朝ローラー練

5時過ぎに自然と目が覚める。
珍しい。
昨日の疲れはあるけど頑張ってみよう。

昨日のロング練のあとにチームメートから『ロング翌日でも走ったほうが良い？』と聞かれて即答『もちろん走るべし』と答えた事もあるので、走らねば。

■　PISTE：1'03, 67 TSS, 903KJ

とは言えロング翌日なので流すだけ。
頑張らずに回せるギリギリレベルで1時間やる。
5分ほどで200Wに。10分で240W程度の巡航に。
ケイデンスは95くらい。
もう少しケイデンス落としたいなぁというくらいに回ってきたので、30分で負荷を上げてケイデンスを落とす。
以降90回転弱。
そのまま60分になろうとしていたけど、最後にカネシロさんの顔が思い浮かび「いつもラストは上げるんだ。そうすればスッキリするぞ」という言葉を思い出し、ラスト3分上げていく。
と言ってもラスト1分で307W程度だけど。
心拍数は152くらいまでだったけど、最後に160。

• L3: 60min, Ave 243W, 91rpm, 144/160bpm

あとはダウンしておしまい。

今日は久しぶりにVAYPOR Sを履いてみた。
昨年のツールドおきなわ終わってから履いていなかったが、今シーズンもロードレースが始まったらこのシューズにしようと思っている。
フィット感と軽量さがお気に入り。
冬の間ずっと使っていたZERO+（boaワンダイアル＆カバー。写真の緑のはVAYPOR+よん）はよりカッチリ感が強い。
足の先の方はVAYPOR Sの方がぴったりフィット。

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昼も夜もCRISP SALADというはまりっぷり。

夜は週に一度の身体のメンテナンス。麻布十番のRIDEDOWNSで1時間ストレッチ。
だるい。さすがに疲れている。寝よう。

房総ロング157km

今日はチームでロング練！
楽しみにしていた。
5:30起床で6時頃に出発。
体重は63.6kgと減少傾向なので少し多めの朝食。
家でピザトースト、ナチュローでエッグマフィンと家で作ったいつものオートミール。
全部で1200kcalほどか。

7時前には到着。皆も早めに到着しているので余裕を持って準備。
松尾、菊川、國見、板橋、高見澤、私の6名。

■　C50：4’57, 157km, 294TSS, 35823KJ

今日はベースを鍛える。まだチーム員の実力がわからないのでとりあえず最後まで皆まとまってついてこれるようにと、あまり上げないペースで。

スタート直後に後ろを振り向くと各自2〜3m車間空けている。トライアスロンかよ！と突っ込みたくなる風景。
今日はしっかりまとまって集団で走る事を強く意識するように伝える。

序盤は平坦基調を快調に走る。風が微弱な為調子良い。
上りは飛ばさず、平地と下りはしっかりと回して走る。
Ave30km/hを意識してたけど、それよりは速いペース。

養老渓谷あたりのアップダウンまで快調に。その上りで板bashが厳しくなるので少しだけ待って下りで追走して追いつく。
そこからはなんとか千切れないくらいのぺースにコントロール。
鴨川有料道路を下って75kmくらいでコンビニ休憩。
2’20。かなりの時間先頭を牽いているので、それなりにしんどい。
けど今日はずっと続くアップダウンをチームメートと走るのが目的なので、私は体力使って疲れるくらいが丁度よい。

（これくらいの車間で走れると良いですね）

休憩後に少し鴨川の交通量ある道路を通ってから再び農道っぽい山道へ。
ここでbash完全離脱。
8−9％で500mくらいのまっすぐな急坂があるので、そこで今日一回だけのもがきを入れることに。
目標は1分間で600W近く。
ダッシュ。かなり辛い。我慢して頑張ってメーターちら見したら30秒も行っていなかった。
そこから最後の粘りをしてみるが、1分には程遠く、42秒でギブアップ。
強度はさておき1分間もがき続けられなかったのがちょっとショック。

• L6: "42, 643W, 89rpm, 160/168bpm

ヘロヘロになり下る。一度bashを迎えに上り返すが頂上まで行っても居なかったので、切り離して5名で行くことに。
長狭街道のところで待っていてくれた4人に合流。
長狭街道を淡々と進む。先頭交代してみたらミクニ氏はまだ元気。キクもしっかり走れていて、まだまだ大丈夫そう。

少し上って、下ってからからもみじロードへ。ここは全牽き。
こういう下り基調のアップダウンが得意かも。沖縄の後半と似ている。

その後もひたすらにアップダウンを淡々と進む。
なるべく車間を空けずに隊列組んで走れるようにと注意をしながら。
かずさアカデミアパークへ上る小さな峠の最後に少しだけ上げた。

帰りの平地も速度を落とさず。
高速道の側道に入ってから2回スプリント。
1回目は平地で、松尾にかなりのスピード差で抜かされる。やっぱりスピードあるなぁ。
私は913Wしか出とらんが。

2回目は負けないぞとばかりに緩い上りでスプリント。
シャッス、と全力でもがき始めたけどスタートからキクに並ばれてそのまま踏み負ける。
左脚攣りながらも諦めずに一度スリップストリームに入って、足攣りながらも最後にまた抜き返す。
そしたらその外側からｔｋｍｚｗ氏に抜かれて撃沈。
963W。悪くないパワーは出ていたんだが。

そんなこんなで予定より速く帰ってこれた。
皆5時間走りきれる基礎体力はある事がわかってよかった。
あとは効率的に走るテクニックと短い時間の高強度に対応出来るスピードとインターバルかな。

ずっとテストで使っているSACRAの50mmカーボンクリンチャーホイール。
今までは前輪50mmは風強い日は避けたいと思っていたけど、このホイールにしてからは風強い日でも走りづらいほどハンドル持っていかれる事なく、デイリーユースで使えている。

プロテイン飲んですぐに帰宅したら14時前には帰れた。
クリスプサラダのランチを食べて15分昼寝して浦安へ。

夕方に久しぶりにボーリングしたら120。そんなもんだろう。

二部練

今日は子供の行事のため練習は8時まで。
明日ロング行くから2時間でいいや。
ということで5:30起きで6時から練習。まずは外で。

■　C50：2’00, 66km, 104 TSS, 1434KJ

アップダウンを走り30分ほどじっくりとウォーミングアップ。
その後に平坦路に行き淡々と長く一定で。
距離稼ぎというか仕事量稼ぎというか。
ローラーでやるみたいな走りを実走で。

飽きるから20分で区切って適正ギア・重いギア・適正ギア・重いギアで80分。
1・2本目はブラケット持って、3・4本目は下ハン持って。
適正ギアは53x17で93回転、重いギアは53x14で76〜77回転。
221-234-236-246W。
とまぁ数字決めて一定で走ったわけではないので特に何かのデータが取れたわけではなく。

8時に練習終了。急いで朝飯食べてから幼稚園のお遊戯会。
なかなか熱のこもった発表会で、終わったら13時近く。
帰宅して昼食後に車で成田空港往復。
妻を送って帰宅してから夕食前にローラー。
朝に1400KJやったので600KJ走ろうと。

■　PISTE：44min, 636KJ

スタートから600KJやって夕飯だ、という気持ちなので頑張って早く終わらせる意識。
なおランチ後時間が経っているのでハンガーノックが心配だったけど、BCAA摂取しながら走ったらなんとかもった。
スタートから比較的すぐに200Wに乗せて、そこからもぐいぐいと上げていく。
110回転台で一定で走る。数値意識するとなんとなく上がっていく。
600KJは45分かなというペースで入ったけど、徐々に上がっていき、折り返し地点で20分30秒ほどだったので、40分を目標に。
負荷はゼロであくまでも回転で上げていく。上がって120くらい。だいたい115〜を維持。

• L3: 39'41, 251W, 146/159bpm, 113rpm

結局最後まで上げていき40分を切れた。

最近こんなベース強化が多いな。

手巻き寿司の夕飯をしっかり食べてから夜にちょっとなるしまフレンドへ。
今年の出番がどれくらいあるかわからないけど、ヒルクライム頑張ってみるモチベーションにしている山岳用軽量バイクにもパワー計を装着。

超軽量クランクの左側だけにPioneer Pedaling Monitorを。
これでパワーも効率も測れる。左側のみだけど、ロードバイクで左右つけていて、左右バランスは分かっているので、メーター側でその補正を入れれば正確な出力に換算できる。
重量増は確か40gちょいだけど、これをつけなくてもどうせケイデンス取る為のセンサーはつけるので、実際の増加は30g程度か。

明日は房総でロング練習。初心者講習みたいな練習になりそうだけど、まぁゆっくりじっくり走るにはちょうどよいか。

夜ローラー

二日酔いで起きたのが7時前。
朝飯前に10分だけローラー。

■　PISTE: 15min, 11km, 8.9 TSS, 149KJ

負荷なしで脚を回す。
どんどん回していき、最後は145回転くらいまで上げて、おしまい。

プレミアムフライデーという事で早期退社を奨励する事が始まったらしい。
あまりそういうこと考えずに仕事なければいつでも帰るくらいの心づもりでいるんだが。
世間に乗っかって早く帰ろうと思ったけど、19時過ぎまで帰れず。

で、帰宅してローラー。

■　PISTE：48min, 702kJ, 56 TSS / L4 10min 314W

とりあえず子供を迎えに行く時間までじわっと乗ろうと、45分くらいは乗れるか。
240Wくらいの巡行で30分まで。そこから10分間300W以上で頑張ることに。

310W程度で入って、非常にいい感じに維持できた。
限界とは思わないレベルで最後は少し上げていけた。
今なら300W以上で20分と言わずもう少し粘れそうだ。
体重65kgだからな。確実に力は出ている。

• L4: 10min, 314W, 93rpm, 158/164bpm

練習後に子供を迎えにいき、帰りに二人でラーメン。

定番化しつつあるな。
4月になったら身体を絞って行くか。

朝外インターバル / 寿司

5:30起床で6時前から練習。
今日はインターバルをやる日。

■　C50：1’11, 36km, 75 TAA, 707KJ / 2min x 10

15分くらい走ってから平坦路でインターバル。
2分ほど高速巡航、3分弱流す、を10回。全部で48分ほど。
2分ほどの高強度は20秒ほどダッシュして、その後はエアロフォームで維持する。
315-332-325-321-332-347-324-328-332-335Wという感じ。

これだけやっておしまい。

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夜は銀座でお客様と寿司＆日本酒。
子供の教育という共通の話題で大変勉強になりました。

帰り際六本木のビールバーで同僚と二次会で0時過ぎまで。

気づいたら私の自転車ジャージと同じくリラックマのパジャマ。

朝10分ローラー / 夜30分筋トレ

朝はやっぱり起きられず。っていうかあまり起きるつもりなかった。
6:30から30分くらいでもローラー乗れれば良かったけど、目が覚めたのはもっとあと。

なので朝は10分ローラー回しただけ。

夜は家に帰って30分ローラー乗る時間はあった。
けど、ふと考えた。
1月2月と練習量を意識して、何km乗ったとか考えてしまう。
乗った分だけ自信になるし調子が上がるのは確実なんだけど、今までよりもう一段ステップアップするためには他にやる事があるはず。
今まで通りの事をやっていけば今まで通りには出来ると思うけど、今まで以上になりたいと思ったら少し違う事もしなければ。

と考え直しローラー乗るのやめて体幹の補強トレーニングを部屋で30分ほど。

インラインランジ、体幹で身体支える運動、膝を外側に開く運動、脚を腸腰筋で上げる運動、BOSUの上でバランス運動とか。

本屋に並んでる本。
ホビーレーサーの機材にフォーカスした本です。
是非ご購入・ご一読を。

チーム朝練 / ナポレオンフィッシュ

いつも通り5時出発の朝練。

まこっち、ヤマケン、クニミ、キクガワ、イタバシ、私。

■　C50：1’52, 58km, 1101KJ, 114 TSS

風が強いのでペースそこそこ。

• lap1: 15'43, NP 244W, 95rpm, 136/144bpm

• lap1: 15'34, NP 315.7W, 93.6rpm, 144/164bpm

2周目最後のスプリントはヤマケン先行してそれをまくって1着。

• lap1: 15'49, NP 316.1W, 90.3rpm, 141/166bpm

3周目最後の直線では私が先頭で、マコっちに先頭交代してまこっちがそのままリードアウト。
その後ろのヤマケンがスプリントに入ったけど競り勝って1着。

帰りの橋の上りでは33秒689W。871Wが今日のマックス。
帰宅前の上りスプリントでも超えられず。
全力のパワーが明らかに出ていなかった。多分寒くて身体が温まってないからだろうな、と感じた。
4時間走った後で身体が温まっている方が確実に出る気がする。

馴染んでいるんだけど、これで今シーズン戦う気持ちはないので、、、そろそろ本命に乗り換えたい。
だけど本命フレームは預けたまま業者さん音沙汰なしで返ってこない。ADRにでもいこうかしらん。

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火曜は朝練して夜は外食というのが最近のパターン。
今日も会社同僚と4人で飯、で『ナポレオンフィッシュ』。
ダメ元で当日予約試みたら奇跡的に直前に4名のキャンセルが入ったらしく、取れた。
改めて、美味かった。
中国少数民族料理という稀なジャンルらしいけど、本当どれも美味かったわ。

で22時過ぎにはオフィスに戻って少々仕事してから帰宅。