97.6rpm。
とりあえずウォーミングアップで。
次は22分弱でエアロバーでNP 201.4W、104.1rpm。54x16Tくらいかな。
ギア一枚上げて22分弱、NP 205.4W、93.6rpm。
またギア一枚上げて22分弱、NP 207.5W、89.0rpm。
ケイデンス変えても同じくらいで走る練習。
54x13Tにして23分ちょい、NP 172W、69.4rpm。やばい踏めなくなった。
心拍lは当初140台だったけど、もう127までしか上がっていない。身体が冷えてきた。
けど距離乗りたいしなぁ、と思いとりあえず我慢して走っていたら、パンク。
ちょっとした段差に突っ込んでしまった。TTポジションだとかなり前過重なので、思いっきりフロント突っ込んで一発でペコンペコンに。

寒いからすぐ帰れるようにと家から離れなかったのが不幸中の幸い。
という油断もあって予備チューブも携帯ポンプも持っていなかったので、タクシーで帰宅。

予定より1時間早く帰宅してしまった。

お風呂で解凍してから子供達を空手に連れて行ったら、本日稽古は休みだった。
帰宅して次のお出かけの時間まで少し時間あったのでローラー。

■ PISTE:36min, 515KJ, 37 TSS


距離稼ぎのみ。負荷ゼロでケイデンス110ほどで頑張る。
さすがに雨で寒かったら心拍120台で200Wも出せない状態だったけど、室内ローラーではしっかりと走れる。
やっぱりローラー練習は効率良いな。

外で1500KJだったので500KJまで頑張ろうと思い、34’15。

  • L3: 34'15, NP 242.4W, 106.4rpm, 144/155bpm

しかしこの強度でもかなり疲れているのを感じる。
そして疲れから明らかに右脚が上がっていない。
補助運動でこの動きを変えなければ。


練習終えて外出。
新しいハンバーガー屋さんで食おうと企んだが、1時間待ち以上の長蛇の列。
なので予定変更して寿司屋さん。

雨の中散歩しながら帰宅して、しばらく昼寝。
死んだように気絶状態。1時間ほどして目が覚めた時は全く状況把握できない。
平日なのか週末なのか、朝なのかお昼なのか夜なのか、一瞬考えるまでまったくわからなかった。

それで体力だいぶ回復。


アップルウォッチだが、これつけてたらiphoneの電池の減りが顕著に早い。


夕飯はヘルシーなサラダ。いつもの食堂のサラダがリニューアルしてかなり充実していたので大満足。

雨中外練

今日は交渉の結果10時までの練習となった。
4時間走るには6時からスタートすればよいのか。
ということで5時起床。
食い過ぎで64.2kgまで増えた体重は一日で62.4kgまで落ちた。
寒い中長く走るので朝食を食べてから。
前夜からミルクや豆乳にに浸しておいたミューズリー・オートミールにバナナを入れて食べる。こういう餌が好物。

■ ZXRS:3’57、132km、2691KJ、192TSS


今日もまた雨の中走り出す。ただし気温は15℃以上ありそうなので思い切ってレーパンで走ってみた。
試してみたという感じ。
新しいチームパンツに馴染んでおくのと、雨用ジェルでどこまでいけるかもテスト。
イナーメオイルのボディバターを塗ってからレインジェルを脚に塗って出発。
レーパンのパッド部分にシャモアクリームも忘れなく。

ウェアは一番下はFinetrackのActiveSkinというメッシュの長袖。
その上にCraftの冬用長袖アンダー。その上にSUNVOLTの雨を弾く素材のジャージ。
ダメ押しで防風ベスト。

走り出してからひたすら一定走。頑張らずにけど力抜かずに。
平均210W程度。アップダウン多少あるのでNPで230W程度。
上りは85回転以上の高回転でダンシング。最大心拍は159まで。
サドル位置に関しては今日のペースでは気にならなかった。
ハンドルがやや遠く感じるので110mmステムでもいいかも、とかそこまでドロップ大きなハンドルじゃなくっても良いかも、とか思いながらも長年結果を出してきたポジションだからこのまま行こうかなと思ってる。

レインジェルが雨をはじくおかげで今日は最後まで身体冷えずに走りきれた。
気温がこのくらい上がるなら、タイツで濡れた生地が脚に張り付くよりも生足の方が良いかも。

ところで、レインジェルの注意点。ワセリン系なので雨を弾く効果は絶大だが、逆に発汗を妨げる効果もある気がする。
昔雨のツールドおきなわで体が冷えないようにと全身に塗りたくったら、汗が出にくくなったおかげか、異様に尿意を頻繁に催していた。
以降レインジェルは末端部分にとどめておいてる。
そう言えば先日の房総練の時に脚だけでなくシューズに入れる足にもレインジェルを塗ったら、これはかなり効果があった。
どんなシューズカバーしてもそのうち靴下まで染みてくるので。


多少のアップダウンを繰り返して100kmこなしたあとは10時まで時間合わせ・距離稼ぐで平坦を。
24分、NP 174W、71rpm。
ゆっくりのペダリングで脚の動きを確認。
まぁ70回転でも90回転でも100回転でもあまり変わらず今日は53.5−46.5%という左右バランスだった。


無事10時に帰宅。
お風呂で身体を解凍したらそのまま湯船で気絶。運動直後の入浴は身体に良くないような。


https://www.instagram.com/p/BSm7fHXA9Vd/

手首細いので腕時計はしないんだが、久しぶりにやってみようかと買ってみた。
自転車乗車中のスマホへの連絡がその場で確認出来る点が一番のポイント。

夕方に子供用のみまもりケータイを買いに行ったら在庫がないということで、夜に別のソフトバンクショップへ。
諸手続きに1.5時間かかって次男のケータイを購入。
しかし、ソフトバンクショップに行くたびにもう二度と来たくないと思うのだが、サービスを握られているのでそれなりの頻度で行ってしまうのに腹が立つ。
あ、ソフトバンクが悪いってわけでもなくドコモショップでも似たようなもんだったけど。
もっと携帯電話サービスをシンプルに簡単にしてもらえないもんか。

朝ローラー

5:30頃に起床は目覚ましで。
昨日はワイン2杯だったからそこまで残っている感じはない。早くに寝たし。
さすがに体重激増の64.2kg。
外とローラーと迷ってたけど、雨模様だったので迷う必要なくなりaragoに。

■ PISTE:1'10, 47km, 1007KJ, 75 TSS / L4 5min x 2


昨日が食いすぎたのでボリューム重視で。
25分一定走でそのまま5分L4やって、を2回というメニューで。

今日は2足用意しているシューズのクリート位置が深い方で試してみる。
アップから徐々に上げていき巡航は240−250Wに自然に上がる、というイメージだったけど、あまり自然ではなく頑張らないとそこを維持できない。
ケイデンスは105くらい。
右足が上がりづらいと感じる。負荷を上げてケイデンス落として少し楽になりたいけど、スムーズに足を回す練習と思い高ケイデンスの辛い領域で頑張る。

25−30分で300W以上に。

  • L4: 5min, Ave 305.6W, 86.8rpm, 153/158bpm

今日は本当に調子悪いな。300Wちょい超えしか出なかった。
そのまま巡航に落として25分間は235W。
55−60分で再度L4。

  • L4: 5min, Ave 324.6W, 93.3rpm, 161/165bpm

先程の反省を活かし、少し頑張る。
ラスト75秒でかなり上げた。

1000KJ目標に60分以降も250W程度の巡航でボリュームを稼ぐ。
1000KJ達成してから落としておしまい。


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桜がきれいな季節ですが、地味に帰宅。
金曜夜は週末の練習に備えるという位置づけ。

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朝外練 / ogino#9

5時起床で外で走る。
サドル位置を変更したのでその確認がてら。

https://www.instagram.com/p/BShaCB_gnbb/
サドルを少し後ろにしてみた朝練。

サドルトップからハンドル上部までで565mmくらい。今まででけっこう長い方になった。
これでしっくり来なかったら戻してみよう。
今まで乗っていたポジションでは550−565mmの範囲で落ち着いている。

■ ZXRS:1’48, 52km, 928KJ, 77 TSS


そういう目的だったので今日は上りをシッティングメインで。
軽いギアで100回転〜で40秒ほどの上りを20回くらい上った。
出力は前半は300−320W、後半は340−350W程度。
左右差は54−46%程度。20%も差があるのか。
右足で左と同じ出力出せたら10%はパワーアップということになるのか。デカイなぁ。

最後に平地で10分ほどL3走したら55.9−44.1%。もはや絶望的で見ないほうが良いと思えてくる。


いつもマッサージしてもらっている十番さんと話したら、私は練習して仕上がってきた時の方が筋肉のつき方で左右差が顕著になるらしい。
走り込んで疲れてくるとより癖が出やすくなるのもあるのか。
逆に冬にあまり練習していないわりとフレッシュな身体では左右差がそこまで顕著ではない。
そういえば12−1月の練習データの左右バランスは今よりもだいぶマシだった。


朝から50kmも練習したのは夜にガッツリ食べるから、という理由もあり。
夜はoginoでRXチーム関係のミーティング。

https://www.instagram.com/p/BSivUtAgfO1/
前菜のホワイトアスパラガス

https://www.instagram.com/p/BSivc9WAUj6/
前菜2皿目、カイノミステーキはい、前菜です
前菜2で意表をついてステーキがどーんっと登場。

https://www.instagram.com/p/BSiycJtA7P9/
メインは乳飲み仔牛とリードボーの盛合せ。かなりお腹いっぱいす

ハイライトは乳飲み仔牛とリードボーの盛り合わせ、というスペシャルコース。

肉は美味しかったがさすがにかなり重かった。
22時過ぎには終わり22:30には帰宅し23時前には寝た。