朝ローラー ストレッチ
起きたら6:30。
昨日寝たのは22:30頃。
頑張れば5時に起きて練習もできたけど、今はそこまで頑張らない。
木土日と4日で3回oginoに行った効果か、体重は63.8kgと若干減少傾向。
とりあえず朝飯前に少しだけローラー。
■ PISTE：25min, 19 TSS, 302KJ
流しただけ。VAYPOR＋のシューズで。
最近ZERO+のクリートが相当磨り減っているのを実感。
TIMEクリートは馴染んでくるといい感じになり、そのまま使っているといつの間にか摩耗しすぎになる。
ちょうど良いタイミングで変えなければ。
夜は麻布十番でとんかつ食べてからストレッチ。
火曜は朝練で58km走るので、月曜夜はしっかりとご飯を食べる。
あと今年は定期的・継続的にメンテしていこうと思っている。
チームメンバーにもなったサイクリストの佐藤君がやっているお店でみっちりストレッチ。
https://www.facebook.com/ridedowns/
で明日朝は朝練、といういつものパターン。
ヤビツ往復インターバル オギノ#4
6:30頃に起きて7時に出発。
もう一度、ヤビツへリベンジに。
■ C50：4'42, 141km, 2739KJ, 239 TSS / 30s-30sx10-2set
今日は時間に余裕があったのでイナーメホットオイルとバターを脚にすり込んでから出発。
二日連続ロングなのでLSDと決め込んでのんびり走る。
調子は普通。オイルのおかげか昨日よりは普通に走れている。昨日の出だしは絶望的に脚が回ってなかったからな。
藤棚までちょうど2時間。
家にあったチョコレートをポケットに入れて補給食としていたが、寒くて口の中でもなかなか溶けずに食べにくい。
丹沢の山の様子が昨日とはだいぶ違ってほとんど雪は溶けていそう。今日こそは頂上まで行けるか？
今日はLSD、と決めて出発したけど、走り出してから再度インターバルにトライしてみるかという気になった。
昨日と同じく山っぽく上り始めるあたりからスタート。
昨日の感じからして、400W出なくて300W後半だろうな。それでも完遂することに意義がある、という気持ちで、とりあえずヤル。
いつも通り1本目は400Wを超える。
2本目以降も上半身、というか腕をしっかりと使って踏み込んでパワーを維持する。勾配があると出力出しやすい。
意外と400W以上で揃えられている。6本目でガタガタ区間が終わり緩やかな勾配が入ってくる。緩やかな方がパワー出すのに苦労する。
それでも10本目まで400W以上で行けた。
- 30sインターバル1：452-407-445-454-450-430-429-459-436-440W
レスト5分くらいで、と思ったらちょうど路面凍結が始まったので、下ってから同じ区間でもう一回することに。
そのおかげでレストは12.5分と長くなった。
2セット目もほぼ同じような感じで。
30sインターバル2：450-421-456-430-473-417-437-464-458-454W
終わってみれば前回よりも平均的に高い数値で出来たかな。満足。
下ってからはゆっくり走って今日もスタバで休憩。
暖かい店内でコーヒー飲んで、20分以上休んでいたような。
しっかり休んだ分今日もそこから帰りはfast run的に平均上げるべく下ハンドル持って走る。
上りも出来るだけギアを軽くしていき下ハンのまま回して、勾配きつくなったらダンシングで80回転以上。
疲れてきたところというのか脚が回ってきたところというのか、4時間近くになってからいつも通りスプリント。
1回目907W。2回目917W。3回目で900後半出す予定だったけど直前に信号で止まってしまって低速からのスプリントになったので不発で931W。
とどめでもう一度上りでもがいてから12:10頃に池尻大橋到着でランチ。
昨日の夕飯もココだったっけ。時間あって帰りに通るのであれば寄らない理由はない。
しっかり練習して良質な食事でしっかり栄養補給を。
前菜盛り合わせで既にドーーンという盛り。
デパ地下とか都内各所に出している自家製ソーセージやパテと有機野菜の盛り合わせ。
2皿目は身体に優しそうな有機野菜のスープ。
メインはバベットステーキ。ハラミです。250−300gはあると思います。
ちなみに写真は切って食べた後だけど、出てきたのは一本丸ごと。
完全な赤身。柔らかくて肉肉しくて、ぺろっと食べられてしまう。シンプルイズザベスト。
今日のデザートはファーブルトン。こちらも私の大好物なデザート。
フレンチって（付け合わせのパンを断っているので）デザート抜かせばほぼ炭水化物がなしという、最強のアスリートフード。
これに食後の飲み物までついて2980円って、行かない手はないでしょ？
13:30帰宅でちょうど戻ってきた子供達と合流。
今日の午後はお菓子づくりらしい。
原材料は、バター130g、砂糖70g、粉たくさん、、、まぁそれでも自分で作ってるから何が入っているか分かるだけマシか。
出来上がったクッキーたち。
明日会社でのおやつにするか。
ヤビツ往復（未遂）
6時に起きる。昨日はたくさん飲んだので、眠い。
けど今日はロング行くので起きて6:30出発。の予定が少し遅れて6:39出発。
■ C50：4'26, 134km, 203 TSS, 2553KJ
ゆっくりヤビツまで行って上りながら30s-30s x 10を2セットできればなぁ、という目標。
とにかく寒い。そのせいか、そのせいであってほしいが、脚が回らない。
90回転回らない脚でがまんの走り。
寒いので走りながら、帰りのスタバでホットココア休憩をしようと決意。それを目指して頑張る。
あまりに寒くて身体が動かないので今日本当にインターバルできるのか、やるべきなのか、と自問自答しながらも峠は近づいてくる。
とりあえず何も考えずに無心にこなすことにした。
藤棚まで2時間6分ほど。
案の定1本目こそ30秒で410W台だったけど、2本目には400Wを割る。386W。
3本目も384W。4本目376W。
まぁ今日はこんな感じになるのはわかっていたので、気にせず淡々と続ける決意。
5本目は蓑毛バス停過ぎでシッティングで384W。
と、その先は路面凍結で走れなさそう。
しょうがない、そんな日もあるさ、とあっさり諦めて帰る。
少し遠回りしての帰り道。
予定通り伊勢原のスタバで休憩。
予定変更してコーヒー＋スイーツ。
チョコケーキはイマイチ。やっぱりチョコチャンククッキーに限る。
練習中のコーヒーってかなり身体に吸収されやすいような。トールをすんなりと飲み干して帰路へ。
コーヒー効果か、帰り道は往路が嘘のように調子よく走れた。
基本ドロップ持ってエアロを意識して、上りはダンシングを多用。ケイデンスは80以上で。
最後に4回スプリント。929W、943W、989W、960W。
900W後半行く時はやっぱり感触が違う。かかっているのが感じられる。
そんな感じで最後は調子よく12時前には帰宅。
午後は長男の友達のバースデーサッカーの試合で豊洲まで。
中抜けしてお台場のシクロクロスをチラ見。
その後子供の元へすぐ戻り、下二人とも合流したら子供達は祖父母のとこへ泊まりに行くというわけで、夜は妻と久しぶりのoginoへ。
二日ぶりか。
きちんと魂込めて作られた料理はどんなに頻繁に食べても飽きない、美味しい。
今日もワイン飲んで、3日連続の飲酒となってしもうた。寝よう。
花金同期会
金曜日。起きたら6:30前。飲んだ後で23時前には寝ていたと思うが。
冬は睡眠時間が長い気がする。
少しだけでもローラー。
■ PISTE：34min, 530KJ, 44 TSS
少しだけと言いつつ限られた時間で最大限の運動をしようと思い、スタート直後からボリュームを意識して上げていく。
5分くらいで巡航に入り270~280W程度。心拍も高めで150くらいで90回転以上。
500KJやろうと思い、今までの感じだと34分くらいの予定だったが、今日はかなり高めで頑張り、30分10秒で500KJ達成。
少しだけ流して終了。
今日も引き続き膝が内側に入らないように意識して。そうすると足がヒールインになる傾向があり、そこもなんとかしたいなと思う今日この頃。
短いながらもしっかりと練習できた。
ところで、プロ選手のブログから面白い記事が。
非常にわかりやすい構成。
プロテインの重要性を説いてプロテインを連呼して、最後にアフィリエイトがついて、ハイ購入！
っていう構成、、、はさておき、大学卒業後も選手を続ける前提では大学期に絞り込みは厳禁、という考え。
これは同感。私もツールドおきなわ前にはかなり絞り込むけど、それは最後の仕上げだけにしている。
その状態を1ヶ月維持したら間違いなくコンディション崩す。
そこまで絞りきった身体では強くなるための十分なハードトレーニングをこなせない気がする。
まずは大きなパワーを長く出せる筋肉・肉体を作る。その筋肉を作るには十分なエネルギーと多少の脂肪も必要だと思う。
それが出来た上で狙ったレースに向けて絞ればワンランクアップできると思う。
プロテイン＝タンパク質は大事だけど、必ずしもサプリメントで摂取する必要はなく、
というかむしろ卵肉魚豆類からバランスよく摂取して、サプリメントとしてのプロテインはあくまでも補助的に、というのが理想なのは言うまでもない。
というわけで今年はワンランク上を目指したく、たくさん食べている。
1月から1741kmと、比較的しっかり練習できた。けどまだ身体は絞らない。
良い練習をもう少し続けていき、暖かくなってから徐々に落ちていけばと思っている。
まぁ結果がどうなるか、不明だけど、、
今のところは60分走でも30分走でも、普通に走って高めのパワーが出ているので、まだこれで良いと思っている。
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夜は会社同期会。
今回は他部署も含めて日本の新卒同期全部に声かけてというもの。
同期が一人癌を患って、その快気祝いという事で企画された。
ほぼ15年ぶり、みたいな人もいたり、ほぼ初めましてな感じの人もいたりしたけど、楽しかった。
刺激的な会だったけど子供の面倒見るとかとかあったので１次会で退散して22時前には帰宅。
二日連続で飲んでしまったので、22時過ぎには就寝。
ogino
起きたら6:30。
最近よく寝るなぁ。
昨日の夜にローラー頑張ったので今朝は早く起きられなかったのね。
早く寝て朝早く起きて練習しても結局同じか。
けど夜休んだからといって必ずしも早く起きて朝スッキリアクティブというわけでもないので、やっぱり出来る時にがんばっておくという基本方針。
少しだけでも朝練。
■ PISTE：42min, 38 TSS, 503KJ / L4 5min
重いギアで。
昨日書き忘れたけど、ペダリングちょっと修正しようとして補助運動始めている。
膝が内側に入らずにまっすぐ上下できるように。横になって膝を開く方向の補助運動をして、それを意識してペダリング。
昨日はそれだけでいつもより内腿の筋肉をより使ったようで、途中で内側をつりそうになったほど。
今日も引き続きそういう意識で。
動きを意識するには速度は遅い方が良いので、今日はギアをマックス近くまでかけて、ケイデンスは４０回転ちょいの超低速。
で20分やってから負荷をいつもくらいに戻して、5分走。
- L4: 5min, 338W, 97rpm, 153/164bpm
1日少しでも高い強度の刺激を入れる、という目的は達成。
その後はせっかくだから500KJまで流しておしまい。
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夜はお客様とoginoへ。
一皿目はオーガニック野菜使った前菜。野菜がうまい。シンプルに美味しい。
二皿目は特別にオーダーした、フォアグラとトリュフのパイ包み焼き。
ボリボリ食べるほどトリュフの塊が入っている。カロリー気にせずとにかく美味いモノ食いたいって時には最高。
メインはアグー豚。
やっぱりこのピンク色だよな。とんかつ屋とは次元の違う焼きの肉に今日も満足。
デザートも美味しくいただき幸せなディナーでした。
こりゃしばらく平地しか走れませんわ。
朝夜ローラー
6:40に目が覚める。
だいぶ飲んだのでその分寝た。7.5時間くらいか。
とりあえず朝に少しだけ足回す。
■ PISTE：21min, 12 TSS, 222KJ
負荷なしでケイデンスをだんだん上げていき20分ほどで終了。
心拍145まで。
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今日も19時過ぎには帰れたので夜にローラー。
当初目標は1時間で800KJほど。
■ PISTE：1'03, 955KJ, 75 TSS / L3 60min
負荷を少しかけて90回転程度目標で230~240W程度かなとぼんやりとしたイメージ。
10分くらいで巡航260W強に乗せる。
そこからはひたすら一定で。ケイデンスは92くらい。
どうしても最後10分になるとケツが痛くなる。
今日はそんなに追い込まずにずっと続けれられる極めて一定のペースで走れた。
- L3: 60min, Ave 261W, 90rpm, 147/155bpm
夜にローラーやるので18時前にはサラダの夕飯。サラダと言ってもワイルドライス入りのしっかりしたモノ。
今はダイエットをせずにしっかり食べてしっかり練習しようと思って食べた。1時間しっかりした強度で走れたので正解だった。
今後も行田クリテリウム第4戦、神宮外苑クリテリウムと平地レースが続くので、3月までは65kgでいいかな。
こんなチームボトルも作ります！
楽しみ〜
チーム朝練 V / 鳥徳
5時出発でチーム朝練。5週連続。
始めてからまだ一度も途切れていない。
■ C50：1'50, 58km, 1164KJ, 112 TSS
まだ暗い中6名集まる。
まこっち、キク、クニミ、松尾、佐藤、高岡、の6名。
皆モチベーション高いのう。
今日は新メンバーの佐藤君が初参加。
1周目はペース上げずに、16'38、NP 223W, 92.7rpm, 92/132bpm
松尾がパンク離脱。
2周目 15'41、NP 312.4W, 93.4rpm, 129/164bpm
まこっちは先週より調子良さそう。佐藤君はまだ練習再開したばかりなのでツキイチ。
4名で回す。キクとクニミは頑張ってローテーションしている感じ。
走り方改善すればだいぶ楽に走れるはず。
最後のスプリント前にまこっちがリードアウトで上げていったのでスプリントでまくって先着。812W。
3周目 15'04、NP 308.8W, 94.5rpm, 147/162bpm
ぼちぼち。最後のスプリントは番手的に待てば勝てるポジション。
練習だからまこっちはあまりゴールラインを意識しない傾向があるので、ほとんど勝負ならずに私が勝っている。
あまり競らずに勝っても練習にならないのでスプリント前に代わって少し流し先行しながらスプリントで、先着。818W。
最近火曜が長男のクラブ活動の日で朝早くに送っていくので、帰宅時間との戦いになるから、3周終わってからの流しも今までより速く走る。
息が完全に整わないくらいで橋のスプリントは32秒でAve 726W。
6:55に帰宅。すぐにバナナシェイクプロテインを作ってから子供を送る。
これが大活躍。
バナナ・プロテイン・牛乳・ヨーグルト・はちみつ・イチゴなど、適当にある物をぶち込んでミキサーして、この容器のまま飲み口付きの蓋をして持ち運べるので、それを車の中で飲んで朝食の時間を節約できる。
Amazon.co.jp： 日立 パーソナルブレンダー ブラウン HX-C1000 T: ホーム&キッチン
これはオススメ。
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夜はお客さんと食事。日本酒好きという事で、茅場町『鳥徳』。
焼き鳥と日本酒とシメにうな重。
22時にはお開き。日本酒を結構飲んだけど、水も飲み続けて終わった時間も早かったので、明日は大丈夫か？
23時前には就寝。
