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RoppongiExpress

自転車が趣味なサラリーマンのブログ

久しぶりのSHIV TT

起床時62.3kg。
長らく使っていた体重計は0.2kgが最小単位だったが、今回新調したモノはついに0.1kg単位へ。

withings Body Cardio

https://www.instagram.com/p/BSbNCnNgU5A/

乗るだけでWifi経由で自動的にクラウドに記録してスマホから確認できるんだが、とにかく簡単で使いやすい。


今朝は5時起床。5:30から外へ練習。もう少し出発時間早く出来ないものか。

■ SHIV TT:1'31, 51km, 998KJ, 69 TSS / L3 20min x 3


久しぶりにTTバイクで出陣。5月にはTT大会一つ出る予定。
変更点はクランクをFC9100 170mm 54-42T with Pioneer Pedaling Monitorに変更したくらいで、昨年のまま。

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ペダリングモニター込。


平坦で20分ほど、ポジション確認する為にじっくりと走る。

  • L3 #1: 19'59, NP 212W, 93.7rpm, 54.7-45.3%
  • L3 #2: 19'22, NP 231W, 95.6rpm, 54.8-45.2%
  • L3 #3: 20'16, NP 249.5W, 93.5rpm, 55.2-44.8%

左右差が安定的に55−45くらいだ。気になったので昨年のデータも見てみたけど、TTバイクで踏み込んでいるとこんなもんみたい。
例えば昨年の加須鯉のぼり杯の14kmTTでは54.8−45.2%だった。

これを少なくとも52−48%くらいには改善させる方法を考えたい。


https://www.instagram.com/p/BSesHi0AsgK/

昨年のままのポジションなので、全く違和感なく乗れる。
変速もブレーキもばっちり調整された状態でほったらかされていた。

変速系は全てDA 9070。新型クランクでインナーとアウターの歯の間隔が広がったので、厳密にはFD9070だとFC9100に非対応なんだけど、今日使った感じでは問題なし。


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夜はものすごくどっかに食いに行きたかったけど、帰宅してから30分ほどローラー。

■ PISTE:36min, 402KJ, 23 TSS


負荷ゼロで流しただけ。心拍は上がっても123まで。200W程度で回しておしまい。


肉が食いたい。身体が欲しているんだろうな。明日は肉にしよう。

チーム朝練+夜ローラー

4:35起床、5時出発で朝練へ。

昨日のローラーでつかんだペダリングの感触を実走で活かそうと少し楽しみ。

■ ZXRS:1'50, 58km, 102 TSS, 1106KJ


5:19に集合場所に着いたら誰もいない。
遥か先に一人の背中が見えたので追いかける。キクが何を血迷ったか集合時間前に発車していた。
にしても集合時間に他にも誰もいないのは珍しい。今日はマンツーマンかなと思ったら、まこっちと合流。
まこっちが時間を10分間違えるという出来事と、勘違いしてキクが見切り発車するという出来事が同時に起きていた。
何はともあれ3人でスタート。

1周目はいつも通りエンジンかからず、かけず。

  • 16'07, 221W/233.8W, 90.9rpm, 133/145bpm, 55.1-44.9%

左右差の問題は全く解決せず。

2周目は少し速く。走りながらローテーションのコツをキクに指導して、少しずつ良くなっている。

  • 15'24, 237W/286.1W, 94.4rpm, 139/160bpm, 54.4-45.6%

最後のスプリントは勝つ。SACRAカーボンクリンチャー50のホイールのスプリントの伸びは良いと思う。

3周目も同じく。
最後は先行から緩んだ時にまこっちから勢い良くまくられたけど、なんとかかんとか後ろにつけて、ゴールまでに踏み直してハンドル投げてギリギリ勝てた。

  • 14'54, 256W/315.2W, 94.7rpm, 146/162bpm, 54.3-45.7%


最後の橋の上りは32秒、665W。なんとか逃げ切り。このくらいの時間の全力走だと左右差はほぼ50/50となる。

ダメ押しに帰宅前にもう一度、23秒710W。

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ちょっとサドル角度の修正必要か?昨年よりもだいぶ前セッティングになったけど、サドル先端からハンドルまでの距離はあまり変わらず。

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CAT EYEのテールライト。減速を感知すると一番光量大きい点灯になる、というモデル。
使ってみたけど、加速度センサーがそんなに感度良くイメージ通りに働くわけでは全然ない。
車のブレーキランプみたいなのを期待したけど、実際の点滅↔点灯の切り替わりはそんなに見事なものではない。
あまり期待するものではない。って販売しているショップのブログなどの情報では書かれていないと思うけど。


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こちらはフロントライト。
メーターマウントの下に専用のライトマウントが取り付けられるのが嬉しい。

2つともUSBケーブルで充電出来るんだが、週末2日連続で点滅モードで5時間以上使っても今日もまだ大丈夫だった。


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今日も早く帰宅して20時前後に30分ほどローラー転がす。
こんなんで良いんだろうか?

■ PISTE:32min, 364KJ, 21 TSS


引き続き右臀部フル活用したペダリングをイメージしながら。

朝ローラー

最近はメリハリよりもトレーニングボリュームの強迫観念に駆られている気がする。
かなり良いトレーニングができた週末明けの月曜日、今日も朝ローラーを回す。

■ PISTE:52min, 708KJ, 48 TSS


左右差がよろしくないので、それをどうすれば是正できるか考えながら。
右脚のペダリング効率が良くなくて、筋力も弱くて、バランスが大きく崩れているのは間違いないので、右脚を上手に回せるように。
なるべく踏みを意識しないで臀筋から大腿筋主導で膝の上下を出来るように。
その結果今日は足(シューズ部分)とかクリート位置にあまり意識はいかずに臀部中心で回せるイメージができた。
だけど、3本ローラーはピスト車で乗っていて、パイオニアペダリングモニタのトラック版はないのでクランクはSRM。
よって今日の左右バランスは確認できず。まぁそう一朝一夕で変わるものでもないんだろうな。

600KJまで回そうと思い、42分間。巡行で240Wほど。心拍は148まで。


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夕方から住んでいるマンションの花見会で少し早く会社を出る。

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なかなか上質な食事が振る舞われたので、ワインを少々飲みながら慎重に食べても良さそうなものを食べ過ぎないように注意しながら頂く。
1時間ちょいで花見を後にし、今度は会社のイベントへ。
新年度で部署に入ってきた新入社員の歓迎会で軽く一杯。
こちらは適当な料理しか出てこないバーだったので、食べ物には一切手をつけずにハイボール一杯だけ。
20時過ぎにこちらも失礼して、RIDEDOWNSへ週一の身体のメンテナンスへ。

と、なかなかハードなスケジュールで少しだけお酒を飲んだ月曜日。

保田合宿二日目

前夜は夕飯食べてワイン飲んで22時過ぎには就寝。
ぐっすり熟睡とはいかなかったが6時まで眠れた。

シリアルの朝食を食べてコーヒー飲んで7:30過ぎに出発。
昨日とは違い今日は好天。風は結構強いけど。

ホイールはいつもの50mmカーボンクリンチャーに変えておいた。

https://www.instagram.com/p/BSXuawtgTzL/

前後のライトは常時オン。
コース中にはトンネルもあるし。
昨日は雨の中ワインディングで対向車線のトラックが思いっきり右コーナーのイン側を攻めてきて、危うくガードレールとの間に挟まれそうだった。
そんな事もあるのでフロントライトは日中でも役に立つことあるだろう。
電池式ではなくてUSB充電式なので惜しげも無く点けたまま走れる。

■ ZXRS:5'10, 162km, 3400KJ, 259 TSS


今日は周回練習。でも150km走りたい。
ぐるぐる回るのは飽きるので、思い切って大きな周回を。
1周23km程度の国体コースと1周27kmのもみじロード組み合わせ更にそれをつなぐしいたけ村コースも加えて実に62km!
1周で1時間56分くらいだった。

スタートは6名で。RX4名:まこっち、キク、かっちゃん、高岡。リンク東北からハンさん、wanganから1名。
今日の目標は上げずに一定でできるだけ最後まで皆でまわす。

6名でローテーション。もう少し長い間隔のローテーションの方がいいなぁ。間隔が短いと自然とペースが上がっていってしまうんで。なんて思いながら進む。
コースは非常に変化に富んでいて、上り平地下り全てが含まれていてバランスが良い。

大周回1回で62km。
そこまででかっちゃんは脱落。ハンさんも膝の違和感により脱落。
2周目の国体コース23kmほど走ってから白石峠を越えて長狭街道から金束の丘。
頂上までは軽く上って、頂上だけ軽いギアのままダッシュしといた。
その上りでまこっちと二人。
後ろは1分ほどだったので下りで待つ。キクちゃん合流でRX3名に。
しかし程なくしてキクちゃんも消えていった。決してペース上げてはいないんだが。

そうそう、まだ初心者的な走り方から脱却してないキクだけど、いつも色々アドバイスしてたら、今日の平地・下りでのエアロフォームはとてもサマになっており、成長を感じられた。
たぶんエアロ意識したフォームで同じ出力でもケイデンス2rpmくらい違うんじゃないかな。


2回目のもみじロードをマコっちと二人で。
どうしましょ?ってなったけどせっかくだから当初計画通りの練習したいのでもみじロード周回をもう一回。
後半まで持つペースで走り、後半に向けて出し残しないように上げられれば上げる。
最後の金束の丘は下から少しだけ速めのペースで。
まこっちの息遣いでキツそうなのは分かっていたけど、思ったよりもあっさりと上り口で切れていた。
そのまま頂上まで頑張るが心拍は166まで。

下りでまこっちを待ってから3回目のもみじロード。
もうまこっちは体力使い果たしている感じで、このまま一人になって保田までのアップダウンを走ったら1.5ばいくら時間かかってしまいそうなので、先頭固定で牽引。
昨日と同じくもみじロードのアップダウンは下ハン縛りで走る。
11kmの道の最後長狭街道に合流するところだけ上げていき、最後出し切る。
そこからは保田の海岸まで下りは基本的にクールダウンのつもりで脚を回す。
最後だけ、二日間の締めとして最後の緩い上りでスプリントのリードアウトのつもりでペースを上げていき、そのままスプリントして終了。

2日間で310km走れて満足。


地の物を食って帰ろうと思ったけど、安くて美味しいと人気の店は大行列でとても待つ気になれない。
その場で調べた近場の寿司屋に入る。
近郊の漁港で揚がった魚を使ったお寿司を頂く。

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そんなに安くなかったけど、美味しかった。

14:30に保田を出発して帰るのだが、帰りの眠いこと眠いこと。
おまけに日曜のこの時間になるとアクアライン大渋滞。
やっぱりもっとサクッと練習終わらせてから帰らないとダメか。


そんなわけで猛烈に眠いんだが、夜はやっぱり回復よりもツールドフランドル(Ronde van Vlaanderen)を優先してしまう。
ジルベール頑張っている。
ゴールは0時過ぎだな。

雨の房総5時間

まこっちハウスにて6:40起床。
22:30に寝たので目覚ましかけなくてもいいと思ったけど、目覚ましの時間まで寝ていた。
それでもまだまだ寝ていたい感じ。低気圧故?

https://www.instagram.com/p/BSUZN0HADwu/

遠征時の朝食。
コンビニではまともな食事を買えないので、家から持っていく。
種々のシリアルにレーズン・ナッツ類・ココナッツ・チアシードなど混ぜて前夜からスムージーとか牛乳とかヨーグルトとかに浸けておく。
これとコーヒーでヨシ。

■ ZXRS:5'16, 154km, 3775KJ, 277 TSS


8:20に出発。スタートから予報通り雨。しかも今日は一日中雨。
気温は10℃未満。
完全に雨用の装備で臨む。
まずは足回り。
ホイール:MAVIC R-SYS エグザリットリムなのでブレーキシューも専用に変えておいた。
タイヤ:Panaracer Type D。雨用のグリップ力・耐パンク性重視で。チューブはブチル。

ウェアも重要。
一番下のアンダーは、FineTrackアクティブスキン。肌に接するウェアはほぼメッシュ。
二番目はしっかりした編みの2XU冬用アンダーウェア。
その上に、SUNVOLTの薄手の撥水ウェア。防水性が高いものを間に着て、その上に更に
SUNVOLTのウィンターシールドジャケット。出来立てほやほやのチームジャージ。
更にだめ押しで半透明のウィンドブレーカー。
ちょっと着過ぎかなと思ったけど、今日は5時間走りたい。
途中で絶対に寒くならずに最後まで走りきれるようにと、万全を期す。

龍太郎、半さん、マコっちと4人で雨の中走り出す。
分かっていた事だけど、寒くて体温上がらない。
走りだし辛いのはいつもの事だけど、しばらく経っても一向に体温は上がらず。
ちょっとした上りで微妙に遅れ出すけど、なんとか追いついて一緒に走る。
そのうちに下りでも平地でも微妙に遅れるようになり、50kmも走らないうちに下りで遅れて、断念。
皆と別れて一人練することに。

それにしても、龍太郎は完全に別レベルの人になってしまった感あり。今は勝てる気がしないな。
って、昨年も思っていたけど、結局おきなわではガチの勝負にはならなかった。
さて、今年はどうなるだろうか?

皆と別れてからは、緩やかなアップダウンで上りも下りも踏み続けられるように。
勝浦の方へ行って75kmで折り返し。
5枚着たおかげで体幹部はギリギリ冷えないけど、末端が冷たい。
グローブはkabutoの冬用で一番厚いやつ。スキー用みたい。
時折ハンドルをぎゅっと握って水を絞る。
時折腕をぐるぐる回して血流を促す。

脚にはイナーメCXオイルを塗ってからレインジェルをしっかり塗る。
レインジェルを足にも塗ったのが良かったと思う。
シューズカバーしてても当然時間経てばシューズもシューズもソックスもビショビショになるんだけど、足にレインジェルを塗っていたおかげでかなりマシだった。


今日はとにかく一定でバテずに身体冷やさずに走りきる事が目標。

無事目標の150kmを走り切れて良かった。


ところで、右足は特にヒールインなんだが、それでもこれまでクランクに擦る事はほとんどなかった。
けど今日練習後に見てみたら、かなりクランクにシューズカバーの擦り跡が

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シューズカバーが冬用でゴツいのもあるけど、今までも使っていたし、、
明日は少しクリート位置調整してみるか。


まこっちハウスに帰還してからはプロテイン飲んで湯船で身体を解凍して1時間昼寝。
今日の補給食はまんじゅう・大福・月餅一つずつ。300円くらい。
ドリンクはボトル一本を飲みきらず。
昼食も摂らずに夕食の時間に。


夕方にビールから始まり、念願のアクアパッツァ。

https://www.instagram.com/p/BSVlEQ2gYh3/

からのリゾット。

https://www.instagram.com/p/BSVsmd0AbmN/


ワインたくさん飲んで。
さぁこれで明日も5時間ほど頑張るぞ。

朝練後に保田へ移動

6時頃に起きて朝練は外で。
昨日の夜に頑張ったし週末はロングするので金曜は軽くでいいや。

■ ZXRS:41min, 17.5km, 315KJ


流すだけ。

51.5-48.5%って感じ。


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3月も頑張った。YTDで5000kmを超えてる。
今年は頑張っている。
きっと、成果が出るはず。


夜仕事終えてから車で房総は保田へ移動。
この週末は下二人はスキー合宿へ。長男は博学な祖父による勉強合宿。
というわけで土日フリーにして良いよ、と言われたので、
まこっちハウスに泊まって週末の練習に備える。

21:30頃に到着。
もう目を開けている事すらできない状態で、22:30には就寝。

夜ローラー

朝は6:30頃に起きる。
昨日は飲んだので朝はツライ。
とりあえず身体動かすだけはしておこうと、ローラーに乗る。

■ PISTE:26min, 329KJ, 21 TSS


脚の動きを意識できるように低回転で回す。
40回転台から始めて最後は75回転ほど、240W程度の巡行になるまで。
心拍は145になるまででおしまい。


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今日も19時頃には仕事終える。

軽くメシ食って帰ってからローラーに。
二日酔いなので1日近く経ってようやく頑張る元気が出て来た。

■ PISTE:1'19, 50km, 102 TSS, 1165KJ / 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5min L4


1時間頑張ろうと思ったけど、もう1週間以上インターバルやっていないなと思い出し、今日はそっちで頑張ることに。
15分流してからスタート。300W以上、できれば5倍近くで5分。レスト5分で次は4分。頑張った分だけ休んでだんだん短くしていく。
時間短くする分当然強度は上げる。
1分まで来たら1分レストでもう1分。今度は1分ずつ増やしていく。

  • 5min:315.5W, 85.4rpm, 149/157bpm
  • 4min:322.0W, 86.4rpm, 154/161bpm
  • 3min:329.9W, 90.4rpm, 159/164bpm
  • 2min:344.0W, 93.4rpm, 162/166bpm
  • 1min:370.8W, 96.1rpm, 160/164bpm
  • 1min:364.0W, 96.2rpm, 161/166bpm
  • 2min:312.2W, 85.7rpm, 160/163bpm
  • 3min:313.0W, 85.6rpm, 161/165bpm
  • 4min:320.9W, 87.8rpm, 163/168bpm
  • 5min:326.4W, 91.0rpm, 165/171bpm

後半はレストが短いのできつかったけど、なぜか2分で落としてからは時間長くなるにつれ少しずつ上げられた。

9本目くらいでふくらはぎをつりかけたけど、なんとかギリギリで持ちこたえた。
レストは全て100回転程度で200W以上にした。
前半は自然とそのくらいを保てたけど、真ん中くらいから意識して落とさないようにしないときつかった。

今週もなんとか1回インターバルっぽいことができた。


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SNSのタイムラインに現れた広告見て、色に惹かれて衝動買いしてしまったリュック。
レース遠征用に。