朝インターバル
昨日はロングだったけど、今週は火曜木曜が飲み会で、火曜朝はチーム練であること、日曜はレースであること、などを考慮して、月曜朝から頑張る。
5:40起床。
■ PISTE：1'00, 68 TSS, 785KJ / 30s-30s x 10 - 2set
週一はインターバルをやっていきたいとずっと思っていたけど、実際に昨年できたのは年間何回だろう？ってほど出来ていない。
出来ていない理由はモチベーションというか気合が足りない。
中学時代の部活動ではやろうかやるまいか、とか考える余地なく、決められたメニューを皆でこなしていた。
逃げると言う選択肢がないのが部活の良いところ。
社会人になると仕事のストレスがあったり、アルコール残っててだるかったり、睡眠不足で起床時からエネルギッシュでなかったり。
で結局、今日は追い込むぞ、と意気込んでできる機会が少ない。
一人練習の一番ツライところ。
けど今年は冬のうちから自分でもどうしたんだろうというくらいヤル気がある。
これぞ自分で環境を変えた効果だろうな。
飛ばしすぎて息切れしないよう、成績出すのにプレッシャーを感じないよう、11月の沖縄までじっくりと頑張ろう。
10分流してから5分少し上げる。265W、95回転、139/144拍。
その後10分じっくり流してからインターバル。
30秒ダッシュ・30秒レストを10本。5分休んで2セット。
- 30sダッシュ：403-378-382-396-398-400-394-391-393-421W
- 30sダッシュ：390-389-386-387-386-392-379-386-388-433W
前回より全体的に高く出来たかな。ダッシュ時のケイデンスは105程度。心拍は169まで。
これで週末の行田クリテリウム第3戦にしっかり臨めそうだ。
行田クリテリウム第2戦のゴールスプリント。
次はどうなることやら。
今週日曜の第3戦はRXから数名出るし独走力あるもやっしーも出るので、楽しみだ。
手賀沼往復
昨夜はホムパにも関わらずお酒はビール一杯に控えての、就寝は23:30頃。
本日は予報通り最低気温は0度くらい。その後も上がらないらしい。
房総練は路面凍結の恐れあるために中止で、路面凍結の心配はないと思われる手賀沼に行くことに。
車で行こうか自走で行こうか、決めないまま寝た。
結局限られた時間で練習量確保すべく自走で行くことに。
平日はボリューム稼がなくても週一くらいはロングを走っておきたい。
5時起床。軽く朝食食べてコーヒー飲んだりしてたら出発は5:40。
ヤバい、これは間に合わない？
■ C50：4'04, 121km, 182 TSS, 2326KJ
前後共にライトをつけてR6で柏方面へ。
やけに風向きが良くていいペースで進む。
けど結局43kmほどで到着は7:08。
集合場所には誰もいない。
ちょうど良い、昨日食い過ぎてるのでトイレ済ませてコースの方へ。
コース知っているので逆走してほどなく集団を発見。
7名ほどでそんなに速くないペースで走っている。
3周の練習のうち2周目ということで、合流してしばらくするとラスト1周に。
ペース上げるでもなく最後の軽い上り区間でも特に上げず。
ゴールかなと思う上りで思いっきりもがいてその後のちょっとの平地も緩めずに踏んで終了。
と思ったら信号右折して最後はもう少し坂を上るみたい。
そこで皆とはぐれてからは一人で道の駅しょうなんまでちんたらと戻る。
今日のマックスは最後の上りでかけた時の960W。スプリントではなくてアタックした割には出力出てた。
上りでギアかけてもがくのが私には一番向いている。
今日は6名くらいの方と一緒に走ったけど、綺麗なローテーションができていなかった。
足の削りあいというか相手にダメージを与えるような先頭交代を繰り返しているので、ペースの割に皆が疲れていくパターン。
やっぱり先頭出る時に上げすぎるってのが一番の原因。
帰りは風向き基本的には良くないのだけど、それなりに調子よく走ることができた。
ずっとドロップ部を持ってフォームを意識して帰る。
120km以上走って10:30には帰宅。
帰宅後すぐに湯船にお湯をはって身体を解凍。
練習直後にお風呂に浸かるのって疲労回復的によくないとは思うけど、なんせ寒いので。
それにしても練習後にお風呂入ると異様にだるくなる。ホント良くないんだろうな。。
今日は寒い中の練習だったので出発前にイナーメCXオイルとボディバターを塗ってから走った。
ボディバターは本当のバターみたいに半固形で、足に擦り込むと体温で溶ける。
表面が熱くなるわけではないけど血流を促す効果があるらしい。
そのおかげもあってか今日は気温の割には快適に走れた。
唯一冷たかったのは足先。ゴツいシューズカバーでもちと物足りない。
午後は子供と一緒に過ごして夜は先輩家族と飯食って、週末おしまい。
今日もお酒は飲まず。けど飯はたくさん食べた。
Roppongi Expressチームジャージのサポーターズカラーですが、ご要望にお応えしてサンボルトさんが半袖ジャージだけも作ってくれました。
是非、ご購入お願いします！
朝外練 / 20分チャレンジ / 新年会
7時頃起床。朝は2時間弱だけど流しのみで午後のローラー20分に備える。
■ C50：1'38, 44km, 91 TSS, 792KJ / Sprint 5
40分ほど流す無理せずに自然と身体が温まるように。
温まったらスプリントをしてみる。
1本目950W、105回転。軽めのギアだったのでイマイチかかりが良くない。53x17T。
2本目で1005KW。ギリギリ1KWを超えたので合格。だけどあまり良い感触ではない。重めのギアで無理やり出した感じ。
1枚重い53x15Tで96回転。
3本目は再度17Tで105回転。MAX 928W。
4本目は15Tで93回転だったけど、984Wしか出ず。
1回たまたま1KW超えただけなので、なんとか同じ感じでもう一度出せないかと思い5本目もやってみたけど、941Wともっとダメだった。
9時過ぎに帰宅。朝食食べて子供と一緒に外出して、午後は家族は友人たちと苺狩り。
その後に友人たちを家に招いて一緒に夕飯食うので、私はその準備のため家に残る。
その前に昼過ぎにローラー。こちらが本日のメイン練習で、ローラーで20分全力走。
昨年から1月中旬に一度コンディションを合わせて測ろうと思っていて、今日はその日。
■ PISTE：44min, 55 TSS, 614KJ / L4 20min
20分のベストを狙って集中し覚悟を決めて臨む。
6分流して、2分間ターゲットレベルで。321W。
このくらいのレベルで20分いければな、と。ただ前回が304Wとかだったので、現実的にいきなり320Wは厳しいだろう。
7分くらい流してからスタート。
ウォーミングアップでやってたくらいの強度で入ってしばらく行く。けどやっぱりそのレベルで20分続かないことはわかってるので、少しずつ落としておく。
5分で319W。少しずつキツくなるので、後半に一気に落ちないように徐々にターゲットを低くしていく。
10分で314Wまで下がる。
5−10分の巡行は309Wくらいなので、厳しい。ここから落ちないように踏ん張らねば。
グラフで見ると13.5−15分が一番厳しい。300Wを下回る。
残り5分で少し勇気が出て、盛り返すけど、それで5分は続かずにやはりまた300Wを下回ってしまう。
ラスト1.5分はなんとか上げてゴール。
心拍は最後の2分まで170に達しなかった。今日はあまり上がらない日だった。
- L4: 20min, NP 310W, 94.7rpm, 164/172拍
記憶している限りではローラーでの20分間のベスト更新かな。
けど体重64.4kgなので5倍にも行ってないけど。
実走では325Wというのが記録されている。多分ヤビツ峠だろうな。
昔の実業団伊吹山ヒルクライムの時はもっと330Wくらいだっただろうな。
20分の数値*95%でFTPの近似値となるらしいので、FTP295Wということか。
まぁそんなもんだろう。
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夕方に計4家族で新年会。
前回買った肉があまりに美味しかったので、今回も同じくフィレ肉。
どーんと2.3kg。ご覧の通り脂肪ゼロ。これがめちゃくちゃ柔らかくて、いくらでも食べられるくらい美味しい。
自分で買って自分で調理しながら自画自賛するのもなんだが、これは感激の美味さだった。
今回も皆にも大好評。
今回はその他の料理もイイ感じに出来て満足。
新年会だけど、私は翌日の練習があるのでビール一本飲んだのみでお酒は飲まず。
なんかお酒なしでもそんなに「我慢している」感を感じなかった。
まだバリ島でのアルコールダメージが残っているのか。酒飲んで翌日だるくてしんどいくらいなら飲まない方がイイと思える。
新チーム作ってモチベーションアップした効果なのか？
そうそう、今回の擬似FTP計測もチーム員に事前に通知してある程度のモチベーションと準備をして臨んでもらうつもり。
その数値を指標として今後のトレーニング・パフォーマンスの確認に役立たせる。
冬の間はレースシーズンに向けて地味でつまらないトレーニングを積み重ねる期間であったけど、今年は冬から色々と自転車やってる事が楽しい。
チーム結成を機にもう一つステップアップできるかな？
朝ローラー
6時前に目が覚める。
昨日はちゃんぽんせずにワインで通したからか、二日連続は避けているからか。
今朝もローラーで引き続きサドル位置の調整。
■ PISTE：52min, 42 TSS, 650KJ
週末に向けて調整日。
土曜にローラー20分で擬似FTP計測やろうと思っているので。
負荷0にして回す。
ケイデンスは105前後でスピードは45km/h前後。
一度ケイデンスをマックスまで上げてから落とすと120回転で175W程度まで。
arago3本ローラーの特性で、負荷低い状態で一度思いっきり上げると慣性で回り続ける。
そんな感じなので後半少し下がって平均207Wで終了。
様々なフィーリングを試してみる。冬のうちは#bontcycling
特に意味はないが、今日はVAYPORで走ってみた。
これはSuperfeetのインソールを入れていたので踵が若干浅く感じる。
基本的にはどのシューズでもレース出られるくらい足には合っているんだけど、各シューズでフィーリングはかなり違う。
今年も、レースシーズンになったら昨年と同じくVAYPOR Sで行く予定。
今冬メインで使っているのはZERO+。ワイヤ式でBOAが足の甲真ん中に一つ。その上からベルクロのカバーで留めるタイプ。
BOA一つなので足の甲足首側で締める感じが強い。さらにカバーによっても締め付けを調整できる。
左側の緑の,
BOA二つのVAYPOR+はカンガルー皮。皮の質感は良いけど重量が少し重いのでピュアレーシングというよりはロングライドに向いている気がする。
今日使ったVAYPORは不朽の名作という感じ。
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なんか色々と忙しくて夕方には疲れ果てる。
今週4日間しか働いていないのに。
20時頃に仕事終えて帰宅途中に夕飯食べてから帰る。
この時期は練習ボリューム稼ぐよりもパワーアップと体幹とバランス鍛えるのを重視するので、BOSU使ったり自重使った筋トレなどを15分ほど。
腹筋ピクピクするくらい出来た。
その後は今度出るムック本の電話取材受けて、寝る。
ピストサドル交換
6時前に起きた。
前夜に練習していたのでちょっと軽めでいいやと。
最近ロードバイクのサドルで気に入ってきたので、同じサドルをピストにも装着してみる。
【Fizi:k Aliante R1】
しっかりしたベースのボリュームがあるので重量はこんなもんでいいだろう。
パッドはそんなに多くなく表面は硬め。
■ PISTE：45min, 48 TSS, 637KJ
今日は重いギアで走り始める。回転が90に行ったら少し重くして85→90回転くらいで走り続ける。
心地よい強度で走ろうと思っていたらだんだん負荷が上がっていきキツくなってくる。
ギリギリできるくらいの強度で600KJまでやろうと思い、40分10秒。心拍は164まで。
そこから流しておしまい。
意外とキツかった。
前後位置と傾きを微調整したけどまだバッチリにはいきつかず。
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夜は仕事関係のディナー＠麻布十番のビストロでワイン。
二次会でも一杯飲んで、0時前に帰宅就寝。
夜ローラー
昨夜の飲み過ぎで朝練できない時間に。
着替える前に5分ほどインラインランジと四つん這い片手上げで体幹鍛えること5分ほど。
夜は早く帰る。
19:40頃に帰宅して夜ローラー。
先日1時間125回転やったので、今日はその記録更新を狙う。
空気圧を前後共に8.5気圧くらいに入れる。3本ローラーでは高圧の方が圧倒的に回る。
これで前回よりもまわせるはず。
■ PISTE：1'11, 62km, 47 TSS, 814KJ / 高ケイデンス60分
4分流してから負荷なしにして2分間足回す125~130回転くらいまで上がる。
その後2分ほど休んでからスタート。
やはり前回よりも高く130〜135回転で巡航できている。
今日は音楽もなくただ60分集中して回す。
膝が内側に入らないように、外側に上げる意識を強くしてようやく膝の軌道はまっすぐ上下になる。
鏡を見ながら常にチェックしていた。
ケイデンスを数えていると自然と回転数が上がっていくことが判明。
6分に一度給水する。
30分まではゴールが果てしなく遠くに感じて憂鬱だが、30分過ぎるとゴールが徐々に近づく感じがしてくる。
今日は最後まで一定でペダリングできた。
最後の1分140以上までケイデンス上げたのが余計だった。それで右ふくらはぎを攣ってしまいラスト30秒は120位まで落ちてしまった。
- 高ケイデンス：60min, 132.9rpm, 155/162, 198.9W
ほぼ133回転を達成。
神経系と持久力の練習だった。
もうしばらく挑戦しなくていいや。
チーム朝練に満足して夜は飲み
1月初旬から週一のチーム朝練をやるなんて、今年はヤル気がスゴイ。
新チーム効果か。
4:40起床なので22:30には寝て備える。
妙に緊張して2時前に一度目が覚める。
3時過ぎにも目が覚める。
その後もよく眠れず目覚ましよりもだいぶ前に起きる。
コーヒー飲んで準備して少し早めに出発。
■ C50：1'53, 58km, 113 TSS, 1136KJ
案の定一番に到着。
まだ暗い。ウィンドブレーカー着たら全然寒くなかった。
集合場所に来たのはまこっち、松尾の3名。
1周目は流して16.5分程度。
2周目で4名合流して7名に。初めてのメンバーも多いので、まだペース上げずにきちんと走れるように教えながらで16.5分くらい。
先頭交代の仕方や隊列内での走り方など、集団走行の基本的なところを指導。
そのおかげで3周目は同じような強度で走ったつもりでも15.5分くらいのラップタイムに。
- 1周目：16'56, NP 241W, 94rpm, 140/152bpm
- 2周目：16'26, NP 249W, 93rpm, 140/165bpm
- 3周目：15'21, NP 267W, 96rpm, 146/169bpm
2周目の最後は先行した松尾をギリギリで追い込む。
3周目は流し先行で長めにスプリント。
今日はかかりが良いと感じた。
最後の橋は先頭でもがいて頂上まで32秒・679W。
帰宅前に上りで23秒751W。MAX 929W。
初めてのチーム練。まだまだこれからだけど、皆早起きしてきてくれてヤル気あるので、これからが楽しみ。
レースしたりそれに向けてインターバルしたりで充実した練習ができている。
飲み食いに関しては冬の生活なのでまだまだ身体は全く絞れていないけど。
この調子で上げていくと早くに仕上がってしまい過ぎす気がするので、あえて力抜いてみる。
パパ友誘って夜は麻布十番で飲む。先日行けなかった『山忠』に入れた。
さすがは人気の大衆居酒屋。安くて美味しい。
ビールの後にやや濃い目のハイボールを何杯飲んだだろうか？
19時過ぎから軽く飲んで22時頃に帰宅して、なんて思っていたけどがっつり23時過ぎまで飲んでしまった。
