RoppongiExpress

Roppongi Express 2.0 - いつかは世界チャンピオンに

日帰り大阪前後に練習

平日夜に飲み食いしてたら体重63kg台になって少し苦しくなったが、週末の夜は家で食べたので今朝は62.6kgまで戻った。
今日は急遽日帰りで大阪に行く予定になったので、朝少しだけ外で。
今日はシューズをBONT ZERO+で走ってみた。
元ロード全日本チャンピオンの窪木君がロードでもトラックでも使っているやつ。
(トラックでも全日本チャンピオンになってたな)

■ C50:1'00, 29km, 601KJ, 46 TSS / L3 20min


とりあえず1時間くらい。
ダラダラ走ってもしょうがないので途中20分ちょい平地で一定走。

  • L3: 22'55, 225W, 141/146W, 100rpm

今日は回転高めだ。

少し流してから帰りに平地〜緩い上りで27秒、560W。Max 789W。最近すごい低位安定だ。
続けて下りで足回して189回転。


最近の飲み食いで空腹感はないが練習前にマグオンジェルを一つ。
積極的にエネルギーとプロテインを摂取して筋肉をつけたい。

で、練習後はプロテイン。

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今年は夏以降毎日欠かさず、っていうか1日3~4回くらいはプロテインを摂取してきた。
練習量増やして身体を絞っていく過程で筋肉が落ちて弱くならないようにという意図で。
練習量ぐっと落ちたので摂取回数は減ったけど、冬も身体を作るために継続して摂取してみる。


8:30には練習終えて、朝食後に新幹線で大阪へ。
親族の入院お見舞いをしてからとんぼ返り。
移動の新幹線の時間長かったけど睡眠取れたし、ひたすらスマホで進行中のプロジェクトを進めることができた。


夕飯後お風呂前にローラー。

■ PISTE:30min, 441KJ, 36 TSS / L4 20min


5分流してから20分間90回転以上で275Wを目指す。久しぶりに少し負荷かけた。
250W程度から入り徐々に上げていき、最後まで上げ続けた。

  • L4: 20min, 285W, 94rpm, 152/168bpm

275W目標だったけど10分で275になって、それ以降も上がり続けた。



プロジェクトRX。

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新チームのロゴマークが決まった。
ジャージのデザインは悩ましくもあり楽しい。


来年チーム加入検討される方、ご連絡ください。

外練&ローラー

起きたのが7時前。
久しぶりに外を走りたいのでC50で。

■ C50:2'10, 58km, 1184KJ, 109 TSS / Sprint x 9


いつも通りアップダウンを流してから平地を20分強。
225Wで、と思ったが終わってみれば230W。それでもタイムは超遅い。
うーん、タイヤ&チューブと気温の差かな。
気圧は沖縄前に走っていた頃とあまり変わらなかった。
MAVICのキシリウムカーボンに純正で付いているタイヤ&チューブをまだ惰性で使っている。
もう少し真面目に練習を重ねないと性能はなんとも言えないが。

  • L3: 23'18, 230W, 94.1rpm, 138/144bpm


アップ終了でその後は短いスプリントを繰り返す。
752-798-764-790W
以上は平地で53x17T。800Wも出ないなぁ。
上りでもやってみる。
840-816-861-772-844W


数値はさておき、とりあえず続けていこう。


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しばらくはこのクラシカルなバイクで練習してみよう。
9150が出るまでは。
その前にTTバイクを組むかな?


9:30には帰宅して子供たちのリクエストで自転車練習。

https://www.instagram.com/p/BNQZ5S_D4Jb/

楽しくなってきたようで何より。


昼は長男の希望でいつもの広尾の油そばへ。
そしたら長蛇の列だったので向かいのラーメン屋へ。

https://www.instagram.com/p/BNQljMDjME2/

こちらもなかなか。
冬は何食おうかと思った時にチョイスが多くて悩ましい。


午後は長男の友達のバースデー・サッカーパーティに付き合う。
夜は家で鍋。
お腹空かなくてつらい。
なので夜にローラー。

■ PISTE:26min, 314KJ, 20 TSS / 1min 高ケイデンス x 6


10分流してから1分高回転走を1分レストで6本。
こういうインターバル練の時にパイオニアサイコンのインターバルタイマーが大変ありがたい。

136-141-140-140-140-142回転。
出力は250W程度。
最後は心拍164まで。


3本ローラーする時は空気圧が落ちていないか定期的にチェック。
高圧が基本です。

https://www.instagram.com/p/BNRerOYDJ-G/

アナログ空気圧計がオススメ。

朝ローラー&筋トレ

6時起きた。
まだ寝ていたいけど目が覚めてしまう。効率悪い。

体重が63kg台に入り、いよいよ重くなってきた。
お腹がパンパンな感じ。こうなると空腹感ないし、そういった時に何食べても美味しくない。
なわけで朝ローラー。

■ PISTE:30分、370KJ、24 TSS


今日は時間もないし身体もフレッシュじゃないので回すだけ。
負荷モードの負荷ゼロで下ハン持って少しずつ上げていき、20分でAve 200Wくらい。



昼休みに20分ほどジムへ行き筋トレ。

フルスクワットを40kgで10回x3セット。
あとデッドリフトを片足前にして20回ほど。
最大筋力を高めるよりも正しく狙った筋肉を動員して働かせられるように負荷は軽め。



夜はユージと寿司。
自転車つながりで15年来の付き合いだけど、今話す事といえば仕事の話ばかり。
仕事、とはいえサラリーマン生活15年の私と、様々な事業を手がけている湘南クリーンサイクル経営者のユージなので全く共通点はなく。
それだけにお互い普段とは違う刺激を受ける感じ。

今日は軽くビール2杯だけにして0時前に帰宅。
疲れた1週間だ。

ogino#20

朝練はなし。


夜はおきなわ祝勝会兼今シーズンお疲れ様兼武田さんマスターズスプリント全日本選手権優勝祝賀会@ogino。
今年20回目の訪問。
#19はブログに書いていないけど、実は11月頭に一度行っていた。
9月下旬にogino断ち宣言して、次回はおきなわ後だと言っていたんだけど、1ヶ月で禁断症状が出てきてまして、、


https://www.instagram.com/p/BNMFKQOjOWQ/

レストランの9周年記念特別メニューで、蟹づくし。

https://www.instagram.com/p/BNMJR2Bj1vv/
突き出し シャルキュトリー
ってかこれ全部食べたら結構ヘビーだ。

https://www.instagram.com/p/BNMJ3xADqGw/
渡り蟹のサラダ・コンポゼ
蟹が惜しげもなく。

https://www.instagram.com/p/BNMM8XKjrxo/
タラバガニとトリュフのクリームコロッケ
これ総菜屋にあったらいくらするんだろ?いつも通り贅沢素材が惜しげもなく使われている。

https://www.instagram.com/p/BNMPiEwDkxA/
オギノと言えば、鶏胸肉。
通常メニューだとパスタなところ、アスリート的なギロッポンスタイルではここが鶏胸肉に変更。

https://www.instagram.com/p/BNMR9xdD4JJ/
メイン タラバガニと白身魚


前菜からメインまで全て蟹づくし。武田さんはパイ生地残して蟹と白身魚だけ食べるというストイックさ。
やはり全日本チャンピオンは違う。

たまにはこういうのも良いな。


話題は自転車の事が99%。武田さんの増量パワーアップの仕方にヒントを得たり、masahifのいつもの講釈拝聴したり。
体重落とすよりも筋肉増やす方がはるかに大変。
脂肪量を増やさないようにして筋肉を増やすのは難しいからまずは多少太ってもいいから筋肉量を増やすようにして、それからシーズンインしたら目標レースに向けて絞っていけばいいんじゃないかな。

身体大きくしてパワーアップが今冬の目標。


ほどほどにワイン飲んで帰宅は23:30頃。

次男の自転車レースデビューと長女の自転車デビュー

6時頃に目が覚めてしまう。
若干二日酔いで辛い。

朝にちょっとローラー。

■ PISTE:43min, 31 TSS, 510KJ / 20分高ケイデンス


とりあえず時間決めて真ん中20分足を回そうと。
前回20分132回転だったので今回はそれを目標。

  • 20min, 133rpm, 160/170bpm, 213W

なんとか目標達成。けどこれくらいの回転が限界だな。
最後の1分は限界まで上げて156回転でフィニッシュ。170拍まで上がった。


朝お父さんが自転車練習した後は、子供達の自転車教室に。
そのために久しぶりに自転車を出したらパンクしてた。
そういえばもう一つ子供用あったなぁと思い出し引っ越し前のマンションの駐輪場まで行って忘れていた一台をピックアップしてから車で藤沢へ。


藤沢市秋葉台運動公園の駐車場を使用しての子供向けサイクルチャレンジ。
次男6歳は未就学児クラスで競争とかリレーとかして存分に楽しむ。

https://www.instagram.com/p/BNI4fuLDFEE/

私と同じで、遅い。けど本人は十分満足。

結局パンクして自分のを使えなかった長女3歳もレンタルの子供用自転車で初チャレンジ。
今までストライダーしか使っていなかったけど、すぐに一人で走れるようになってご満悦。

帰りに温泉入って夕方帰宅。
恐ろしく眠い中での運転だった。



来年の新チームの件、少しずつなのか急ピッチなのか、着実に進めています。
ご賛同・ご協力の申し出どうも有難うございます。

JPT登録なぞできませんが、JBCFのEクラスのチームとして登録はする方向(まだ未定だけど)。
(Eクラスは距離が短いので私は多分出ないと思いますが、、)
まだ決まっていないことだらけですが、これから面白い何かを一緒に作っていこうという同志募集してます。

朝地震の後にウェイト

月曜夜接待の後に会社戻るのがダルかったので早く寝て翌朝5:30起床。
いつもは練習する時間だけど残した仕事をしようと6時前には出社。

そしたら東北でまた大きな地震があり、東京でもそれなりに揺れる。
早朝出社なんて滅多にしないのに、このタイミングで地震とは、、
48階での揺れは相当なもので、非常に怖かった。

一仕事終えてから階下のジムへ行きスクワット中心に15分ほど筋トレ。

子供を幼稚園に連れて行くために一旦帰宅しなければいけないのだが、エレベーターがまだ動いていない。
47階から1階まで非常階段で降りる方が筋トレよりもはるかにしんどかった。


https://www.instagram.com/p/BNFvoiUjOR-/

会社内のジムからのビュー。
高層階は眺めは良いけど地震の時は本当に生きた心地がしない。



夜は赤提灯の店でお客さんと飯。
ビール飲んで焼酎飲んで、同じ店でばったり会った元会社の先輩と二次会で、帰宅は0時前。

二日連続外でスプリント練

月曜日。日曜夜は久しぶりに飲まなかったので朝練。
とはいえ起きたのが6時だったので少しだけ。

■ C50:36min, 16km, 21 TSS, 284KJ / スプリントx4


14分くらい走ってから225Wで4.5分ほど。
その後に今日も軽いギアで低速からのスプリントを4回ほど。

750-790-790-770Wほど。53 x 19T。
ギアかけないと全くダメだな。今ではギアかけてもダメだろうけど。


https://www.instagram.com/p/BNDEkn1Da_M/

コラム切らないと。ステム上5mmスペーサーまでが許容範囲。

「コダワリの自転車」とか言いながらスペーサーがcm単位で余っているのはナシだと思う。
自分のポジションが決まっていれば潔く切るべし。
リセールバリューが、、なんて言ってるようでは自転車への愛着なんてないに等しいし、愛着ない相棒では結果もダメだろう。



https://www.instagram.com/p/BNExlt5DIAP/

夜は再び上海蟹。うん、これなら毎週食べてもイイ。
当分食べられないらしいが。



【 Molten Speed Wax 】

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ツールドおきなわの前にレース用機材面でも徹底して用意しようと思い、チェーンオイルを色々試していたところ、SACRA SLF(super low friction)チェーンなるものが目に入ったので使ってみようと。
(ちなみにSLFは2位の井上君がレースで使用)
いつもの自転車仲間チャットでそんなこと話してたら自転車仲間のザイコーさんがワックス処理したチェーンの施工をしていると聞いて、私も是非その全日本選手権TT優勝者も使ったという一発決戦用チェーンを試してみようと急遽入手。
(なので結局SLFは未だに使っておらず)
レース本番でいきなり使うのは不安なので練習から使ってみた。
チェーンのピンの中まで潤滑ワックスが行き届いているのが特徴でオイル分は一切なし。
表面に潤いはなく手で触っても問題ないほど。なので汚れがつかずギアもスプロケも常にドライなのが◎。
それでいてチャラチャラした音もなく、300kmくらい使用しても全然初期性能からの劣化を感じなかったけど、レースには万全を期してもう一本新しくワックス施工したチェーンを用意。
さらにMolten Speed Powderなるパウダーをレース前日にチェーンにまぶす。摩擦抵抗を減らすらしい。

初期にワックスのカスが少し出るけどそれ以外に汚れはつかないので、レース用で300~500kmくらい使えるんじゃないか。
ワックスが切れてきたら再施工できる。そういう使い方のため簡単にチェーン着脱できるコネクトリンクを使用。
'17シーズンにはより長期的に試す予定。

詳しくはFacebookで『molten speedwax施工』と検索。