ローラー回復走x2

6:10の目覚ましの5分前に自然起床。
昨夜寝たのが0時過ぎてしまったので眠い。
今日は回復走。今週は金曜に短いレースがあるので、それまでに少し疲れを抜きたい。
それでもボリュームは落としたくないので、火曜朝練は頑張って、それ以外の月水木はじっくり流す予定。

■　PISTE：42分、35TSS、516KJ

ARAGOの回転モードで始める。とりあえず100回転まで脚を回す。
けどそれだけでは出力低いので6分くらいで負荷モードに切り替え。負荷はゼロ。

そこからは200W以上で巡行。最初低い分平均は低いけどそれを200Wに持ち上げるべく徐々に上げていく。
巡行は210→240W程度まで少しずつ上がっていく。
40分弱で500KJ達成で、おしまい。

今日は新商品のテストのため指付きグローブでローラーに。
今シーズン指切りグローブはkabutoの薄手のモノを使っているが、それの指付きバージョンなのであくまでも薄手。
寒くなりかけているこの時期に最適そうだ。

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夜は20時前帰宅でまたローラー。
夜予定なければ1日1000KJ目指して乗る。
概ね朝と同じように500KJまで。

■　PISTE：42分、34TSS、520KJ

ほぼ朝と同じ。入りを朝よりは早く上げた。
5分くらいで200W程度に上げてそこから10分までは上げていって平均200Wまで乗せてしまう。
そこからは200W以上でいいやと思い少し落として40分まで巡行しておしまい。
心拍は135程度。

朝夜で60km走った。しかし時間は80分。
距離稼ぐにはズルい秘密兵器だけど、仕事量はしっかり1000KJ。
お台場朝練行っても60km弱で1000KJ強なので、そんなに距離だけ稼いで中身がないわけではない。
外よりもやっぱりaragoは効率的だ。

千葉ロング236km （サドル変更→アリアンテ）

4:30起床。60.8kgと順調に落ちている。
昨日の夜に仕込んでおいたパンを背中にたくさん詰めて、ジェルもたくさん持って5時に出発。

補給食はミルク系の柔らかいフランスパンにバターと板チョコを挟んだのと、ハム＆チーズ。
美味しすぎて食べ過ぎないように小さく切ってラップした。

■　ZXRS：7時間12分、236km、4507KJ、408TSS

まだ暗い中出発。

朝は寒いけどベスト着ると脱いだ時にポケットを一つ使ってしまう。
そんな時便利なのが新聞紙とかビニール袋。今日はスーパーのビニール袋をお腹に入れて出発。
ブルベやっている友達から教えてもらったんだけど、これがなかなか良い。
集合場所のコンビニでお役御免でポイ。

6:25くらいに千葉のコンビニ到着。
今日もトイレお借りしてから出発。本日各地でレースのため4名のみ。

平地を約50km、ウォーミングアップのつもりで走る。そういやツールドおきなわの実際のレースに似ていて良いな。

家から約90km地点の鹿野山。
ダンシングで自然体で入ってから座って回す。
なるべくケイデンス落ちないように走り、ダンシングはたまに筋肉ほぐす程度に。
それなりのペースだけどすごい飛ばしている感じはない。一度も後ろを見なかったけど、気配でもやっしーが付いてきているのは分かる。
構わず一定ペースで上り続ける。メーターは一切見ない。前回と違い天気良いので頂上までの距離感は分かる。
最後の直線までもやっしーが付いてきたので、頂上前では振り切るべくダッシュで引き離す。

• 鹿野山：14'24, Ave 331 / NP 341W, 89rpm, 159/171bpm, dancing 25%

ダンシング率25%。データ見たら昨年のベストからたった5秒しか遅れていない。
昨年のベストは沖縄の1週間前。今年もう一度計る機会あったらベスト更新を狙いたいな。

下ってからは延々とアップダウンを。
養老渓谷くらいから上りの頂上付近でダッシュ、というのを繰り返す。
もやっしーが牽いている時に後ろから行ったり、自分が先頭のままペース上げていったり、とにかく色々な形で追い込む。

最後の2分ほどの丘は下からペースを上げて上まで追い込む。

そんなこんなで家から180km地点の緩い上りでスプリントして終了。

そのまますぐに55kmの帰路。
平地＆少しのアップダウンをひたすら高速で走る。
なかなかいい感じで最後まで走れた。
豊洲ではいつもの橋でもがいて29秒660Wとか、230km走っても出力はあまり変わらない。

サドルをアリアンテに変えた。
後ろに座れないサドルだけど、真ん中〜前方はイイ感じ。

13時に帰宅。

午後に子供達3人と出かけたら3番目の娘が迷子になり、慌てて長男と探したら、娘は交番で保護されて無事だったけど、探しに行った長男が戻ってこなくて焦る。とか色々ハプニングあったけど、最終的には何事もなく。
お巡りさんにはお世話になりました。

大垂水ー宮ヶ瀬 の誕生日

久しぶりに目覚ましセットせずに寝たら5:55起床。
61.0kg。減ってきた。減り過ぎて弱くならないように、かなりしっかり朝ご飯食べてから6:30頃に出発。
朝食はどんぶり一杯のご飯にひじき煮と卵。ちょっと多かった。

■　ZXRS：5時間02分、150km、2775KJ、230TSS

多摩サイを北上。
どうもスピードが遅い。すごい風が強いわけでもなく脚に疲労がありってわけでもなく、なんとなく遅い。
我慢の走りで、八王子まで。
高尾から大垂水峠。今日もシッティングで上ってみる。

• 大垂水：9'49, 278W, 91rpm, 140/156bpm

というわけで普通の人ならウォーミングアップ程度の強度にしかならず。
まぁいつものことなので気にしない。

相模湖から宮ヶ瀬経由で土山峠を下って厚木へ。
厚木からの帰りはいつも通り上りはダンシングでケイデンス高めで300W後半を維持するように。

後半に10秒ちょいのスプリントを3回。840~870W程度。
その後に30秒前後を3回ほど。
とにかくインターバル的に坂でもがく。最近何度でもかけることが出来るようになった。

けど終わってみたら寒さとの戦いで凍えそうに走っていた前回よりも遅かった。
身体が冷えないように必死で下りでも回転を落とさないように回して走ったのが良かったか。

12時に帰宅。

午後は主に娘とデート。

ダイエット中ゆえバースデーケーキはなしだけど、食後にアップルパイでささやかにハッピー39th Birthday.

急遽明日昼過ぎまで自由に行ってヨシ、というバースデープレゼントもらえたので、早く寝た。

朝練インターバル

金曜日。夜は予定あって練習できないので、朝練でしっかりと。
週一くらいは追い込んでインターバルしないと。

いつも通り5:10の目覚ましで起きる。朝一で会社のメールをチェックしたりしてるともうすぐ5:20。
出発は5:40。

■　ZXRS：1時間23分、41km、110TSS、841KJ　/　1丁目インターバル18本

いつも通り平地でウォーミングアップの20分。

• L3: 20'47, 245W, 143bpm, 96rpm

最近すごいハイパーに調子良い日もなければどうしようもなく動けないほど疲れている日もなく、安定している気がする。

残り35分くらい、上り28秒ほど、レスト75秒ほど、を延々と繰り返す。18回。
なぜか集中してできた。

初めの方は600W程度出ていたが、少し下がる。まぁそのくらい追い込めているのでいいんだろう。
だんだんキツくなっていくけど、耐えるのみ。

601-601-587-602-605-597-593-589-572-598-554-580-571-556-586-583-582-595W

よくここまでやったわ。
あと4週間あるわけだが、4回くらいはやらないといけないんだろうな。
先のことを考えると気が重い。
けど今日やるべき事はやった充実感あり。

この自転車で。
最近乗り過ぎていてケツが少し痛い。サドルが合わないってわけではないんだけど、気分転換にサドル変えたくなった。

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夜は会社の友達に誘われて子供3人連れて夕飯を食いに行く。
本当なら金曜夜でお酒飲みたいところだけど、今日も禁酒を貫く。
普通に夕飯を食べて21:30頃帰宅。
1週間終わった。
子供達をお風呂に入れて寝かせると同時に自分も寝る。

朝外練 / 夜ローラー

いつもと同じく5:10起床。
10月前半よりもウダウダする時間が増えてきた。
ウダウダというか、かなり早起きが辛い。
けど10月は積み重ねて充実感を得て自信をつけたいので頑張る。5:20くらいにようやくベッドから出る。
体重は60.6kg。単純に減ったなんて喜ばず、コンディションを落とさずに練習積み重ねた結果緩やかに落ちていくのが理想。

10月に入って13日、今のところ上手くいっているように見える。

5:45より、今日は気分転換にC50で。

■　C50：1時間25分、48km、963KJ、64TSS

今日は少し強度を落とそうと。それでも完全にゆるく流しではなく、ある程度以上で。
というわけで再び平地をじっくり40km走るかと。
前回とは違うホイール・タイヤでどのくらいの差が出るのか見るために、211W平均を目指して。

• 40km: 1'06"33, Ave 211W, 94rpm, 132/139bpm

ホイールはMAVIC Ksyrium Pro Carbon SL クリンチャーでタイヤ・チューブは純正で付いていきたもの25C。
印象としてはあまりよく転がる感じではない。空気圧下げるとコーナーで腰がくだけてヒヤッとした。（6barくらい）
今日は前後共に8bar入れて。
結果はそんなに悪くなかった。ラテックスチューブ＆前輪スーパーソニックよりも50秒落ちくらい。
けど風が少しあったとか気温が少し低いとかタイヤの径が25Cなので少し大きいけどタイヤ周長補正までしてなかったので前回よりも少し多く走っているとか、色々考えると実際の差はもう少し小さいと思う。
それでも小さくない差だ。

Tony Martinが世界選手権のTTで優勝して、タイヤはクリンチャーのS-WORKS TURBO 26Cだったらしいが、チューブは何を使っていたんだろう。気になる。

帰るまでに一度高ケイデンスしたら183まで。日によってバラツキが大きい。

ワイヤー短く取り回しも大変コンパクトで見た目も昨日も申し分ない9100デュラエース。
操作性は非常に心地よくストレスフリーなんだが、変速動作が超絶軽いとは言え電動にずっと慣れているとレバーストロークがスイッチとは違うので若干ミスる。
二日目からは大丈夫だろうけど。

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今日も早く帰宅。20時までローラー。

■　PISTE：42分、507KJ、38TSS　/　10分高ケイデンス、L4　5分

今日も足を回す練習。
5分してから1分高回転で1分レストを5回。
124、134、141、141、152rpm。これで230−240W程度。

4分弱流してから10分間高ケイデンスを維持。

• 高ケイデンス：10min, 136.8rpm, 146/151bpm, 203W

前回よりは高くと思い、達成。

4分レストしてから最後の5分間L4で。
昨日と同様限界一歩前の力で5倍以上出したい。

• L4: 5min, 322W, 93.7rpm, 155/162bpm

ちらっと見たら320W程度だったので、あとはメーター見ずにずーっと集中して維持。
次に時計見たら4'19。集中していたし気持ちに余裕もあったんだろう。
最後は若干上げて目標達成。
今朝朝一の体重閑散では5.3倍か。

練習重ねてこのくらいの強度と時間だったら慣れてきた。
けどまだ2週間終わっていない。これをさらに続けていくとどこかで力を出せなくなってくるんだろうな。

あとレースまで1ヶ月だ。風邪と怪我だけはしないように、がんばろ。

朝外 / 夜ローラー

4:38起床。
61.8kg。長い目で見れば落ちているけど短期的には少し戻している。
安定的なので枯渇感はない。
5時出発。

フロントライトとメーター下に付けるマウントが大活躍。

■　ZXRS：1時間54分、60km、120TSS、1119KJ

まこっちと武田さんと3人。勤勉なメンバーだ。
1周目はかなり控えめ、

• 1周目：15'09、NP 232 / Av 222W, 130/142bpm, 100rpm

2周目は頑張ってみる。実質まこっちと二人ローテ。

• 2周目：14'14、NP 311 / Av 271W, 145/164bpm, 94.1rpm

最後はコーナーで後ろと少し離れたのでロングスパート。けどまこっちも詰めてきて追いつかれた。
そこで武田さんがスプリントして離されたけど、ゴールまでジリジリと粘る。けど追いつかず。
それでも心拍は164までしか上がらなかったから、そういうコンディションか。

• 3周目：14'44、NP 302 / Av 246W, 130/142bpm, 90rpm

3周目は武田さんの後ろからちゃんとスプリント。

今日はタイムはさておき、なかなか速く走れたと思う。
特に転がり抵抗が小さいので足止めた時のスピードの落ちが小さくてコーナーが速い。
前輪スーパーソニック23Cで8.4barくらいで、タイトなターンでちょっとグリップの感触に日和ってしまった事もあった。
何事も練習と経験。

最後の橋は武田さんに先行してもらい最後は出し切る。33秒650Wくらい。
家の前でインターバルやる坂で29秒630W。
7時まで少し時間あったので少し流してからもう一本坂を上って47秒523W。
身体が動くし頭ももっと練習しないと、という方向でポジティブ。良い感触だ。

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今日も夜早く帰れた。19時過ぎに帰宅。
20時過ぎからローラー。

■　PISTE：44分、557KJ, 39TSS / 高ケイデンス10分、L４　5分

脚を回す。
12分くらいで110回転になり、20分まで少しずつ上げていく。
20−30分で高ケイデンス：10分、134回転、147/149拍、191.6W

110回転だと230−240W程度だけど、55km/h近くまで上げるとローラーの回転が軽くなりパワーはぐっと下がる。

4分ほど流してから最後に5分間5倍目標で。

• L4: 5min, 310W, 88.6rpm, 154/159bpm

落ち着いて数字を見ながらコントロールできた。5倍超で限界だと感じずにこなせたのは今年初めてではないかな。
心拍が160まで上がらず。

食事は食べ過ぎないように気をつけて、朝練・夜練後と会社での間食に2回、の計4回プロテイン摂取。

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私の好きなフレンチレストラン『ogino』。
肉中心でガッツリと良質なタンパク質を補給したい方々向けに裏スタイルの提供が一般向けにもスタートしたようです。
詳しくはこちら↓
最近、 - ogino丸出し通信
是非皆さんもお試しあれ。

ただし、ドンと来いとか強気に行くと大変な目にあうことになるので、貴重な食材を無駄にせぬよう、くれぐれもご注意を。

朝外練 / 鮨

5:10起床。5:30-7:00で練習したいところ。
けど3連休で440kmほど走って昨日寝たのが0時過ぎていたのでかなり疲れている。
5:20くらいまで起きられず。しまいには二度寝も仕方なしかと一瞬寝かけた。
しかしここが頑張らねばと思いベッドから出る。
5:41より練習。

■　ZXRS：1時間25分、44km、852KJ、74TSS　/　2分x4

アップダウンを少し走り21分してから平地20分。疲れていてもとりあえずこれをやる習慣にしようと思う。

• L3: 21'04, 237W, 136/152bpm, 94rpm

さてどうしようかと少し流してから、ちょっと高強度を入れることに。
2分弱頑張り、3分弱流す、を4回。

• L4: 1'57, 316W, 105rpm
• L4: 1'53, 323W, 99rpm
• L4: 1'55, 332W, 97rpm
• L4: 1'51, 354W, 97rpm

平地だとこのくらいの強度が限界だ。上りだったら350Wで5~10分くらいはいける気がするが。

帰りにゼロ発進のスプリントを2回ほど。800W前半。

なんとか疲れている中でも練習こなせた。

どうしてもダンシングで踏み込んだ時にBBの音が気になる。
また世の中がネジ切りBBの時代に戻らないかな。

夜は会社の先輩に鮨をご馳走してもらう。
久しぶりに旨い鮨でお腹いっぱいになった。明日も頑張らねば。